Olumlu eklem sağlığı alışkanlıkları geliştirmek - İnleme olmadan bahçe nasıl yapılır
Sadece ülkenin en sevdiği eğlencelerden biri değil, aynı zamanda bahçecilik de zihinsel ve fiziksel sağlığımız için çok iyi. Birleşik Krallık'taki hanelerin %87'sinin bahçesi1 ve 55+ yaş grubundaki kişilerin %50'sinden fazlası bahçecilikten hoşlandıklarını söylüyor2. Aslında, her yaştan insanı hareketli ve aktif kalırken doğada açık havada vakit geçirmeye teşvik etmek, NHS'deki "sosyal reçetelemenin" bir parçasıdır.
Bununla birlikte, pek çok insanın bahçecilikten kazandığı basit zevkin yanı sıra. Ayıklama, budama, kazma ve saksıları kaldırma gibi bazı temel faaliyetler yorucu olabilir ve dizlerimiz gibi eklemleri zorlayabilir.
Bu yılki RHS Ulusal Bahçecilik Haftası'nın teması (29.
Nisan –5 Mayıs), bahçeciliğin harika dünyasını çürütmeye ve gizemini çözmeye odaklanan 'Bilgi Çiçektir'. Tamamen bahçeciliğin ötesinde, bu yaklaşımın refahımız ve bahçeciliğimiz için de geçerli olması gerektiğini düşünüyoruz. Vücudumuzun bu fiziksel aktivitenin streslerine ve gerginliklerine nasıl tepki verdiğini ne kadar çok anlarsak, bahçeciliğe hazırlanmamıza ve iyileşmemize yardımcı olmak için o kadar çok şey yapabiliriz.
As this celebration of gardening approaches, we ask Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, specialist musculoskeletal physiotherapist and founder of Better, a Healthcare business based in London to give some top tips on how to get yourself ready for a stint in the garden and empower yourself with the know-how to support your joints as you “dig in”:
Bu bahçecilik kutlaması yaklaşırken, uzman kas-iskelet fizyoterapisti ve Londra merkezli bir Sağlık işletmesi olan Better'ın kurucusu Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP'den kendinizi bahçede bir göreve nasıl hazırlayacağınız konusunda bazı önemli ipuçları vermesini istiyoruz ve "kazarken" eklemlerinizi destekleyecek bilgi birikimi ile kendinizi güçlendirin:
Önce formda kalın
Egzersiz, eklemlerinizi desteklemek ve onarmak ve gücünüzü, hareketliliğinizi ve dayanıklılığınızı artırmak için kas oluşturmaya yardımcı olmak için sisteminize fiziksel olarak meydan okumanın önemli ve kolay bir yoludur. Yerel bir egzersiz sınıfını deneyebilir veya bir yoga veya pilates sınıfını tercih edebilirsiniz - ikincisi genellikle hareketlerinizi gözlemlemek ve sahip olabileceğiniz herhangi bir eklem sorununa göre ayarlamalar yapmak için eğitilmiş fizyoterapistler tarafından yürütülür. Her türlü egzersiz eklem sertliğine yardımcı olur, esnekliği artırır ve yeteneklerinize uyacak şekilde değiştirilebilir. Bu rutinleri öğrendikten sonra, evde de pratik yapabilirsiniz - temiz havanın ve manzaranın ek faydaları ile bahçede egzersiz yapmak için dışarı bile çıkabilirsiniz!
Tüm donanım: kendinizi donatın
Diz ağrısı veya bel sorunlarınız varsa, bahçede dolaşırken sizi desteklemeye yardımcı olabilecek ürünler arayın. İş için doğru türde alet kullandığınızdan emin olun, iyi bir diz matına yatırım yapın, enerji ayırmak ve yükü ağırlık taşıyan eklemlerden almak için bir bahçe taburesi kullanın, ek kulplu kompost torbaları satın alın ve aşırı gerilmeyi önlemek için uzun saplı ve iyi tutuşlu özel olarak uyarlanmış aletler arayın, kazma ve ayıklama gibi işleri kolaylaştırır ve güçlü bir duruş sürdürmenize yardımcı olur. Bazı insanlar için, elle çalıştırılan ekipmanı elektrikle çalışan aletlerle değiştirmek yardımcı olur, örneğin paslı bahçe makası yerine bir çit budayıcı kullanın! Diz osteoartriti "alevlenme" yaşıyorsanız, bahçeciliğin biraz daha az zahmetli ve daha eğlenceli yönlerine odaklanmanız için zaman bırakmak için tekrarlayan ve ağır işler için ailenizden veya arkadaşlarınızdan profesyonel yardım veya destek almanın da iyi olduğunu unutmayın
Yavaş yavaş geliştirin
Bahçecilik fiziksel olarak yorucudur. Bunun olumlu yanı, gücü ve dengeyi artırmaya yardımcı olmasıdır, dezavantajı ise özellikle kış boyunca bahçenizde fazla bulunmadıysanız, çok erken, çok fazla şey yapmanın kolay olmasıdır. Dışarı çıkıp bahçe kulübesine alet koymak, bahçe atıklarını taşımak, yabani otlara eğilmek ve bitkileri budamak için uzanmak gibi işler garip olabilir ve vücudunuzda da kullanılmadığı için strese neden olabilir. Bu bazen yaralanmaya neden olabilir.
Diz çevresindeki kasları ısıtmak için bahçeden önce ve sonra bu basit egzersizleri deneyin:
1. Yatarak diz bükme: Her iki diziniz düz olacak şekilde uzanın, ayağınızı zemin veya yatak boyunca rahat olduğu kadar kendinize doğru kaydırarak bir bacağınızı yavaşça bükün. Bacağınızı düzleştirmeden önce pozisyonu 2 saniye basılı tutun. Egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın. Bacağınızı en esnek pozisyondayken "kucaklayarak" ekstra bir esneme ekleyin.
2. Ayakta Oturun: Kollarınız göğsünüzde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Kalçaları ayakta durmak için sürün. Kalçaları yavaşça oturmaya geri indirin. Gövdenizi baştan sona dik tutmaya çalışın.
3. Öne eğilme: Hamstringlerinizi ve sırtınızı esnetmeye çalışırken ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Ayakta durmaya dönmeden önce pozisyonu 2 saniye basılı tutun.
Diz ağrınız varsa, rutininize yavaş yavaş egzersiz ekleyin - ilk başladığınızda her egzersizin 5 tekrarını deneyin ve ardından önümüzdeki birkaç hafta içinde 10 tekrara kadar oluşturmaya çalışın. Egzersizler arasında bir dakika dinlenin ve yukarıdakileri günde bir veya iki kez tekrarlamaya çalışın. Bu egzersizleri denerken diz ağrınız kötüleşirse, belirtilerinizi tartışmak için bir sağlık uzmanına başvurmanız iyi bir fikirdir
Hareket etmeye devam edin
Dışarıda aktif kalmak, eklemlerinizi sağlıklı tutmak için hayati önem taşır. Örneğin, yürümek, özellikle eklem ağrısı çekiyorsanız, egzersiz yapmanın harika ve erişilebilir bir yoludur. Gerçekten kendi hızınızda alabilirsiniz ve sizi iyi kardiyovasküler formda tutmanıza ve harika açık havanın tadını çıkarırken kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Mümkünse manzara değişikliği yapın ve yerel bir bahçe merkezinde yürüyüş, RHS veya National Trust Garden'ı ziyaret ederek, çiçek gösterisi yaparak veya parkta yürüyüş yaparak bahçecilik ufkunuzu genişletin.
Vücudunuzu dinleyin
Sizi yürüyüş, bahçe işleri veya uyku gibi olağan aktivitelerinizden veya rutinlerinizden alıkoyan sürekli ağrı ve rahatsızlık gibi uyarı işaretlerini göz ardı etmeyin. Aslında, Birleşik Krallık'ta diz osteoartriti (OA)3 ile yaşayan 8,5 milyon insanın çoğu için yaşam, sürekli ağrı, sınırlı hareket kabiliyeti ve basit, günlük görevlerde zorluk nedeniyle engellenmektedir. Bununla birlikte, birçok insan diz ağrısı için profesyonel yardım almayı erteler, bunun yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası olduğunu veya tek seçeneğin ameliyat olacağını, örneğin total diz protezi olacağını varsayarak. Ama "oyun değiştirici" olduğunu düşündüğüm yeni bir tedavi var. Arthrosamid® , diz osteoartritinden kurtulma sağladığı, diz OA ağrısını (tedaviden üç yıl sonra bile) önemli, uzun süreli azalmayı sağladığı kanıtlanmış tek bir tedavi hidrojel enjeksiyonudur - VE ameliyata gerek kalmadan.4-5 Deneyimlerime göre, enjeksiyonu takip eden haftalarda, diz osteoartritinin önceki ağrı döngüsü bozulur ve hastalar doku iyileşmesini destekleyen bir rehabilitasyon ve egzersiz programına katılabilirler. kas gücü ve hareketlilikte uzun vadeli gelişmeler sağlar.
Listen to your body
Don’t ignore warning signs such as continuous pain and discomfort which prevent you from your usual activities or routines such as walking, gardening or sleeping. In fact, for many of the 8.5 million people in the UK living with knee osteoarthritis (OA)<sup>3</sup>, life is hampered by constant pain, limited mobility, and difficulty with simple, everyday tasks. However, many people delay seeking professional help for knee pain assuming it’s an unavoidable part of ageing or that the only option will be surgery e.g. a total knee replacement. But there is a new treatment that I think is a “game-changer.”Arthrosamid® is a single-treatment hydrogel injection proven to offer respite from knee osteoarthritis, maintaining significant, long-lasting reduction knee OA pain (even three years post-treatment) – AND without the need for surgery.<sup>4-5</sup> In my experience, in the weeks following the injection, the prior pain cycle of knee osteoarthritis is broken and patients can commit to a programme of rehabilitation and exercise which support tissue healing, muscle strength and bring long term improvements in mobility.
Kathy Kerton, 75, a gardening enthusiast from Kirtlington, Oxfordshire has suffered from knee osteoarthritis. She says:
“I’ve always been a keen gardener, but naturally this involves a lot of time spent on my knees weeding and planting. Over the last couple of years, I was really starting to struggle as a result of my knee osteoarthritis getting progressively worse. The pain from bending down and doing simple tasks was getting too much and was overshadowing my enjoyment of pottering away for hours on end in my garden. The thought of not being able to do this throughout the spring and summer was really getting me down. However, since undergoing the Arthrosamid® treatment I can now, once again, look forward to whiling away long days pruning, planting and mowing! The incessant pain has disappeared and I now have much better overall mobility. It’s given me a new lease of life and, importantly, the ability to ensure my garden is in full bloom this year!”
Oxfordshire, Kirtlington'dan bir bahçe meraklısı olan 75 yaşındaki Kathy Kerton, diz osteoartritinden muzdarip. Diyor ki:
"Her zaman hevesli bir bahçıvan oldum, ama doğal olarak bu, dizlerimin üzerinde yabani otları ayıklamak ve dikmek için çok zaman harcamayı içeriyor. Son birkaç yıldır, diz osteoartritimin giderek kötüleşmesinin bir sonucu olarak gerçekten mücadele etmeye başlamıştım. Eğilmenin ve basit işleri yapmanın acısı çok fazla oluyordu ve bahçemde saatlerce çömlekçilik yapma zevkimi gölgede bırakıyordu. İlkbahar ve yaz boyunca bunu yapamama düşüncesi beni gerçekten üzüyordu. Bununla birlikte, Arthrosamid® tedavisi gördüğümden beri, bir kez daha, budama, dikim ve biçme için uzun günler geçirmeyi dört gözle bekleyebilirim! Aralıksız ağrı ortadan kalktı ve şimdi çok daha iyi bir genel hareketliliğe sahibim. Bana yeni bir yaşam süresi verdi ve daha da önemlisi, bahçemin bu yıl tam çiçek açmasını sağlama yeteneği verdi!
Daha fazla bilgi için, uzman bir fizyoterapist / ortopedi danışmanı ile görüşmek veya bir hasta vaka çalışmasıyla sohbet etmek için lütfen 020 7112 4905 / 0770 948 7960 numaralı telefondan Trinity PR'dan Caroline Beswick veya Jo Hudson ile iletişime geçin.
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis
