Cultiver des habitudes positives pour la santé des articulations - Comment jardiner sans gémir
Non seulement c’est l’un des passe-temps préférés du pays, mais le jardinage est également notoirement bon pour notre bien-être mental et physique. 87 % des ménages britanniques ont un jardin1 et plus de 50 % des personnes âgées de 55 ans et + disent aimer jardiner2. En fait, encourager les personnes de tous âges à passer du temps à l’extérieur dans la nature tout en restant mobiles et actifs fait partie de la « prescription sociale » du NHS.
Cependant, en plus du simple plaisir que tant de gens tirent du jardinage. Certaines des activités de base telles que le désherbage, l’élagage, le creusement et le levage des pots peuvent être fatigantes et mettre à rude épreuve les articulations telles que nos genoux.
Le thème de la Semaine nationale du jardinage de la RHS de cette année (29e
Avril –5 mai) est « La connaissance est une fleur », qui se concentre sur la démystification et la démystification du monde merveilleux du jardinage. Au-delà de l’horticulture pure, nous pensons que cette approche devrait également s’appliquer à notre bien-être et à notre jardinage. Plus nous comprenons comment notre corps réagit au stress et aux tensions de cette activité physique, plus nous pouvons nous aider à nous préparer et à récupérer du jardinage.
As this celebration of gardening approaches, we ask Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, specialist musculoskeletal physiotherapist and founder of Better, a Healthcare business based in London to give some top tips on how to get yourself ready for a stint in the garden and empower yourself with the know-how to support your joints as you “dig in”:
À l’approche de cette célébration du jardinage, nous demandons à Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, physiothérapeute musculo-squelettique spécialisé et fondateur de Better, une entreprise de soins de santé basée à Londres, de donner quelques conseils sur la façon de vous préparer à un séjour dans le jardin et de vous donner le savoir-faire nécessaire pour soutenir vos articulations pendant que vous « creusez » :
Mettez-vous en forme d’abord
L’exercice est un moyen important et facile de stimuler physiquement votre système pour aider à développer les muscles afin de soutenir et de restaurer vos articulations et d’augmenter votre force, votre mobilité et votre endurance. Vous pouvez essayer un cours d’exercice local, ou vous préférerez peut-être un cours de yoga ou de pilates - ces derniers sont souvent dirigés par des physiothérapeutes formés pour observer vos mouvements et faire des ajustements en fonction de vos problèmes articulaires. Tous les types d’exercices aideront à soulager la raideur articulaire, augmenteront la flexibilité et peuvent être modifiés en fonction de vos capacités. Une fois que vous avez appris ces routines, vous pouvez également vous entraîner à la maison - vous pouvez même sortir pour faire de l’exercice dans le jardin avec les avantages supplémentaires de l’air frais et de la vue !
Tout le matériel : équipez-vous
Si vous souffrez de douleurs au genou ou de problèmes lombaires, recherchez des produits qui peuvent vous aider à vous déplacer dans le jardin. Assurez-vous d’utiliser le bon type d’outil pour le travail, investissez dans un tapis de genou décent, utilisez un tabouret de jardin pour économiser de l’énergie et soulager les articulations portantes, achetez des sacs de compost avec des poignées supplémentaires et recherchez des outils spécialement adaptés, par exemple avec de longs manches et une bonne adhérence pour éviter un étirement excessif, faciliter des travaux comme creuser et désherber et vous aider à maintenir une posture forte. Pour certaines personnes, il est utile de remplacer les équipements à commande manuelle par des gadgets électriques, par exemple utiliser un taille-haie plutôt que ces cisailles de jardin rouillées ! Si vous avez une poussée d’arthrose du genou, n’oubliez pas qu’il est également bon d’obtenir l’aide ou le soutien professionnel de votre famille ou de vos amis pour le travail répétitif et lourd afin de vous laisser le temps de vous concentrer sur les aspects un peu moins ardus et plus agréables du jardinage
Construire progressivement
Le jardinage est physiquement fatigant. Le point positif est que cela aide à améliorer la force et la stabilité, l’inconvénient est qu’il est facile d’en faire trop, trop tôt, surtout si vous n’avez pas beaucoup été dans votre jardin pendant l’hiver. Des tâches telles que sortir et ranger des outils dans l’abri de jardin, transporter des déchets de jardin, se pencher pour désherber et tendre la main pour tailler les plantes peuvent être gênantes et causer du stress à votre corps qu’il n’est pas utilisé aussi. Cela peut parfois entraîner des blessures.
Essayez ces exercices simples avant et après le jardinage pour réchauffer les muscles autour du genou :
1. Flexion du genou couché : Allongez-vous avec les deux genoux tendus, pliez lentement une jambe en faisant glisser votre pied le long du sol ou du lit vers vous, aussi loin que vous le souhaitez. Maintenez la position pendant 2 secondes avant de redresser votre jambe. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Ajoutez un étirement supplémentaire en « serrant » votre jambe lorsqu’elle est dans sa position la plus fléchie.
2. S’asseoir pour se tenir debout : asseyez-vous sur une chaise, les bras sur la poitrine. Poussez les hanches vers le haut en position debout. Abaissez lentement les hanches en position assise. Essayez de garder votre tronc droit tout au long.
3. Flexions avant : Tendez la main vers vos orteils en essayant d’étirer vos ischio-jambiers et votre dos. Maintenez la position pendant 2 secondes avant de revenir à la position debout.
Si vous avez mal au genou, ajoutez progressivement de l’exercice à votre routine - essayez 5 répétitions de chaque exercice lorsque vous commencez pour la première fois, puis essayez de faire jusqu’à 10 répétitions au cours des prochaines semaines. Reposez-vous pendant une minute entre les exercices et essayez de répéter ce qui précède une ou deux fois par jour. Si votre douleur au genou s’aggrave en essayant ces exercices, c’est une bonne idée de contacter un professionnel de la santé pour discuter de vos symptômes
Avancez
Rester actif à l’extérieur est essentiel pour garder vos articulations en bonne santé. Par exemple, la marche est un moyen excellent et accessible de faire de l’exercice, en particulier si vous souffrez de douleurs articulaires. Vous pouvez vraiment le prendre à votre rythme, et cela vous aidera à rester en bonne forme cardiovasculaire et à travailler vos muscles tout en profitant du grand air. Changez de décor si vous le pouvez et élargissez vos horizons horticoles en vous promenant dans une jardinerie locale, en visitant un jardin RHS ou National Trust, une exposition florale ou une promenade dans le parc.
Écoutez votre corps
N’ignorez pas les signes avant-coureurs tels que la douleur et l’inconfort continus qui vous empêchent de poursuivre vos activités ou routines habituelles telles que la marche, le jardinage ou le sommeil. En fait, pour bon nombre des 8,5 millions de personnes au Royaume-Uni vivant avec l’arthrose du genou (OA)3, la vie est entravée par une douleur constante, une mobilité limitée et des difficultés à accomplir des tâches quotidiennes simples. Cependant, de nombreuses personnes retardent la recherche d’une aide professionnelle pour la douleur au genou en supposant qu’il s’agit d’une partie inévitable du vieillissement ou que la seule option sera la chirurgie, par exemple une arthroplastie totale du genou. Mais il existe un nouveau traitement qui, à mon avis, change la donne. L’arthrosamide® est une injection d’hydrogel à traitement unique qui offre un répit de l’arthrose du genou, en maintenant une réduction significative et durable de la douleur arthrosique du genou (même trois ans après le traitement) - ET sans avoir besoin d’une intervention chirurgicale.4-5 D’après mon expérience, dans les semaines qui suivent l’injection, le cycle douloureux antérieur de l’arthrose du genou est rompu et les patients peuvent s’engager dans un programme de rééducation et d’exercice qui favorise la guérison des tissus. la force musculaire et apporter des améliorations à long terme de la mobilité.
Listen to your body
Don’t ignore warning signs such as continuous pain and discomfort which prevent you from your usual activities or routines such as walking, gardening or sleeping. In fact, for many of the 8.5 million people in the UK living with knee osteoarthritis (OA)<sup>3</sup>, life is hampered by constant pain, limited mobility, and difficulty with simple, everyday tasks. However, many people delay seeking professional help for knee pain assuming it’s an unavoidable part of ageing or that the only option will be surgery e.g. a total knee replacement. But there is a new treatment that I think is a “game-changer.”Arthrosamid® is a single-treatment hydrogel injection proven to offer respite from knee osteoarthritis, maintaining significant, long-lasting reduction knee OA pain (even three years post-treatment) – AND without the need for surgery.<sup>4-5</sup> In my experience, in the weeks following the injection, the prior pain cycle of knee osteoarthritis is broken and patients can commit to a programme of rehabilitation and exercise which support tissue healing, muscle strength and bring long term improvements in mobility.
Kathy Kerton, 75, a gardening enthusiast from Kirtlington, Oxfordshire has suffered from knee osteoarthritis. She says:
“I’ve always been a keen gardener, but naturally this involves a lot of time spent on my knees weeding and planting. Over the last couple of years, I was really starting to struggle as a result of my knee osteoarthritis getting progressively worse. The pain from bending down and doing simple tasks was getting too much and was overshadowing my enjoyment of pottering away for hours on end in my garden. The thought of not being able to do this throughout the spring and summer was really getting me down. However, since undergoing the Arthrosamid® treatment I can now, once again, look forward to whiling away long days pruning, planting and mowing! The incessant pain has disappeared and I now have much better overall mobility. It’s given me a new lease of life and, importantly, the ability to ensure my garden is in full bloom this year!”
Kathy Kerton, 75 ans, une passionnée de jardinage de Kirtlington, dans l’Oxfordshire, a souffert d’arthrose du genou. Elle dit :
« J’ai toujours été un jardinier passionné, mais cela implique naturellement de passer beaucoup de temps à genoux à désherber et à planter. Au cours des deux dernières années, j’ai vraiment commencé à avoir des difficultés à cause de l’aggravation progressive de mon arthrose du genou. La douleur de me pencher et d’effectuer des tâches simples devenait trop forte et éclipsait mon plaisir de bricoler pendant des heures dans mon jardin. L’idée de ne pas pouvoir le faire tout au long du printemps et de l’été me déprimait vraiment. Cependant, depuis que j’ai suivi le traitement à l’arthrosamide®, je peux à nouveau, m’attendre à passer de longues journées à tailler, planter et tondre ! La douleur incessante a disparu et j’ai maintenant une bien meilleure mobilité globale. Cela m’a donné un nouveau souffle et, surtout, la possibilité de m’assurer que mon jardin est en pleine floraison cette année !
Pour plus d’informations, pour interviewer un physiothérapeute / consultant orthopédique expert ou discuter avec une étude de cas de patient, veuillez contacter Caroline Beswick ou Jo Hudson à Trinity PR au 020 7112 4905 / 0770 948 7960.
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.
