4th February 2022
Tillbaka till backen..... Skridskoåkning på tunn is för personer med ledproblem?
Det lönar sig att få medicinsk rådgivning om dina behandlingsalternativ om du lider av ledproblem. I och med att reserestriktionerna lättas upp inför sportlovet (och med fåtölj-inspo från vinter-OS i Peking) kommer många familjer att flockas tillbaka till backarna. Det finns dock en stor skillnad – de allra flesta kommer att ha haft ett tvåårigt uppehåll på grund av pandemin. Så oavsett hur mycket lockdown-promenader eller WFH Peleton-timmar vi har samlat på oss, kan vi fortfarande vara lite rostiga i pisten. Och för den mer mogna skidåkaren (två tredjedelar av skidåkarna på semester är över 45år) är det oundvikligt att tiden går - vilket kan ha fått hälsoproblem som ledvärk och stelhet att smyga sig på.
Skidsemester handlar om högoktanigt nöje, men det finns en mer seriös sida av jakten. Även om vintersporter kan vara fantastiska för kardiovaskulär hälsa och hjälpa till att tona och förfina musklerna, kan det innebära en enorm belastning på kroppen. Dessutom innebär risken för skador (ibland allvarliga, tyvärr) att backarna bör behandlas med respekt och det är viktigt att förbereda din kropp.
Här ger Sean Curry, konsult inom ortopedi och traumakirurgi vid London Orthopaedic Clinic på King Edward VII, sina 5 bästa tips för att komma i form för backen och viktigast av allt för att undvika skador när du är där:
1. Kom i form och åk skidor:
Oavsett om du är en erfaren skidåkare eller en snowboardåkande oskuld, är en mycket viktig faktor för att förebygga skador din egen personliga fysiska kondition. Skadefrekvensen i backen ökar mitt till sent på eftermiddagen där tröttheten är som störst. Så det är verkligen viktigt att förbereda sig genom att öka den aeroba kapaciteten, styrkan i de nedre extremiteterna och flexibiliteten. Prova en blandning av träning minst sex veckor (helst 12 veckor) före resan, inklusive cykling, löpning, konditionsutrustning inomhus som roddmaskin, simning, yoga, stretching, plus kroppsviktsträning som utfall och knäböj. När det är möjligt är det också viktigt för dig att behålla din idealvikt, för att undvika att belasta dina knän mer.
Överväg en session med en specialistfysioterapeut eller muskuloskeletala konsult för lite "förhabilitering". Experter bör också kunna ge dig enkla övningar som du kan göra hemma, för att hjälpa till att öka lårstyrkan i synnerhet, för att göra de första dagarna i backen mindre riskabla och mer bekväma.
Om du lider av ledproblem lönar det sig att få medicinsk rådgivning om dina behandlingsalternativ. För ledvärk kan det vara värt att överväga ett näringstillskott som glukosamin. På längre sikt, för ett kroniskt tillstånd som knäartros, kan en ortopedisk konsult rekommendera en ny behandling som Arthrosamid®, en enda injektion som kan ge långverkande och ihållande smärtlindring och förbättra rörligheten.
2. All utrustning....
Att ha rätt utrustning (snarare än det senaste modet) är avgörande. Till exempel hjälper välsittande stövlar till att undvika kalla fötter, blåsor och skenben och att bära hjälm är viktigt för att minska risken för allvarliga huvudskador vid lägre hastigheter. Bindningarna måste också justeras så att de släpper när du tappar kontrollen, för när du faller kan din skida fungera som en lång hävstång och producera stora rotationskrafter, vilket resulterar i betydande ligamentskador på knäet och till och med frakturer på nedre delen av extremiteten. Lämpliga inställningar för skidor och brädor är en komplex ekvation av ålder, förmåga, längd och vikt. Så när du är i skiduthyrningen, var ärlig om din vikt och längd och överskatta inte din förmåga!
3. Värm upp.... Och ner (men lämna afterskin till senare!):
Kalla muskler, senor och ligament är känsliga för skador som stukningar, sträckningar och bristningar. För att förhindra dessa skador kan du värma upp genom att långsamt och försiktigt sträcka ut dina muskler. Se till att du upprepar dessa sträckor efter att du har kommit av backen – särskilt om du har en lång promenad eller kör tillbaka till ditt boende. Tillräcklig "nedvarvning" kommer också att göra följande dags träning lättare för din kropp. Och kom ihåg - afterski heter så av goda skäl! Även om alkohol verkar värma upp dig, vidgar det faktiskt dina blodkärl och ökar blodflödet till huden och därmed ökar värmeförlusten. Alkohol bromsar också dina reaktioner och tar bort hämningar – vilket gör att du löper större risk att skada dig.
4. Åk lätt
När du har kommit igång efter de första dagarna är det lätt att överanstränga dig, vilket kan göra dig mer benägen att skada dig. Men om du är försiktig och håller dig inom din komfortzon (svarta backar, isiga puckelpister och offpistrutter bör endast provas av erfarna skidåkare), finns det sätt att se till att du kan åka säkert under hela din semester. Varför inte:
- Tänk på lektioner: ju bättre teknik du har, desto mindre risk är det att du belastar dina leder i onödan
- Ta en vilodag: den högsta risken för olyckor ärefter kl. 15.00 på den tredje dagen av din semester, eftersom muskeltröttheten når sin topp efter 48 timmar
- Ta liften i slutet av dagen: du kommer att vara trött, backarna kan vara isiga och trånga, och det kommer förmodligen att finnas kala fläckar i snön - ett perfekt recept för ett fall.
5. Ignorera inte en skada
Om du har oturen att skada dig i backen, sök läkarvård så snart som möjligt. Kliniker på skidorter är väl förtrogna med att behandla ortopedisk smärta och specifika skador. Därför är det viktigt att skaffa rätt reseförsäkring för att vara säker på att du är täckt för all behandling du kan behöva när du är utomlands. Om din skada inte är en nödsituation, men du tror att du har sträckt en muskel eller orsakat någon skada på dina leder eller ben, är det viktigt att vila upp dig medan du är på semester och när du kommer hem. Mindre stukningar och sträckningar kan enkelt behandlas hemma genom att följa RICE-regeln: Vila, is, kompression och höjd. Om smärta eller obehag kvarstår, få råd från din läkare, en fysioterapeut eller en ortopedspecialist för att se till att du inte orsakar ytterligare skador och diskutera behandlingsalternativ.