Fysioterapeuternas bästa tips om hur du kan övervinna knäsmärta för att "röra dig fritt, leva fullt ut"

Charlie Goodchild, fysioterapeut och medskapare av träningsrehabplanen, från hälso- och sjukvårdsföretaget Better förklarar: "Knäartros kan inte botas, men med ett långsiktigt engagemang för träning finns det en bättre chans att leva ett mer aktivt liv som påverkas mindre av knäsmärta. Det kan vara svårt att bestämma sig för vad man ska göra för att hantera knäartros – men en sak är säker, träning har visat sig bidra till att stärka musklerna och stödja lederna. Rörelse är bra för alla, i alla stadier av artrit. Nyckeln är att välja den övning som passar bäst för dina nuvarande förmågor" 

Här är Charlie & Nicks bästa tips – "De fem C:na" för att närma sig ett rehabträningsprogram:  

Kom till rätta med din diagnos 

 Knäartros kan vara en svår diagnos att acceptera, med den konstanta smärtan som stör sömnen, påverkar den dagliga rörelsen och för vissa människor begränsar deltagandet i mer extrema eller intensiva lagsporter och aktiviteter som skidåkning. För personer som alltid har varit aktiva kan denna begränsade rörlighet och ihållande smärta vara frustrerande och börja påverka den mentala hälsan. Det finns en vanlig missuppfattning om att man ska skydda och vila artritiska leder. Vad detta leder till är nedbrytning och försvagning av muskler, senor och brosk. Om du inte använder den förlorar du den! Sanningen är att rörelse är bra för alla i alla stadier av artrit. Nyckeln är att välja en övning som är bäst lämpad för dina nuvarande förmågor och avgörande att följa en plan som har skapats av en specialist med god förståelse för hur lederna fungerar och svarar på träning. Genom att fokusera på grunderna för god hållning och säker och ihållande rörelse kan människor med tiden bygga grunden till en starkare kropp för att hjälpa till att återfå förtroendet för träning.  

Självförtroende 

Att drabbas av en skada eller uppleva en försämring av försvagande symtom på knäartros kan komma som ett hårt slag för många människor, vilket påverkar självkänslan och orsakar fysisk smärta. För många människor kan det signalera en förlust av frihet och självständighet och paus från träningen eller gymmet och kan få dig att tappa självförtroendet. Att följa ett välplanerat och medicinskt undersökt program kan hjälpa till att bygga upp det självförtroendet igen, med vetskapen om att du gradvis kommer att förbättras med tiden om du kan hålla dig till regimen. För att ge ytterligare trygghet har vi utformat ett frågeformulär som hjälper dig att identifiera rätt nivå för dig. Tidigt skede, medel och avancerat.   

Varje program ger en "förklaring" med en filmad demo av varje övning – till exempel "Sitt till Stå", "Split Squat" och "Single Leg Glute Bridge", samt vägledning om kardiovaskulär träning för att inkludera rodd, cykling och promenader och användning av utrustning som löpbandet, där det finns tillgängligt. I planen för ett tidigt skede är rådet till exempel att sikta på 150 minuters kardiovaskulär aktivitet med måttlig intensitet per vecka.  

Om du känner dig självmedveten om att gå till gymmet, oroa dig inte för vad andra människor kommer att tycka. Människor i alla åldrar och förmågor använder gymmet nu och du kommer att få förtroende genom att följa videorna på din telefon eller enhet när du tränar. Om du inte har tillgång till ett gym kan du också enkelt följa planen hemma eller på semestern, vilket innebär att du konsekvent kan "dyka upp" för att öka chanserna till förbättringar över tid. 

Konsistens 

Detta är nyckeln. Med träning får du ut det du stoppar in. Dessa planer är utformade för att vara anpassningsbara för alla nivåer, så att du kommer att bygga upp styrka gradvis. Men du måste vara konsekvent för att se resultaten. Målet är att du ska göra dessa övningar till en del av din veckorutin på lång sikt. Om du har svårt att hitta tid eller motivation kan det hjälpa att blockera tid i din dagbok. Vissa människor tycker också att det är bra att berätta för vänner och familj om sin nya träningsrehabplan eller till och med dela den på sociala medier för att öka "ansvarstagandet".  

Incheckningar 

Det är viktigt att hålla koll på dina framsteg – det är inte bara motiverande att kartlägga en förbättring av styrkan, utan det är också klokt att notera eventuella förändringar i symtomen. Försök att föra dagbok över ditt träningsprogram och anteckna varje vecka – har du till exempel upplevt smärta eller ömhet, hur sover du, tyckte du att någon av övningarna var svår eller besvärlig? Om du har några bekymmer eller frågor, sök råd från en kvalificerad sjukvårdspersonal, t.ex. en sjukgymnast, en idrotts- och träningsmedicinsk konsult eller en ortopedisk kirurg som kan ge medicinska råd om hur du hanterar dina symtom på knäartros och hjälpa till att individualisera övningarna efter dina behov och förmågor. 

Överväg behandling 

Varje persons resa med knäartros är olika - för vissa är smärtan låg och kan hanteras dagligen. Men med tiden kan symtomen utvecklas och kvarstå, och många människor måste överväga behandling för att försöka förbättra sin livskvalitet. Fram till helt nyligen var ett av de enda långsiktiga smärtlindringsalternativen knäprotesoperation, som krävde sjukhusbehandling över natten och en lång, långsam återhämtningsperiod. Nu finns mer innovativa lösningar som Arthrosamid® tillgängliga för att lindra smärtan som orsakas av knäartros. Det är en banbrytande injicerbar hydrogel som administreras via en enkel procedur i ett steg – vilket säkerställer att du är in och ut från kliniken samma dag.  Det är den första och enda godkända injicerbara behandlingen som är permanent ⁴ och har visat sig upprätthålla en betydande, långvarig minskning av knäartrossmärta – även 4 år efter behandling ⁵.  

Enligt vår expertåsikt är injektioner bäst kopplade till en träningsplan, och den smärtlindring som ges ger ett fönster av möjligheter att förbättra ledernas hälsa. Vi brinner för att utbilda patienter om kraften i träning för att stärka och stödja knäet och för att ge ett bättre rörelseomfång och rörlighet i hela kroppen.  

Detta nya program kan användas före eller efter behandlingen för att stödja din prehab, rehabilitering eller återhämtningsresa så att du kan komma tillbaka till den vanliga träningen du älskar. Varje person kommer att kräva en annan dos träning för att uppnå optimala resultat. Det kräver precis rätt svårighetsgrad så att du tröttar ut dina vävnader, vilket utlöser en adaptiv respons i din kropp som stärker vävnaderna och hjälper dem att klara sig bättre nästa gång.  

^Referenser:

^{1.Versus Arthritis: 2023 State of MSK Health Report.}

^{2. Arthrosamid®, Instructions For Use (IFU) Release Date March 2022. 10082-003.}

^{3. Bliddal, H., et al. (2024) 3-year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.}

^{4. Christensen, L., et al. (2016). Histological Appearance of the Synovial Membrane after Treatment of Knee Osteoarthritis with Polyacrylamide Gel Injections: A Case Report. Journal of Arthritis. Vol 5: 217.}

^{5Bliddal, H., et al. (2024) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 4 Years After Treatment. Presented at EORS 2024, Aalborg and Orthopaedic Proceedings of the Bone & Joint Journal.} 

^{OUS/ARTHRO/NOV2024/273}