Ikke skli på vintertreningsprogrammet ditt

Med mange mennesker som har en velfortjent pause fra treningsrutinene sine i høytiden, er januar på tide å kickstarte treningsplanene med hevn! Og med denne våren som ser en retur til den tradisjonelle april-spalten for London Marathon, må deltakerne begynne å klokke opp milene i trening fra nå av. Enten du har planlagt et løp, et sportsarrangement i sikte eller du er på en generell treningskampanje, må vintertrening være gjennomtenkt for å sikre at du holder deg trygg, holder deg varm og unngår skader. 

Her gir Dr. James Thing, konsulent i sport, trening og muskel- og skjelettmedisin og grunnlegger av The Joint Injection Clinic, i Golders Green og Chelsea, London, sine beste tips om å trene gjennom de kaldere, mørkere månedene.

1. Bygg opp gradvis

Selv om det kan være fordelaktig å ta en pause fra trening, er det spesielt viktig å gjeninnføre treningsbelastningen gradvis for å forhindre skader som beinstress og stressfrakturer. Så hvis normal treningsbelastning er 40 miles per uke før jul og du deretter tar 2 uker helt fri, vil det være fornuftig å gjeninnføre lettere trening på 20 miles per uke og gradvis bygge tilbake til forrige kjørelengde over et par uker. Det er gode bevis som viser at hvis du øker belastningen/løpeintensiteten for raskt etter en hvileperiode, er det mer sannsynlig at du risikerer å utvikle en betydelig skade, ettersom kroppen din trenger å akklimatisere seg til belastningen igjen. Dette gjelder vekter/motstandsprogrammer i treningsstudioet, samt utholdenhets- og kondisjonstrening. Om vinteren vil en god oppvarming sannsynligvis hjelpe med forkondisjonering av de større muskelgruppene og potensielt redusere risikoen for skade, selv om bevisene for dette fortsatt ikke er overbevisende. En nedkjøling med tøying kan være gunstig og bidra til å slappe av etter en intens treningsøkt.

2. Utstyrt!

Hvis du trener ute (enten det er jogging, hockey eller fotturer), er det et must å beskytte kroppen mot kulde. Bruk av undertøy og spesialutstyr som kompresjonsskinn som bidrar til å holde musklene varme, kan bidra til å redusere risikoen for muskelskader. Vurder også å bruke lue eller ørevarmere, da en stor prosentandel av kroppsvarmen kan gå tapt fra hodet mens du trener i kaldt vær. Det er også viktig å sørge for at trenere har godt grep på isete veier, da et kraftig fall er en sikker måte å avbryte optimal maratontrening på! Det er verdt å løpe med en telefon i en liten veske eller løpebelte, slik at hvis du trekker deg opp med en skade, har du et middel til å kontakte hjelp, spesielt hvis du løper i isolerte områder og sørg for at du bruker refleksutstyr hvis du løper på veier om natten. Hvis veiene er spesielt isete eller i snøforhold, kan du ta turen til treningsstudioet for en tredemølleøkt i stedet for å risikere de glatte utendørsforholdene.

3. Skadesone

De vanligste problemene vi ser i klinikken om vinteren er muskelskader, mest sannsynlig som følge av utilstrekkelig oppvarming og å gå fra et kaldt miljø til full aktivitet før forkondisjonering av de større muskelgruppene, det vil si hamstrings, legger, quadriceps. Vi ser også en økning i belastningsskader som stressfrakturer, ettersom noen mennesker vil starte maratontreningen for aggressivt og gå fra et lavt nivå av baseline-kondisjon til å løpe regelmessig uten å bygge seg opp gradvis. Denne raske økningen i trening kan utløse beinskader, så vel som problemer som medialt tibialt stresssyndrom (skinnebensskinner). Artrose rammer 8,5 millioner mennesker i Storbritannia¹ og kan forårsake smerter og problemer med normal knefunksjon, noe som har en skadelig innvirkning på livskvaliteten. Hvis du lider, er det verdt å vurdere å snakke med en fysioterapeut eller lege om smertene dine. De vil vanligvis anbefale en kombinasjon av treningsbehandling og forsiktighet med forverrende aktivitet, men kan også diskutere injeksjonsalternativer, inkludert steroid- og hyaluronsyre (smøremiddel) injeksjoner. For pasienter med etablert kneleddgikt er det også verdt å se nærmere på noen av de nye innovative og minimalt invasive behandlingsalternativene som Arthrosamid® – en enkelt hydrogelinjeksjon som virker for å dempe kneleddet, redusere pasientens smerte, redusere stivhet og hjelpe bevegelse. Det har vist seg å være trygt og kan gi langtidsvirkende lindring, forbedre livskvaliteten². Det er ingen alvorlige bivirkninger relatert til hydrogelen, og etter veiledning fra legen din, vil vellykket behandling vises innen 4-12 uker².

4. Kom i skiform før du drar!

Hvis du planlegger å gå i bakken i vinter, er det viktig å jobbe med din kardiovaskulære kondisjon med aktiviteter som løping, sykling, crosstrainer og svømming. Reiserestriksjoner de siste årene vil gjøre at mange av oss ikke har stått på ski eller snøbrett på et par år – så forberedelser vil være viktigere enn noen gang. Det er også viktig å jobbe med spesifikke muskelgrupper før du går på ski. Ski og snowboard krever at vi opprettholder en halvt knebøyd stilling i lange perioder. Dette krever at vi er sterke i quadriceps og setemuskler. Øvelser som knebøy kan være spesielt nyttige, det samme kan knebøyhold, det vil si å sitte mot en vegg med knærne i 90 grader og opprettholde posisjonen. Hvis dette er for vanskelig, er det bare å prøve å gå fra sittende til stående uten å bruke armene et mindre intenst alternativ. Knestøtter kan gi litt støtte, og noen avanserte og kostbare seler hevder å redusere risikoen for korsbåndbrudd, men det er også viktig å ha riktige bindingsinnstillinger, slik at hvis du faller, løsner skiene i stedet for å låse føttene på plass og forårsake skade høyere opp i knærne.

5. En maratonoppgave

For folk som trener til London Marathon den 23^april, markerer januar starten på en 4-måneders nedtelling til løpsdagen! Mitt råd er å starte sakte, ta regelmessige hviledager og følge et treningsprogram som inkluderer styrke og kondisjon og krysstrening, samt løping. Så entusiastisk som du kanskje er for nyttårstreningsintensjonene dine, ikke la deg friste til å øke intensiteten eller kjørelengden med mer enn 10-20 % uke for uke. Til slutt og viktigst av alt - søk tidlig lege hvis du utvikler noen problemer, ikke bare ignorer det!

^Referanser:

^{1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2}

^{2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2022/150}