Kış eğitim programınızda hata yapmayın

Pek çok insanın bayram döneminde egzersiz rutinlerinden hak edilmiş bir mola vermesiyle, Ocak ayı fitness planlarına intikamla başlama zamanı! Ve bu Bahar, Londra Maratonu için geleneksel Nisan yuvasına geri dönüldüğünde, katılımcıların bundan sonra antrenmanda milleri artırmaya başlamaları gerekecek. İster planlanmış bir yarışınız olsun, ister görünürde bir spor etkinliği olsun, ister genel bir fitness sürüşünde olun, güvende kalmanızı, ısınmanızı ve yaralanmaları önlemenizi sağlamak için kış antrenmanının iyi düşünülmesi gerekir. 

Burada , Spor, Egzersiz ve Kas-İskelet Tıbbı Danışmanı ve Londra, Golders Green ve Chelsea'deki Eklem Enjeksiyon Kliniği'nin Kurucusu Dr. James Thing, daha soğuk ve daha karanlık aylarda egzersiz yapma konusunda en iyi ipuçlarını veriyor.

1. Yavaş yavaş inşa edin

Egzersize ara vermek faydalı olsa da, kemik stresi ve stres kırığı gibi yaralanmaları önlemek için egzersiz yükünü kademeli olarak yeniden uygulamak özellikle önemlidir. Bu nedenle, normal antrenman yükü Noel öncesi haftada 40 mil ise ve ardından 2 hafta tamamen izin alırsanız, haftada 20 millik daha hafif antrenmanı yeniden başlatmak ve birkaç hafta içinde kademeli olarak önceki kilometrenize geri dönmek mantıklı olacaktır. Bir dinlenme süresinden sonra yük/koşu yoğunluğunuzu çok hızlı bir şekilde artırırsanız, vücudunuzun yüke tekrar alışması gerektiğinden, önemli bir yaralanma geliştirme riskiyle karşı karşıya kalma olasılığınızın daha yüksek olduğunu gösteren iyi kanıtlar vardır. Bu, spor salonundaki ağırlık/direnç programlarının yanı sıra dayanıklılık ve kardiyo antrenmanı için de geçerlidir. Kışın, iyi bir ısınmanın daha büyük kas gruplarının ön koşullandırılmasına yardımcı olması ve potansiyel olarak yaralanma riskini azaltması muhtemeldir, ancak bunun için kanıtlar hala ikna edici değildir. Esneme ile serinlemek faydalı olabilir ve yoğun bir antrenman seansından sonra rahatlamaya yardımcı olabilir.

2. Hazırlanmış!

Dışarıda antrenman yapıyorsanız (koşu, hokey oynama veya yürüyüş yapma olsun), vücudunuzu soğuktan korumak bir zorunluluktur. Kasları sıcak tutmaya yardımcı olan kompresyon 'derileri' gibi alt katmanlar ve özel kit giymek, kas yaralanması riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, soğuk havalarda antrenman yaparken vücut ısısının büyük bir yüzdesi kafadan kaybedilebileceği için şapka veya kulak ısıtıcısı takmayı düşünün. Ağır bir düşüş, optimal maraton antrenmanını kesintiye uğratmanın kesin bir yolu olduğundan, eğitmenlerin buzlu yollar için iyi bir tutuşa sahip olmalarını sağlamak da önemlidir! Küçük bir çantada veya koşu bandında bir telefonla koşmaya değer, böylece bir yaralanma ile yukarı çıkarsanız, özellikle izole alanlarda koşuyorsanız yardıma başvurmak için bir yolunuz olur ve gece yollarda koşarken yansıtıcı giysiler giydiğinizden emin olun. Yollar özellikle buzluysa veya karlı koşullardaysa, kaygan dış mekan koşullarını riske atmak yerine koşu bandı seansı için spor salonuna gidebilirsiniz.

3. Yaralanma bölgesi

Kışın Klinikte gördüğümüz en yaygın sorunlar, büyük olasılıkla yetersiz ısınma ve daha büyük kas gruplarını, yani hamstringler, baldırlar, kuadrisepsleri ön koşullandırmadan önce soğuk bir ortamdan tam aktiviteye geçmenin bir sonucu olarak kas yaralanmalarıdır. Ayrıca, stres kırıkları gibi kemik stres yaralanmalarında da bir artış görüyoruz, çünkü bazı insanlar maraton antrenmanlarına çok agresif bir şekilde başlayacak ve düşük seviyeli bir temel kondisyondan kademeli olarak birikmeden düzenli olarak koşmaya geçecekler. Eğitimdeki bu hızlı artış, kemik yaralanmalarının yanı sıra medial tibial stres sendromu (shin splintleri) gibi sorunları da hızlandırabilir. Osteoartrit Birleşik Krallık'ta 8,5 milyon kişiyi^{etkilemektedir1} ve ağrıya ve normal diz fonksiyonuyla ilgili sorunlara neden olabilir, bu da yaşam kalitesini olumsuz etkiler. Acı çekiyorsanız, ağrınız hakkında bir fizyoterapist veya doktorla konuşmayı düşünmeye değer. Genellikle egzersiz tedavisi ve ağırlaştırıcı aktivite ile dikkatli olmanın bir kombinasyonunu önereceklerdir, ancak steroid ve hyaluronik asit (yağlayıcı) enjeksiyonları da dahil olmak üzere enjeksiyon seçeneklerini tartışabilirler. Yerleşik diz artriti olan hastalar için, diz eklemini yastıklamak, hastanın ağrısını azaltmak, sertliği azaltmak ve harekete yardımcı olmak için çalışan tek bir hidrojel enjeksiyonu olan Arthrosamid® gibi yeni, yenilikçi ve minimal invaziv tedavi seçeneklerinden bazılarına bakmaya değer. Güvenli olduğu gösterilmiştir ve uzun etkili bir rahatlama sağlayabilir, yaşam kalitesini artırabilir². Hidrojel ile ilgili ciddi bir yan etki yoktur ve doktorunuzun rehberliğini takiben başarılı tedavi 4-12 hafta içinde ortaya çıkacaktır².

4. Gitmeden önce kayak formunuzu alın!

Bu kış yamaçlara çıkmayı planlıyorsanız, koşu, bisiklete binme, cross-trainer ve yüzme gibi aktivitelerle kardiyovasküler kondisyonunuz üzerinde çalışmak önemlidir. Son yıllardaki seyahat kısıtlamaları, çoğumuzun birkaç yıldır kayak yapmadığı veya snowboard yapmadığı anlamına gelecek - bu nedenle hazırlık her zamankinden daha hayati olacak. Kayak yapmadan önce belirli kas grupları üzerinde çalışmak da önemlidir. Kayak ve snowboard, uzun süreler boyunca yarı çömelmiş bir pozisyonu korumamızı gerektirir. Bu, kuadrisepslerde ve kalça kaslarında güçlü olmamızı gerektirir. Squat gibi egzersizler, squat tutuşları, yani dizler 90 derece açıyla bir duvara karşı oturmak ve pozisyonu korumak gibi özellikle yararlı olabilir. Bu çok zorsa, kollarınızı kullanmadan oturmaktan ayakta durmaya çalışmak daha az yoğun bir seçenektir. Dizlikler bir miktar destek sağlayabilir ve bazı gelişmiş ve maliyetli diş telleri çapraz bağ yırtılması riskini azalttığını iddia eder, ancak doğru bağlama ayarlarına sahip olmak da önemlidir, böylece düşerseniz, ayaklarınızı yerine kilitlemek ve dizlerde daha yüksek hasara neden olmak yerine kayaklar çıkar.

5. Bir maraton görevi

23 Nisan'da Londra Maratonu'na hazırlanan insanlar için^{Ocak ayı,} yarış günü için 4 aylık bir geri sayımın başlangıcını işaret ediyor! Benim tavsiyem yavaş başlamak, düzenli dinlenme günleri almak ve koşmanın yanı sıra güç, kondisyon ve çapraz antrenman içeren bir antrenman programını takip etmektir. Yeni Yıl fitness niyetleriniz konusunda ne kadar hevesli olursanız olun, yoğunluğu veya kilometreyi haftada %10-20'den fazla artırmaya çalışmayın. Son olarak ve en önemlisi - herhangi bir kıkırdama geliştirirseniz erken tıbbi yardım alın, sadece görmezden gelmeyin!

^Başvuru:

^{1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2}

^{2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2022/150}