سرعة نفسك: كيف تعود إلى الرياضة بنجاح

خلال أوقات الإغلاق ، أظهرت الأبحاث أن 12.5 مليون (27.5٪) من إجمالي السكان البالغين في المملكة المتحدة ، بلغ متوسطهم أقل من 30 دقيقة من التمارين المكثفة المعتدلة في الأسبوع¹ ، مع ذكر 50٪ أن آلام المفاصل منعتهم من المشاركة في الرياضة أو النشاط البدني من أي نوع خلال الأشهر ال 12 الماضية².

وبالنظر إلى إغلاق الصالات الرياضية والملاعب العامة والملاعب وغيرها من الأماكن الرياضية لفترات طويلة من الزمن، فليس من المستغرب أن تؤثر العودة إلى الرياضة الآن على أجساد الرياضيين من جميع الخلفيات والقدرات، مع ارتفاع الإصابات الرياضية في جميع المجالات.

استؤنفت مؤخرا مواسم الرياضات عالية التأثير مثل الرجبي وكرة القدم ، ويبدو أن موسم التزلج مزدحم حيث ينتهز الكثير من الناس الفرصة لضرب المنحدرات بعد أن فاتتهم العام الماضي. لذا ، ما الذي يمكنك فعله للمساعدة في تقليل خطر الإصابة والعودة بنجاح إلى الاستمتاع بالرياضات التي تحبها؟

يرشدنا شون كاري، استشاري جراحة العظام والرضوح في مستشفى الملك إدوارد السابع لجراحة العظام في لندن، إلى بعض أهم النصائح حول كيفية الحفاظ على تدريبك على المسار الصحيح وجاهزية جسمك للمطابقة: 

1. الاحماء:

العضلات والأوتار والأربطة الباردة عرضة للإصابة مثل الالتواء والإجهاد والتمزق. يؤدي الإحماء الجيد إلى رفع درجة حرارة جسمك ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لعضلاتك ، مما يحسن المرونة ويسمح بالتبريد الفعال. تسمح زيادة درجة حرارة عضلاتك للأكسجين بأن يصبح متاحا بشكل أكبر لعضلاتك مما يساعدها على الانقباض والاسترخاء بسهولة أكبر حتى تتمكن من أداء مهام أكثر شاقة بسهولة.

سيسمح تحسين مرونة العضلات أيضا بالتبريد الفعال ، مما يعني فرصة أقل لإيذاء نفسك عن طريق الخطأ أو ارتفاع درجة الحرارة أثناء التمرين وتدمير يومك! 

2. التغذية

يتكون الغذاء (المعروف أيضا باسم الوقود) من العديد من العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات ونسبة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للعضلات. من المهم أن يكون لديك نظام غذائي غني بالكربوهيدرات. يجب أن يكون هذا حوالي 50-60 ٪ من نظامك الغذائي. يساعد البروتين على بناء وإصلاح أنسجة الجسم ويجب أن يكون حوالي 12 إلى 15٪ من نظامك الغذائي. الدهون هي مصدر للطاقة يعزل الجسم ضد البرد ويحمي الأعضاء الحيوية. تحترق الدهون بكفاءة أكبر عندما تقترن بالكربوهيدرات. يجب أن يأتي ما يقرب من 20-25٪ من نظامك الغذائي من الدهون ، مع 10٪ فقط من الدهون المشبعة.

3. المعدات

يعتمد التوازن والسرعة وحتى خطر الإصابة على ارتداء واستخدام المعدات المناسبة للسطح الصحيح. سواء كان ذلك حذاء كرة قدم صلب أو ناعم أو اختيار حذاء الجري المناسب لك - فإن التأكد من أن لديك المعدات التي تناسب احتياجاتك أمر مهم عند العودة إلى الرياضة. من المهم أيضا أن تتذكر أنه إذا كانت رياضتك تتطلب معدات أمان محددة مثل gumshield للرجبي أو خوذة للتزلج ، فأنت تضمن أن تكون معك ، وأنها مناسبة بشكل صحيح قبل المشاركة.

4. سرعة نفسك

لسوء الحظ ، من الأسهل (والأكثر شيوعا) مما تعتقد أن تؤذي نفسك في البحث عن صحة جيدة ، لذلك عند العودة إلى الرياضة ، من المهم أن تأخذ الأمر ببطء عند البناء مرة أخرى إلى أفضل ما لديك! قد يحتاج أولئك الذين يعودون إلى ممارسة الرياضة بعد بضعة أشهر جيدة على الأريكة أثناء الإغلاق إلى كبح حماسهم قليلا. الامتناع عن العودة مباشرة إلى الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الكامل وربما تجنب تلك المنحدرات السوداء / الخروج عن الزحلقة (حتى يتأقلم جسمك مع الضغوط الجديدة وآلام العضلات المحتملة) يمكن أن يساعد حقا في تقليل خطر الإصابة.

5. الراحة والانتعاش

لسوء الحظ ، عند العودة إلى الرياضة بعد بعض الوقت ، يكون خطر الإصابة دائما موجودا للأسف. إذا كان لديك أي إصابات موجودة مسبقا ، فمن المستحسن أن تقوم بمراجعة طبيبك أو أخصائي رعاية صحية آخر قبل العودة إلى الرياضة - لماذا لا تحجز للحصول على MOT العضلي الهيكلي / ما قبل الموسم؟ قد ترغب أيضا في التفكير في استخدام مساعدات الدعم مثل مقابض الركبة والكاحل أيضا.

بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن تؤدي الإصابات والبلى إلى حالات مزمنة طويلة الأمد مثل هشاشة العظام في الركبة (OA) والتي ليست مؤلمة فحسب ، بل يمكن أن تستمر في الحد من الأنشطة اليومية. يمكن أن يكون التأثير مدمرا ، مما يجعل من الصعب للغاية العودة إلى أي نوع من التمارين عالية التأثير مثل التزلج. لا يوجد علاج لالتهاب المفاصل في الركبة ، وإذا تدهور بمرور الوقت ، فإن جراحة استبدال الركبة الجزئية أو الكاملة كانت ، حتى وقت قريب ، الخيار الوحيد - غالبا ما تتكبد أوقات تعافي طويلة وشهورا من العلاج الطبيعي.

لحسن الحظ ، أصبحت خيارات العلاج غير الجراحية الجديدة متاحة الآن بما في ذلك محلول هيدروجيل جديد - Arthrosamid^® - يتضمن حقنة واحدة فقط ، مما يساعد على تخفيف مفصل الركبة لتوفير تخفيف الألم طويل الأمد وتحسين الحركة.

أخيرا ، لا تقلل من حاجة جسمك للراحة ووقت التعافي! من المهم إعطاء جسمك كميات كافية من "التوقف" للمساعدة في تعافي العضلات وتخفيف الألم.

لذا ، خطط لأيام الراحة وتأكد من حصولك على قسط وافر من النوم الجيد.

^مراجع:

^{1. Active Lives survey, which was published by Sport England.}

^{2. An online survey was conducted by Atomik Research among 2,005 respondents from the UK on behalf of Arthrosamid. The research fieldwork took place from 10th September – to 13th September 2021.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2021/033.V1}