Cultivar hábitos positivos de saúde articular - Como jardinar sem gemer
Não só é um dos passatempos favoritos do país, mas a jardinagem também é notoriamente boa para o nosso bem-estar mental e físico. 87% dos lares do Reino Unido têm um jardim1 e mais de 50% das pessoas com 55+ anos dizem que gostam de jardinagem2. De facto, incentivar pessoas de todas as idades a passar tempo ao ar livre na natureza, mantendo-se móveis e ativas, faz parte da "prescrição social" no NHS.
No entanto, ao lado do simples prazer que muitas pessoas ganham com a jardinagem. Algumas das principais atividades, como capina, poda, escavação e levantamento de vasos, podem ser extenuantes e sobrecarregar articulações, como os joelhos.
O tema da Semana Nacional da Jardinagem RHS deste ano (29 de abril a 5 de maio) é 'Conhecimento é Flor', com foco em desmistificar e desmistificar o maravilhoso mundo da jardinagem.
Para além da puramente hortícola, pensamos que esta abordagem deve aplicar-se também ao nosso bem-estar e jardinagem. Quanto mais entendermos sobre como nosso corpo responde às tensões e tensões dessa atividade física, mais podemos fazer para nos ajudar a nos preparar e nos recuperar da jardinagem.
À medida que esta celebração da jardinagem se aproxima, pedimos a Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, fisioterapeuta musculoesquelético especialista e fundador da Better, uma empresa de cuidados de saúde com sede em Londres, para dar algumas dicas sobre como se preparar para uma temporada no jardim e capacitar-se com o know-how para apoiar as suas articulações enquanto "escava":
Fique em forma primeiro
O exercício é uma maneira importante e fácil de desafiar fisicamente o seu sistema para ajudar a construir músculos para apoiar e restaurar as suas articulações e aumentar a sua força, mobilidade e resistência. Você pode tentar uma aula de exercício local, ou você pode preferir uma aula de yoga ou pilates - estes últimos são muitas vezes dirigidos por fisioterapeutas que são treinados para observar seus movimentos e fazer ajustes de acordo com quaisquer problemas articulares que você possa ter. Todos os tipos de exercício ajudarão na rigidez das articulações, aumentarão a flexibilidade e podem ser modificados para se adequarem às suas capacidades. Depois de ter aprendido estas rotinas, também pode praticar em casa - pode até sair para se exercitar no jardim com os benefícios adicionais do ar fresco e da vista!
Todo o equipamento: equipar-se
Se você sofre de dor no joelho ou problemas na parte inferior das costas, procure produtos que possam ajudar a apoiá-lo enquanto você se movimenta pelo jardim. Certifique-se de que está a utilizar o tipo de ferramenta correto para o trabalho, invista num tapete de joelho decente, utilize um banco de jardim para reservar energia e retirar a carga das juntas de suporte de peso, compre sacos de composto com pegas adicionais e procure ferramentas especialmente adaptadas, por exemplo, com pegas longas e boa aderência para evitar alongamentos excessivos, facilitando trabalhos como cavar e capinar e ajudá-lo a manter uma postura forte. Para algumas pessoas, ajuda a trocar equipamentos operados manualmente por aparelhos operados por energia, por exemplo, usar um aparador de sebes em vez daquelas tesouras de jardim enferrujadas! Se você está tendo uma osteoartrite do joelho "flare-up", lembre-se que também é bom obter ajuda profissional ou apoio de sua família ou amigos para o trabalho repetitivo e pesado para deixar tempo para você se concentrar nos aspetos um pouco menos árduos e mais agradáveis da jardinagem
Construa gradualmente
A jardinagem é fisicamente extenuante. O positivo disso é que ajuda a melhorar a força e a estabilidade, a desvantagem é que é fácil fazer muito, muito cedo, especialmente se você não esteve muito no seu jardim durante o inverno. Trabalhos como sair e guardar ferramentas no galpão do jardim, carregar resíduos de jardim, dobrar-se para ervas daninhas e alcançar plantas de poda podem ser estranhos e causar estresse ao seu corpo por não serem usados também. Isto pode, por vezes, levar a lesões.
Experimente estes exercícios simples antes e depois da jardinagem para aquecer os músculos à volta do joelho:
1. Curvatura do joelho deitada
Deite-se com os dois joelhos esticados, dobre lentamente uma perna deslizando o pé pelo chão ou pela cama em sua direção, até onde for confortável. Segure a posição por 2 segundos antes de endireitar a perna. Repita o exercício com a outra perna. Adicione um alongamento extra "abraçando" a perna quando ela estiver na posição mais flexionada.
2. Sente-se para ficar de pé
Sente-se numa cadeira, com os braços cruzados sobre o peito. Conduza os quadris para cima em pé. Abaixe lentamente os quadris de volta para sentar. Tente manter o tronco ereto durante todo o processo.
3. Curvas para a frente
Alcance os dedos dos pés tentando esticar os isquiotibiais e as costas. Mantenha a posição durante 2 segundos antes de voltar a estar em pé.
Se você tem dor no joelho, adicione o exercício à sua rotina gradualmente
Tente 5 repetições de cada exercício quando começar pela primeira vez e, em seguida, tente acumular até 10 repetições ao longo das próximas semanas. Descanse por um minuto entre os exercícios e tente repetir o acima uma ou duas vezes por dia. Se a sua dor no joelho piorar enquanto experimenta estes exercícios, é uma boa ideia contactar um profissional de saúde para discutir os seus sintomas
Continue a andar
Manter-se ativo no exterior é vital para manter as suas articulações saudáveis. Por exemplo, caminhar é uma ótima e acessível maneira de se exercitar, especialmente se você sofre de dores nas articulações. Você realmente pode tomá-lo no seu próprio ritmo, e isso ajudará a mantê-lo em boa forma cardiovascular e trabalhar seus músculos enquanto desfruta do ar livre. Mude de cenário, se puder, e amplie seus horizontes hortícolas com um passeio por um centro de jardinagem local, uma visita a um RHS ou National Trust Garden, um show de flores ou um passeio no parque.
Ouça o seu corpo
Não ignore os sinais de alerta, como dor e desconforto contínuos, que o impedem de realizar as suas atividades ou rotinas habituais, como caminhar, jardinar ou dormir. De fato, para muitas das 8,5 milhões de pessoas no Reino Unido que vivem com osteoartrite do joelho (OA)3, a vida é prejudicada pela dor constante, mobilidade limitada e dificuldade com tarefas simples e diárias. No entanto, muitas pessoas demoram a procurar ajuda profissional para a dor no joelho, assumindo que é uma parte inevitável do envelhecimento ou que a única opção será a cirurgia, por exemplo, uma substituição total do joelho. Mas há um novo tratamento que eu acho que é um "divisor de águas". Arthrosamid® é uma injeção de hidrogel de tratamento único comprovadamente oferece trégua da osteoartrite do joelho, mantendo uma redução significativa e duradoura da dor OA do joelho (mesmo três anos após o tratamento) – E sem a necessidade de cirurgia.<sup>4-5</sup> Na minha experiência, nas semanas seguintes à injeção, o ciclo de dor anterior da osteoartrite do joelho é quebrado e os pacientes podem se comprometer com um programa de reabilitação e exercício que apoiam a cicatrização dos tecidos, a força muscular e trazem melhorias a longo prazo na mobilidade.
Kathy Kerton, 75 anos, uma entusiasta da jardinagem de Kirtlington, Oxfordshire, sofre de osteoartrite no joelho. Ela diz:
"Sempre fui um jardineiro interessado, mas naturalmente isso envolve muito tempo gasto de joelhos capinando e plantando. Nos últimos dois anos, eu estava realmente começando a lutar como resultado da minha osteoartrite do joelho piorando progressivamente. A dor de me curvar e fazer tarefas simples estava ficando demais e estava ofuscando meu prazer de ficar horas a fio no meu jardim. O pensamento de não ser capaz de fazer isso durante a primavera e o verão estava realmente me deixando para baixo. No entanto, desde que me submeti ao tratamento de Artrosamid® posso agora, mais uma vez, esperar por longos dias podando, plantando e cortando! A dor incessante desapareceu e agora tenho uma mobilidade geral muito melhor. Deu-me um novo fôlego e, mais importante, a capacidade de garantir que o meu jardim está em plena floração este ano!"
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.
