Pflegen Sie positive Gewohnheiten für die Gesundheit der Gelenke - Wie man ohne Stöhnen gärtnert
Es ist nicht nur eine der beliebtesten Freizeitbeschäftigungen der Nation, sondern Gartenarbeit ist auch notorisch gut für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden. 87 % der britischen Haushalte haben einen Garten1 und über 50 % der Menschen im Alter von 55+ geben an, dass sie gerne im Gartenarbeiten 2. Tatsächlich ist es Teil der "sozialen Verschreibung" des NHS, Menschen jeden Alters zu ermutigen, Zeit im Freien in der Natur zu verbringen und gleichzeitig mobil und aktiv zu bleiben.
Neben dem einfachen Vergnügen, das so viele Menschen an der Gartenarbeit haben. Einige der Kernaktivitäten wie Jäten, Beschneiden, Graben und Heben von Töpfen können anstrengend sein und Gelenke wie unsere Knie belasten.
Das Thema der diesjährigen RHS National Gardening Week (29.
April – 5. Mai) ist "Wissen ist Blume" und konzentriert sich darauf, die wunderbare Welt des Gärtnerns zu entlarven und zu entmystifizieren. Über den reinen Gartenbau hinaus denken wir, dass dieser Ansatz auch für unser Wohlbefinden und unsere Gartenarbeit gelten sollte. Je mehr wir darüber verstehen, wie unser Körper auf die Belastungen dieser körperlichen Aktivität reagiert, desto mehr können wir tun, um uns auf die Gartenarbeit vorzubereiten und uns davon zu erholen.
Da diese Feier der Gartenarbeit näher rückt, bitten wir Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, spezialisierter Muskel-Skelett-Physiotherapeut und Gründer von Better, einem Gesundheitsunternehmen mit Sitz in London, einige Top-Tipps zu geben, wie Sie sich auf einen Aufenthalt im Garten vorbereiten und sich mit dem Know-how stärken können, um Ihre Gelenke zu unterstützen, während Sie sich "eingraben":
Zuerst fit werden
Bewegung ist eine wichtige und einfache Möglichkeit, Ihr System körperlich herauszufordern, um Muskeln aufzubauen, um Ihre Gelenke zu unterstützen und wiederherzustellen und Ihre Kraft, Mobilität und Ausdauer zu steigern. Sie können einen lokalen Bewegungskurs ausprobieren oder einen Yoga- oder Pilates-Kurs bevorzugen – letztere werden oft von Physiotherapeuten geleitet, die darin geschult sind, Ihre Bewegungen zu beobachten und Anpassungen an Ihre Gelenkprobleme vorzunehmen. Alle Arten von Übungen helfen bei Gelenksteifheit, erhöhen die Flexibilität und können an Ihre Fähigkeiten angepasst werden. Sobald Sie diese Routinen gelernt haben, können Sie auch zu Hause üben - Sie können sogar nach draußen gehen, um im Garten zu trainieren, mit den zusätzlichen Vorteilen der frischen Luft und der Aussicht!
Die gesamte Ausrüstung: Rüsten Sie sich aus
Wenn Sie unter Knieschmerzen oder Problemen mit dem unteren Rücken leiden, suchen Sie nach Produkten, die Sie unterstützen können, während Sie sich im Garten bewegen. Achten Sie darauf, dass Sie das richtige Werkzeug für die Arbeit verwenden, investieren Sie in eine anständige Kniematte, verwenden Sie einen Gartenhocker, um Energie zu sparen und die tragenden Gelenke zu entlasten, kaufen Sie Kompostsäcke mit zusätzlichen Griffen und suchen Sie nach speziell angepassten Werkzeugen, z. B. mit langen Griffen und gutem Griff, um übermäßige Dehnung zu vermeiden. Das erleichtert Arbeiten wie Graben und Unkrautjäten und hilft Ihnen, eine starke Körperhaltung beizubehalten. Für manche Leute ist es hilfreich, manuell betriebene Geräte gegen kraftbetriebene Geräte auszutauschen, z. B. eine Heckenschere anstelle dieser rostigen Gartenschere zu verwenden! Wenn Sie eine Kniearthrose haben, denken Sie daran, dass es auch in Ordnung ist, professionelle Hilfe oder Unterstützung von Ihrer Familie oder Ihren Freunden für die sich wiederholende und schwere Arbeit zu erhalten, damit Sie sich auf die etwas weniger anstrengenden und angenehmeren Aspekte der Gartenarbeit konzentrieren können
Bauen Sie sich allmählich auf
Gartenarbeit ist körperlich anstrengend. Das Positive daran ist, dass es hilft, Kraft und Stabilität zu verbessern, der Nachteil ist, dass es leicht ist, zu früh zu viel zu tun, besonders wenn Sie über den Winter nicht viel in Ihrem Garten waren. Jobs wie das Aussteigen und Wegräumen von Werkzeugen im Gartenhaus, das Tragen von Gartenabfällen, das Bücken zum Unkraut und das Greifen nach oben zum Beschneiden von Pflanzen können unangenehm sein und Stress für Ihren Körper verursachen, dass er nicht auch benutzt wird. Dies kann manchmal zu Verletzungen führen.
Probieren Sie diese einfachen Übungen vor und nach der Gartenarbeit aus, um die Muskeln um das Knie herum aufzuwärmen:
1. Kniebeuge im Liegen: Legen Sie sich mit beiden Knien gerade hin und beugen Sie langsam ein Bein, indem Sie Ihren Fuß über den Boden oder das Bett zu sich gleiten, so weit es angenehm ist. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang, bevor Sie Ihr Bein strecken. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Fügen Sie eine zusätzliche Dehnung hinzu, indem Sie Ihr Bein "umarmen", wenn es sich in seiner am stärksten gebeugten Position befindet.
2. Sit to Stand: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und verschränkten Armen vor der Brust. Treiben Sie die Hüften in den Stehen. Senke die Hüfte langsam wieder in den Sitz. Versuchen Sie, Ihren Kofferraum durchgehend aufrecht zu halten.
3. Vorwärtsbeugen: Greifen Sie nach unten zu Ihren Zehen und versuchen Sie, Ihre Kniesehnen und Ihren Rücken zu dehnen. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang, bevor Sie wieder stehen.
Wenn Sie Knieschmerzen haben, fügen Sie Ihrer Routine allmählich Bewegung hinzu – versuchen Sie es mit 5 Wiederholungen jeder Übung, wenn Sie zum ersten Mal beginnen, und versuchen Sie dann, in den nächsten Wochen bis zu 10 Wiederholungen aufzubauen. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen eine Minute lang aus und versuchen Sie, die oben genannten Schritte ein- oder zweimal täglich zu wiederholen. Wenn sich Ihre Knieschmerzen beim Ausprobieren dieser Übungen verschlimmern, ist es eine gute Idee, sich an einen Arzt zu wenden, um Ihre Symptome zu besprechen
Bleiben Sie in Bewegung
Draußen aktiv zu bleiben ist wichtig, um Ihre Gelenke gesund zu halten. Gehen ist zum Beispiel eine großartige und zugängliche Möglichkeit, sich zu bewegen, insbesondere wenn Sie unter Gelenkschmerzen leiden. Sie können es wirklich in Ihrem eigenen Tempo angehen, und es wird Ihnen helfen, in guter kardiovaskulärer Form zu bleiben und Ihre Muskeln zu trainieren, während Sie die freie Natur genießen. Gönnen Sie sich einen Tapetenwechsel, wenn Sie können, und erweitern Sie Ihren gärtnerischen Horizont mit einem Spaziergang durch ein lokales Gartencenter, einem Besuch in einem RHS- oder National Trust Garden, einer Blumenschau oder einem Spaziergang im Park.
Hören Sie auf Ihren Körper
Ignorieren Sie nicht Warnzeichen wie anhaltende Schmerzen und Unwohlsein, die Sie von Ihren üblichen Aktivitäten oder Routinen wie Gehen, Gartenarbeit oder Schlafen abhalten. Tatsächlich wird das Leben vieler der 8,5 Millionen Menschen in Großbritannien, die mit Kniearthrose (OA) leben3, durch ständige Schmerzen, eingeschränkte Mobilität und Schwierigkeiten bei einfachen, alltäglichen Aufgaben behindert. Viele Menschen zögern jedoch, professionelle Hilfe bei Knieschmerzen in Anspruch zu nehmen, weil sie davon ausgehen, dass es sich um einen unvermeidlichen Teil des Alterns handelt oder dass die einzige Option eine Operation ist, z. B. ein totaler Knieersatz. Aber es gibt eine neue Behandlung, die meiner Meinung nach ein "Game-Changer" ist. Arthrosamid® ist eine Hydrogel-Injektion mit einer einzigen Behandlung, die nachweislich eine Atempause von Kniearthrose bietet und eine signifikante, lang anhaltende Verringerung der Knie-OA-Schmerzen (auch drei Jahre nach der Behandlung) aufrechterhält – UND das ohne die Notwendigkeit einer Operation.4-5 Meiner Erfahrung nach wird in den Wochen nach der Injektion der vorherige Schmerzzyklus der Kniearthrose unterbrochen und die Patienten können sich zu einem Rehabilitations- und Bewegungsprogramm verpflichten die die Heilung des Gewebes und die Muskelkraft unterstützen und langfristige Verbesserungen der Beweglichkeit bringen.
Kathy Kerton, 75, eine Gartenliebhaberin aus Kirtlington, Oxfordshire, litt an Kniearthrose. Sie sagt:
“I’ve always been a keen gardener, but naturally this involves a lot of time spent on my knees weeding and planting. Over the last couple of years, I was really starting to struggle as a result of my knee osteoarthritis getting progressively worse. The pain from bending down and doing simple tasks was getting too much and was overshadowing my enjoyment of pottering away for hours on end in my garden. The thought of not being able to do this throughout the spring and summer was really getting me down. However, since undergoing the Arthrosamid® treatment I can now, once again, look forward to whiling away long days pruning, planting and mowing! The incessant pain has disappeared and I now have much better overall mobility. It’s given me a new lease of life and, importantly, the ability to ensure my garden is in full bloom this year!”
Für weitere Informationen, um einen erfahrenen Physiotherapeuten / orthopädischen Berater zu interviewen oder mit einer Patientenfallstudie zu chatten, wenden Sie sich bitte an Caroline Beswick oder Jo Hudson von Trinity PR unter 020 7112 4905 / 0770 948 7960.
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.
