Lassen Sie sich bei Ihrem Wintertrainingsprogramm nicht verirren

Da viele Menschen über die Feiertage eine wohlverdiente Pause von ihren Trainingsroutinen einlegen, ist der Januar an der Zeit, Fitnesspläne mit aller Macht zu starten! Und da in diesem Frühjahr der traditionelle April-Slot für den London-Marathon zurückkehrt, müssen die Teilnehmer von nun an damit beginnen, die Kilometer im Training zu sammeln. Egal, ob Sie ein Rennen planen, ein Sportereignis in Sicht haben oder sich auf einer allgemeinen Fitnessreise befinden, das Wintertraining muss gut durchdacht sein, um sicherzustellen, dass Sie sicher bleiben, sich warm halten und Verletzungen vermeiden. Hier gibt Dr. James Thing, Berater für Sport, Bewegung und Muskel-Skelett-Medizin und Gründer der Joint Injection Clinic in Golders Green und Chelsea, London, seine Top-Tipps zum Training in den kälteren, dunkleren Monaten:

1. Bauen Sie allmählich auf

Während es von Vorteil sein kann, eine Pause vom Training einzulegen, ist es besonders wichtig, die Trainingsbelastung schrittweise wieder einzuführen, um Verletzungen wie Knochenstress und Stressfrakturen zu vermeiden. Wenn also die normale Trainingsbelastung vor Weihnachten 40 Meilen pro Woche beträgt und Sie dann 2 Wochen komplett pausieren, wäre es sinnvoll, ein leichteres Training von 20 Meilen pro Woche wieder einzuführen und über ein paar Wochen schrittweise wieder auf Ihre vorherige Laufleistung aufzubauen. Es gibt gute Beweise dafür, dass Sie, wenn Sie Ihre Belastung/Laufintensität nach einer Ruhephase zu schnell erhöhen, eher Gefahr laufen, eine schwere Verletzung zu entwickeln, da sich Ihr Körper wieder an die Belastung gewöhnen muss. Das gilt für Kraft-/Widerstandsprogramme im Fitnessstudio ebenso wie für Ausdauer- und Cardio-Training. Im Winter hilft ein gutes Aufwärmen wahrscheinlich bei der Vorkonditionierung der größeren Muskelgruppen und verringert möglicherweise das Verletzungsrisiko, obwohl die Beweise dafür noch nicht überzeugend sind. Ein Cool Down mit Stretching kann wohltuend sein und helfen, nach einer intensiven Trainingseinheit zur Ruhe zu kommen.

2. Ausgestattet!

Wenn Sie draußen trainieren (sei es beim Joggen, Hockeyspielen oder Wandern), ist es ein Muss, Ihren Körper vor Kälte zu schützen. Das Tragen von Unterwäsche und Spezialausrüstung wie Kompressionsfellen, die helfen, die Muskeln warm zu halten, kann dazu beitragen, das Risiko von Muskelverletzungen zu verringern. Erwägen Sie auch, eine Mütze oder Ohrenwärmer zu tragen, da beim Training bei kaltem Wetter ein großer Prozentsatz der Körperwärme vom Kopf verloren gehen kann. Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass die Trainer einen guten Halt für vereiste Straßen haben, da ein schwerer Sturz ein todsicherer Weg ist, um ein optimales Marathontraining zu unterbrechen! Es lohnt sich, mit einem Telefon in einer kleinen Tasche oder einem Laufgürtel zu laufen, damit Sie bei einer Verletzung die Möglichkeit haben, Hilfe zu kontaktieren, insbesondere wenn Sie in abgelegenen Gebieten laufen, und stellen Sie sicher, dass Sie reflektierende Kleidung tragen, wenn Sie nachts auf Straßen laufen. Wenn die Straßen besonders vereist oder verschneit sind, können Sie für eine Laufbandeinheit ins Fitnessstudio gehen, anstatt die rutschigen Außenbedingungen zu riskieren.
 

3. Verletzungszone

Die häufigsten Probleme, die wir im Winter in der Klinik sehen, sind Muskelverletzungen, höchstwahrscheinlich als Folge eines unzureichenden Aufwärmens und des Übergangs von einer kalten Umgebung zu voller Aktivität, bevor die größeren Muskelgruppen, d.h. Kniesehnen, Waden, Quadrizeps, vorkonditioniert werden. Wir sehen auch eine Zunahme von Knochenstressverletzungen wie Stressfrakturen, da manche Menschen ihr Marathontraining zu aggressiv beginnen und von einer niedrigen Grundfitness zu regelmäßigem Laufen übergehen, ohne sich allmählich aufzubauen. Dieser schnelle Anstieg des Trainings kann Knochenverletzungen sowie Probleme wie das mediale Tibia-Stress-Syndrom (Schienbeinkantensyndrom) auslösen. Arthrose betrifft 8,5 Millionen Menschen in Großbritannien1 und kann Schmerzen und Probleme mit der normalen Kniefunktion verursachen, was sich nachteilig auf die Lebensqualität auswirkt. Wenn Sie leiden, lohnt es sich, mit einem Physiotherapeuten oder Arzt über Ihre Schmerzen zu sprechen. Sie empfehlen in der Regel eine Kombination aus Trainingsbehandlung und Vorsicht mit erschwerender Aktivität, können aber auch Injektionsoptionen besprechen, einschließlich Steroid- und Hyaluronsäure-Injektionen (Gleitmittel). Für Patienten mit etablierter Kniearthritis lohnt es sich auch, einige der neuen innovativen und minimalinvasiven Behandlungsoptionen wie Arthrosamid® in Betracht zu ziehen – eine einzelne Hydrogel-Injektion, die das Kniegelenk abfedert, die Schmerzen des Patienten lindert, die Steifheit verringert und die Bewegung unterstützt. Es hat sich als sicher erwiesen und kann eine lang wirkende Linderung verschaffen und die Lebensqualität verbessern2. Es gibt keine schwerwiegenden Nebenwirkungen im Zusammenhang mit dem Hydrogel, und gemäß den Anweisungen Ihres Arztes wird eine erfolgreiche Behandlung innerhalb von 4-12 Wochen angezeigt2.

4. Machen Sie sich fit für die Skier, bevor Sie losfahren!

Wenn Sie planen, diesen Winter auf die Piste zu gehen, ist es wichtig, mit Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Crosstrainer und Schwimmen an Ihrer kardiovaskulären Fitness zu arbeiten. Die Reisebeschränkungen der letzten Jahre werden dazu führen, dass viele von uns seit ein paar Jahren nicht mehr Ski oder Snowboard gefahren sind – daher wird die Vorbereitung wichtiger denn je sein. Es ist auch wichtig, vor dem Skifahren an bestimmten Muskelgruppen zu arbeiten. Beim Skifahren und Snowboarden müssen wir über einen längeren Zeitraum eine halb gehockte Position beibehalten. Dies erfordert, dass wir im Quadrizeps und in den Gesäßmuskeln stark sind. Besonders nützlich können Übungen wie Kniebeugen sein, ebenso wie Kniebeugengriffe, also mit den Knien im 90-Grad-Winkel an einer Wand zu sitzen und die Position beizubehalten. Wenn dies zu schwierig ist, ist es eine weniger intensive Option, einfach zu versuchen, vom Sitzen zum Stehen zu wechseln, ohne die Arme zu benutzen. Knieorthesen können eine gewisse Unterstützung bieten, und einige fortschrittliche und kostspielige Orthesen behaupten, das Risiko eines Kreuzbandrisses zu verringern, aber es ist auch wichtig, die richtigen Bindungseinstellungen zu haben, damit sich die Skier bei einem Sturz lösen, anstatt Ihre Füße an Ort und Stelle zu fixieren und Schäden weiter oben in den Knien zu verursachen.

5. Eine Marathonaufgabe

Für Menschen, die für den London-Marathon am 23. April trainieren, beginnt im Januar ein 4-monatiger Countdown bis zum Renntag! Mein Rat ist, langsam anzufangen, regelmäßige Ruhetage einzulegen und einem Trainingsprogramm zu folgen, das Kraft- und Konditionstraining sowie Cross-Training sowie Laufen umfasst. So begeistert Sie auch von Ihren Fitnessvorsätzen für das neue Jahr sein mögen, lassen Sie sich nicht dazu verleiten, die Intensität oder Laufleistung Woche für Woche um mehr als 10-20% zu erhöhen. Zu guter Letzt und am wichtigsten - suchen Sie frühzeitig medizinischen Rat, wenn Sie Probleme entwickeln, ignorieren Sie sie nicht einfach!

PRESSE:

Verpassen Sie nicht Ihr Wintertrainingsprogramm - Wellbeing Magazine

Verpassen Sie nicht Ihr Wintertrainingsprogramm - South East Online

Verpassen Sie nicht Ihr Wintertrainingsprogramm - Wellbeing News

Lassen Sie sich beim Wintertraining nicht verirren | London Daily News
 

DER BESTE TRAININGSPLAN VOR DEM LONDON-MARATHON - jogger.co.uk

QUELLEN:

1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2

2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.
 

OUS/ARTHRO/DEC2022/150