يجب أن يكون الخروج في نزهة على الأقدام بسيطا مثل وضع قدم أمام الأخرى ... ولكن بالنسبة لآلاف الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة ، يمكن أن تتحول نزهة لطيفة قريبا إلى صراع شاق

عندما سئلوا عن الشهر الوطني للمشي ، قال منظمو جمعية Living Streets الخيرية :

"نريد أمة يكون فيها المشي هو الخيار الطبيعي للرحلات المحلية اليومية ومهمتنا هي تحقيق بيئة أفضل للمشي وإلهام الناس للمشي أكثر."

من يستطيع أن يجادل في هذا الشعور؟

تشير الإحصاءات إلى أن المشي ثبت علميا أنه يجعلك تشعر بتحسن - وفقا لجمعية Living Streets الخيرية ، قال 71٪ من الناس إن مستويات الاكتئاب انخفضت بعد الخروج في نزهة على الأقدام.

ومع ذلك ، مما يثير القلق ، كشفت بيانات المستهلك الجديدة¹ بتكليف من Contura Orthopaedics Ltd. أن نصف البريطانيين (50٪) قالوا إن آلام المفاصل والركبة منعتهم من المشاركة في الرياضة أو النشاط البدني من أي نوع على مدى الأشهر ال 12 الماضية.

وقال أكثر من الثلث (36٪) إن احتمال عرض الجراحة عليهم سيمنعهم من طلب المشورة الطبية إذا كانوا يعانون من مشكلة في الركبة تسبب لهم إزعاجا منتظما (وبالتالي تمنعهم من البقاء نشطين).

يعاني حوالي 8.5 مليون شخص في المملكة^{المتحدة 2} من هشاشة العظام ، حيث يؤثر التهاب المفاصل في الركبة على واحد من كل خمسة أشخاص فوق سن 45 في إنجلترا². غالبا ما يكون للعلاجات الحالية تأثير طويل الأمد ، مع احتمال كبير في نهاية المطاف لجراحة استبدال الركبة الغازية - فما هو البديل؟

والخبر السار هو أنه في الأشهر ال 12 الماضية ، أطلقت Contura Orthopaedics Ltd. Arthrosamid® إلى سوق المملكة المتحدة - وهو علاج جديد قابل للحقن لالتهاب المفاصل في الركبة يوفر علاجا فعالا وآمنا وأقل بضعا لتخفيف الألم المرتبط بالتهاب المفاصل في الركبة (OA). بالنسبة للمرضى الذين يبحثون عن خيارات إدارة الألم ، فإن هذا هو الأمل في بديل إيجابي للجراحة ويفي بوعدها "بتحريكك مرة أخرى".

مع اقتراب الشهر الوطني للمشي وانتهائه ، إليك بعض النصائح المهمة ودليل خطوة بخطوة للتأكد من أنك تقدم أفضل ما لديك ، سواء كنت تستعد للعلاج أو تتعافى منه أو إذا كنت لا تزال تفكر في المسار الذي يجب أن تسلكه.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة (OA) ، فإن التمارين المعتدلة هي دواء جيد. إنه يخفف من آلام المفاصل ، ويحارب التعب ، ويساعد المرضى على الشعور بالتحسن بشكل عام - وإذا كان الناس يستعدون للجراحة أو التدخلات الطبية الأخرى وإعادة التأهيل ، فمن المستحسن دائما أن تكون في أفضل شكل ممكن.

يعد المشي طريقة ممتازة لتحقيق أهداف اللياقة البدنية هذه لأنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، وهو مجاني ، ولا تحتاج إلى أي معدات خاصة للبدء.

للأسف ، يشعر العديد من الأشخاص الذين يعانون من الآثار المنهكة لالتهاب المفاصل في الركبة بالقلق من أن المشي سيضع ضغطا إضافيا على مفاصلهم ويشعرون أنه قد يجعل الألم أسوأ. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لها تأثير معاكس.

يرسل المشي المزيد من الدم والمواد المغذية إلى مفاصل ركبتك ، لذلك إذا كنت تأخذها ببطء وثبات ، يجب أن تبدأ في الشعور بالفوائد - وإذا تجنبت ممارسة الرياضة تماما ، فهناك خطر حقيقي من أن يزداد ألم هشاشة العظام سوءا.

يمكن للمشي أيضا:

• تساعدك على النوم بشكل أفضل
• عزز طاقتك
• ساعد توازنك لمنع السقوط
• تخفيف التوتر والقلق
• حماية الغضروف الخاص بك
• راقب صحة قلبك والحالات المزمنة الأخرى مثل مرض السكري من النوع 2

1. احصل على الضوء الأخضر من أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك

قبل البدء في أي نشاط بدني جديد ، بما في ذلك المشي ؛ حاول استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي للتحقق مرة أخرى من أنه من الآمن البدء. سيكونون قادرين على تقديم المشورة السليمة وبناء روتين.

2. استدعاء الخبراء

إذا كنت جديدا في ممارسة الرياضة أو كنت مستقرا لفترة من الوقت بسبب آلام المفاصل ، فلماذا لا تستعين بمساعدة خبير من مدرب شخصي؟ يجب أن يكونوا قادرين على وضع خطة مشي مفصلة لتتبعها ، جنبا إلى جنب مع تمارين الإطالة وحركات القوة ، لحماية مفاصلك.

3. اختر أفضل طريق

يمكنك التجول في منطقتك (الذين لم يجدوا أنفسهم يفعلون ذلك بشكل منتظم أثناء "الإغلاق") أو وسط المدينة أو الحديقة أو أثناء تشغيل المدرسة. اختر طريقا مضاء جيدا وهادئا وواضحا وطريقا لا يحتوي على الكثير من حركة المرور. قد تكون الأسطح الملساء أكثر أمانا من الطرق الوعرة أو المسارات غير المستوية إذا كنت جديدا في ممارسة الرياضة ولا تخف من زيادة السرعة عندما تبدأ في الشعور باللياقة.

4. تأكد من أن هذه الأحذية مصنوعة للمشي!

يجب أن تكون أحذية المشي مرنة ولكن يجب أن تكون قادرة أيضا على دعم قدميك - وقبل كل شيء ، يجب أن تكون مريحة (نفطة سيئة يمكن أن توقفك في مساراتك). والعناية بساقيك لا تتوقف فقط عند كاحلك! اختر سراويل فضفاضة وجوارب جيدة التهوية ذات نوعية جيدة (ربما دلل نفسك بزوج مصنوع من صوف ميرينو - أقل حكة من الصوف التقليدي ويدير العرق والرطوبة بشكل أكثر فعالية من البوليستر). تذكر: عندما تتسوق لشراء الأحذية ، اذهب في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، لأن قدميك تتوسع في وقت لاحق من اليوم.

5. لا تخف من الظلام

عند المشي في الهواء الطلق ، ارتد أيضا ملابس فاتحة أو زاهية الألوان أو سترة عاكسة حتى يتمكن السائقون من رؤيتك بسهولة. أيضا ، تحقق من التوقعات! ارتد طبقات حتى تتمكن من خلع قميص إضافي إذا شعرت بالدفء الشديد ، وهو ما يمكن أن يحدث حتى في الأيام الباردة.

6. خطوات الطفل. ابدأ صغيرا وقم بالبناء تدريجيا

محاولة القيام بالكثير في وقت مبكر جدا يمكن أن تجعل آلام المفاصل أسوأ. لم تمارس الرياضة منذ فترة؟ ابدأ بنزهة لمدة 10 دقائق. حتى المشي لمسافات قصيرة سيساعد عظامك وعضلاتك. ثم أضف بضع دقائق إلى كل مشي. الهدف هو العمل في طريقك لمدة تصل إلى 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. ولا تحتاج إلى القيام بذلك دفعة واحدة. على سبيل المثال ، ثلاث نزهات مدتها 10 دقائق تعتبر نصف ساعة من المشي.

7. قياس المشي في خطوات بدلا من الوقت

حدد هدفا للمشي 6000 خطوة أو أكثر كل يوم. إذا لم تكن هناك الآن ، فامش أكثر قليلا في كل مرة للعمل حتى 6000 خطوة. قبل أن تعرف ذلك ، ستصل إلى أقصى 10 آلاف في اليوم!

8. الاحماء جيدا

يمكن أن يؤدي إعداد تمارين بسيطة قبل الذهاب في نزهة إلى تجهيز عضلاتك وقلبك ورئتيك. كما أنه يعزز تدفق السائل الزليلي ، السائل الذي يبطن مفاصلك. قد يساعد في درء الألم أثناء المشي ويجعل الإصابات أقل احتمالا.

للبدء ، قم بتمارين نطاق الحركة أو التنزه بوتيرة أبطأ لمدة 5 إلى 10 دقائق. في نهاية المشي ، أبطئ وتيرتك لمدة 5 دقائق لتبرد.

9. كن على دراية بأي أوجاع وآلام مزعجة

يمكن تخفيف آلام التهاب المفاصل في الركبة عن طريق القيام ببعض الحركات الذكية قبل المشي وبعده ، مثل:

• خطط للمشي عندما تشعر عادة بالرضا. هل تصلب مفاصلك في الصباح؟ اخرج في فترة ما بعد الظهر. إذا كنت تتناول مسكنا للألم ، فاذهب في نزهة عندما يبدأ.
• خذ حماما دافئا أو ضع مناشف دافئة أو وسادة تدفئة لمدة نصف ساعة قبل المشي. تعمل الحرارة على إرخاء مفاصلك وعضلاتك.
• امنح نفسك تدليكا. فرك العضلات بلطف حول مفاصلك لمدة 10 دقائق قبل المشي; سيعزز تدفق الدم إلى المنطقة.
• بعد التمرين ، ضع الثلج على مفاصلك لمدة تصل إلى 20 دقيقة لتخفيف أي تورم.

10. استمع إلى جسدك

من الطبيعي أن تشعر بالألم عند بدء برنامج تمرين جديد. ولكن إذا كان لديك أي حاد أو غير عادي ، فقد يكون ذلك علامة على وجود خطأ ما. لا تحاول الدفع حتى النهاية. بدلا من ذلك ، خذ قسطا من الراحة. علامة أخرى على أنك تبالغ في ذلك: إذا كانت مفاصلك لا تزال تشعر بألم بعد 2 ساعة من المشي ، فقد يعني ذلك أنك بحاجة إلى تقليص وقت أو شدة التدريبات الخاصة بك.

11. لا تعاني في صمت

تحدث إلى طبيبك أو استشاريك واسأل عما إذا كنت مريضا مؤهلا للحصول على Arthrosamid^® ، حقن الهيدروجيل غير الغازية التي يمكن أن تؤخر الحاجة إلى جراحة الركبة لسنوات عديدة وتوفر تخفيفا آمنا ومستداما للألم

12. ابق على المسار

لا يبدو أنه يقاوم نداء الأريكة؟ لماذا لا تجد نفسك "رفيقا في المشي" أو تشترك في مجموعة محلية للمشي أو التجول. ستلتقي بآخرين يرغبون في المشي بنفس وتيرتك. يمكن أن يكون المشي مع شخص ما مشجعا واجتماعيا أيضا.

13. إغلاق شهر المشي الوطني

ربما يكون شهر المشي الوطني قد انتهى لمدة عام آخر ، ولكن نأمل أن يكون قد وضع الكثير من الناس على المسار الصحيح.

يتم الآن إدخال حقن Arthrosamid^® للمرضى من خلال شبكة من أطباء العظام الرائدين في جميع أنحاء المملكة المتحدة ، بما في ذلك البروفيسور بول لي في 108 شارع هارلي ، والسيد شون كاري في عيادة لندن لجراحة العظام ، والبروفيسور مارتن سنو في عيادة برمنغهام للركبة والكتف والسيد سانج أناند في مركز OrthoTeam ، مانشستر ، بالإضافة إلى عيادات جديدة تشترك في تقديم العلاج في أيرلندا قريبا جدا.

^مراجع:

^{1. Survey of 2,005 UK adults by Atomik Research commissioned by Contura International, September 2021}

^{2. National Institute for Health and Clinical Excellence - Centre for Clinical Practice Osteoarthritis Final Scope}

^{OUS/ARTHRO/MAY2022/078.V1}