Slarva inte med ditt vinterträningsprogram

Med många människor som har en välförtjänt paus från sina träningsrutiner under julhelgen, är januari dags att kickstarta träningsplaner med besked! Och i och med att vi i vår återgår till den traditionella aprilplatsen för London Marathon, måste deltagarna börja klocka upp milen i träning från och med nu. Oavsett om du har ett lopp planerat, ett sportevenemang i sikte eller om du är på en allmän träningstur måste vinterträningen vara väl genomtänkt för att se till att du håller dig säker, håller dig varm och undviker skador. 

Här ger Dr James Thing, konsult inom sport, träning och muskuloskeletal medicin och grundare av The Joint Injection Clinic i Golders Green och Chelsea, London, sina bästa tips om hur man tränar under de kallare, mörkare månaderna.

1. Bygg upp gradvis

Även om det kan vara fördelaktigt att ta en paus från träningen, är det särskilt viktigt att återinföra träningsbelastningen gradvis för att förhindra skador som benstress och stressfrakturer. Så om normal träningsbelastning är 40 mil per vecka före jul och du sedan tar 2 veckor ledigt helt, skulle det vara klokt att återinföra lättare träning på 20 mil per vecka och gradvis bygga tillbaka till din tidigare körsträcka under ett par veckor. Det finns goda bevis för att om du ökar din belastning/löpintensitet för snabbt efter en viloperiod är det mer sannolikt att du riskerar att utveckla en betydande skada, eftersom din kropp måste acklimatisera sig till belastningen igen. Detta gäller för vikter/motståndsprogram i gymmet, såväl som uthållighets- och konditionsträning. På vintern kommer en bra uppvärmning sannolikt att hjälpa till med förkonditionering av de större muskelgrupperna och potentiellt minska risken för skador, även om bevisen för detta fortfarande inte är övertygande. En nedvarvning med stretching kan vara fördelaktigt och hjälpa till att varva ner efter ett intensivt träningspass.

2. Utrustad upp!

Om du tränar utomhus (oavsett om det är att jogga, spela hockey eller vandra) är det ett måste att skydda din kropp från kylan. Att bära underställ och specialutrustning som kompressionshudar som hjälper till att hålla musklerna varma kan bidra till att minska risken för muskelskador. Överväg också att bära mössa eller öronvärmare eftersom en stor andel av kroppsvärmen kan förloras från huvudet när du tränar i kallt väder. Det är också viktigt att se till att tränarna har bra grepp för isiga vägar eftersom ett kraftigt fall är ett säkert sätt att avbryta optimal maratonträning! Det är värt att springa med en telefon i en liten väska eller ett löparbälte så att du har ett sätt att kontakta hjälp om du råkar ut för en skada, särskilt om du springer i isolerade områden, och se till att du bär reflexutrustning om du springer på vägar på natten. Om vägarna är särskilt isiga eller snöiga förhållanden kan du bege dig till gymmet för ett löpbandspass i stället för att riskera de hala utomhusförhållandena.

3. Skadezon

De vanligaste problemen som vi ser på kliniken på vintern är muskelskador, troligen som ett resultat av en otillräcklig uppvärmning och att man går från en kall miljö till full aktivitet innan man förkonditionerar de större muskelgrupperna, dvs hamstrings, vader, quadriceps. Vi ser också en ökning av belastningsskador på skelettet som stressfrakturer, eftersom vissa människor börjar sin maratonträning för aggressivt och går från en låg baslinjekondition till att springa regelbundet utan att bygga upp gradvis. Denna snabba ökning av träningen kan utlösa benskador, såväl som problem som medialt tibialt stressyndrom (skenben). Artros drabbar 8,5 miljoner människor i Storbritannien¹ och kan orsaka smärta och problem med normal knäfunktion, vilket har en negativ inverkan på livskvaliteten. Om du lider är det värt att överväga att prata med en sjukgymnast eller läkare om din smärta. De kommer vanligtvis att rekommendera en kombination av träning, behandling och försiktighet med försvårande aktivitet, men kan också diskutera injektionsalternativ, inklusive steroid- och hyaluronsyrainjektioner (smörjmedel). För patienter med etablerad knäartrit är det också värt att titta på några av de nya innovativa och minimalt invasiva behandlingsalternativen som Arthrosamid® – en enda hydrogelinjektion som verkar för att dämpa knäleden, minska patientens smärta, minska stelhet och underlätta rörelse. Det har visat sig vara säkert och kan ge långverkande lindring, vilket förbättrar livskvaliteten². Det finns inga allvarliga biverkningar relaterade till hydrogelen, och om du följer riktlinjerna från din läkare kommer framgångsrik behandling att visa sig inom 4-12^veckor2.

4. Kom i form innan du åker!

Om du planerar att ge dig ut i backen i vinter är det viktigt att träna på din kardiovaskulära kondition med aktiviteter som löpning, cykling, crosstrainer och simning. De senaste årens reserestriktioner kommer att innebära att många av oss inte har åkt skidor eller snowboard på ett par år – så förberedelser kommer att vara viktigare än någonsin. Det är också viktigt att träna på specifika muskelgrupper innan du åker skidor. Skidåkning och snowboard kräver att vi håller en halvhukad position under långa perioder. Detta kräver att vi är starka i quadriceps och glutes. Övningar som knäböj kan vara särskilt användbara, liksom knäböjsgrepp, det vill säga att sitta mot en vägg med knäna i 90 grader och behålla positionen. Om detta är för knepigt är det ett mindre intensivt alternativ att helt enkelt försöka gå från sittande till stående utan att använda armarna. Knäskydd kan ge ett visst stöd och vissa avancerade och kostsamma hängslen hävdar att de minskar risken för korsbandsruptur, men det är också viktigt att ha rätt bindningsinställningar, så att om du skulle ramla lossnar skidorna i stället för att låsa fötterna på plats och orsaka skador högre upp i knäna.

5. En maratonuppgift

För personer som tränar inför London Marathon den 23 april markerar januari starten på en 4-månaders nedräkning till tävlingsdagen! Mitt råd är att börja långsamt, ta regelbundna vilodagar och följa ett träningsprogram som innehåller styrka och kondition och crosstraining samt löpning. Hur entusiastisk du än är över dina träningsintentioner inför det nya året, låt dig inte frestas att öka intensiteten eller körsträckan med mer än 10-20 % vecka för vecka. Slutligen och viktigast av allt - sök tidig medicinsk rådgivning om du utvecklar några problem, ignorera det inte bara!

^Referenser:

^{1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2}

^{2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2022/150}