Kultywowanie pozytywnych nawyków zdrowotnych stawów - Jak uprawiać ogród bez jęczenia
Jest to nie tylko jedna z ulubionych rozrywek narodu, ale ogrodnictwo jest również notorycznie dobre dla naszego samopoczucia psychicznego i fizycznego. 87% gospodarstw domowych w Wielkiej Brytanii ma ogród1 , a ponad 50% osób w wieku 55+ twierdzi, że lubi pracować w ogrodzie2. W rzeczywistości zachęcanie ludzi w każdym wieku do spędzania czasu na świeżym powietrzu na łonie natury, przy jednoczesnym zachowaniu mobilności i aktywności, jest częścią "społecznego przepisywania" w ramach NHS.
Jednak oprócz prostej przyjemności, którą tak wiele osób czerpie z ogrodnictwa. Niektóre z podstawowych czynności, takich jak pielenie, przycinanie, kopanie i podnoszenie doniczek, mogą być męczące i obciążać stawy, takie jak kolana.
Tematem przewodnim tegorocznego Krajowego Tygodnia Ogrodnictwa RHS (29 kwietnia – 5 maja) jest "Wiedza jest kwiatem", skupiając się na obalaniu i demistyfikowaniu wspaniałego świata ogrodnictwa.
Poza czysto ogrodniczym uważamy, że takie podejście powinno dotyczyć również naszego samopoczucia i ogrodnictwa. Im więcej wiemy o tym, jak nasze ciało reaguje na stres i napięcia związane z tą aktywnością fizyczną, tym więcej możemy zrobić, aby pomóc sobie przygotować się i zregenerować po pracy w ogrodzie.
W związku ze zbliżającym się świętem ogrodnictwa prosimy Charliego Goodchilda BSc (z wyróżnieniem) MSc MCSP, specjalistę fizjoterapeutę mięśniowo-szkieletowego i założyciela Better, firmy zajmującej się opieką zdrowotną z siedzibą w Londynie , aby udzielił kilku najważniejszych wskazówek , jak przygotować się do pobytu w ogrodzie i wyposażyć się w wiedzę, jak wspierać stawy podczas "kopania":
Najpierw zadbaj o kondycję
Ćwiczenia to ważny i łatwy sposób na fizyczne wyzwanie dla organizmu, który pomaga budować mięśnie, które wspierają i regenerują stawy oraz zwiększają siłę, mobilność i wytrzymałość. Możesz spróbować lokalnych zajęć ruchowych lub wolisz zajęcia jogi lub pilatesu – te ostatnie są często prowadzone przez fizjoterapeutów, którzy są przeszkoleni w zakresie obserwowania twoich ruchów i dostosowywania ich do wszelkich problemów ze stawami, które możesz mieć. Wszystkie rodzaje ćwiczeń pomogą w zmniejszeniu sztywności stawów, zwiększą elastyczność i mogą być modyfikowane w zależności od Twoich możliwości. Gdy już nauczysz się tych rutyn, możesz również ćwiczyć w domu - możesz nawet wyjść na zewnątrz, aby ćwiczyć w ogrodzie, korzystając z dodatkowych korzyści w postaci świeżego powietrza i widoku!
Cały sprzęt: wyposaż się
Jeśli cierpisz na ból kolan lub problemy z dolną częścią pleców, poszukaj produktów, które pomogą Ci wesprzeć Cię podczas poruszania się po ogrodzie. Upewnij się, że używasz odpowiedniego rodzaju narzędzia do pracy, zainwestuj w porządną matę kolanową, użyj stołka ogrodowego, aby zaoszczędzić energię i odciążyć przeguby nośne, kup worki na kompost z dodatkowymi uchwytami i szukaj specjalnie dostosowanych narzędzi, np. z długimi uchwytami i dobrym uchwytem, aby uniknąć nadmiernego rozciągania, ułatwiając prace takie jak kopanie i pielenie, a także pomagając utrzymać silną postawę. Niektórym osobom pomocna jest zamiana sprzętu obsługiwanego ręcznie na gadżety z napędem mechanicznym, np. użyj nożyc do żywopłotu zamiast tych zardzewiałych nożyc ogrodowych! Jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego, pamiętaj, że dobrze jest również uzyskać profesjonalną pomoc lub wsparcie od rodziny lub przyjaciół w przypadku powtarzalnej i ciężkiej pracy, aby pozostawić czas na skupienie się na nieco mniej żmudnych i przyjemniejszych aspektach ogrodnictwa
Buduj stopniowo
Ogrodnictwo jest wyczerpujące fizycznie. Pozytywem tego jest to, że pomaga poprawić siłę i stabilność, minusem jest to, że łatwo jest zrobić za dużo, za wcześnie, zwłaszcza jeśli nie byłeś zbyt długo w ogrodzie przez zimę. Prace takie jak wychodzenie i odkładanie narzędzi w szopie ogrodowej, przenoszenie odpadów ogrodowych, schylanie się do chwastów i sięganie po przycinanie roślin mogą być niewygodne i powodować stres w organizmie, że nie jest ono również używane. Czasami może to prowadzić do obrażeń.
Wypróbuj te proste ćwiczenia przed i po pracy w ogrodzie, aby rozgrzać mięśnie wokół kolana:
1. Zgięcie kolana w pozycji leżącej
Połóż się z wyprostowanymi kolanami, powoli zegnij jedną nogę, przesuwając stopę po podłodze lub łóżku w swoją stronę, tak daleko, jak jest to wygodne. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy przed wyprostowaniem nogi. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Dodaj dodatkowe rozciągnięcie, "przytulając" nogę, gdy jest w najbardziej zgiętej pozycji.
2. Usiądź, aby stać
Usiądź na krześle, z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Podnieś biodra do pozycji stojącej. Powoli opuść biodra z powrotem do siedzenia. Staraj się trzymać tułów w pozycji pionowej przez cały czas.
3. Skłony do przodu
Sięgnij w dół w kierunku palców u stóp, próbując rozciągnąć ścięgna podkolanowe i plecy. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy przed powrotem do pozycji stojącej.
Jeśli odczuwasz ból kolana, stopniowo dodawaj ćwiczenia do swojej rutyny
Spróbuj 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, gdy zaczynasz, a następnie spróbuj zbudować do 10 powtórzeń w ciągu następnych kilku tygodni. Odpoczywaj przez minutę między ćwiczeniami i staraj się powtarzać powyższe raz lub dwa razy dziennie. Jeśli ból kolana nasila się podczas wypróbowywania tych ćwiczeń, dobrym pomysłem jest skontaktowanie się z pracownikiem służby zdrowia w celu omówienia objawów
Nie przestawaj się ruszać
Aktywność na świeżym powietrzu jest niezbędna do utrzymania zdrowych stawów. Na przykład chodzenie jest świetnym i dostępnym sposobem ćwiczeń, szczególnie jeśli cierpisz na ból stawów. Naprawdę można go wziąć we własnym tempie, a to pomoże utrzymać dobrą kondycję sercowo-naczyniową i pracować mięśnie, jednocześnie ciesząc się wspaniałym świeżym powietrzem. Jeśli możesz, zmień scenerię i poszerz swoje horyzonty ogrodnicze spacerując po lokalnym centrum ogrodniczym, odwiedzając RHS lub National Trust Garden, biorąc udział w pokazie kwiatów lub spacerując po parku.
Wsłuchaj się w swoje ciało
Nie ignoruj znaków ostrzegawczych, takich jak ciągły ból i dyskomfort, które uniemożliwiają Ci zwykłe czynności lub rutyny, takie jak spacery, praca w ogrodzie lub spanie. W rzeczywistości dla wielu z 8,5 miliona osób w Wielkiej Brytanii żyjących z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego (OA)3 życie jest utrudnione przez ciągły ból, ograniczoną mobilność i trudności z prostymi, codziennymi czynnościami. Jednak wiele osób zwleka z szukaniem profesjonalnej pomocy w przypadku bólu kolana, zakładając, że jest to nieunikniona część starzenia się lub że jedyną opcją będzie operacja, np. całkowita wymiana stawu kolanowego. Ale jest nowa terapia, która moim zdaniem jest "zmieniaczem gry". Arthrosamid® to hydrożel do wstrzykiwań podawany po jednym zabiegu, o udowodnionym działaniu zapewniającym wytchnienie od choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego, utrzymując znaczną, długotrwałą redukcję bólu zwyrodnieniowego stawu kolanowego (nawet trzy lata po leczeniu) – ORAZ bez konieczności operacji.<sup>4-5</sup> Z mojego doświadczenia wynika, że w ciągu kilku tygodni po wstrzyknięciu wcześniejszy cykl bólowy choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego zostaje przerwany, a pacjenci mogą zobowiązać się do programu rehabilitacji i ćwiczeń które wspomagają gojenie tkanek, siłę mięśni i przynoszą długotrwałą poprawę mobilności.
75-letnia Kathy Kerton, entuzjastka ogrodnictwa z Kirtlington w hrabstwie Oxfordshire, cierpiała na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego. Ona mówi:
"Zawsze byłem zapalonym ogrodnikiem, ale oczywiście wiąże się to z dużą ilością czasu spędzonego na kolanach przy pieleniu i sadzeniu. W ciągu ostatnich kilku lat naprawdę zacząłem zmagać się z postępującą chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Ból spowodowany schylaniem się i wykonywaniem prostych czynności stawał się zbyt duży i przyćmiewał moją radość z wielogodzinnego spędzania czasu w ogrodzie. Myśl o tym, że nie będę w stanie tego zrobić przez całą wiosnę i lato, naprawdę mnie przygnębiała. Jednak po poddaniu się kuracji Arthrosamid® mogę teraz po raz kolejny cieszyć się długimi dniami na przycinaniu, sadzeniu i koszeniu! Nieustanny ból zniknął i mam teraz znacznie lepszą ogólną mobilność. Dało mi to nowe życie i, co ważne, możliwość zapewnienia, że mój ogród będzie w pełnym rozkwicie w tym roku!"
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.
