زراعة عادات صحية إيجابية للمفاصل - كيفية البستنة دون أنين
إنها ليست فقط واحدة من وسائل التسلية المفضلة في البلاد ، ولكن البستنة معروفة أيضا بصحتها العقلية والجسدية. 87٪ من الأسر في المملكة المتحدة لديها حديقة1 وأكثر من 50٪ من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 55+ يقولون إنهم يستمتعون بالبستنة2. في الواقع ، فإن تشجيع الناس من جميع الأعمار على قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق في الطبيعة مع الحفاظ على الحركة والنشاط هو جزء من "الوصفات الاجتماعية" في NHS.
ومع ذلك ، إلى جانب المتعة البسيطة التي يكتسبها الكثير من الناس من البستنة. يمكن أن تكون بعض الأنشطة الأساسية مثل إزالة الأعشاب الضارة والتقليم والحفر ورفع الأواني شاقة وتضع ضغطا على المفاصل مثل ركبنا.
موضوع أسبوع البستنة الوطني RHS لهذا العام (29 أبريل - 5 مايو) هو "المعرفة زهرة" ، مع التركيز على فضح وإزالة الغموض عن عالم البستنة الرائع.
بالإضافة إلى البستنة البحتة ، نعتقد أن هذا النهج يجب أن ينطبق أيضا على رفاهيتنا والبستنة. كلما فهمنا أكثر لكيفية استجابة أجسامنا لضغوط وسلالات هذا النشاط البدني ، كلما استطعنا القيام بالمزيد لمساعدة أنفسنا على الاستعداد للبستنة والتعافي منها.
مع اقتراب هذا الاحتفال بالبستنة ، نطلب من Charlie Goodchild BSc (مع مرتبة الشرف) MSc MCSP ، أخصائي العلاج الطبيعي للعضلات والعظام ومؤسس Better، وهي شركة رعاية صحية مقرها لندن ، تقديم بعض النصائح المهمة حول كيفية الاستعداد لقضاء فترة في الحديقة وتمكين نفسك بالمعرفة لدعم مفاصلك أثناء "الحفر":
حافظ على لياقتك أولا
التمرين هو وسيلة مهمة وسهلة لتحدي نظامك جسديا للمساعدة في بناء العضلات لدعم واستعادة مفاصلك وزيادة قوتك وحركتك وقدرتك على التحمل. يمكنك تجربة فصل تمرين محلي ، أو قد تفضل فصل اليوغا أو البيلاتس - غالبا ما يتم تشغيل هذا الأخير من قبل أخصائيي العلاج الطبيعي المدربين على مراقبة تحركاتك وإجراء تعديلات تتماشى مع أي مشاكل مشتركة قد تكون لديك. ستساعد جميع أنواع التمارين في تصلب المفاصل وزيادة المرونة ويمكن تعديلها لتناسب قدراتك. بمجرد أن تتعلم هذه الإجراءات الروتينية ، يمكنك أيضا التدرب في المنزل - يمكنك حتى الانتقال إلى الخارج لممارسة الرياضة في الحديقة مع الفوائد الإضافية للهواء النقي والإطلالة!
كل العتاد: جهز نفسك
إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو مشاكل أسفل الظهر ، فابحث عن المنتجات التي يمكن أن تساعد في دعمك أثناء التنقل في الحديقة. تأكد من أنك تستخدم النوع الصحيح من الأدوات للوظيفة ، واستثمر في حصيرة الركبة اللائقة ، واستخدم كرسي حديقة لحجز الطاقة وتخفيف الحمل عن المفاصل الحاملة للوزن ، وشراء أكياس السماد بمقابض إضافية والبحث عن أدوات مكيفة خصيصا على سبيل المثال مع مقابض طويلة وقبضة جيدة لتجنب التمدد المفرط ، جعل وظائف مثل الحفر وإزالة الأعشاب الضارة أسهل وتساعدك على الحفاظ على وضعية قوية. بالنسبة لبعض الأشخاص ، من المفيد تبديل المعدات التي يتم تشغيلها يدويا بالأدوات التي تعمل بالطاقة ، على سبيل المثال ، استخدم أداة تشذيب التحوط بدلا من مقصات الحديقة الصدئة! إذا كنت تعاني من "اشتعال" هشاشة العظام في الركبة ، فتذكر أنه من الجيد أيضا الحصول على مساعدة أو دعم احترافي من عائلتك أو أصدقائك للعمل المتكرر والشاق لترك الوقت لك للتركيز على الجوانب الأقل صعوبة والأكثر إمتاعا في البستنة
بناء تدريجيا
البستنة شاقة جسديا. الإيجابي من هذا هو أنه يساعد على تحسين القوة والاستقرار ، والجانب السلبي هو أنه من السهل القيام بالكثير ، في وقت مبكر جدا ، خاصة إذا لم تكن في حديقتك كثيرا خلال فصل الشتاء. يمكن أن تكون وظائف مثل الخروج ووضع الأدوات في سقيفة الحديقة ، وحمل نفايات الحديقة ، والانحناء للأعشاب الضارة ، والوصول إلى نباتات التقليم ، محرجة وتسبب ضغطا على جسمك لعدم استخدامها أيضا. هذا يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى الإصابة.
جرب هذه التمارين البسيطة قبل وبعد البستنة لتسخين العضلات حول الركبة:
1. الكذب ثني الركبة
استلق مع استقامة كلتا الركبتين ، وثني ساق واحدة ببطء عن طريق تحريك قدمك على الأرض أو السرير نحوك ، بقدر ما هو مريح. عقد وضع لمدة 2 ثانية قبل استقامة ساقك. كرر التمرين مع الساق الأخرى. أضف امتدادا إضافيا عن طريق "احتضان" ساقك عندما تكون في وضعها الأكثر مرونة.
2. الجلوس للوقوف
اجلس على كرسي ، مع وضع ذراعيك على صدرك. دفع الوركين إلى الوقوف. خفض ببطء الوركين مرة أخرى إلى الجلوس. حاول أن تبقي جذعك في وضع مستقيم طوال الوقت.
3. الانحناءات إلى الأمام
مد يدك لأسفل نحو أصابع قدميك في محاولة لتمديد أوتار الركبة وظهرك. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية قبل العودة إلى الوقوف.
إذا كنت تعاني من ألم في الركبة ، أضف التمارين إلى روتينك تدريجيا
جرب 5 تكرارات لكل تمرين عند البدء لأول مرة ، ثم حاول تكوين ما يصل إلى 10 تكرارات خلال الأسابيع القليلة المقبلة. استرح لمدة دقيقة بين التمارين وحاول تكرار ما سبق مرة أو مرتين في اليوم. إذا ازداد ألم ركبتك سوءا أثناء تجربة هذه التمارين ، فمن الجيد الاتصال بأخصائي الرعاية الصحية لمناقشة الأعراض
واصل التحرك
البقاء نشطا في الخارج أمر حيوي للحفاظ على صحة مفاصلك. على سبيل المثال ، يعد المشي طريقة رائعة ويمكن الوصول إليها لممارسة الرياضة ، خاصة إذا كنت تعاني من آلام المفاصل. يمكنك حقا أن تأخذها بالسرعة التي تناسبك ، وسوف تساعدك على إبقائك في حالة جيدة للقلب والأوعية الدموية وتمرين عضلاتك أثناء الاستمتاع بالهواء الطلق الرائع. قم بتغيير المشهد إذا استطعت ووسع آفاقك البستانية من خلال المشي حول مركز حديقة محلي أو زيارة إلى RHS أو National Trust Garden أو عرض زهور أو نزهة في الحديقة.
استمع إلى جسدك
لا تتجاهل العلامات التحذيرية مثل الألم المستمر وعدم الراحة التي تمنعك من أنشطتك أو روتينك المعتاد مثل المشي أو البستنة أو النوم. في الواقع، بالنسبة للعديد من 8.5 مليون شخص في المملكة المتحدة يعانون من هشاشة العظام في الركبة (OA)3، يعوق الحياة الألم المستمر، ومحدودية الحركة، وصعوبة المهام اليومية البسيطة. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص يؤخرون طلب المساعدة المهنية لآلام الركبة على افتراض أنها جزء لا مفر منه من الشيخوخة أو أن الخيار الوحيد سيكون الجراحة ، على سبيل المثال استبدال الركبة بالكامل. ولكن هناك علاج جديد أعتقد أنه "يغير قواعد اللعبة". Arthrosamid® هو حقنة هيدروجيل أحادية العلاج ثبت أنها توفر الراحة من هشاشة العظام في الركبة ، مما يحافظ على ألم التهاب المفاصل في الركبة بشكل كبير وطويل الأمد (حتى بعد ثلاث سنوات من العلاج) - ودون الحاجة إلى الجراحة.<sup>4-5< / sup> في تجربتي ، في الأسابيع التالية للحقن ، يتم كسر دورة الألم السابقة لالتهاب المفاصل في الركبة ويمكن للمرضى الالتزام ببرنامج إعادة التأهيل وممارسة الرياضة التي تدعم التئام الأنسجة وقوة العضلات وتحقق تحسينات طويلة الأجل في الحركة.
كاثي كيرتون ، 75 عاما ، متحمسة للبستنة من كيرتلينجتون ، أوكسفوردشاير عانت من هشاشة العظام في الركبة. تقول:
"لقد كنت دائما بستانيا شغوفا ، ولكن بطبيعة الحال ينطوي هذا على الكثير من الوقت الذي أقضيه على ركبتي في إزالة الأعشاب الضارة والزراعة. على مدى العامين الماضيين ، بدأت أعاني حقا نتيجة لتفاقم هشاشة العظام في الركبة بشكل تدريجي. كان الألم الناتج عن الانحناء والقيام بمهام بسيطة يزداد أكثر من اللازم وكان يلقي بظلاله على استمتاعي بالفخار لساعات متتالية في حديقتي. فكرة عدم القدرة على القيام بذلك طوال فصلي الربيع والصيف كانت تحبطني حقا. ومع ذلك ، منذ خضوعي لعلاج Arthrosamid® ، يمكنني الآن ، مرة أخرى ، أن أتطلع إلى التخلص من أيام طويلة من التقليم والغرس والقص! لقد اختفى الألم المستمر ولدي الآن حركة أفضل بشكل عام. لقد منحني فرصة جديدة للحياة ، والأهم من ذلك ، القدرة على ضمان ازدهار حديقتي بالكامل هذا العام!
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.
