Cultivar hábitos positivos para la salud de las articulaciones: cómo cultivar un jardín sin gemidos
No solo es uno de los pasatiempos favoritos de la nación, sino que la jardinería también es notoriamente buena para nuestro bienestar mental y físico. El 87% de los hogares del Reino Unido tienen un jardín1 y más del 50% de las personas de 55+ años dicen que disfrutan de la jardinería2. De hecho, animar a las personas de todas las edades a pasar tiempo al aire libre en la naturaleza mientras se mantienen móviles y activas es parte de la "prescripción social" del NHS.
Sin embargo, junto con el simple placer que tantas personas obtienen de la jardinería. Algunas de las actividades principales, como desmalezar, podar, cavar y levantar macetas, pueden ser extenuantes y ejercer presión sobre articulaciones como las rodillas.
El tema de la Semana Nacional de Jardinería de RHS de este año (del 29 de abril al 5 de mayo) es "El conocimiento es flor", centrándose en desacreditar y desmitificar el maravilloso mundo de la jardinería.
Más allá de lo puramente hortícola, creemos que este enfoque también debería aplicarse a nuestro bienestar y jardinería. Cuanto más entendamos cómo responde nuestro cuerpo al estrés y las tensiones de esta actividad física, más podremos hacer para ayudarnos a prepararnos y recuperarnos de la jardinería.
A medida que se acerca esta celebración de la jardinería, le pedimos a Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, fisioterapeuta musculoesquelético especialista y fundador de Better, una empresa de atención médica con sede en Londres, que brinde algunos consejos importantes sobre cómo prepararse para una temporada en el jardín y empoderarse con el conocimiento para apoyar sus articulaciones mientras "cava":
Ponte en forma primero
El ejercicio es una forma importante y fácil de desafiar físicamente su sistema para ayudar a desarrollar músculo para apoyar y restaurar sus articulaciones y aumentar su fuerza, movilidad y resistencia. Puedes probar una clase de ejercicios local, o puede que prefieras una clase de yoga o pilates, que suelen estar a cargo de fisioterapeutas que están capacitados para observar tus movimientos y hacer ajustes en función de cualquier problema articular que puedas tener. Todos los tipos de ejercicio ayudarán con la rigidez de las articulaciones, aumentarán la flexibilidad y se pueden modificar para adaptarse a sus habilidades. Una vez que hayas aprendido estas rutinas, también puedes practicar en casa, ¡incluso puedes salir a hacer ejercicio en el jardín con los beneficios adicionales del aire fresco y la vista!
Todo el equipo: equípate
Si sufres de dolor de rodilla o problemas lumbares, busca productos que puedan ayudarte a apoyarte mientras te mueves por el jardín. Asegúrese de que está utilizando el tipo de herramienta correcto para el trabajo, invierta en una rodillera decente, use un taburete de jardín para reservar energía y aliviar la carga de las articulaciones que soportan peso, compre bolsas de compost con asas adicionales y busque herramientas especialmente adaptadas, por ejemplo, con mangos largos y buen agarre para evitar estiramientos excesivos, Facilita trabajos como cavar y desmalezar y te ayuda a mantener una postura fuerte. Para algunas personas, es útil cambiar el equipo operado manualmente por dispositivos eléctricos, por ejemplo, ¡use un cortasetos en lugar de esas tijeras de jardín oxidadas! Si tiene un "brote" de osteoartritis de rodilla, recuerde que también está bien obtener ayuda profesional o apoyo de su familia o amigos para el trabajo repetitivo y pesado para darle tiempo a concentrarse en los aspectos un poco menos arduos y más agradables de la jardinería
Aumenta gradualmente
La jardinería es físicamente extenuante. Lo positivo de esto es que ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad, la desventaja es que es fácil hacer demasiado, demasiado pronto, especialmente si no has estado mucho en tu jardín durante el invierno. Trabajos como salir y guardar herramientas en el cobertizo del jardín, transportar los desechos del jardín, agacharse para desmalezar y alcanzar la poda de plantas pueden ser incómodos y causar estrés a su cuerpo por no usarlos demasiado. Esto a veces puede provocar lesiones.
Pruebe estos sencillos ejercicios antes y después de la jardinería para calentar los músculos alrededor de la rodilla:
1. Flexión de rodilla acostada
Acuéstese con ambas rodillas rectas, doble lentamente una pierna deslizando el pie por el suelo o la cama hacia usted, hasta donde le resulte cómodo. Mantenga la posición durante 2 segundos antes de estirar la pierna. Repite el ejercicio con la otra pierna. Agregue un estiramiento adicional "abrazando" su pierna cuando esté en su posición más flexionada.
2. Siéntese para ponerse de pie
Siéntate en una silla, con los brazos cruzados sobre el pecho. Lleva las caderas hacia arriba para ponerte de pie. Baje lentamente las caderas para sentarse. Trate de mantener el tronco en posición vertical en todo momento.
3. Flexiones hacia adelante
Extiende la mano hacia los dedos de los pies tratando de estirar los isquiotibiales y la espalda. Mantenga la posición durante 2 segundos antes de volver a ponerse de pie.
Si tiene dolor de rodilla, agregue ejercicio a su rutina gradualmente
Intente 5 repeticiones de cada ejercicio cuando comience por primera vez y luego intente aumentar hasta 10 repeticiones durante las próximas semanas. Descansa un minuto entre ejercicios y trata de repetir lo anterior una o dos veces al día. Si el dolor de rodilla empeora al probar estos ejercicios, es una buena idea ponerse en contacto con un profesional de la salud para analizar sus síntomas
Sigue moviéndote
Mantenerse activo al aire libre es vital para mantener las articulaciones sanas. Por ejemplo, caminar es una forma excelente y accesible de hacer ejercicio, especialmente si sufres de dolor en las articulaciones. Realmente puedes tomarlo a tu propio ritmo, y te ayudará a mantenerte en buena forma cardiovascular y trabajar tus músculos mientras disfrutas del aire libre. Cambie de aires si puede y amplíe sus horizontes hortícolas con un paseo por un centro de jardinería local, una visita a un jardín de RHS o National Trust, una exposición de flores o un paseo por el parque.
Escucha a tu cuerpo
No ignore las señales de advertencia, como el dolor y las molestias continuas, que le impiden realizar sus actividades o rutinas habituales, como caminar, trabajar en el jardín o dormir. De hecho, para muchos de los 8,5 millones de personas en el Reino Unido que viven con osteoartritis de rodilla (OA)3, la vida se ve obstaculizada por el dolor constante, la movilidad limitada y la dificultad con las tareas simples y cotidianas. Sin embargo, muchas personas retrasan la búsqueda de ayuda profesional para el dolor de rodilla asumiendo que es una parte inevitable del envejecimiento o que la única opción será la cirugía, por ejemplo, un reemplazo total de rodilla. Pero hay un nuevo tratamiento que creo que "cambia las reglas del juego". Arthrosamid® es una inyección de hidrogel de tratamiento único que ha demostrado ofrecer un respiro de la artrosis de rodilla, manteniendo una reducción significativa y duradera del dolor de artrosis de rodilla (incluso tres años después del tratamiento), Y sin necesidad de cirugía.<sup>4-5</sup> En mi experiencia, en las semanas posteriores a la inyección, se rompe el ciclo de dolor previo de la artrosis de rodilla y los pacientes pueden comprometerse con un programa de rehabilitación y ejercicio que apoyan la cicatrización de tejidos, la fuerza muscular y aportan mejoras a largo plazo en la movilidad.
Kathy Kerton, de 75 años, una entusiasta de la jardinería de Kirtlington, Oxfordshire, ha sufrido de osteoartritis de rodilla. Ella dice:
"Siempre he sido un jardinero entusiasta, pero naturalmente esto implica pasar mucho tiempo de rodillas desmalezando y plantando. En los últimos años, realmente estaba comenzando a tener problemas como resultado de que mi osteoartritis de rodilla empeoraba progresivamente. El dolor de agacharme y hacer tareas simples se estaba volviendo demasiado y estaba eclipsando mi disfrute de pasar horas y horas en mi jardín. La idea de no poder hacer esto durante la primavera y el verano realmente me estaba deprimiendo. Sin embargo, desde que me sometí al tratamiento con Artrosamid® puedo, una vez más, esperar largas jornadas de poda, plantación y siega. El dolor incesante ha desaparecido y ahora tengo una movilidad general mucho mejor. Me ha dado una nueva oportunidad de vida y, lo que es más importante, la capacidad de asegurarme de que mi jardín esté en plena floración este año".
2. Departamento de Investigación Statista. (2021c, 20 de agosto). Porcentaje del público que disfruta de la jardinería en el Reino Unido (UK) a diciembre de 2020, por edad. Statista. Recuperado el 15 de marzo de 2023, de https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) Un estudio prospectivo de la inyección de hidrogel de poliacrilamida para la osteoartritis de rodilla: resultados de 3 años después del tratamiento. Artrosis y cartílagos. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) Seguimiento de 3 años de un ensayo controlado aleatorizado de inyección intraarticular de hidrogel de poliacrilamida en sujetos con osteoartritis de rodilla. Póster LB-31, Congreso Mundial de Artrosis OARSI 2024.
