No te equivoques en tu programa de entrenamiento de invierno

Con muchas personas teniendo un merecido descanso de sus rutinas de ejercicio durante el período festivo, ¡enero es hora de comenzar los planes de acondicionamiento físico con fuerza! Y, con el regreso de esta primavera al horario tradicional de abril para el Maratón de Londres, los participantes deberán comenzar a acumular millas en el entrenamiento a partir de ahora. Ya sea que tenga una carrera planeada, un evento deportivo a la vista o esté en una campaña de acondicionamiento físico general, el entrenamiento de invierno debe estar bien pensado para asegurarse de que se mantenga seguro, se mantenga abrigado y evite lesiones. 

Aquí, el Dr. James Thing, consultor en medicina deportiva, física y musculoesquelética y fundador de The Joint Injection Clinic, en Golders Green y Chelsea, Londres, da sus mejores consejos sobre cómo hacer ejercicio durante los meses más fríos y oscuros.

1. Aumenta gradualmente

Si bien puede ser beneficioso tomar un descanso del ejercicio, es particularmente importante reintroducir la carga de entrenamiento gradualmente para prevenir lesiones como el estrés óseo y las fracturas por estrés. Por lo tanto, si la carga de entrenamiento normal es de 40 millas por semana antes de Navidad y luego te tomas 2 semanas de descanso por completo, sería sensato reintroducir un entrenamiento más ligero de 20 millas por semana y volver gradualmente a tu kilometraje anterior durante un par de semanas. Existen pruebas fehacientes de que si aumentas la intensidad de tu carga/carrera demasiado rápido después de un período de descanso, es más probable que corras el riesgo de desarrollar una lesión importante, ya que tu cuerpo necesita volver a aclimatarse a la carga de nuevo. Este es el caso de los programas de pesas/resistencia en el gimnasio, así como del entrenamiento de resistencia y cardio. En invierno, es probable que un buen calentamiento ayude con el preacondicionamiento de los grupos musculares más grandes y potencialmente reduzca el riesgo de lesiones, aunque la evidencia de esto aún no es convincente. Un enfriamiento con estiramientos puede ser beneficioso y ayudar a relajarse después de una intensa sesión de entrenamiento.

2. ¡Equipado!

Si entrenas al aire libre (ya sea trotando, jugando al hockey o haciendo senderismo), es imprescindible proteger tu cuerpo del frío. El uso de capas interiores y equipos especializados, como "pieles" de compresión que ayudan a mantener los músculos calientes, pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones musculares. También considere usar un sombrero o calentadores de oídos, ya que un gran porcentaje del calor corporal se puede perder de la cabeza mientras se entrena en climas fríos. También es importante asegurarse de que las zapatillas tengan un buen agarre en carreteras heladas, ya que una fuerte caída es una forma segura de interrumpir el entrenamiento óptimo de maratón. Vale la pena correr con un teléfono en una bolsa pequeña o un cinturón para correr para que, si te detienes con una lesión, tengas un medio para pedir ayuda, especialmente si corres en áreas aisladas y asegúrate de usar equipo reflectante si corres en carreteras de noche. Si las carreteras están particularmente heladas o en condiciones de nieve, puede dirigirse al gimnasio para una sesión de cinta de correr en lugar de arriesgarse a las condiciones resbaladizas del exterior.

3. Zona de lesiones

Los problemas más comunes que vemos en Clinic en invierno son las lesiones musculares, muy probablemente como resultado de un calentamiento inadecuado y de pasar de un ambiente frío a una actividad completa antes de preacondicionar los grupos musculares más grandes, es decir, isquiotibiales, pantorrillas, cuádriceps. También vemos un aumento en las lesiones óseas por estrés, como las fracturas por estrés, ya que algunas personas comenzarán su entrenamiento de maratón de manera demasiado agresiva y pasarán de una condición física básica de bajo nivel a correr regularmente sin aumentar gradualmente. Este rápido aumento en el entrenamiento puede precipitar lesiones óseas, así como problemas como el síndrome de estrés tibial medial (calambres en las espinillas). La osteoartritis afecta a 8,5 millones de personas en el Reino Unido¹ y puede causar dolor y problemas con la función normal de la rodilla, lo que tiene un efecto perjudicial en la calidad de vida. Si estás sufriendo, vale la pena considerar hablar con un fisioterapeuta o un médico sobre tu dolor. Por lo general, recomendarán una combinación de tratamiento con ejercicios y precaución con la actividad agravante, pero también pueden analizar las opciones de inyección, incluidas las inyecciones de esteroides y ácido hialurónico (lubricante). Para los pacientes con artritis de rodilla establecida, también vale la pena considerar algunas de las nuevas opciones de tratamiento innovadoras y mínimamente invasivas como Arthrosamid® , una inyección única de hidrogel que funciona para amortiguar la articulación de la rodilla, reducir el dolor del paciente, disminuir la rigidez y ayudar al movimiento. Se ha demostrado que es seguro y puede proporcionar un alivio de acción prolongada, mejorando la calidad de vida². No hay efectos secundarios graves relacionados con el hidrogel y, siguiendo las indicaciones de su médico, el tratamiento exitoso se mostrará dentro de las 4 a 12 semanas².

4. ¡Ponte en forma antes de ir!

Si planeas ir a las pistas este invierno, es importante trabajar en tu estado cardiovascular con actividades como correr, andar en bicicleta, andar en bicicleta y nadar. Las restricciones de viaje de los últimos años harán que muchos de nosotros no hayamos esquiado ni practicado snowboard durante un par de años, por lo que la preparación será más vital que nunca. También es importante trabajar grupos musculares específicos antes de esquiar. El esquí y el snowboard nos obligan a mantener una posición semi-sentadilla durante largos periodos. Esto requiere que seamos fuertes en los cuádriceps y los glúteos. Ejercicios como las sentadillas pueden ser especialmente útiles, al igual que las sentadillas, es decir, sentarse contra una pared con las rodillas a 90 grados y mantener la posición. Si esto es demasiado complicado, entonces simplemente tratar de pasar de estar sentado a estar de pie sin usar los brazos es una opción menos intensa. Las rodilleras pueden ofrecer algo de apoyo y algunas avanzadas y costosas afirman reducir el riesgo de rotura del ligamento cruzado, pero también es importante tener los ajustes de fijación correctos, de modo que si te caes, los esquís se desprendan en lugar de bloquear los pies en su lugar y causar daños en la parte superior de las rodillas.

5. Una tarea maratónica

Para las personas que entrenan para el Maratón de Londres el 23 de^{abril, enero} marca el comienzo de una cuenta regresiva de 4 meses para el día de la carrera. Mi consejo es que empieces poco a poco, te tomes días de descanso regulares y sigas un programa de entrenamiento que incluya fuerza y acondicionamiento y entrenamiento cruzado, además de correr. Por muy entusiasmado que estés con tus intenciones de acondicionamiento físico para el Año Nuevo, no caigas en la tentación de aumentar la intensidad o el kilometraje en más de un 10-20% semana tras semana. Por último, y lo más importante, busque consejo médico temprano si desarrolla algún problema, ¡no lo ignore sin más!

^Referencias:

^{1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2}

^{2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2022/150}