Olumlu eklem sağlığı alışkanlıkları geliştirmek - İnleme olmadan nasıl bahçe yapılır
Sadece ülkenin en sevdiği eğlencelerden biri değil, aynı zamanda bahçecilik aynı zamanda zihinsel ve fiziksel sağlığımız için de çok iyi. Birleşik Krallık'taki hanelerin %87'sinin bahçesivar 1 ve 55+ yaş grubundaki kişilerin %50'sinden fazlasıbahçecilikten hoşlandıklarını söylüyor 2. Aslında, her yaştan insanı hareketli ve aktif kalırken doğada açık havada vakit geçirmeye teşvik etmek, NHS'deki "sosyal reçete yazmanın" bir parçasıdır.
Bununla birlikte, pek çok insanın bahçecilikten kazandığı basit zevkin yanı sıra. Yabani otları ayıklamak, budama, kazmak ve saksıları kaldırmak gibi temel faaliyetlerden bazıları yorucu olabilir ve dizlerimiz gibi eklemleri zorlayabilir.
Bu yılki RHS Ulusal Bahçecilik Haftası'nın (29 Nisan - 5 Mayıs) teması, bahçeciliğin harika dünyasını çürütmeye ve gizemini çözmeye odaklanan 'Bilgi Çiçektir' .
Tamamen bahçeciliğin ötesinde, bu yaklaşımın refahımız ve bahçeciliğimiz için de geçerli olması gerektiğini düşünüyoruz. Vücudumuzun bu fiziksel aktivitenin stresine ve gerginliğine nasıl tepki verdiğini ne kadar çok anlarsak, bahçeciliğe hazırlanmamıza ve iyileşmemize yardımcı olmak için o kadar çok şey yapabiliriz.
Bu bahçecilik kutlaması yaklaşırken, uzman kas-iskelet fizyoterapisti ve Londra merkezli bir Sağlık işletmesi olan Better'ın kurucusu Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP'ye, kendinizi bahçede bir göreve nasıl hazırlayacağınız konusunda bazı önemli ipuçları vermesini ve "kazarken" eklemlerinizi destekleyecek bilgi birikimiyle kendinizi güçlendirmesini istiyoruz:
Önce formda olun
Egzersiz, eklemlerinizi desteklemek ve eski haline getirmek ve gücünüzü, hareketliliğinizi ve dayanıklılığınızı artırmak için kas oluşturmaya yardımcı olmak için sisteminize fiziksel olarak meydan okumanın önemli ve kolay bir yoludur. Yerel bir egzersiz sınıfını deneyebilir veya bir yoga veya pilates sınıfını tercih edebilirsiniz - ikincisi genellikle hareketlerinizi gözlemlemek ve sahip olabileceğiniz herhangi bir eklem sorununa göre ayarlamalar yapmak için eğitilmiş fizyoterapistler tarafından yürütülür. Her türlü egzersiz eklem sertliğine yardımcı olur, esnekliği artırır ve yeteneklerinize uyacak şekilde değiştirilebilir. Bu rutinleri öğrendikten sonra, evde de pratik yapabilirsiniz - hatta temiz havanın ve manzaranın ek faydaları ile bahçede egzersiz yapmak için dışarı çıkabilirsiniz!
Tüm donanım: kendinizi donatın
Diz ağrısı veya bel sorunlarınız varsa, bahçede dolaşırken size destek olabilecek ürünler arayın. İş için doğru türde alet kullandığınızdan emin olun, iyi bir diz matına yatırım yapın, enerji ayırmak ve yük taşıyan eklemlerin yükünü almak için bir bahçe taburesi kullanın, ek kulplu kompost torbaları satın alın ve özel olarak uyarlanmış aletler arayın, örneğin aşırı gerilmeyi önlemek için uzun saplı ve iyi kavramalı, kazma ve ayıklama gibi işleri kolaylaştırır ve güçlü bir duruş sürdürmenize yardımcı olur. Bazı insanlar için, manuel olarak çalıştırılan ekipmanı güçle çalışan aletlerle değiştirmek yardımcı olur, örneğin paslı bahçe makası yerine bir çit budayıcı kullanın! Diz osteoartriti "alevleniyor" yaşıyorsanız, bahçeciliğin biraz daha az zahmetli ve daha keyifli yönlerine odaklanmanız için size zaman ayırmak için tekrarlayan ve ağır işler için ailenizden veya arkadaşlarınızdan profesyonel yardım veya destek almanın da iyi olduğunu unutmayın
Yavaş yavaş geliştirin
Bahçecilik fiziksel olarak yorucudur. Bunun olumlu yanı, gücü ve stabiliteyi artırmaya yardımcı olmasıdır, dezavantajı ise, özellikle kış boyunca bahçenizde fazla bulunmadıysanız, çok erken, çok fazla şey yapmanın kolay olmasıdır. Bahçe kulübesine dışarı çıkıp aletleri kaldırmak, bahçe atıklarını taşımak, yabani otlara eğilmek ve bitkileri budamak için uzanmak gibi işler garip olabilir ve vücudunuzda da kullanılmadığı için strese neden olabilir. Bu bazen yaralanmaya neden olabilir.
Diz çevresindeki kasları ısıtmak için bahçecilikten önce ve sonra bu basit egzersizleri deneyin:
1. Yalan diz bükme
Her iki diziniz düz olacak şekilde uzanın, ayağınızı zeminde veya yatakta rahat olduğu kadar kendinize doğru kaydırarak bir bacağınızı yavaşça bükün. Bacağınızı düzleştirmeden önce pozisyonu 2 saniye basılı tutun. Egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın. Bacağınızı en esnek pozisyonundayken "sararak" ekstra bir esneme ekleyin.
2. Ayakta Durmak İçin Oturun
Kollarınız göğsünüzün üzerinde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Kalçaları ayakta durmak için yukarı sürün. Kalçaları yavaşça oturmaya geri indirin. Bagajınızı baştan sona dik tutmaya çalışın.
3. İleri virajlar
Hamstringlerinizi ve sırtınızı germeye çalışırken ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Ayakta durmaya dönmeden önce pozisyonu 2 saniye basılı tutun.
Diz ağrınız varsa, rutininize yavaş yavaş egzersiz ekleyin
İlk başladığınızda her egzersizi 5 tekrar deneyin ve ardından önümüzdeki birkaç hafta içinde 10 tekrara kadar oluşturmaya çalışın. Egzersizler arasında bir dakika dinlenin ve yukarıdakileri günde bir veya iki kez tekrarlamaya çalışın. Bu egzersizleri denerken diz ağrınız daha da kötüleşirse, belirtilerinizi tartışmak için bir sağlık uzmanına başvurmanız iyi bir fikirdir
Hareket etmeye devam edin
Dışarıda aktif kalmak, eklemlerinizi sağlıklı tutmak için çok önemlidir. Örneğin, yürümek, özellikle eklem ağrısı çekiyorsanız, egzersiz yapmanın harika ve erişilebilir bir yoludur. Gerçekten kendi hızınızda alabilirsiniz ve bu, sizi iyi kardiyovasküler formda tutmanıza ve harika açık havanın tadını çıkarırken kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Mümkünse bir manzara değişikliği yapın ve yerel bir bahçe merkezinde bir yürüyüş, bir RHS veya National Trust Garden ziyareti, bir çiçek gösterisi veya parkta bir gezinti ile bahçecilik ufkunuzu genişletin.
Vücudunu dinle
Sizi olağan aktivitelerinizden veya yürüyüş, bahçe işleri veya uyku gibi rutinlerinizden alıkoyan sürekli ağrı ve rahatsızlık gibi uyarı işaretlerini görmezden gelmeyin. Aslında, Birleşik Krallık'ta diz osteoartriti (OA)3 ile yaşayan 8,5 milyon insanın çoğu için yaşam, sürekli ağrı, sınırlı hareket kabiliyeti ve basit, günlük görevlerde zorluk nedeniyle engellenmektedir. Bununla birlikte, birçok kişi, yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası olduğunu veya tek seçeneğin ameliyat olacağını, örneğin total diz protezi olacağını varsayarak diz ağrısı için profesyonel yardım almayı erteler. Ancak "oyun değiştirici" olduğunu düşündüğüm yeni bir tedavi var. Arthrosamid®, diz osteoartritinden kurtulma sağladığı, diz OA ağrısını (tedaviden üç yıl sonra bile) önemli, uzun süreli bir azalma sağladığı kanıtlanmış tek tedavili bir hidrojel enjeksiyonudur - VE ameliyata gerek kalmadan.<sup>4-5</sup> Tecrübelerime göre, enjeksiyonu takip eden haftalarda, diz osteoartritinin önceki ağrı döngüsü bozulur ve hastalar bir rehabilitasyon ve egzersiz programına katılabilirler doku iyileşmesini, kas gücünü destekler ve hareketlilikte uzun vadeli iyileştirmeler sağlar.
Oxfordshire, Kirtlington'dan bir bahçe meraklısı olan 75 yaşındaki Kathy Kerton, diz osteoartritinden muzdarip. Diyor ki:
"Her zaman hevesli bir bahçıvan oldum, ama doğal olarak bu, dizlerimin üzerinde yabani otları ayıklamak ve dikmek için çok zaman harcamayı içeriyor. Son birkaç yıldır, diz osteoartritimin giderek kötüleşmesinin bir sonucu olarak gerçekten mücadele etmeye başlamıştım. Eğilmenin ve basit işleri yapmanın acısı çok fazla oluyordu ve bahçemde saatlerce çömlekçilik yapmaktan aldığım zevki gölgede bırakıyordu. İlkbahar ve yaz boyunca bunu yapamayacağım düşüncesi beni gerçekten üzüyordu. Bununla birlikte, Arthrosamid® tedavisi gördüğümden beri, bir kez daha, budama, dikim ve biçme için uzun günler geçirmeyi dört gözle bekleyebilirim! Aralıksız ağrı kayboldu ve şimdi çok daha iyi bir genel hareketliliğe sahibim. Bana yeni bir yaşam süresi verdi ve daha da önemlisi, bahçemin bu yıl tam çiçek açmasını sağlama yeteneği verdi!
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.
