Mantener el ritmo: cómo volver al deporte con éxito

En tiempos de confinamiento, las investigaciones mostraron que 12,5 millones (27,5%) de toda la población adulta del Reino Unido realizaban una media de menos de 30 minutos de ejercicio incluso moderadamente intenso por semana¹, y el 50% citaba que el dolor articular les había impedido participar en deportes o actividades físicas de cualquier tipo en los últimos 12 meses².

Y, teniendo en cuenta que los gimnasios, las canchas y campos públicos y otros lugares deportivos estuvieron cerrados durante períodos significativos de tiempo, no es de extrañar que el regreso al deporte ahora esté afectando los cuerpos de los atletas de todos los orígenes y habilidades, con lesiones deportivas en aumento en todos los ámbitos.

Las temporadas de deportes de alto impacto, como el rugby y el fútbol, se han reanudado recientemente, y la temporada de esquí parece ser muy ajetreada, con muchas personas que aprovechan la oportunidad de ir a las pistas después de haberse perdido el año pasado. Entonces, ¿qué puede hacer para ayudar a reducir el riesgo de lesiones y volver a disfrutar con éxito de los deportes que ama?

Sean Curry, cirujano ortopédico y traumatólogo consultor de la Clínica Ortopédica de Londres King Edward VII's Hospital, nos explica algunos de los mejores consejos sobre cómo mantener tu entrenamiento en el buen camino y tu cuerpo listo para igualar: 

1. Calentamiento:

Los músculos, tendones y ligamentos fríos son vulnerables a lesiones como esguinces, distensiones y rupturas. Un buen calentamiento eleva la temperatura corporal, lo que es particularmente útil para los músculos, mejorando la elasticidad y permitiendo un enfriamiento eficiente. El aumento de la temperatura muscular permite que el oxígeno esté más disponible para los músculos, lo que les ayuda a contraerse y relajarse más fácilmente, por lo que podrá realizar tareas más extenuantes con facilidad.

La elasticidad muscular mejorada también permitirá un enfriamiento eficiente, lo que significa menos posibilidades de lastimarse accidentalmente o sobrecalentarse durante su entrenamiento y arruinar su día. 

2. Nutrición

Los alimentos (también conocidos como combustibles) se componen de muchos nutrientes, minerales, vitaminas y una proporción de carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de los músculos. Es importante tener una dieta alta en carbohidratos; Esto debería ser aproximadamente el 50-60% de su dieta. La proteína ayuda a construir y reparar el tejido corporal y debe estar alrededor del 12 al 15% de su dieta. La grasa es una fuente de energía que aísla el cuerpo contra el frío y amortigua los órganos vitales. La grasa se quema de manera más eficiente cuando se combina con carbohidratos. Aproximadamente el 20-25% de su dieta debe provenir de grasas, y solo el 10% proviene de grasas saturadas.

3. Equipamiento

El equilibrio, la velocidad e incluso el riesgo de lesiones dependen del uso y el uso del equipo adecuado para la superficie correcta. Tanto si se trata de botas de fútbol para terreno firme o blando como de elegir la zapatilla de running adecuada para ti, es importante asegurarte de que tienes el equipo que se adapta a tus necesidades cuando vuelves al deporte. También es importante recordar que si tu deporte requiere un equipo de seguridad específico, como un protector de goma para rugby o un casco para esquiar, asegúrate de tenerlos contigo y de que te queden bien antes de participar.

4. Mantener el ritmo

Desafortunadamente, es más fácil (y más común) de lo que piensas lastimarte en la búsqueda de una buena salud, por lo que al volver al deporte es importante tomártelo con calma para volver a dar lo mejor de ti. Aquellos que vuelvan a hacer ejercicio después de unos buenos meses en el sofá durante el confinamiento pueden necesitar frenar un poco su entusiasmo. Abstenerse de volver directamente a los deportes de contacto completo y tal vez evitar esas pendientes negras / salirse de la pista (hasta que su cuerpo se haya aclimatado a las nuevas tensiones y posibles dolores musculares) realmente puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

5. Descanso y recuperación

Desafortunadamente, cuando se regresa al deporte después de un tiempo de ausencia, lamentablemente siempre existe el riesgo de lesiones. Si tiene alguna lesión preexistente, se recomienda que consulte con su médico de cabecera u otro profesional de la salud antes de volver al deporte: ¿por qué no reservar una ITV musculoesquelética / de pretemporada? También es posible que desee considerar el uso de ayudas de apoyo, como agarraderas para rodillas y tobillos.

Para algunas personas, las lesiones y el desgaste pueden dar lugar a afecciones crónicas a largo plazo, como la osteoartritis de rodilla (OA), que no solo son dolorosas, sino que pueden limitar las actividades cotidianas. El impacto puede ser devastador, por lo que es muy difícil volver a cualquier tipo de ejercicio de alto impacto, como el esquí. No existe cura para la osteoartritis de rodilla y, si se deteriora con el tiempo, la cirugía de reemplazo de rodilla invasiva parcial o total ha sido, hasta hace poco, la única opción, a menudo incurriendo en largos tiempos de recuperación y meses de fisioterapia.

Afortunadamente, ahora están disponibles nuevas opciones de tratamiento no quirúrgico, incluida una novedosa solución de hidrogel, Arthrosamid^® , que implica una sola inyección, lo que ayuda a amortiguar la articulación de la rodilla para proporcionar un alivio duradero del dolor y mejorar la movilidad.

Por último, ¡no subestimes la necesidad de tu cuerpo de descansar y recuperarse! Es importante darle a su cuerpo cantidades adecuadas de "tiempo de inactividad" para ayudar a la recuperación muscular y aliviar el dolor.

Por lo tanto, planifique días de descanso y asegúrese de dormir lo suficiente y de calidad.

^Referencias:

^{1. Active Lives survey, which was published by Sport England.}

^{2. An online survey was conducted by Atomik Research among 2,005 respondents from the UK on behalf of Arthrosamid. The research fieldwork took place from 10th September – to 13th September 2021.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2021/033.V1}