Ta det lugnt: Hur man återvänder till sporten framgångsrikt

Under tider av nedstängning visade forskning att 12,5 miljoner (27,5 %) av hela Storbritanniens vuxna befolkning i genomsnitt tillbringade mindre än 30 minuters till och med måttligt intensiv träning per vecka¹, och 50 % uppgav att ledvärk hade hindrat dem från att delta i sport eller fysisk aktivitet av något slag under de senaste 12 månaderna².

Och med tanke på att gym, offentliga domstolar och planer och andra idrottsplatser var stängda under betydande perioder är det ingen överraskning att återkomsten till idrotten nu tar ut sin rätt på idrottens kroppar från alla bakgrunder och förmågor, med idrottsskador som rapporteras öka över hela linjen.

Säsongerna för sporter med hög effekt som rugby och fotboll har nyligen återupptagits, och skidsäsongen ser ut att bli hektisk med många människor som tar tillfället i akt att ge sig ut i backen efter att ha missat förra året. Så vad kan du göra för att minska risken för skador och framgångsrikt återgå till att njuta av de sporter du älskar?

Sean Curry, konsulterande ortopedisk kirurg och traumakirurg vid London Orthopaedic Clinic King Edward VII's Hospital, går igenom några av de bästa tipsen om hur du håller din träning på rätt spår och din kropp matchklar: 

1. Uppvärmning:

Kalla muskler, senor och ligament är känsliga för skador som stukningar, sträckningar och bristningar. En bra uppvärmning höjer din kroppstemperatur, vilket är särskilt användbart för dina muskler, förbättrar elasticiteten och möjliggör effektiv kylning. Genom att öka din muskeltemperatur kan syre bli mer tillgängligt för dina muskler, vilket hjälper dem att dra ihop sig och slappna av lättare så att du kan utföra mer ansträngande uppgifter med lätthet.

Förbättrad muskelelasticitet kommer också att möjliggöra effektiv kylning, vilket innebär mindre risk för att oavsiktligt skada dig själv eller överhettas under ditt träningspass och förstöra din dag! 

2. Näring

Mat (även kallat bränsle) består av många näringsämnen, mineraler, vitaminer och ett förhållande mellan kolhydrater, protein och fetter. Kolhydrater är den primära energikällan för muskler. Det är viktigt att ha en kost som innehåller mycket kolhydrater; Detta bör vara cirka 50-60% av din kost. Protein hjälper till att bygga och reparera kroppsvävnad och bör utgöra cirka 12 till 15 % av din kost. Fett är en energikälla som isolerar kroppen mot kyla och dämpar vitala organ. Fett förbränns mest effektivt när det kombineras med kolhydrater. Cirka 20-25 % av din kost bör komma från fett, och endast 10 % av det kommer från mättat fett.

3. Utrustning

Balans, snabbhet och till och med din skaderisk är beroende av att du bär och använder rätt utrustning för rätt underlag. Oavsett om det handlar om fotbollsskor med fast eller mjukt underlag eller att välja rätt löparsko för dig – att se till att du har den utrustning som passar dina behov är viktigt när du återvänder till sporten. Det är också viktigt att komma ihåg att om din sport kräver specifik säkerhetsutrustning som ett tandskydd för rugby eller en hjälm för skidåkning att du ser till att du har dessa med dig och att de sitter ordentligt innan du deltar.

4. Ta det lugnt

Tyvärr är det lättare (och vanligare) än du tror att skada dig själv i jakten på god hälsa, så när du återvänder till idrotten är det viktigt att ta det långsamt när du bygger upp ditt bästa igen! De som återvänder till träningen efter några månader på soffan under nedstängningen kan behöva dämpa sin entusiasm lite. Att avstå från att gå direkt tillbaka till fullkontaktsporter och kanske undvika de där svarta backarna/åka offpist (tills din kropp har acklimatiserat sig till de nya påfrestningarna och potentiell muskelvärk) kan verkligen hjälpa till att minska risken för skador.

5. Vila och återhämtning

När man återvänder till idrotten efter en tids ledighet finns tyvärr alltid risken för skador. Om du har några befintliga skador rekommenderas att du kontrollerar med din läkare eller annan sjukvårdspersonal innan du återvänder till idrotten – varför inte boka in dig för en muskuloskeletala / försäsongsbesiktning? Du kanske också vill överväga att använda stödhjälpmedel som knä- och fotledsgrepp också.

För vissa människor kan skador och förslitning leda till långvariga, kroniska tillstånd som knäartros (OA) som inte bara är smärtsamma utan kan fortsätta att begränsa vardagliga aktiviteter. Effekten kan vara förödande, vilket gör det mycket svårt att återgå till någon form av högintensiv träning som skidåkning. Det finns inget botemedel mot knäartros och om den försämras med tiden har partiell eller fullständig invasiv knäledsplastik fram till nyligen varit det enda alternativet – ofta med långa återhämtningstider och månader av sjukgymnastik.

Lyckligtvis blir nu nya icke-kirurgiska behandlingsalternativ tillgängliga, inklusive en ny hydrogellösning – Arthrosamid^® – som bara innehåller en enda injektion, vilket hjälper till att dämpa knäleden för att ge långvarig smärtlindring och förbättra rörligheten.

Slutligen, underskatta inte din kropps behov av vila och återhämtning! Det är viktigt att ge din kropp tillräckliga mängder "stillestånd" för att hjälpa muskelåterhämtning och lindra ömhet.

Så planera in vilodagar och se till att du får gott om kvalitetssömn.

^Referenser:

^{1. Active Lives survey, which was published by Sport England.}

^{2. An online survey was conducted by Atomik Research among 2,005 respondents from the UK on behalf of Arthrosamid. The research fieldwork took place from 10th September – to 13th September 2021.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2021/033.V1}