Verpest je wintertrainingsprogramma niet

Nu veel mensen tijdens de feestdagen een welverdiende pauze hebben van hun trainingsroutines, is januari tijd om fitnessplannen met wraak te starten! En nu dit voorjaar wordt teruggekeerd naar het traditionele aprilslot voor de marathon van Londen, zullen deelnemers vanaf nu moeten beginnen met het afleggen van de kilometers in training. Of je nu een race hebt gepland, een sportevenement in zicht hebt of een algemene fitnesscampagne voert, wintertraining moet goed doordacht zijn om ervoor te zorgen dat je veilig blijft, warm blijft en blessures voorkomt. 

Hier geeft Dr. James Thing, adviseur in sport-, bewegings- en musculoskeletale geneeskunde en oprichter van The Joint Injection Clinic, in Golders Green en Chelsea, Londen, zijn beste tips over sporten tijdens de koudere, donkerdere maanden.

1. Bouw geleidelijk op

Hoewel het nuttig kan zijn om een pauze te nemen van het sporten, is het vooral belangrijk om de trainingsbelasting geleidelijk weer in te voeren om blessures zoals botstress en stressfracturen te voorkomen. Dus als de normale trainingsbelasting voor Kerstmis 40 mijl per week is en je vervolgens 2 weken volledig vrij neemt, is het verstandig om lichtere training van 20 mijl per week opnieuw in te voeren en geleidelijk terug te bouwen naar je vorige kilometers over een paar weken. Er is goed bewijs om aan te tonen dat als u uw belasting/hardloopintensiteit na een rustperiode te snel verhoogt, u meer risico loopt op het ontwikkelen van een ernstige blessure, omdat uw lichaam opnieuw moet acclimatiseren aan de belasting. Dit geldt voor gewichten/weerstandsprogramma's in de sportschool, maar ook voor duur- en cardiotraining. In de winter zal een goede warming-up waarschijnlijk helpen bij de preconditionering van de grotere spiergroepen en mogelijk het risico op blessures verminderen, hoewel het bewijs hiervoor nog niet overtuigend is. Een cooling-down met stretching kan nuttig zijn en helpen om tot rust te komen na een intensieve trainingssessie.

2. Aangekleed!

Als je buiten traint (of dat nu joggen, hockeyen of wandelen is), is het een must om je lichaam tegen de kou te beschermen. Het dragen van onderlagen en speciale uitrusting zoals compressie 'skins', die helpen de spieren warm te houden, kan helpen om het risico op spierblessures te verminderen. Overweeg ook om een muts of oorwarmers te dragen, omdat een groot percentage van de lichaamswarmte van het hoofd verloren kan gaan tijdens het trainen bij koud weer. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat trainers goede grip hebben op ijzige wegen, want een zware val is een onfeilbare manier om een optimale marathontraining te onderbreken! Het is de moeite waard om te rennen met een telefoon in een kleine tas of hardloopriem, zodat als je met een blessure optrekt, je een middel hebt om hulp te bieden, vooral als je in afgelegen gebieden hardloopt en ervoor zorgt dat je reflecterende kleding draagt als je 's nachts op de weg loopt. Als de wegen bijzonder ijzig zijn of besneeuwd zijn, kun je naar de sportschool gaan voor een sessie op de loopband in plaats van de gladde buitenomstandigheden te riskeren.

3. Zone voor letsel

De meest voorkomende problemen die we in de winter in de kliniek zien, zijn spierblessures, hoogstwaarschijnlijk als gevolg van een onvoldoende warming-up en het overgaan van een koude omgeving naar volledige activiteit voordat de grotere spiergroepen, d.w.z. hamstrings, kuiten, quadriceps, worden voorgeconditioneerd. We zien ook een toename van botstressblessures zoals stressfracturen, omdat sommige mensen hun marathontraining te agressief beginnen en van een lage basisconditie naar regelmatig hardlopen gaan zonder geleidelijk op te bouwen. Deze snelle toename van training kan botletsels veroorzaken, evenals problemen zoals mediaal tibiaal stresssyndroom (shin splints). Artrose treft 8,5 miljoen mensen in het VK¹ en kan pijn en problemen veroorzaken met een normale kniefunctie, wat een nadelig effect heeft op de kwaliteit van leven. Als u lijdt, is het de moeite waard om te overwegen om met een fysiotherapeut of arts over uw pijn te praten. Ze zullen meestal een combinatie van lichaamsbeweging en voorzichtigheid aanbevelen met verzwarende activiteit, maar kunnen ook injectieopties bespreken, waaronder injecties met steroïden en hyaluronzuur (glijmiddel). Voor patiënten met vastgestelde knieartritis is het ook de moeite waard om te kijken naar enkele van de nieuwe, innovatieve en minimaal invasieve behandelingsopties zoals Arthrosamid® - een enkele hydrogelinjectie die werkt om het kniegewricht te dempen, de pijn van de patiënt te verminderen, stijfheid te verminderen en beweging te bevorderen. Het is aangetoond dat het de kluis is en langwerkende verlichting kan geven, waardoor de kwaliteit van leven wordt verbeterd². Er zijn geen ernstige bijwerkingen die verband houden met de hydrogel en volgens de richtlijnen van uw arts zal een succesvolle behandeling binnen 4-12 weken zichtbaar zijn².

4. Zorg dat je klaar bent voor je gaat!

Als je van plan bent om deze winter de op te gaan, is het belangrijk om aan je cardiovasculaire conditie te werken met activiteiten zoals hardlopen, fietsen, crosstrainer en zwemmen. Reisbeperkingen van de afgelopen jaren zullen betekenen dat velen van ons al een paar jaar niet meer hebben geskied of gesnowboardt - dus voorbereiding zal belangrijker zijn dan ooit. Het is ook belangrijk om voor het skiën aan specifieke spiergroepen te werken. Skiën en snowboarden vereisen dat we gedurende lange tijd een semi-gehurkte positie aanhouden. Dit vereist dat we sterk zijn in de quadriceps en de bilspieren. Oefeningen zoals squats kunnen bijzonder nuttig zijn, net als squat holds, d.w.z. tegen een muur zitten met de knieën in een hoek van 90 graden en de positie aanhouden. Als dit te lastig is, is het een minder intense optie om gewoon van zitten naar staan te gaan zonder je armen te gebruiken. Kniebraces kunnen enige ondersteuning bieden en sommige geavanceerde en dure braces beweren het risico op kruisbandruptie te verminderen, maar het is ook belangrijk om de juiste bindingsinstellingen te hebben, zodat als je valt, de ski's loskomen in plaats van je voeten op hun plaats te vergrendelen en schade hoger in de knieën te veroorzaken.

5. Een marathontaak

Voor mensen die trainen voor de marathon van Londen op 23 april^, markeert januari het begin van een aftelling van 4 maanden naar de racedag! Mijn advies is om langzaam te beginnen, regelmatig rustdagen te nemen en een trainingsprogramma te volgen dat naast hardlopen ook kracht- en conditietraining en crosstraining omvat. Hoe enthousiast je ook bent over je fitnessvoornemens voor het nieuwe jaar, laat je niet verleiden om de intensiteit of het aantal kilometers week na week met meer dan 10-20% op te voeren. Tot slot en het allerbelangrijkste: vraag vroegtijdig medisch advies als u probleempjes krijgt, negeer het niet alleen!

^{Verwijzingen:}

^{1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2}

^{2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2022/150}