Odla positiva vanor för ledhälsa - Hur man odlar utan att gnälla
Det är inte bara en av nationens favoritsysselsättningar, utan trädgårdsarbete är också notoriskt bra för vårt mentala och fysiska välbefinnande. 87 % av hushållen i Storbritannien har en trädgård1 och över 50 % av personer i åldern 55+ säger att de tycker om trädgårdsarbete2. Att uppmuntra människor i alla åldrar att tillbringa tid utomhus i naturen samtidigt som de håller sig rörliga och aktiva är faktiskt en del av "social förskrivning" inom NHS.
Men vid sidan av det enkla nöjet som så många människor får av trädgårdsarbete. Vissa av kärnaktiviteterna som att rensa ogräs, beskära, gräva och lyfta krukor kan vara ansträngande och belasta leder som våra knän.
Temat för årets RHS National Gardening Week (29 april – 5 maj) är "Knowledge is Flower", med fokus på att avslöja och avmystifiera trädgårdsarbetets underbara värld.
Utöver det rent hortikulturella tycker vi att detta synsätt även bör gälla för vårt välbefinnande och trädgårdsarbete. Ju mer vi förstår om hur vår kropp reagerar på påfrestningarna och påfrestningarna från denna fysiska aktivitet, desto mer kan vi göra för att hjälpa oss själva att förbereda oss för och återhämta oss från trädgårdsarbete.
När detta firande av trädgårdsarbete närmar sig ber vi Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, specialiserad muskuloskeletal fysioterapeut och grundare av Better, ett hälsovårdsföretag baserat i London, att ge några bästa tips om hur du gör dig redo för en stund i trädgården och ger dig själv kunskapen för att stödja dina leder när du "gräver in":
Kom i form först
Träning är ett viktigt och enkelt sätt att fysiskt utmana ditt system för att hjälpa till att bygga muskler för att stödja och återställa dina leder och öka din styrka, rörlighet och uthållighet. Du kan prova en lokal träningsklass, eller så kanske du föredrar en yoga- eller pilatesklass – de senare drivs ofta av sjukgymnaster som är utbildade för att observera dina rörelser och göra justeringar i linje med eventuella ledproblem du kan ha. Alla typer av träning hjälper till med stelhet i lederna, ökar flexibiliteten och kan modifieras för att passa dina förmågor. När du väl har lärt dig dessa rutiner kan du också träna hemma - du kan till och med flytta ut för att träna i trädgården med de extra fördelarna med den friska luften och utsikten!
All utrustning: utrusta dig själv
Om du lider av knäsmärtor eller problem med nedre delen av ryggen, leta efter produkter som kan hjälpa till att stödja dig när du rör dig i trädgården. Se till att du använder rätt typ av verktyg för jobbet, investera i en anständig knämatta, använd en trädgårdspall för att spara energi och avlasta viktbärande leder, köp kompostpåsar med extra handtag och leta efter speciellt anpassade verktyg t.ex. med långa skaft och bra grepp för att undvika överdriven sträckning, vilket gör jobb som att gräva och rensa ogräs lättare och hjälper dig att behålla en stark hållning. För vissa människor hjälper det att byta ut manuellt manövrerad utrustning mot eldrivna prylar, t.ex. använda en häcksax i stället för de rostiga trädgårdssaxarna! Om du har en knäartros som "blossar upp", kom ihåg att det också går bra att få professionell hjälp eller stöd från din familj eller vänner för det repetitiva och tunga arbetet för att ge dig tid att fokusera på de lite mindre ansträngande och roligare aspekterna av trädgårdsarbete
Bygg upp gradvis
Trädgårdsarbete är fysiskt ansträngande. Det positiva med detta är att det hjälper till att förbättra styrka och stabilitet, nackdelen är att det är lätt att göra för mycket, för tidigt, speciellt om du inte har varit i din trädgård så mycket under vintern. Jobb som att komma ut och ställa undan verktyg i friggeboden, bära trädgårdsavfall, böja sig ner för att rensa ogräs och sträcka sig upp för att beskära växter kan vara besvärliga och orsaka stress för din kropp att den inte används också. Detta kan ibland leda till skador.
Prova dessa enkla övningar före och efter trädgårdsarbete för att värma upp musklerna runt knät:
1. Liggande knäböj
Lägg dig ner med båda knäna raka, böj långsamt ett ben genom att glida foten längs golvet eller sängen mot dig, så långt det är bekvämt. Håll ställningen i 2 sekunder innan du rätar ut benet. Upprepa övningen med det andra benet. Lägg till en extra stretch genom att "krama" benet när det är som mest böjt.
2. Sitt för att stå
Sitt på en stol med armarna över bröstet. Kör upp höfterna till stående. Sänk långsamt ner höfterna igen till sittande. Försök att hålla stammen upprätt hela tiden.
3. Framåtböjningar
Sträck dig ner mot tårna och försök att sträcka ut hamstrings och ryggen. Håll positionen i 2 sekunder innan du återgår till stående.
Om du har ont i knäna, lägg till träning i din rutin gradvis
Prova 5 repetitioner av varje övning när du börjar, och försök sedan att bygga upp till 10 reps under de kommande veckorna. Vila en minut mellan övningarna och försök att upprepa ovanstående en eller två gånger om dagen. Om din knäsmärta blir värre när du provar dessa övningar är det en bra idé att kontakta en sjukvårdspersonal för att diskutera dina symtom
Håll dig i rörelse
Att hålla sig aktiv utomhus är viktigt för att hålla dina leder friska. Promenader är till exempel ett bra och tillgängligt sätt att träna, särskilt om du lider av ledvärk. Du kan verkligen ta det i din egen takt, och det kommer att hjälpa dig att hålla dig i god kardiovaskulär form och träna dina muskler medan du njuter av naturen. Få ett miljöombyte om du kan och vidga dina hortikulturella vyer med en promenad runt ett lokalt trädgårdscenter, ett besök på en RHS eller National Trust Garden, en blomsterutställning eller en promenad i parken.
Lyssna på din kropp
Ignorera inte varningssignaler som kontinuerlig smärta och obehag som hindrar dig från dina vanliga aktiviteter eller rutiner som promenader, trädgårdsarbete eller sömn. Faktum är att för många av de 8,5 miljoner människor i Storbritannien som lever med knäartros (OA)3 hindras livet av konstant smärta, begränsad rörlighet och svårigheter med enkla, vardagliga uppgifter. Men många människor väntar med att söka professionell hjälp för knäsmärta eftersom de antar att det är en oundviklig del av åldrandet eller att det enda alternativet är operation, t.ex. en total knäplastik. Men det finns en ny behandling som jag tror är en "game-changer". Arthrosamid® är en hydrogelinjektion med en enda behandling som har visat sig ge respit från knäartros, vilket bibehåller en betydande, långvarig minskning av knäartrossmärta (även tre år efter behandlingen) – OCH utan behov av operation.<sup>4-5</sup> Enligt min erfarenhet, under veckorna efter injektionen, bryts den tidigare smärtcykeln för knäartros och patienterna kan förbinda sig till ett program för rehabilitering och träning som stöder vävnadsläkning, muskelstyrka och ger långsiktiga förbättringar av rörligheten.
Kathy Kerton, 75, en trädgårdsentusiast från Kirtlington, Oxfordshire , har lidit av knäartros. Hon säger:
– Jag har alltid varit en ivrig trädgårdsmästare, men det innebär förstås mycket tid på knäna med att rensa ogräs och plantera. Under de senaste åren har jag verkligen börjat kämpa som ett resultat av att min knäartros blev allt värre. Smärtan från att böja sig ner och göra enkla uppgifter blev för mycket och överskuggade min njutning av att pyssla i timmar i sträck i min trädgård. Tanken på att inte kunna göra detta under hela våren och sommaren gjorde mig verkligen nedstämd. Men efter att ha genomgått Arthrosamid-behandlingen® kan jag nu återigen se fram emot att fördriva långa dagar med att beskära, plantera och klippa! Den oavbrutna smärtan har försvunnit och jag har nu mycket bättre rörlighet överlag. Det har gett mig ett nytt liv och, viktigast av allt, möjligheten att se till att min trädgård står i full blom i år!"
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.
