Cultiver des habitudes positives pour la santé des articulations - Comment jardiner sans gémir
Non seulement c’est l’un des passe-temps préférés du pays, mais le jardinage est également notoirement bon pour notre bien-être mental et physique. 87 % des ménages britanniques ont un jardin1 et plus de 50 % des personnes âgées de 55 ans et + disent qu’elles aiment jardiner2. En fait, encourager les personnes de tous âges à passer du temps à l’extérieur dans la nature tout en restant mobile et actif fait partie de la « prescription sociale » du NHS.
Cependant, à côté du plaisir simple que tant de gens tirent du jardinage. Certaines des activités de base telles que le désherbage, l’élagage, le creusement et le levage des pots peuvent être fatigantes et mettre à rude épreuve les articulations telles que nos genoux.
Le thème de la Semaine nationale du jardinage de la RHS de cette année (du 29 avril au 5 mai) est « La connaissance est une fleur », en mettant l’accent sur la démystification et la démystification du monde merveilleux du jardinage.
Au-delà de l’horticulture pure, nous pensons que cette approche devrait également s’appliquer à notre bien-être et au jardinage. Plus nous comprenons comment notre corps réagit au stress et aux tensions de cette activité physique, plus nous pouvons faire pour nous aider à nous préparer et à récupérer du jardinage.
À l’approche de cette célébration du jardinage, nous demandons à Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, physiothérapeute musculo-squelettique spécialisé et fondateur de Better, une entreprise de soins de santé basée à Londres, de donner quelques conseils sur la façon de vous préparer pour un séjour dans le jardin et de vous doter du savoir-faire nécessaire pour soutenir vos articulations pendant que vous « creusez » :
Mettez-vous en forme d’abord
L’exercice est un moyen important et facile de stimuler physiquement votre système pour aider à développer vos muscles afin de soutenir et de restaurer vos articulations et d’augmenter votre force, votre mobilité et votre endurance. Vous pouvez essayer un cours d’exercice local, ou vous préférerez peut-être un cours de yoga ou de pilates - ces derniers sont souvent dispensés par des physiothérapeutes formés pour observer vos mouvements et faire des ajustements en fonction de vos problèmes articulaires. Tous les types d’exercices aideront à soulager la raideur articulaire, augmenteront la flexibilité et peuvent être modifiés en fonction de vos capacités. Une fois que vous avez appris ces routines, vous pouvez également vous entraîner à la maison - vous pouvez même sortir pour faire de l’exercice dans le jardin avec les avantages supplémentaires de l’air frais et de la vue !
Tout le matériel : équipez-vous
Si vous souffrez de douleurs au genou ou de problèmes au bas du dos, recherchez des produits qui peuvent vous aider à vous soutenir pendant que vous vous déplacez dans le jardin. Assurez-vous d’utiliser le bon type d’outil pour le travail, investissez dans une genouillère décente, utilisez un tabouret de jardin pour économiser de l’énergie et soulager les articulations de charge, achetez des sacs de compost avec des poignées supplémentaires et recherchez des outils spécialement adaptés, par exemple avec de longues poignées et une bonne adhérence pour éviter les étirements excessifs, facilitant des travaux tels que le creusement et le désherbage et vous aidant à maintenir une posture forte. Pour certaines personnes, il est utile de remplacer les équipements à commande manuelle par des gadgets électriques, par exemple utiliser un taille-haie plutôt que ces ciseaux de jardin rouillés ! Si vous avez une poussée d’arthrose du genou, n’oubliez pas qu’il est également bon d’obtenir l’aide d’un professionnel ou le soutien de votre famille ou de vos amis pour le travail répétitif et lourd afin de vous laisser le temps de vous concentrer sur les aspects légèrement moins ardus et plus agréables du jardinage
Construire progressivement
Le jardinage est physiquement éprouvant. L’inconvénient est qu’il est facile d’en faire trop, trop tôt, surtout si vous n’avez pas beaucoup été dans votre jardin pendant l’hiver. Des travaux tels que sortir et ranger des outils dans l’abri de jardin, transporter des déchets de jardin, se pencher pour désherber et tendre la main pour tailler les plantes peuvent être gênants et causer du stress à votre corps qu’il n’est pas utilisé aussi. Cela peut parfois entraîner des blessures.
Essayez ces exercices simples avant et après le jardinage pour réchauffer les muscles autour du genou :
1. Flexion du genou allongé
Allongez-vous avec les deux genoux tendus, pliez lentement une jambe en faisant glisser votre pied le long du sol ou du lit vers vous, dans la mesure du possible. Maintenez la position pendant 2 secondes avant de redresser votre jambe. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Ajoutez un étirement supplémentaire en « serrant » votre jambe lorsqu’elle est dans sa position la plus fléchie.
2. S’asseoir pour se lever
Asseyez-vous sur une chaise, les bras sur la poitrine. Poussez les hanches vers le haut en position debout. Abaissez lentement les hanches en position assise. Essayez de garder votre tronc droit tout au long.
3. Flexions vers l’avant
Tendez la main vers vos orteils en essayant d’étirer vos ischio-jambiers et votre dos. Maintenez la position pendant 2 secondes avant de revenir à la position debout.
Si vous avez des douleurs au genou, ajoutez progressivement de l’exercice à votre routine
Essayez 5 répétitions de chaque exercice lorsque vous commencez, puis essayez de développer jusqu’à 10 répétitions au cours des prochaines semaines. Reposez-vous une minute entre les exercices et essayez de répéter ce qui précède une ou deux fois par jour. Si votre douleur au genou s’aggrave pendant que vous essayez ces exercices, c’est une bonne idée de contacter un professionnel de la santé pour discuter de vos symptômes
Avancez
Rester actif à l’extérieur est essentiel pour garder vos articulations en bonne santé. Par exemple, la marche est un excellent moyen accessible de faire de l’exercice, en particulier si vous souffrez de douleurs articulaires. Vous pouvez vraiment le prendre à votre propre rythme, et cela vous aidera à rester en bonne forme cardiovasculaire et à travailler vos muscles tout en profitant du grand air. Changez de décor si vous le pouvez et élargissez vos horizons horticoles en vous promenant dans une jardinerie locale, en visitant un jardin RHS ou National Trust, une exposition florale ou une promenade dans le parc.
Écoutez votre corps
N’ignorez pas les signes avant-coureurs tels que la douleur et l’inconfort continus qui vous empêchent de réaliser vos activités ou routines habituelles telles que la marche, le jardinage ou le sommeil. En fait, pour une grande partie des 8,5 millions de personnes au Royaume-Uni atteintes d’arthrose du genou3, la vie est entravée par des douleurs constantes, une mobilité limitée et des difficultés à accomplir des tâches simples et quotidiennes. Cependant, de nombreuses personnes retardent la recherche d’une aide professionnelle pour la douleur au genou en supposant qu’il s’agit d’une partie inévitable du vieillissement ou que la seule option sera la chirurgie, par exemple une arthroplastie totale du genou. Mais il y a un nouveau traitement qui, à mon avis, change la donne. Arthrosamid® est une injection d’hydrogel à traitement unique qui offre un répit de l’arthrose du genou, en maintenant une réduction significative et durable de la douleur arthrosique du genou (même trois ans après le traitement) – ET sans avoir besoin d’une intervention chirurgicale.<sup>4-5</sup> D’après mon expérience, dans les semaines qui suivent l’injection, le cycle de douleur antérieur de l’arthrose du genou est brisé et les patients peuvent s’engager dans un programme de rééducation et d’exercice qui favorisent la cicatrisation des tissus, la force musculaire et apportent des améliorations à long terme de la mobilité.
Kathy Kerton, 75 ans, une passionnée de jardinage de Kirtlington, dans l’Oxfordshire, souffre d’arthrose du genou. Elle dit :
« J’ai toujours été un jardinier passionné, mais cela implique naturellement de passer beaucoup de temps à genoux à désherber et à planter. Au cours des deux dernières années, j’ai vraiment commencé à avoir des difficultés en raison de l’aggravation progressive de mon arthrose du genou. La douleur de me pencher et d’effectuer des tâches simples devenait trop importante et éclipsait mon plaisir de bricoler pendant des heures dans mon jardin. L’idée de ne pas pouvoir le faire tout au long du printemps et de l’été me déprimait vraiment. Cependant, depuis que j’ai subi le traitement à l’arthrosamide®, je peux maintenant, une fois de plus, m’attendre à passer de longues journées à tailler, planter et tondre ! La douleur incessante a disparu et j’ai maintenant une bien meilleure mobilité globale. Cela m’a donné un nouveau souffle et, surtout, la possibilité de faire en sorte que mon jardin soit en pleine floraison cette année !
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.
