Kultywowanie pozytywnych nawyków zdrowotnych stawów - Jak uprawiać ogród bez jęków
Jest to nie tylko jedna z ulubionych rozrywek narodu, ale ogrodnictwo jest również notorycznie dobre dla naszego samopoczucia psychicznego i fizycznego. 87% gospodarstw domowych w Wielkiej Brytanii ma ogród1 , a ponad 50% osób w wieku 55+ twierdzi, że lubi ogrodnictwo2. W rzeczywistości zachęcanie ludzi w każdym wieku do spędzania czasu na świeżym powietrzu na łonie natury, przy jednoczesnym zachowaniu mobilności i aktywności, jest częścią "społecznego przepisywania" NHS.
Jednak oprócz prostej przyjemności, którą tak wiele osób czerpie z ogrodnictwa. Niektóre z podstawowych czynności, takie jak pielenie, przycinanie, kopanie i podnoszenie doniczek, mogą być męczące i obciążać stawy, takie jak kolana.
Tematem przewodnim tegorocznego Krajowego Tygodnia Ogrodnictwa RHS (29th
kwiecień –5 maja) to "Wiedza jest kwiatem", skupiając się na obalaniu i demistyfikowaniu wspaniałego świata ogrodnictwa. Poza czysto ogrodnictwem uważamy, że to podejście powinno dotyczyć również naszego dobrego samopoczucia i ogrodnictwa. Im więcej wiemy o tym, jak nasze ciało reaguje na stres i napięcia związane z tą aktywnością fizyczną, tym więcej możemy zrobić, aby pomóc sobie przygotować się do pracy w ogrodzie i odzyskać siły.
As this celebration of gardening approaches, we ask Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, specialist musculoskeletal physiotherapist and founder of Better, a Healthcare business based in London to give some top tips on how to get yourself ready for a stint in the garden and empower yourself with the know-how to support your joints as you “dig in”:
W związku ze zbliżającym się świętem ogrodnictwa prosimy Charliego Goodchilda BSc (z wyróżnieniem) MSc MCSP, specjalistę fizjoterapeutę układu mięśniowo-szkieletowego i założyciela Better, firmy zajmującej się opieką zdrowotną z siedzibą w Londynie , aby udzielił kilku najważniejszych wskazówek, jak przygotować się do pobytu w ogrodzie i wyposażyć się w wiedzę, jak wspierać stawy podczas "kopania":
Zadbaj o formę na pierwszym miejscu
Ćwiczenia to ważny i łatwy sposób na fizyczne wyzwanie dla organizmu, który pomaga budować mięśnie, aby wspierać i regenerować stawy oraz zwiększać siłę, mobilność i wytrzymałość. Możesz spróbować lokalnych zajęć ruchowych lub wolisz zajęcia jogi lub pilatesu – te ostatnie są często prowadzone przez fizjoterapeutów, którzy są przeszkoleni w obserwowaniu Twoich ruchów i dokonywaniu korekt zgodnie z wszelkimi problemami ze stawami, które możesz mieć. Wszystkie rodzaje ćwiczeń pomogą w sztywności stawów, zwiększą elastyczność i mogą być modyfikowane w zależności od możliwości. Gdy już nauczysz się tych procedur, możesz również ćwiczyć w domu - możesz nawet wyjść na zewnątrz, aby poćwiczyć w ogrodzie, korzystając z dodatkowych korzyści w postaci świeżego powietrza i widoku!
Cały sprzęt: wyposaż się
Jeśli cierpisz na ból kolan lub problemy z dolną częścią pleców, poszukaj produktów, które pomogą Ci wesprzeć Cię podczas poruszania się po ogrodzie. Upewnij się, że używasz odpowiedniego rodzaju narzędzia do pracy, zainwestuj w porządną matę kolanową, użyj stołka ogrodowego, aby zaoszczędzić energię i odciążyć przeguby nośne, kup worki kompostowe z dodatkowymi uchwytami i szukaj specjalnie dostosowanych narzędzi, np. z długimi uchwytami i dobrym chwytem, aby uniknąć nadmiernego rozciągania, ułatwiając prace takie jak kopanie i pielenie oraz pomagając utrzymać silną postawę. Niektórym osobom pomaga zamiana sprzętu obsługiwanego ręcznie na gadżety z napędem mechanicznym, np. użyj nożyc do żywopłotu zamiast zardzewiałych nożyc ogrodowych! Jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego, pamiętaj, że dobrze jest również uzyskać profesjonalną pomoc lub wsparcie od rodziny lub przyjaciół w zakresie powtarzalnej i ciężkiej pracy, aby mieć czas na skupienie się na nieco mniej żmudnych i przyjemniejszych aspektach ogrodnictwa
Buduj stopniowo
Ogrodnictwo jest wyczerpujące fizycznie. Pozytywem tego jest to, że pomaga poprawić siłę i stabilność, minusem jest to, że łatwo jest zrobić za dużo, za wcześnie, zwłaszcza jeśli nie byłeś dużo w ogrodzie przez zimę. Prace takie jak wychodzenie i odkładanie narzędzi do szopy ogrodowej, noszenie odpadów ogrodowych, schylanie się do chwastów i sięganie po przycinanie roślin mogą być niewygodne i powodować stres dla organizmu, że nie jest on również używany. Czasami może to prowadzić do obrażeń.
Wypróbuj te proste ćwiczenia przed i po pracy w ogrodzie, aby rozgrzać mięśnie wokół kolana:
1. Zgięcie kolan w pozycji leżącej: Połóż się z wyprostowanymi obydwoma kolanami, powoli zegnij jedną nogę, przesuwając stopę po podłodze lub łóżku do siebie, tak daleko, jak jest to wygodne. Przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy, zanim wyprostujesz nogę. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Dodaj dodatkowe rozciągnięcie, "przytulając" nogę, gdy jest w najbardziej zgiętej pozycji.
2. Usiądź, aby stać: usiądź na krześle, z rękami na klatce piersiowej. Podnieś biodra do pozycji stojącej. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji siedzącej. Staraj się utrzymywać tułów w pozycji pionowej przez cały czas.
3. Skłony do przodu: Sięgnij w dół w kierunku palców stóp, próbując rozciągnąć ścięgna podkolanowe i plecy. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy, zanim powrócisz do pozycji stojącej.
Jeśli odczuwasz ból kolana, stopniowo dodawaj ćwiczenia do swojej rutyny – spróbuj 5 powtórzeń każdego ćwiczenia na początku, a następnie spróbuj wykonać do 10 powtórzeń w ciągu następnych kilku tygodni. Odpoczywaj przez minutę między ćwiczeniami i staraj się powtarzać powyższe raz lub dwa razy dziennie. Jeśli ból kolana nasila się podczas wykonywania tych ćwiczeń, dobrym pomysłem jest skontaktowanie się z lekarzem w celu omówienia objawów
Nie przestawaj się ruszać
Aktywność na świeżym powietrzu jest niezbędna do utrzymania zdrowych stawów. Na przykład chodzenie jest świetnym i dostępnym sposobem na ćwiczenia, szczególnie jeśli cierpisz na bóle stawów. Naprawdę można go wziąć we własnym tempie, a to pomoże utrzymać dobrą kondycję sercowo-naczyniową i pracować mięśnie, ciesząc się wspaniałym plenerem. Jeśli możesz, zmień scenerię i poszerz swoje horyzonty ogrodnicze spacerując po lokalnym centrum ogrodniczym, odwiedzając RHS lub National Trust Garden, wystawę kwiatów lub spacer po parku.
Wsłuchaj się w swoje ciało
Nie ignoruj znaków ostrzegawczych, takich jak ciągły ból i dyskomfort, które uniemożliwiają wykonywanie zwykłych czynności lub rutynowych czynności, takich jak spacery, praca w ogrodzie lub spanie. W rzeczywistości dla wielu z 8,5 miliona osób w Wielkiej Brytanii żyjących z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego (OA)3 życie jest utrudnione przez ciągły ból, ograniczoną mobilność i trudności w wykonywaniu prostych, codziennych czynności. Jednak wiele osób zwleka z szukaniem profesjonalnej pomocy w przypadku bólu kolana, zakładając, że jest to nieunikniona część starzenia się lub że jedyną opcją będzie operacja, np. całkowita wymiana stawu kolanowego. Ale jest nowa terapia, która moim zdaniem jest "przełomowa". Arthrosamid® to pojedynczy zabieg hydrożelowy do wstrzykiwań, który zapewnia wytchnienie od choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego, utrzymując znaczącą, długotrwałą redukcję bólu zwyrodnieniowego stawu kolanowego (nawet trzy lata po leczeniu) – i to bez konieczności operacji.4-5 Z mojego doświadczenia wynika, że w ciągu kilku tygodni po wstrzyknięciu wcześniejszy cykl bólowy choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego zostaje przerwany, a pacjenci mogą zaangażować się w program rehabilitacji i ćwiczeń, które wspomagają gojenie się tkanek, siła mięśni i przynieść długoterminową poprawę mobilności.
Listen to your body
Don’t ignore warning signs such as continuous pain and discomfort which prevent you from your usual activities or routines such as walking, gardening or sleeping. In fact, for many of the 8.5 million people in the UK living with knee osteoarthritis (OA)<sup>3</sup>, life is hampered by constant pain, limited mobility, and difficulty with simple, everyday tasks. However, many people delay seeking professional help for knee pain assuming it’s an unavoidable part of ageing or that the only option will be surgery e.g. a total knee replacement. But there is a new treatment that I think is a “game-changer.”Arthrosamid® is a single-treatment hydrogel injection proven to offer respite from knee osteoarthritis, maintaining significant, long-lasting reduction knee OA pain (even three years post-treatment) – AND without the need for surgery.<sup>4-5</sup> In my experience, in the weeks following the injection, the prior pain cycle of knee osteoarthritis is broken and patients can commit to a programme of rehabilitation and exercise which support tissue healing, muscle strength and bring long term improvements in mobility.
Kathy Kerton, 75, a gardening enthusiast from Kirtlington, Oxfordshire has suffered from knee osteoarthritis. She says:
“I’ve always been a keen gardener, but naturally this involves a lot of time spent on my knees weeding and planting. Over the last couple of years, I was really starting to struggle as a result of my knee osteoarthritis getting progressively worse. The pain from bending down and doing simple tasks was getting too much and was overshadowing my enjoyment of pottering away for hours on end in my garden. The thought of not being able to do this throughout the spring and summer was really getting me down. However, since undergoing the Arthrosamid® treatment I can now, once again, look forward to whiling away long days pruning, planting and mowing! The incessant pain has disappeared and I now have much better overall mobility. It’s given me a new lease of life and, importantly, the ability to ensure my garden is in full bloom this year!”
75-letnia Kathy Kerton, entuzjastka ogrodnictwa z Kirtlington w hrabstwie Oxfordshire, cierpi na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego. Mówi:
"Zawsze byłem zapalonym ogrodnikiem, ale oczywiście wiąże się to z dużą ilością czasu spędzonego na kolanach na pieleniu i sadzeniu. W ciągu ostatnich kilku lat naprawdę zacząłem zmagać się z postępującą chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Ból spowodowany schylaniem się i wykonywaniem prostych czynności stawał się zbyt duży i przyćmiewał moją radość z wielogodzinnego spędzania czasu w ogrodzie. Myśl o tym, że nie będę w stanie tego zrobić przez całą wiosnę i lato, naprawdę mnie przygnębiała. Jednak po poddaniu się kuracji Arthrosamid® mogę teraz ponownie cieszyć się długimi dniami na przycinaniu, sadzeniu i koszeniu! Nieustanny ból zniknął i mam teraz znacznie lepszą ogólną mobilność. Dało mi to nowe życie i, co ważne, możliwość zapewnienia, że mój ogród będzie w pełnym rozkwicie w tym roku!"
Aby uzyskać więcej informacji, aby przeprowadzić wywiad z ekspertem fizjoterapeutą / konsultantem ortopedycznym lub porozmawiać ze studium przypadku pacjenta, skontaktuj się z Caroline Beswick lub Jo Hudson z Trinity PR pod numerem 020 7112 4905 / 0770 948 7960.
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.
