Kendinizi Hızlandırmak: Başarılı bir şekilde spora nasıl dönülür?

Karantina zamanlarında araştırmalar, Birleşik Krallık'taki tüm yetişkin nüfusun 12,5 milyonunun (%27,5) haftada ortalama 30 dakikadan daha az hatta orta derecede yoğun egzersiz yaptığını^{gösterdi 1} ve %50'si eklem ağrısının son 12 ay içinde herhangi bir spor veya fiziksel aktiviteye katılmalarını engellediğini belirtti².

Ve spor salonlarının, halka açık mahkemelerin ve sahaların ve diğer spor salonlarının önemli süreler boyunca kapalı olduğu göz önüne alındığında, spora dönüşün artık tüm geçmişlere ve yeteneklere sahip sporcuların vücutlarına zarar vermesi şaşırtıcı değil.

Rugby ve futbol gibi yüksek etkili sporların mevsimleri yakın zamanda yeniden başladı ve kayak sezonu, geçen yıl kaçırılan birçok insanın yamaçlara çıkma fırsatını yakalamasıyla yoğun bir sezon gibi görünüyor. Peki, yaralanma riskinizi azaltmaya ve sevdiğiniz sporun keyfini çıkarmaya başarılı bir şekilde geri dönmeye yardımcı olmak için ne yapabilirsiniz?

Londra Ortopedi Kliniği King Edward VII's Hastanesi'nde Danışman Ortopedi ve Travma Cerrahı olan Sean Curry, antrenmanınızı nasıl yolunda tutacağınız ve vücudunuzu nasıl eşleşmeye hazır tutacağınız konusunda bize bazı önemli ipuçları veriyor: 

1. Isınma:

Soğuk kaslar, tendonlar ve bağlar burkulma, incinme ve yırtılma gibi yaralanmalara karşı savunmasızdır. İyi bir ısınma vücut ısınızı yükseltir, bu da özellikle kaslarınıza yardımcı olur, elastikiyeti artırır ve verimli soğutma sağlar. Kas sıcaklığınızı artırmak, oksijenin kaslarınız için daha uygun hale gelmesini sağlar, bu da kaslarınızın daha kolay kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olur, böylece daha yorucu görevleri kolaylıkla gerçekleştirebilirsiniz.

Geliştirilmiş kas elastikiyeti aynı zamanda verimli soğutmaya da izin verir, bu da antrenmanınız sırasında yanlışlıkla kendinize zarar verme veya aşırı ısınma ve gününüzü mahvetme şansınızın daha az olduğu anlamına gelir! 

2. Beslenme

Gıda (diğer adıyla yakıt) birçok besin, mineral, vitamin ve karbonhidrat, protein ve yağ oranından oluşur. Karbonhidrat, kaslar için birincil enerji kaynağıdır. Karbonhidrat oranı yüksek bir diyete sahip olmak önemlidir; Bu, diyetinizin yaklaşık% 50-60'ı olmalıdır. Protein vücut dokusunun oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olur ve diyetinizin yaklaşık %12 ila 15'i olmalıdır. Yağ, vücudu soğuğa karşı izole eden ve hayati organları yastıklayan bir enerji kaynağıdır. Yağ, karbonhidratlarla birleştirildiğinde en verimli şekilde yanar. Diyetinizin yaklaşık %20-25'i yağdan gelmeli, sadece %10'u doymuş yağdan gelmelidir.

3. Ekipman

Denge, hız ve hatta yaralanma riskiniz, doğru yüzey için doğru ekipmanın giyilmesine ve kullanılmasına bağlıdır. İster sert ister yumuşak zeminli kramponlar, ister sizin için doğru koşu ayakkabısını seçmek olsun, spora döndüğünüzde ihtiyaçlarınıza uygun ekipmana sahip olduğunuzdan emin olmak önemlidir. Sporunuz ragbi için sakız kalkanı veya kayak kaskı gibi özel güvenlik ekipmanları gerektiriyorsa, katılmadan önce bunların yanınızda olduğundan ve düzgün bir şekilde oturduğundan emin olmanızı unutmamak da önemlidir.

4. Kendinizi hızlandırın

Ne yazık ki, sağlık arayışında kendinize zarar vermek düşündüğünüzden daha kolaydır (ve daha yaygındır), bu nedenle spora geri döndüğünüzde, elinizden gelenin en iyisini yaparken yavaş yavaş almak önemlidir! Kilitlenme sırasında kanepede birkaç ay geçirdikten sonra egzersize dönenlerin heveslerini biraz azaltmaları gerekebilir. Doğrudan tam temaslı sporlara geri dönmekten kaçınmak ve belki de o siyah yokuşlardan kaçınmak / pist dışına çıkmak (vücudunuz yeni streslere ve potansiyel kas ağrılarına alışana kadar) yaralanma riskinizi azaltmanıza gerçekten yardımcı olabilir.

5. Dinlenme ve toparlanma

Ne yazık ki, bir süre ara verdikten sonra spora döndüğünüzde yaralanma riski ne yazık ki her zaman vardır. Önceden var olan herhangi bir yaralanmanız varsa, spora dönmeden önce doktorunuzla veya başka bir sağlık uzmanıyla kontrol etmeniz önerilir - neden kas-iskelet sistemi / sezon öncesi MOT için rezervasyon yaptırmıyorsunuz? Ayrıca diz ve ayak bileği tutamakları gibi destek yardımcılarını da kullanmayı düşünebilirsiniz.

Bazı insanlar için, yaralanmalar ve aşınma ve yıpranma, diz osteoartriti (OA) gibi sadece ağrılı değil, aynı zamanda günlük aktiviteleri sınırlamaya devam edebilen uzun vadeli, kronik durumlara neden olabilir. Etki yıkıcı olabilir ve kayak gibi her türlü yüksek etkili egzersize geri dönmeyi çok zorlaştırır. Diz osteoartritinin tedavisi yoktur ve zamanla bozulursa, kısmi veya tam invaziv diz protezi ameliyatı yakın zamana kadar tek seçenek olmuştur - genellikle uzun iyileşme süreleri ve aylarca fizyoterapi gerektirir.

Neyse ki, uzun süreli ağrı sağlamak ve hareketliliği iyileştirmek için diz eklemini yastıklamaya yardımcı olan, sadece tek bir enjeksiyon içeren yeni bir hidrojel solüsyonu olan Arthrosamid^® de dahil olmak üzere yeni cerrahi olmayan tedavi seçenekleri artık mevcut hale geliyor.

Son olarak, vücudunuzun dinlenme ve toparlanma süresine olan ihtiyacını hafife almayın! Kas iyileşmesine yardımcı olmak ve ağrıyı hafifletmek için vücudunuza yeterli miktarda "kesinti süresi" vermek önemlidir.

Bu nedenle, dinlenme günlerini planlayın ve bol miktarda kaliteli uyku aldığınızdan emin olun.

^Başvuru:

^{1. Active Lives survey, which was published by Sport England.}

^{2. An online survey was conducted by Atomik Research among 2,005 respondents from the UK on behalf of Arthrosamid. The research fieldwork took place from 10th September – to 13th September 2021.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2021/033.V1}