Pacing Yourself: Hvordan komme tilbake til idretten med suksess

I tider med nedstengning viste forskning at 12,5 millioner (27,5 %) av hele den voksne befolkningen i Storbritannia i gjennomsnitt hadde mindre enn 30 minutter med til og med moderat intens trening per uke¹, med 50 % som siterte at leddsmerter hadde hindret dem i å delta i sport eller fysisk aktivitet av noe slag i løpet av de siste 12 månedene².

Og med tanke på at treningssentre, offentlige baner og baner og andre idrettsarenaer var stengt i betydelige perioder, er det ingen overraskelse at det å komme tilbake til idrett nå tar en toll på kroppene til idrettsutøvere fra alle bakgrunner og evner, med idrettsskader som angivelig øker over hele linja.

Sesongene for idretter med stor innvirkning som rugby og fotball har nylig gjenopptatt, og skisesongen ser ut til å bli travel med mange som benytter anledningen til å gå i bakken etter å ha gått glipp av fjoråret. Så, hva kan du gjøre for å redusere risikoen for skader og lykkes med å nyte sporten du elsker?

Sean Curry, konsulent ortopedisk og traumekirurg ved London Orthopaedic Clinic King Edward VII's Hospital, leder oss gjennom noen gode tips om hvordan du holder treningen på rett spor og kroppen din kampklar: 

1. Oppvarming:

Kalde muskler, sener og leddbånd er sårbare for skader som forstuinger, strekk og brudd. En god oppvarming øker kroppstemperaturen, noe som er spesielt nyttig for musklene dine, forbedrer elastisiteten og gir effektiv kjøling. Å øke muskeltemperaturen gjør at oksygen blir mer tilgjengelig for musklene dine, noe som hjelper dem å trekke seg sammen og slappe av lettere, slik at du enkelt kan utføre mer anstrengende oppgaver.

Forbedret muskelelastisitet vil også gi effektiv kjøling, noe som betyr mindre sjanse for å skade deg selv ved et uhell eller overopphetes under treningen og ødelegge dagen din! 

2. Ernæring

Mat (aka, drivstoff) består av mange næringsstoffer, mineraler, vitaminer og et forhold mellom karbohydrater, protein og fett. Karbohydrat er den primære energikilden for muskler. Det er viktig å ha et kosthold med mye karbohydrater; Dette bør være omtrent 50-60% av kostholdet ditt. Protein hjelper til med å bygge og reparere kroppsvev og bør være rundt 12 til 15 % av kostholdet ditt. Fett er en energikilde som isolerer kroppen mot kulde og demper vitale organer. Fett forbrenner mest effektivt når det kombineres med karbohydrater. Omtrent 20-25 % av kostholdet ditt bør komme fra fett, og bare 10 % av det kommer fra mettet fett.

3. Utstyr

Balanse, hastighet og til og med risikoen for skade er alle avhengige av bruk og bruk av riktig utstyr for riktig underlag. Enten det er fotballsko med fast eller mykt underlag eller å velge riktig løpesko for deg – det er viktig å sørge for at du har utstyret som passer dine behov når du kommer tilbake til sporten. Det er også viktig å huske at hvis sporten din krever spesifikt sikkerhetsutstyr som et tyggegummiskjold for rugby eller en hjelm for ski, at du sørger for at du har disse med deg, og at de passer ordentlig før du deltar.

4. Tempo deg selv

Dessverre er det lettere (og mer vanlig) enn du tror å skade deg selv i jakten på god helse, så når du kommer tilbake til sporten er det viktig å ta det sakte når du bygger deg opp til ditt beste igjen! De som kommer tilbake til trening etter noen gode måneder på sofaen under lockdown, må kanskje dempe entusiasmen litt. Å avstå fra å gå rett tilbake til fullkontaktsport og kanskje unngå de svarte bakkene / gå off-piste (til kroppen din har akklimatisert seg til de nye påkjenningene og potensielle muskelsmerter) kan virkelig bidra til å redusere risikoen for skader.

5. Hvile og restitusjon

Dessverre, når du kommer tilbake til idretten etter en stund avbrudd, er risikoen for skader dessverre alltid der. Hvis du har noen eksisterende skader, anbefales det at du sjekker med fastlegen din eller annet helsepersonell før du går tilbake til idretten – hvorfor ikke bestille inn for en muskel- og skjelett-/pre-season MOT? Det kan også være lurt å vurdere å bruke støttehjelpemidler som kne- og ankelgrep også.

For noen mennesker kan skader og slitasje føre til langvarige, kroniske tilstander som kneartrose (OA) som ikke bare er smertefulle, men som kan fortsette å begrense hverdagslige aktiviteter. Virkningen kan være ødeleggende, noe som gjør det svært vanskelig å gå tilbake til noen form for trening med høy effekt som ski. Det finnes ingen kur mot kneartrose, og hvis den forverres over tid, har delvis eller full invasiv kneprotesekirurgi inntil nylig vært det eneste alternativet – ofte med lange restitusjonstider og måneder med fysioterapi.

Heldigvis blir nye ikke-kirurgiske behandlingsalternativer nå tilgjengelige, inkludert en ny hydrogelløsning – Arthrosamid^® – som involverer bare en enkelt injeksjon, som bidrar til å dempe kneleddet for å gi langvarig lindring av smerte og forbedre mobiliteten.

Til slutt, ikke undervurder kroppens behov for hvile og restitusjonstid! Det er viktig å gi kroppen tilstrekkelig med "nedetid" for å hjelpe muskelgjenoppretting og lindre sårhet.

Så planlegg hviledager og sørg for at du får rikelig med kvalitetssøvn.

^Referanser:

^{1. Active Lives survey, which was published by Sport England.}

^{2. An online survey was conducted by Atomik Research among 2,005 respondents from the UK on behalf of Arthrosamid. The research fieldwork took place from 10th September – to 13th September 2021.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2021/033.V1}