Het cultiveren van positieve gewoonten voor de gezondheid van de gewrichten - Hoe te tuinieren zonder te kreunen
Het is niet alleen een van de favoriete bezigheden van het land, maar tuinieren is ook notoir goed voor ons mentale en fysieke welzijn. 87% van de Britse huishoudens heeft een tuin1 en meer dan 50% van de mensen van 55+ zegt van tuinierente genieten 2. In feite maakt het aanmoedigen van mensen van alle leeftijden om tijd buiten in de natuur door te brengen terwijl ze mobiel en actief blijven, deel uit van "sociaal voorschrijven" op de NHS.
Maar naast het eenvoudige plezier dat zoveel mensen beleven aan tuinieren. Sommige van de kernactiviteiten zoals wieden, snoeien, graven en potten optillen kunnen inspannend zijn en gewrichten zoals onze knieën belasten.
Het thema van de RHS National Gardening Week van dit jaar (29 april - 5 mei) is 'Knowledge is Flower', gericht op het ontkrachten en demystificeren van de wondere wereld van tuinieren.
Naast de pure tuinbouw vinden wij dat deze aanpak ook van toepassing moet zijn op ons welzijn en tuinieren. Hoe meer we begrijpen over hoe ons lichaam reageert op de stress en spanningen van deze fysieke activiteit, hoe meer we kunnen doen om ons voor te bereiden op en te herstellen van tuinieren.
Nu deze viering van tuinieren nadert, vragen we Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, gespecialiseerd musculoskeletaal fysiotherapeut en oprichter van Better, een gezondheidszorgbedrijf gevestigd in Londen, om enkele toptips te geven over hoe je jezelf kunt voorbereiden op een stint in de tuin en jezelf de knowhow kunt geven om je gewrichten te ondersteunen terwijl je "ingraaft":
Eerst fit worden
Lichaamsbeweging is een belangrijke en gemakkelijke manier om uw systeem fysiek uit te dagen om spieren op te bouwen om uw gewrichten te ondersteunen en te herstellen en uw kracht, mobiliteit en uithoudingsvermogen te vergroten. U kunt een lokale fitnessles proberen, of u geeft de voorkeur aan een yoga- of pilatesles - deze laatste worden vaak geleid door fysiotherapeuten die zijn opgeleid om uw bewegingen te observeren en aanpassingen te maken in overeenstemming met eventuele gewrichtsproblemen die u heeft. Alle soorten oefeningen helpen bij gewrichtsstijfheid, vergroten de flexibiliteit en kunnen worden aangepast aan uw capaciteiten. Als je deze routines eenmaal hebt geleerd, kun je ook thuis oefenen - je kunt zelfs naar buiten gaan om in de tuin te sporten met de extra voordelen van de frisse lucht en het uitzicht!
Alle uitrusting: rust jezelf uit
Als je last hebt van kniepijn of lage rugklachten, zoek dan naar producten die je kunnen helpen om je te ondersteunen terwijl je door de tuin beweegt. Zorg ervoor dat u het juiste type gereedschap voor de klus gebruikt, investeer in een degelijke kniemat, gebruik een tuinkruk om energie te besparen en de last van gewichtdragende gewrichten te ontlasten, koop compostzakken met extra handvatten en zoek naar speciaal aangepast gereedschap, bijv. met lange handvatten en goede grip om overmatig rekken te voorkomen, Dit maakt klussen zoals graven en wieden gemakkelijker en helpt u om een sterke houding te behouden. Voor sommige mensen helpt het om handmatig bediende apparatuur te verwisselen voor elektrisch bediende gadgets, gebruik bijvoorbeeld een heggenschaar in plaats van die roestige tuinschaar! Als u last heeft van een "opflakkering van knieartrose", onthoud dan dat het ook prima is om professionele hulp of ondersteuning van uw familie of vrienden te krijgen voor het repetitieve en zware werk, zodat u tijd heeft om u te concentreren op de iets minder zware en leukere aspecten van tuinieren
Bouw geleidelijk op
Tuinieren is fysiek inspannend. Het positieve hiervan is dat het helpt om de sterkte en stabiliteit te verbeteren, het nadeel is dat het gemakkelijk is om te veel en te snel te doen, vooral als je in de winter niet veel in je tuin bent geweest. Klussen zoals naar buiten gaan en gereedschap opbergen in het tuinhuisje, tuinafval dragen, bukken om onkruid te wieden en omhoog reiken om planten te snoeien, kunnen onhandig zijn en stress veroorzaken voor je lichaam dat het ook niet wordt gebruikt. Dit kan soms leiden tot blessures.
Probeer deze eenvoudige oefeningen voor en na het tuinieren om de spieren rond de knie op te warmen:
1. Liggende kniebuiging
Ga liggen met beide knieën gestrekt, buig langzaam één been door je voet over de vloer of het bed naar je toe te schuiven, zo ver als comfortabel is. Houd de positie 2 seconden vast voordat je je been strekt. Herhaal de oefening met het andere been. Voeg een extra rek toe door je been te "knuffelen" wanneer het in de meest gebogen positie is.
2. Zitten om te staan
Ga op een stoel zitten, met je armen over je borst. Duw de heupen omhoog om te gaan staan. Laat de heupen langzaam weer zakken in de zitting. Probeer je slurf de hele tijd rechtop te houden.
3. Voorwaartse buigingen
Reik naar beneden naar je tenen en probeer je hamstrings en je rug te strekken. Houd de positie 2 seconden vast voordat u terugkeert naar rechtopstaan.
Als u kniepijn heeft, voeg dan geleidelijk lichaamsbeweging toe aan uw routine
Probeer 5 herhalingen van elke oefening wanneer je voor het eerst begint, en probeer dan de komende weken tot 10 herhalingen op te bouwen. Rust een minuut tussen de oefeningen door en probeer het bovenstaande een of twee keer per dag te herhalen. Als uw kniepijn erger wordt tijdens het uitproberen van deze oefeningen, is het een goed idee om contact op te nemen met een zorgverlener om uw symptomen te bespreken
Blijf in beweging
Buiten actief blijven is essentieel om je gewrichten gezond te houden. Wandelen is bijvoorbeeld een geweldige en toegankelijke manier om te sporten, vooral als je last hebt van gewrichtspijn. Je kunt het echt in je eigen tempo doen, en het zal je helpen om in goede cardiovasculaire conditie te blijven en je spieren te trainen terwijl je geniet van het buitenleven. Verander van omgeving als je kunt en verbreed je tuinbouwhorizon met een wandeling door een plaatselijk tuincentrum, een bezoek aan een RHS of National Trust Garden, een bloemenshow of een wandeling in het park.
Luister naar je lichaam
Negeer geen waarschuwingssignalen zoals aanhoudende pijn en ongemak die u ervan weerhouden uw gebruikelijke activiteiten of routines zoals wandelen, tuinieren of slapen uit te voeren. Voor veel van de 8,5 miljoen mensen in het Verenigd Koninkrijk die leven met knieartrose (OA)3, wordt het leven belemmerd door constante pijn, beperkte mobiliteit en moeite met eenvoudige, dagelijkse taken. Veel mensen stellen het zoeken naar professionele hulp voor kniepijn echter uit, ervan uitgaande dat dit een onvermijdelijk onderdeel is van veroudering of dat de enige optie een operatie is, bijvoorbeeld een totale knieprothese. Maar er is een nieuwe behandeling waarvan ik denk dat het een 'game-changer' is. Arthrosamid® is een hydrogelinjectie met één behandeling waarvan bewezen is dat deze uitstel biedt van knieartrose, waardoor de pijn van knieartrose aanzienlijk en langdurig wordt verminderd (zelfs drie jaar na de behandeling) - EN zonder dat een operatie nodig is.<sup>4-5</sup> In mijn ervaring wordt in de weken na de injectie de eerdere pijncyclus van knieartrose doorbroken en kunnen patiënten zich inzetten voor een programma van revalidatie en lichaamsbeweging die weefselgenezing en spierkracht ondersteunen en op lange termijn verbeteringen in mobiliteit brengen.
Kathy Kerton, 75, een tuinliefhebber uit Kirtlington, Oxfordshire, heeft last van knieartrose. Ze zegt:
"Ik ben altijd al een fervent tuinier geweest, maar dat betekent natuurlijk dat ik veel tijd op mijn knieën doorbreng met wieden en planten. De afgelopen jaren begon ik echt te worstelen als gevolg van mijn knieartrose die steeds erger werd. De pijn van het bukken en het uitvoeren van eenvoudige taken werd me te veel en overschaduwde mijn plezier om urenlang in mijn tuin te scharrelen. De gedachte dat ik dit de hele lente en zomer niet zou kunnen doen, haalde me echt naar beneden. Maar sinds ik de Arthrosamid® behandeling heb ondergaan, kan ik me nu weer verheugen op lange dagen met snoeien, planten en maaien! De onophoudelijke pijn is verdwenen en ik heb nu een veel betere algehele mobiliteit. Het heeft me een nieuw leven ingeblazen en, belangrijker nog, de mogelijkheid om ervoor te zorgen dat mijn tuin dit jaar in volle bloei staat!"
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.
