Pacing Yourself: So kehren Sie erfolgreich zum Sport zurück

In Zeiten des Lockdowns zeigten Untersuchungen, dass 12,5 Millionen (27,5 %) der gesamten erwachsenen Bevölkerung des Vereinigten Königreichs durchschnittlich weniger als 30 Minuten selbst mäßig intensives Training pro Woche absolvierten¹, wobei 50 % angaben, dass Gelenkschmerzen sie in den letzten 12 Monaten daran gehindert haben, Sport zu treiben oder sich körperlich zu betätigen².

Und wenn man bedenkt, dass Fitnessstudios, öffentliche Plätze und Plätze sowie andere Sportstätten für längere Zeit geschlossen waren, ist es keine Überraschung, dass die Rückkehr zum Sport nun einen Tribut von den Körpern von Sportlern aller Hintergründe und Fähigkeiten fordert, wobei Sportverletzungen Berichten zufolge auf breiter Front zunehmen.

Die Saison für hochwirksame Sportarten wie Rugby und Fußball wurde kürzlich wieder aufgenommen, und die Skisaison scheint eine geschäftige zu werden, da viele Menschen die Gelegenheit nutzen, auf die Piste zu gehen, nachdem sie im letzten Jahr nicht dabei waren. Was können Sie also tun, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und erfolgreich wieder den Sport zu genießen, den Sie lieben?

Sean Curry, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie an der London Orthopaedic Clinic King Edward VII's Hospital, führt uns durch einige Top-Tipps, wie Sie Ihr Training auf Kurs halten und Ihren Körper auf das Spiel vorbereiten können: 

1. Aufwärmen:

Kalte Muskeln, Sehnen und Bänder sind anfällig für Verletzungen wie Verstauchungen, Zerrungen und Rupturen. Ein gutes Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur, was besonders für die Muskeln hilfreich ist, die Elastizität verbessert und eine effiziente Kühlung ermöglicht. Durch die Erhöhung der Muskeltemperatur wird der Sauerstoff für die Muskeln besser verfügbar, was ihnen hilft, sich leichter zusammenzuziehen und zu entspannen, sodass Sie anstrengendere Aufgaben mit Leichtigkeit ausführen können.

Eine verbesserte Muskelelastizität ermöglicht auch eine effiziente Kühlung, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit, sich versehentlich zu verletzen oder während des Trainings zu überhitzen und Ihren Tag zu ruinieren, geringer ist! 

2. Ernährung

Nahrung (auch bekannt als Kraftstoff) besteht aus vielen Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen und einem Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für die Muskeln. Es ist wichtig, sich kohlenhydratreich zu ernähren; Dies sollte etwa 50-60% Ihrer Ernährung ausmachen. Protein hilft beim Aufbau und der Reparatur von Körpergewebe und sollte etwa 12 bis 15 % Ihrer Ernährung ausmachen. Fett ist eine Energiequelle, die den Körper gegen Kälte isoliert und lebenswichtige Organe polstert. Fett verbrennt am effizientesten, wenn es mit Kohlenhydraten kombiniert wird. Ungefähr 20-25% Ihrer Ernährung sollte aus Fett bestehen, wobei nur 10% davon aus gesättigten Fettsäuren stammen.

3. Ausrüstung

Gleichgewicht, Geschwindigkeit und sogar Ihr Verletzungsrisiko hängen vom Tragen und der Verwendung der richtigen Ausrüstung für den richtigen Untergrund ab. Egal, ob es sich um feste oder weiche Böden für Fußballschuhe handelt oder um die Wahl des richtigen Laufschuhs – bei der Rückkehr zum Sport ist es wichtig, dass du die Ausrüstung hast, die zu deinen Bedürfnissen passt. Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass, wenn Ihre Sportart spezielle Sicherheitsausrüstung wie einen Zahnfleischschutz für Rugby oder einen Helm für das Skifahren erfordert, Sie sicherstellen müssen, dass Sie diese bei sich haben und dass sie richtig passen, bevor Sie teilnehmen.

4. Sich selbst einteilen

Leider ist es einfacher (und häufiger), als Sie denken, sich auf der Suche nach guter Gesundheit zu verletzen, daher ist es wichtig, es bei der Rückkehr zum Sport langsam anzugehen, wenn Sie wieder zu Ihrer Bestform zurückkehren! Diejenigen, die nach einigen Monaten auf dem Sofa während des Lockdowns wieder Sport treiben, müssen ihren Enthusiasmus möglicherweise ein wenig zügeln. Wenn Sie nicht direkt wieder in den Vollkontaktsport einsteigen und vielleicht die schwarzen Pisten / das Abseits der Piste meiden (bis sich Ihr Körper an die neuen Belastungen und potenziellen Muskelkater gewöhnt hat), kann dies wirklich dazu beitragen, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

5. Ruhe & Erholung

Leider ist bei der Rückkehr zum Sport nach einer Auszeit die Verletzungsgefahr immer vorhanden. Wenn Sie bereits Verletzungen haben, empfiehlt es sich, sich vor der Rückkehr zum Sport bei Ihrem Hausarzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft zu erkundigen – warum buchen Sie nicht einen TÜV für den Bewegungsapparat / die Saisonvorbereitung? Sie können auch die Verwendung von Stützhilfen wie Knie- und Knöchelgriffen in Betracht ziehen.

Bei manchen Menschen können Verletzungen und Verschleiß zu langfristigen, chronischen Erkrankungen wie Kniearthrose (OA) führen, die nicht nur schmerzhaft sind, sondern auch die täglichen Aktivitäten einschränken können. Die Auswirkungen können verheerend sein und es sehr schwierig machen, zu einer Art von anstrengender Übung wie Skifahren zurückzukehren. Es gibt keine Heilung für Kniearthrose, und wenn sie sich im Laufe der Zeit verschlechtert, war bis vor kurzem eine teilweise oder vollständige invasive Kniegelenkersatzoperation die einzige Option – oft mit langen Erholungszeiten und monatelanger Physiotherapie.

Glücklicherweise stehen jetzt neue nicht-chirurgische Behandlungsoptionen zur Verfügung, darunter eine neuartige Hydrogellösung – Arthrosamid^® – mit nur einer einzigen Injektion, die dazu beiträgt, das Kniegelenk zu polstern, um lang anhaltende Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern.

Unterschätzen Sie schließlich nicht das Bedürfnis Ihres Körpers nach Ruhe und Erholungszeit! Es ist wichtig, Ihrem Körper ausreichend "Ausfallzeiten" zu gönnen, um die Muskelregeneration zu unterstützen und Muskelkater zu lindern.

Planen Sie also Ruhetage ein und stellen Sie sicher, dass Sie viel Schlaf bekommen.

^Referenzen:

^{1. Active Lives survey, which was published by Sport England.}

^{2. An online survey was conducted by Atomik Research among 2,005 respondents from the UK on behalf of Arthrosamid. The research fieldwork took place from 10th September – to 13th September 2021.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2021/033.V1}