Ne vous trompez pas sur votre programme d’entraînement hivernal

Alors que de nombreuses personnes bénéficient d’une pause bien méritée dans leurs routines d’exercice pendant la période des fêtes, janvier est le moment de lancer des programmes de remise en forme avec une vengeance ! Et, avec ce printemps qui verra un retour au créneau traditionnel d’avril pour le marathon de Londres, les participants devront commencer à accumuler les kilomètres à l’entraînement à partir de maintenant. Que vous ayez une course prévue, un événement sportif en vue ou que vous soyez en train de vous mettre en forme, l’entraînement hivernal doit être bien pensé pour vous assurer de rester en sécurité, de rester au chaud et d’éviter les blessures. 

Ici, le Dr James Thing, consultant en médecine du sport, de l’exercice et de l’appareil locomoteur et fondateur de The Joint Injection Clinic, à Golders Green et Chelsea, à Londres, donne ses meilleurs conseils pour faire de l’exercice pendant les mois les plus froids et les plus sombres.

1. Accumulez progressivement

Bien qu’il puisse être bénéfique de faire une pause dans l’exercice, il est particulièrement important de réintroduire progressivement la charge d’entraînement afin de prévenir les blessures telles que le stress osseux et les fractures de stress. Donc, si la charge d’entraînement normale est de 40 miles par semaine avant Noël et que vous prenez ensuite 2 semaines de congé complet, il serait judicieux de réintroduire un entraînement plus léger de 20 miles par semaine et de revenir progressivement à votre kilométrage précédent sur quelques semaines. Il existe de bonnes preuves pour montrer que si vous augmentez votre charge/intensité de course trop rapidement après une période de repos, vous risquez davantage de développer une blessure importante, car votre corps doit se réacclimater à la charge. C’est le cas des programmes de musculation/résistance en salle de sport, ainsi que de l’entraînement d’endurance et de cardio. En hiver, un bon échauffement est susceptible d’aider au préconditionnement des groupes musculaires plus importants et potentiellement de réduire le risque de blessure, bien que les preuves à ce sujet ne soient pas encore convaincantes. Un retour au calme avec des étirements peut être bénéfique et aider à se détendre après une séance d’entraînement intense.

2. Équipez-vous !

Si vous vous entraînez à l’extérieur (que ce soit pour faire du jogging, du hockey ou de la randonnée), il est essentiel de protéger votre corps du froid. Le port de sous-couches et de kits spécialisés comme des « peaux » de compression qui aident à garder les muscles au chaud, peut aider à réduire le risque de blessure musculaire. Envisagez également de porter un chapeau ou des cache-oreilles, car un grand pourcentage de la chaleur corporelle peut être perdu de la tête lors de l’entraînement par temps froid. Il est également important de s’assurer que les entraîneurs ont une bonne adhérence pour les routes verglacées, car une chute lourde est un moyen infaillible d’interrompre un entraînement optimal au marathon ! Il vaut la peine de courir avec un téléphone dans un petit sac ou une ceinture de course afin que si vous vous arrêtez avec une blessure, vous ayez un moyen de contacter l’aide, en particulier si vous courez dans des zones isolées et assurez-vous de porter un équipement réfléchissant si vous courez sur les routes la nuit. Si les routes sont particulièrement glacées ou dans des conditions enneigées, vous pouvez vous rendre à la salle de sport pour une séance de tapis roulant plutôt que de risquer les conditions extérieures glissantes.

3. Zone des blessures

Les problèmes les plus courants que nous voyons en clinique en hiver sont les blessures musculaires, très probablement à la suite d’un échauffement inadéquat et du passage d’un environnement froid à une activité complète avant de préconditionner les groupes musculaires plus importants, c’est-à-dire les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps. Nous constatons également une augmentation des blessures de stress osseux telles que les fractures de stress, car certaines personnes commencent leur entraînement au marathon de manière trop agressive et passent d’une condition physique de base de bas niveau à une course régulière sans augmenter progressivement. Cette augmentation rapide de l’entraînement peut précipiter des lésions osseuses, ainsi que des problèmes tels que le syndrome de stress tibial médial (périostite tibiale). L’arthrose touche 8,5 millions de personnes au Royaume-Uni¹ et peut causer des douleurs et des problèmes de fonction normale du genou, ce qui a un effet néfaste sur la qualité de vie. Si vous souffrez, il vaut la peine d’envisager de parler de votre douleur à un physiothérapeute ou à un médecin. Ils recommanderont généralement une combinaison d’exercice, de traitement et de prudence avec une activité aggravante, mais peuvent également discuter des options d’injection, y compris des injections de stéroïdes et d’acide hyaluronique (lubrifiant). Pour les patients atteints d’arthrite du genou établie, il vaut également la peine d’examiner certaines des nouvelles options de traitement innovantes et peu invasives comme l’Arthrosamid® – une injection unique d’hydrogel qui agit pour amortir l’articulation du genou, réduire la douleur du patient, diminuer la raideur et aider le mouvement. Il a été démontré qu’il est sans danger et peut apporter un soulagement à long terme, améliorant ainsi la qualité de vie². Il n’y a pas d’effets secondaires graves liés à l’hydrogel, et en suivant les conseils de votre médecin, le succès du traitement se manifestera dans les 4 à 12 semaines².

4. Mettez-vous en forme avant de partir !

Si vous prévoyez de dévaler les pistes cet hiver, il est important de travailler votre forme cardiovasculaire avec des activités telles que la course à pied, le vélo, le vélo elliptique et la natation. Les restrictions de voyage de ces dernières années signifieront que beaucoup d’entre nous n’ont pas skié ou fait du snowboard depuis quelques années - la préparation sera donc plus vitale que jamais. Il est également important de travailler sur des groupes musculaires spécifiques avant de skier. Le ski et le snowboard nous obligent à maintenir une position semi-accroupie pendant de longues périodes. Cela nous oblige à être forts au niveau des quadriceps et des fessiers. Des exercices tels que les squats peuvent être particulièrement utiles, tout comme les prises de squat, c’est-à-dire s’asseoir contre un mur avec les genoux à 90 degrés et maintenir la position. Si cela est trop délicat, il est moins important d’essayer simplement de passer de la position assise à la position debout sans utiliser vos bras. Les genouillères peuvent offrir un certain soutien et certaines attelles avancées et coûteuses prétendent réduire le risque de rupture des ligaments croisés, mais il est également important d’avoir des réglages de fixation corrects, de sorte que si vous tombez, les skis se détachent plutôt que de verrouiller vos pieds en place et de causer des dommages plus haut dans les genoux.

5. Une tâche marathon

Pour les personnes qui s’entraînent pour le marathon de Londres le 23^{avril, janvier} marque le début d’un compte à rebours de 4 mois jusqu’au jour de la course ! Je vous conseille de commencer lentement, de prendre des jours de repos réguliers et de suivre un programme d’entraînement qui comprend de la musculation, du conditionnement physique, de l’entraînement croisé et de la course à pied. Aussi enthousiaste que vous puissiez être à propos de vos intentions de remise en forme du Nouvel An, ne soyez pas tenté d’augmenter l’intensité ou le kilométrage de plus de 10 à 20 % d’une semaine sur l’autre. Enfin et surtout, demandez un avis médical précoce si vous développez des problèmes, ne vous contentez pas de l’ignorer !

^{Références:}

^{1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2}

^{2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2022/150}