12th January 2023
Ikke skli opp på vintertreningsprogrammet
Toppidrettskonsulent gir gode tips for å få deg til å sprinte inn i det nye året
Med mange mennesker som har en velfortjent pause fra treningsrutinene sine i løpet av høytiden, er januar på tide å starte treningsplaner med hevn! Og med denne våren ser en retur til den tradisjonelle april-sporet for London Marathon, må deltakerne begynne å klokke opp miles i trening fra nå av. Enten du har planlagt et løp, et sportsarrangement i sikte eller du er på en generell treningstur, må vintertreningen være gjennomtenkt for å sikre at du holder deg trygg, holder varmen og unngår skader. Her gir Dr. James Thing, konsulent i sport, trening og muskel- og skjelettmedisin og grunnlegger av The Joint Injection Clinic, i Golders Green og Chelsea, London, sine beste tips om trening gjennom de kaldere, mørkere månedene:
1.Bygg opp gradvis
Selv om det kan være fordelaktig å ta en pause fra treningen, er det spesielt viktig å gjeninnføre treningsbelastning gradvis for å forhindre skader som beinstress og stressfrakturer. Så hvis normal treningsbelastning er 40 miles per uke før jul, og så tar du 2 uker helt fri, ville det være fornuftig å gjeninnføre lettere trening på 20 miles per uke og gradvis bygge tilbake til din tidligere kjørelengde over et par uker. Det er god dokumentasjon som viser at hvis du øker belastningen/løpsintensiteten for raskt etter en hvileperiode, er det mer sannsynlig at du risikerer å utvikle en betydelig skade, ettersom kroppen din trenger å reakklimatisere seg til belastningen igjen. Dette gjelder vekter/motstandsprogrammer i treningsstudioet, samt utholdenhets- og kondisjonstrening. Om vinteren vil en god oppvarming sannsynligvis hjelpe med forkondisjonering av de større muskelgruppene og potensielt redusere risikoen for skade, selv om bevisene for dette fortsatt ikke er overbevisende. En nedkjøling med tøying kan være gunstig og bidra til å slappe av etter en intens treningsøkt.
2.Kitted opp!
Hvis du trener ute (enten det er jogging, hockey eller fotturer), er det et must å beskytte kroppen mot kulde. Bruk av underlag og spesialutstyr som kompresjonsskinn som bidrar til å holde musklene varme, kan bidra til å redusere risikoen for muskelskade. Vurder også å bruke en lue eller ørevarmere, da en stor prosentandel av kroppsvarmen kan gå tapt fra hodet mens du trener i kaldt vær. Det er også viktig å sørge for at trenere har godt grep for isete veier, da et kraftig fall er en sikker måte å avbryte optimal maratontrening på! Det er verdt å løpe med en telefon i en liten veske eller løpebelte, slik at hvis du trekker opp med en skade, har du mulighet til å kontakte hjelp, spesielt hvis du løper i isolerte områder og sørg for at du bruker reflekterende utstyr hvis du løper på veier om natten. Hvis veiene er spesielt isete eller i snødekte forhold, kan du dra til treningsstudioet for en tredemølleøkt i stedet for å risikere de glatte utendørsforholdene.
3. Skadesone
De vanligste problemene vi ser på klinikk om vinteren er muskelskader, mest sannsynlig som følge av mangelfull oppvarming og å gå fra kaldt miljø til full aktivitet før prekondisjonering av de større muskelgruppene, dvs. hamstrings, legger, quadriceps. Vi ser også en økning i beinbelastningsskader som stressfrakturer, da noen mennesker vil starte maratontreningen for aggressivt og gå fra et lavt nivå til å løpe regelmessig uten å bygge opp gradvis. Denne raske økningen i trening kan utløse beinskader, samt problemer som medialt tibialt stresssyndrom (skinnesplinter). Slitasjegikt påvirker 8,5 millioner mennesker i Storbritannia1 og kan forårsake smerter og problemer med normal knefunksjon, noe som har en skadelig innvirkning på livskvaliteten. Hvis du lider, er det verdt å vurdere å snakke med en fysioterapeut eller lege om smertene dine. De vil vanligvis anbefale en kombinasjon av treningsbehandling og forsiktighet med skjerpende aktivitet, men kan også diskutere injeksjonsalternativer, inkludert steroid- og hyaluronsyre (smøremiddel) injeksjoner. For pasienter med etablert kneleddgikt er det også verdt å se på noen av de nye innovative og minimalt invasive behandlingsalternativene som Arthrosamid® - en enkelt hydrogelinjeksjon som virker for å dempe kneleddet, redusere pasientens smerte, redusere stivhet og hjelpe bevegelse. Det har vist seg å være trygt og kan gi langtidsvirkende lindring og forbedre livskvaliteten2. Det er ingen alvorlige bivirkninger relatert til hydrogelen, og etter veiledning fra legen din vil vellykket behandling vises innen 4-12 uker2.
4. Kom i skiform før du drar!
Hvis du planlegger å gå i bakken i vinter, er det viktig å jobbe med kardiovaskulær kondisjon med aktivitet som løping, sykling, crosstrainer og svømming. Reiserestriksjoner de siste årene vil føre til at mange av oss ikke har gått på ski eller snøbrett på et par år – så forberedelser vil være viktigere enn noen gang. Det er også viktig å jobbe med spesifikke muskelgrupper før du går på ski. Ski og snowboard krever at vi opprettholder en halvt knebøyd stilling i lange perioder. Dette krever at vi er sterke i quadriceps og setemusklene. Øvelser som knebøy kan være spesielt nyttige, det samme kan knebøyhold, det vil si å sitte mot en vegg med knærne 90 grader og opprettholde stillingen. Hvis dette er for vanskelig, er det bare å prøve å gå fra sittende til stående uten å bruke armene et mindre intenst alternativ. Knebøyler kan gi noe støtte og noen avanserte og kostbare tannreguleringer hevder å redusere risikoen for korsbåndsbrudd, men det er også viktig å ha riktige bindingsinnstillinger, slik at skiene løsner i stedet for å låse føttene på plass og forårsake skade høyere opp i knærne.
5. En maratonoppgave
For folk som trener til London Marathon 23. april, markerer januar starten på en 4-måneders nedtelling til løpsdagen! Mitt råd er å starte rolig, ta regelmessige hviledager og følge et treningsprogram som inkluderer styrke og kondisjon og krysstrening, samt løping. Så entusiastisk som du kanskje er om dine nyttårs treningsintensjoner, ikke bli fristet til å øke intensiteten eller kjørelengden med mer enn 10-20% uke etter uke. Til slutt og mest avgjørende - søk tidlig medisinsk råd hvis du utvikler noen niggles, ikke bare ignorere det!
Referanser:
1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2
2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.
OUS/ARTHRO/DEC2022/150