Pflegen Sie positive Gewohnheiten für die Gesundheit der Gelenke - Wie Sie ohne Stöhnen gärtnern können
Es ist nicht nur eine der beliebtesten Freizeitbeschäftigungen der Nation, sondern Gartenarbeit ist auch bekanntermaßen gut für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden. 87 % der britischen Haushalte haben einen Garten1 und über 50 % der Menschen im Alter von 55+ geben an, dass sie gerne im Gartenarbeiten 2. Menschen jeden Alters zu ermutigen, Zeit im Freien in der Natur zu verbringen und gleichzeitig mobil und aktiv zu bleiben, ist Teil der "sozialen Verschreibung" des NHS.
Neben der einfachen Freude, die so viele Menschen an der Gartenarbeit haben, nehmen jedoch viele Menschen teil. Einige der Kerntätigkeiten wie Unkraut jäten, beschneiden, graben und Töpfe heben können anstrengend sein und Gelenke wie unsere Knie belasten.
Das Motto der diesjährigen RHS National Gardening Week (29. April – 5. Mai) lautet "Wissen ist Blume" und konzentriert sich auf die Entlarvung und Entmystifizierung der wunderbaren Welt des Gärtnerns.
Über den reinen Gartenbau hinaus sind wir der Meinung, dass dieser Ansatz auch für unser Wohlbefinden und unsere Gartenarbeit gelten sollte. Je mehr wir darüber wissen, wie unser Körper auf die Belastungen dieser körperlichen Aktivität reagiert, desto mehr können wir tun, um uns auf die Gartenarbeit vorzubereiten und uns davon zu erholen.
Da diese Feier der Gartenarbeit näher rückt, bitten wir Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, spezialisierter Muskel-Skelett-Physiotherapeut und Gründer von Better, einem Gesundheitsunternehmen mit Sitz in London , einige Top-Tipps zu geben , wie Sie sich auf einen Aufenthalt im Garten vorbereiten und sich mit dem Know-how stärken können, um Ihre Gelenke zu unterstützen, während Sie sich "eingraben":
Zuerst fit werden
Bewegung ist eine wichtige und einfache Möglichkeit, Ihr System körperlich zu fordern, um Muskeln aufzubauen, Ihre Gelenke zu unterstützen und wiederherzustellen und Ihre Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu steigern. Sie können einen lokalen Bewegungskurs ausprobieren oder einen Yoga- oder Pilates-Kurs bevorzugen – letztere werden oft von Physiotherapeuten geleitet, die darin geschult sind, Ihre Bewegungen zu beobachten und Anpassungen an Ihre Gelenkprobleme vorzunehmen. Alle Arten von Übungen helfen bei der Gelenksteifigkeit, erhöhen die Flexibilität und können an Ihre Fähigkeiten angepasst werden. Sobald Sie diese Routinen gelernt haben, können Sie auch zu Hause üben - Sie können sogar nach draußen gehen, um sich im Garten zu bewegen, mit den zusätzlichen Vorteilen der frischen Luft und der Aussicht!
Die gesamte Ausrüstung: Rüsten Sie sich aus
Wenn Sie unter Knieschmerzen oder Problemen mit dem unteren Rücken leiden, suchen Sie nach Produkten, die Sie unterstützen können, während Sie sich im Garten bewegen. Vergewissern Sie sich, dass Sie das richtige Werkzeug für die Arbeit verwenden, investieren Sie in eine anständige Kniematte, verwenden Sie einen Gartenhocker, um Energie zu sparen und die tragenden Gelenke zu entlasten, kaufen Sie Kompostsäcke mit zusätzlichen Griffen und suchen Sie nach speziell angepassten Werkzeugen, z. B. mit langen Griffen und gutem Griff, um übermäßige Dehnung zu vermeiden, Das erleichtert Arbeiten wie Graben und Unkrautjäten und hilft Ihnen, eine starke Haltung beizubehalten. Für manche Menschen ist es hilfreich, manuell betriebene Geräte gegen elektrisch betriebene Geräte auszutauschen, z. B. eine Heckenschere anstelle dieser rostigen Gartenschere zu verwenden! Wenn Sie eine Kniearthrose "aufflammen" lassen, denken Sie daran, dass es auch in Ordnung ist, professionelle Hilfe oder Unterstützung von Ihrer Familie oder Ihren Freunden für die sich wiederholende und schwere Arbeit in Anspruch zu nehmen, damit Sie sich auf die etwas weniger anstrengenden und angenehmeren Aspekte der Gartenarbeit konzentrieren können
Bauen Sie sich allmählich auf
Gartenarbeit ist körperlich anstrengend. Das Positive daran ist, dass es hilft, die Festigkeit und Stabilität zu verbessern, der Nachteil ist, dass es leicht ist, zu früh zu viel zu tun, besonders wenn Sie über den Winter nicht viel in Ihrem Garten waren. Arbeiten wie das Aussteigen und Verstauen von Werkzeugen im Gartenhaus, das Tragen von Gartenabfällen, das Bücken zum Unkraut und das Greifen nach oben, um Pflanzen zu beschneiden, können unangenehm sein und Ihren Körper belasten, weil er nicht auch noch benutzt wird. Dies kann manchmal zu Verletzungen führen.
Probieren Sie diese einfachen Übungen vor und nach der Gartenarbeit aus, um die Muskeln um das Knie herum aufzuwärmen:
1. Liegende Kniebeuge
Legen Sie sich mit beiden Knien gerade hin, beugen Sie langsam ein Bein, indem Sie Ihren Fuß über den Boden oder das Bett zu sich heranschieben, so weit es bequem ist. Halten Sie die Stellung 2 Sekunden lang, bevor Sie Ihr Bein strecken. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Füge eine zusätzliche Dehnung hinzu, indem du dein Bein "umarmst", wenn es sich in seiner am stärksten gebeugten Position befindet.
2. Sitzen, um zu stehen
Setze dich auf einen Stuhl und verschränke die Arme vor der Brust. Fahre die Hüften in den Stand. Senke die Hüften langsam wieder in den Sitz. Versuchen Sie, Ihren Kofferraum durchgehend aufrecht zu halten.
3. Vorwärtsbeugen
Greife nach unten zu deinen Zehen und versuche, deine Kniesehnen und deinen Rücken zu dehnen. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang, bevor Sie in den Stand zurückkehren.
Wenn Sie Knieschmerzen haben, fügen Sie allmählich Bewegung in Ihre Routine ein
Probiere 5 Wiederholungen jeder Übung aus, wenn du zum ersten Mal anfängst, und versuche dann, in den nächsten Wochen bis zu 10 Wiederholungen aufzubauen. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen eine Minute lang aus und versuchen Sie, die oben genannten Schritte ein- bis zweimal am Tag zu wiederholen. Wenn sich Ihre Knieschmerzen beim Ausprobieren dieser Übungen verschlimmern, ist es eine gute Idee, sich an einen Arzt zu wenden, um Ihre Symptome zu besprechen
Bleiben Sie in Bewegung
Draußen aktiv zu bleiben ist wichtig, um Ihre Gelenke gesund zu halten. Gehen ist zum Beispiel eine großartige und zugängliche Möglichkeit, sich zu bewegen, insbesondere wenn Sie unter Gelenkschmerzen leiden. Sie können es wirklich in Ihrem eigenen Tempo angehen, und es wird Ihnen helfen, in guter kardiovaskulärer Form zu bleiben und Ihre Muskeln zu trainieren, während Sie die Natur genießen. Gönnen Sie sich einen Tapetenwechsel, wenn Sie können, und erweitern Sie Ihren gärtnerischen Horizont mit einem Spaziergang durch ein örtliches Gartencenter, einem Besuch in einem RHS- oder National Trust Garden, einer Blumenschau oder einem Spaziergang im Park.
Hören Sie auf Ihren Körper
Ignorieren Sie nicht Warnzeichen wie anhaltende Schmerzen und Unwohlsein, die Sie von Ihren üblichen Aktivitäten oder Routinen wie Gehen, Gartenarbeit oder Schlafen abhalten. Tatsächlich wird das Leben vieler der 8,5 Millionen Menschen in Großbritannien, die mit Kniearthrose (OA)3 leben, durch ständige Schmerzen, eingeschränkte Mobilität und Schwierigkeiten bei einfachen, alltäglichen Aufgaben behindert. Viele Menschen zögern jedoch, professionelle Hilfe bei Knieschmerzen in Anspruch zu nehmen, weil sie davon ausgehen, dass dies ein unvermeidlicher Teil des Alterns ist oder dass die einzige Option eine Operation ist, z. B. ein totaler Knieersatz. Aber es gibt eine neue Behandlung, die meiner Meinung nach ein "Game-Changer" ist. Arthrosamid® ist eine Hydrogel-Injektion mit einer einzigen Behandlung, die nachweislich eine Atempause von Kniearthrose bietet und eine signifikante, lang anhaltende Verringerung der Knie-OA-Schmerzen (auch drei Jahre nach der Behandlung) aufrechterhält – UND das ohne die Notwendigkeit einer Operation.<sup>4-5</sup> Meiner Erfahrung nach wird in den Wochen nach der Injektion der vorherige Schmerzzyklus der Kniearthrose unterbrochen und die Patienten können sich zu einem Rehabilitations- und Bewegungsprogramm verpflichten die die Heilung des Gewebes und die Muskelkraft unterstützen und die Beweglichkeit langfristig verbessern.
Kathy Kerton, 75, eine begeisterte Gärtnerin aus Kirtlington, Oxfordshire, litt an Kniearthrose. Sie sagt:
"Ich war schon immer ein begeisterter Gärtner, aber das bedeutet natürlich, dass ich viel Zeit auf den Knien damit verbringe, Unkraut zu jäten und zu pflanzen. In den letzten Jahren hatte ich wirklich zu kämpfen, da sich meine Kniearthrose immer weiter verschlimmerte. Die Schmerzen beim Bücken und Erledigen einfacher Aufgaben wurden zu groß und überschatteten meine Freude, stundenlang in meinem Garten zu werkeln. Der Gedanke, dies nicht den ganzen Frühling und Sommer über tun zu können, hat mich wirklich runtergezogen. Seit ich mich jedoch der Arthrosamid-Behandlung® unterzogen habe, kann ich mich jetzt wieder darauf freuen, lange Tage mit Beschneiden, Pflanzen und Mähen zu verbringen! Die unaufhörlichen Schmerzen sind verschwunden und ich habe jetzt insgesamt eine viel bessere Mobilität. Es hat mir neues Leben eingehaucht und vor allem die Möglichkeit, dafür zu sorgen, dass mein Garten dieses Jahr in voller Blüte steht!"
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.
