22nd December 2021
Pacing Yourself: So kehren Sie erfolgreich zum Sport zurück
22. Dezember 2021, Lisa Baker, Redakteurin, Wellbeing News
Nach Monaten relativer Inaktivität während der COVID-19-Pandemie stellen Profi- und Amateursportler möglicherweise fest, dass ihr Körper nun auf die Probe gestellt wird, da Massenveranstaltungen, Teamaktivitäten und Spiele in den Sportkalender zurückkehren
In Zeiten des Lockdowns zeigten Untersuchungen, dass 12,5 Millionen (27,5 %) der gesamten erwachsenen britischen Bevölkerung durchschnittlich weniger als 30 Minuten selbst mäßig intensives Training pro Woche absolvierten1, wobei 50 % angaben, dass Gelenkschmerzen sie in den letzten 12 Monaten daran gehindert hatten, Sport oder körperliche Aktivität jeglicher Art auszuüben2.
Und wenn man bedenkt, dass Fitnessstudios, öffentliche Plätze und Spielfelder sowie andere Sportstätten für längere Zeit geschlossen waren, ist es keine Überraschung, dass die Rückkehr zum Sport nun den Körper von Sportlern aller Hintergründe und Fähigkeiten belastet, wobei Sportverletzungen Berichten zufolge auf breiter Front zunehmen.
Die Saisons für wichtige Sportarten wie Rugby und Fußball wurden kürzlich wieder aufgenommen, und die Skisaison scheint eine geschäftige zu werden, da viele Menschen die Gelegenheit nutzen, auf die Piste zu gehen, nachdem sie es letztes Jahr verpasst haben. Was können Sie also tun, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und den Sport, den Sie lieben, wieder erfolgreich zu genießen?
Sean Curry, beratender Orthopäde und Unfallchirurg an der London Orthopaedic Clinic King Edward VII's Hospital, führt uns durch einige Top-Tipps, wie Sie Ihr Training auf Kurs halten und Ihren Körper fit halten können:
1. Aufwärmen:
Kalte Muskeln, Sehnen und Bänder sind anfällig für Verletzungen wie Verstauchungen, Zerrungen und Risse. Ein gutes Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur, was besonders hilfreich für Ihre Muskeln ist, die Elastizität verbessert und eine effiziente Kühlung ermöglicht. Durch die Erhöhung Ihrer Muskeltemperatur wird Sauerstoff für Ihre Muskeln verfügbarer, was ihnen hilft, sich leichter zusammenzuziehen und zu entspannen, sodass Sie anstrengendere Aufgaben mit Leichtigkeit ausführen können.
Eine verbesserte Muskelelastizität ermöglicht auch eine effiziente Kühlung, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit, sich während des Trainings versehentlich zu verletzen oder zu überhitzen und Ihren Tag zu ruinieren, geringer ist!
2. Ernährung
Nahrung (auch bekannt als Kraftstoff) besteht aus vielen Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen und einem Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für Muskeln. Es ist wichtig, eine kohlenhydratreiche Ernährung zu haben; Dies sollte etwa 50-60% Ihrer Ernährung ausmachen. Protein hilft beim Aufbau und der Reparatur von Körpergewebe und sollte etwa 12 bis 15 % Ihrer Ernährung ausmachen. Fett ist eine Energiequelle, die den Körper gegen Kälte isoliert und lebenswichtige Organe aufpolstert. Fett verbrennt am effizientesten, wenn es mit Kohlenhydraten kombiniert wird. Ungefähr 20-25% Ihrer Ernährung sollten aus Fett bestehen, wobei nur 10% davon aus gesättigten Fettsäuren stammen.
3. Ausrüstung
Gleichgewicht, Geschwindigkeit und sogar Ihr Verletzungsrisiko hängen vom Tragen und Verwenden der richtigen Ausrüstung für den richtigen Untergrund ab. Ob fester oder weicher Untergrund oder die Wahl des richtigen Laufschuhs für Sie – bei der Rückkehr zum Sport ist es wichtig, dass Sie die Ausrüstung haben, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass Sie, wenn Ihr Sport spezielle Sicherheitsausrüstung wie einen Zahnschutz für Rugby oder einen Helm für das Skifahren erfordert, sicherstellen, dass Sie diese bei sich haben und dass sie richtig sitzen, bevor Sie teilnehmen.
4. Tempo
Leider ist es einfacher (und häufiger) als Sie denken, sich auf der Suche nach guter Gesundheit zu verletzen, daher ist es wichtig, es bei der Rückkehr zum Sport langsam anzugehen, wenn Sie wieder in Bestform sind! Diejenigen, die nach ein paar Monaten auf dem Sofa während des Lockdowns wieder Sport treiben, müssen ihren Enthusiasmus möglicherweise ein wenig zügeln. Wenn Sie nicht direkt wieder in Vollkontaktsportarten einsteigen und vielleicht die schwarzen Pisten / Off-Piste-Fahrten meiden (bis sich Ihr Körper an die neuen Belastungen und potenziellen Muskelschmerzen gewöhnt hat), kann dies wirklich dazu beitragen, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
5. Ruhe & Erholung
Leider ist bei der Rückkehr zum Sport nach einer Auszeit die Verletzungsgefahr leider immer da. Wenn Sie bereits bestehende Verletzungen haben, wird empfohlen, sich vor der Rückkehr zum Sport bei Ihrem Hausarzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft zu erkundigen – warum buchen Sie nicht einen TÜV für den Bewegungsapparat / die Saisonvorbereitung? Sie können auch die Verwendung von Stützhilfen wie Knie- und Knöchelgriffen in Betracht ziehen.
Bei manchen Menschen können Verletzungen und Verschleiß zu langfristigen, chronischen Erkrankungen wie Kniearthrose (OA) führen, die nicht nur schmerzhaft sind, sondern auch alltägliche Aktivitäten einschränken können. Die Auswirkungen können verheerend sein und es sehr schwierig machen, zu jeder Art von anstrengender Übung wie Skifahren zurückzukehren. Es gibt keine Heilung für Kniearthrose, und wenn sie sich im Laufe der Zeit verschlechtert, war bis vor kurzem eine teilweise oder vollständige invasive Kniegelenkersatzoperation die einzige Option – oft mit langen Erholungszeiten und monatelanger Physiotherapie.
Glücklicherweise werden jetzt neue nicht-chirurgische Behandlungsoptionen verfügbar, darunter eine neuartige Hydrogellösung – Arthrosamid® – mit nur einer einzigen Injektion, die dazu beiträgt, das Kniegelenk zu polstern, um lang anhaltende Schmerzen zu lindern und die Mobilität zu verbessern.
Unterschätzen Sie schließlich nicht das Bedürfnis Ihres Körpers nach Ruhe und Erholungszeit! Es ist wichtig, Ihrem Körper ausreichend "Ausfallzeiten" zu gönnen, um die Muskelregeneration zu unterstützen und Muskelkater zu lindern.
Planen Sie also Ruhetage ein und stellen Sie sicher, dass Sie viel Schlaf bekommen.
Arthrosamid® ist für die symptomatische Behandlung von Kniearthrose zugelassen. Jeder Patient mit dieser Erkrankung kann geeignet sein.
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