Odla positiva vanor för ledhälsa - Hur man odlar utan att gnälla
Det är inte bara en av landets favoritsysselsättningar, utan trädgårdsarbete är också notoriskt bra för vårt mentala och fysiska välbefinnande. 87 % av hushållen i Storbritannien har en trädgård1 och över 50 % av personer i åldern 55+ säger att de tycker om trädgårdsarbete2. Att uppmuntra människor i alla åldrar att tillbringa tid utomhus i naturen samtidigt som de håller sig rörliga och aktiva är faktiskt en del av "social förskrivning" av NHS.
Men vid sidan av det enkla nöjet som så många människor får av trädgårdsarbete. Vissa av kärnaktiviteterna som att rensa ogräs, beskära, gräva och lyfta krukor kan vara ansträngande och belasta leder som våra knän.
Temat för årets RHS National Gardening Week (29th
April –5 maj) är "Kunskap är blomma", med fokus på att avslöja och avmystifiera trädgårdsarbetets underbara värld. Utöver det rent hortikulturella anser vi att detta synsätt även bör gälla för vårt välbefinnande och trädgårdsarbete. Ju mer vi förstår om hur vår kropp reagerar på de påfrestningar och påfrestningar som denna fysiska aktivitet innebär, desto mer kan vi göra för att hjälpa oss själva att förbereda oss för och återhämta oss från trädgårdsarbete.
As this celebration of gardening approaches, we ask Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, specialist musculoskeletal physiotherapist and founder of Better, a Healthcare business based in London to give some top tips on how to get yourself ready for a stint in the garden and empower yourself with the know-how to support your joints as you “dig in”:
När detta firande av trädgårdsarbete närmar sig ber vi Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, specialiserad muskuloskeletal fysioterapeut och grundare av Better, ett hälsovårdsföretag baserat i London, att ge några bästa tips om hur du gör dig redo för en tid i trädgården och ger dig själv kunskapen att stödja dina leder när du "gräver in":
Kom i form först
Träning är ett viktigt och enkelt sätt att fysiskt utmana ditt system för att hjälpa till att bygga muskler för att stödja och återställa dina leder och öka din styrka, rörlighet och uthållighet. Du kan prova en lokal träningsklass, eller så kanske du föredrar en yoga- eller pilatesklass – de senare drivs ofta av fysioterapeuter som är utbildade för att observera dina rörelser och göra justeringar i linje med eventuella ledproblem du kan ha. Alla typer av träning hjälper till med stelhet i lederna, ökar flexibiliteten och kan modifieras för att passa dina förmågor. När du har lärt dig dessa rutiner kan du också träna hemma - du kan till och med flytta ut för att träna i trädgården med de extra fördelarna med den friska luften och utsikten!
All utrustning: utrusta dig själv
Om du lider av knäsmärtor eller problem med nedre delen av ryggen, leta efter produkter som kan hjälpa dig att stödja dig när du rör dig i trädgården. Se till att du använder rätt typ av verktyg för jobbet, investera i en ordentlig knämatta, använd en trädgårdspall för att spara energi och avlasta viktbärande leder, köp kompostpåsar med extra handtag och leta efter specialanpassade verktyg t.ex. med långa skaft och bra grepp för att undvika överdriven sträckning, vilket gör jobb som att gräva och rensa ogräs lättare och hjälper dig att behålla en stark hållning. För vissa människor hjälper det att byta ut manuellt manövrerad utrustning mot eldrivna prylar, t.ex. använda en häcksax i stället för den rostiga trädgårdssaxen! Om du har en knäartros som "blossar upp", kom ihåg att det också är bra att få professionell hjälp eller stöd från din familj eller vänner för det repetitiva och tunga arbetet för att ge dig tid att fokusera på de lite mindre ansträngande och roligare aspekterna av trädgårdsarbete
Bygg upp gradvis
Trädgårdsarbete är fysiskt ansträngande. Det positiva med detta är att det hjälper till att förbättra styrka och stabilitet, nackdelen är att det är lätt att göra för mycket, för tidigt, speciellt om du inte har varit i din trädgård så mycket under vintern. Jobb som att ta sig ut och ställa undan verktyg i trädgårdsskjulet, bära trädgårdsavfall, böja sig ner för att rensa ogräs och sträcka sig upp för att beskära växter kan vara besvärliga och orsaka stress för din kropp att den inte används också. Detta kan ibland leda till skador.
Prova dessa enkla övningar före och efter trädgårdsarbete för att värma upp musklerna runt knät:
1. Liggande knäböjning: Ligg ner med båda knäna raka, böj långsamt ett ben genom att skjuta foten längs golvet eller sängen mot dig, så långt det är bekvämt. Håll ställningen i 2 sekunder innan du rätar ut benet. Upprepa övningen med det andra benet. Lägg till en extra stretch genom att "krama" benet när det är som mest böjt.
2. Sitt till stående: sitt på en stol med armarna över bröstet. Kör upp höfterna till stående. Sänk långsamt höfterna tillbaka till sittande. Försök att hålla din bagageutrymme upprätt hela tiden.
3. Framåtböjningar: Sträck dig ner mot tårna och försök att sträcka ut hamstrings och rygg. Håll positionen i 2 sekunder innan du återgår till stående.
Om du har ont i knäna kan du lägga till träning i din rutin gradvis – prova 5 repetitioner av varje övning när du börjar och försök sedan bygga upp till 10 repetitioner under de närmaste veckorna. Vila en minut mellan övningarna och försök att upprepa ovanstående en eller två gånger om dagen. Om din knäsmärta blir värre när du provar dessa övningar är det en bra idé att kontakta en sjukvårdspersonal för att diskutera dina symtom
Håll dig i rörelse
Att hålla sig aktiv utomhus är viktigt för att hålla dina leder friska. Promenader är till exempel ett bra och lättillgängligt sätt att träna, särskilt om du lider av ledvärk. Du kan verkligen ta det i din egen takt, och det kommer att hjälpa dig att hålla dig i god kardiovaskulär form och arbeta med dina muskler samtidigt som du njuter av naturen. Ha ett miljöombyte om du kan och vidga dina trädgårdshorisonter med en promenad runt ett lokalt trädgårdscenter, ett besök på en RHS eller National Trust Garden, en blomsterutställning eller en promenad i parken.
Lyssna på din kropp
Ignorera inte varningssignaler som kontinuerlig smärta och obehag som hindrar dig från dina vanliga aktiviteter eller rutiner som promenader, trädgårdsarbete eller sömn. Faktum är att för många av de 8,5 miljoner människor i Storbritannien som lever med knäartros (OA)3 hämmas livet av konstant smärta, begränsad rörlighet och svårigheter med enkla, vardagliga sysslor. Många människor väntar dock med att söka professionell hjälp för knäsmärta eftersom de antar att det är en oundviklig del av åldrandet eller att det enda alternativet kommer att vara kirurgi, t.ex. en total knäplastik. Men det finns en ny behandling som jag tror är en "game-changer". Arthrosamid® är en hydrogelinjektion med en enda behandling som har visat sig ge respit från knäartros, vilket bibehåller en betydande, långvarig minskning av knäartrossmärta (även tre år efter behandlingen) – OCH utan behov av operation.4-5 Enligt min erfarenhet bryts den tidigare smärtcykeln för knäartros under veckorna efter injektionen och patienterna kan förbinda sig till ett rehabiliterings- och träningsprogram som stöder vävnadsläkning, muskelstyrka och ger långsiktiga förbättringar av rörligheten.
Listen to your body
Don’t ignore warning signs such as continuous pain and discomfort which prevent you from your usual activities or routines such as walking, gardening or sleeping. In fact, for many of the 8.5 million people in the UK living with knee osteoarthritis (OA)<sup>3</sup>, life is hampered by constant pain, limited mobility, and difficulty with simple, everyday tasks. However, many people delay seeking professional help for knee pain assuming it’s an unavoidable part of ageing or that the only option will be surgery e.g. a total knee replacement. But there is a new treatment that I think is a “game-changer.”Arthrosamid® is a single-treatment hydrogel injection proven to offer respite from knee osteoarthritis, maintaining significant, long-lasting reduction knee OA pain (even three years post-treatment) – AND without the need for surgery.<sup>4-5</sup> In my experience, in the weeks following the injection, the prior pain cycle of knee osteoarthritis is broken and patients can commit to a programme of rehabilitation and exercise which support tissue healing, muscle strength and bring long term improvements in mobility.
Kathy Kerton, 75, a gardening enthusiast from Kirtlington, Oxfordshire has suffered from knee osteoarthritis. She says:
“I’ve always been a keen gardener, but naturally this involves a lot of time spent on my knees weeding and planting. Over the last couple of years, I was really starting to struggle as a result of my knee osteoarthritis getting progressively worse. The pain from bending down and doing simple tasks was getting too much and was overshadowing my enjoyment of pottering away for hours on end in my garden. The thought of not being able to do this throughout the spring and summer was really getting me down. However, since undergoing the Arthrosamid® treatment I can now, once again, look forward to whiling away long days pruning, planting and mowing! The incessant pain has disappeared and I now have much better overall mobility. It’s given me a new lease of life and, importantly, the ability to ensure my garden is in full bloom this year!”
Kathy Kerton, 75, en trädgårdsentusiast från Kirtlington, Oxfordshire har drabbats av knäartros. Hon säger:
– Jag har alltid varit en ivrig trädgårdsmästare, men det innebär förstås mycket tid på knä med att rensa ogräs och plantera. Under de senaste åren har jag verkligen börjat kämpa som ett resultat av att min knäartros blev allt värre. Smärtan från att böja sig ner och göra enkla uppgifter blev för mycket och överskuggade min njutning av att pyssla i timmar i sträck i min trädgård. Tanken på att inte kunna göra detta under hela våren och sommaren gjorde mig verkligen nedstämd. Men efter att ha genomgått Arthrosamid-behandlingen® kan jag nu återigen se fram emot att fördriva långa dagar med att beskära, plantera och klippa! Den ständiga smärtan har försvunnit och jag har nu mycket bättre rörlighet överlag. Det har gett mig ett nytt liv och, viktigast av allt, möjligheten att se till att min trädgård står i full blom i år!"
För ytterligare information, för att intervjua en expert fysioterapeut / ortopedisk konsult eller chatta med en patientfallstudie, vänligen kontakta Caroline Beswick eller Jo Hudson på Trinity PR på 020 7112 4905 / 0770 948 7960.
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.
