Positiivisten nivelten terveystottumusten vaaliminen - Kuinka puutarhanhoito ilman vaikerointia
Se ei ole vain yksi kansakunnan suosikkiharrastuksista, vaan puutarhanhoito on myös tunnetusti hyvä henkiselle ja fyysiselle hyvinvoinnillemme. 87 %:lla Ison-Britannian kotitalouksista on puutarha1 ja yli 50 % 55+ -vuotiaista sanoo nauttivansa puutarhanhoidosta2. Itse asiassa kaikenikäisten ihmisten kannustaminen viettämään aikaa ulkona luonnossa samalla kun he pysyvät liikkuvina ja aktiivisina, on osa NHS: n "sosiaalista määräämistä".
Yksinkertaisen nautinnon lisäksi niin monet ihmiset hyötyvät puutarhanhoidosta. Jotkut ydintoiminnoista, kuten kitkeminen, karsiminen, kaivaminen ja ruukkujen nostaminen, voivat olla rasittavia ja rasittaa niveliä, kuten polvia.
Tämän vuoden RHS:n kansallisen puutarhanhoitoviikon (29. huhtikuuta – 5. toukokuuta) teema on "Tieto on kukka", joka keskittyy puutarhanhoidon ihmeellisen maailman kumoamiseen ja salaperäisyyden selvittämiseen.
Puhtaasti puutarhanhoidon lisäksi uskomme, että tätä lähestymistapaa tulisi soveltaa myös hyvinvointiimme ja puutarhanhoitoon. Mitä enemmän ymmärrämme siitä, miten kehomme reagoi tämän fyysisen toiminnan stressiin ja rasitukseen, sitä enemmän voimme tehdä auttaaksemme itseämme valmistautumaan puutarhanhoitoon ja toipumaan siitä.
Kun tämä puutarhanhoidon juhla lähestyy, pyydämme Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, erikoistunut tuki- ja liikuntaelinten fysioterapeutti ja Lontoossa sijaitsevan terveydenhuollon yrityksen Better perustaja, antamaan joitain huippuvinkkejä siitä, kuinka valmistautua puutarhaan ja antaa itsellesi tietotaito, joka tukee niveliäsi, kun "kaivaudut sisään":
Kunto ensin
Liikunta on tärkeä ja helppo tapa haastaa järjestelmäsi fyysisesti, auttaa rakentamaan lihaksia, tukemaan ja palauttamaan niveliä ja lisäämään voimaa, liikkuvuutta ja kestävyyttä. Voit kokeilla paikallista liikuntatuntia tai haluat mieluummin jooga- tai pilatestunnin - jälkimmäisiä johtavat usein fysioterapeutit, jotka on koulutettu tarkkailemaan liikkeitäsi ja tekemään muutoksia mahdollisten nivelongelmiesi mukaan. Kaikenlainen liikunta auttaa nivelten jäykkyyteen, lisää joustavuutta ja sitä voidaan muokata kykyjesi mukaan. Kun olet oppinut nämä rutiinit, voit harjoitella myös kotona - voit jopa siirtyä ulos harjoittelemaan puutarhassa raikkaan ilman ja näkymien lisäeduilla!
Kaikki varusteet: varusta itsesi
Jos kärsit polvikivuista tai alaselän ongelmista, etsi tuotteita, jotka voivat auttaa sinua liikkuessasi puutarhassa. Varmista, että käytät oikeantyyppistä työkalua työhön, sijoita kunnolliseen polvimattoon, käytä puutarhajakkaraa energian säästämiseen ja kuorman poistamiseen painoa kantavista nivelistä, osta kompostipusseja, joihin on lisätty kahvat, ja etsi erityisesti mukautettuja työkaluja, kuten pitkät kahvat ja hyvä ote liiallisen venymisen välttämiseksi, helpottaa kaivamisen ja kitkemisen kaltaisia töitä ja auttaa ylläpitämään vahvaa ryhtiä. Joillekin ihmisille on hyödyllistä vaihtaa käsikäyttöiset laitteet sähkökäyttöisiin laitteisiin, esimerkiksi käyttää pensasleikkuria ruosteisten puutarhasaksien sijaan! Jos sinulla on polven nivelrikko "leimahtamassa", muista, että on myös hyvä saada ammattiapua tai tukea perheeltäsi tai ystäviltäsi toistuvaan ja raskaaseen työhön, jotta sinulle jää aikaa keskittyä puutarhanhoidon hieman vähemmän työläisiin ja nautinnollisempiin puoliin
Rakenna vähitellen
Puutarhanhoito on fyysisesti rasittavaa. Positiivista tässä on, että se auttaa parantamaan voimaa ja vakautta, haittapuoli on, että on helppo tehdä liikaa, liian aikaisin, varsinkin jos et ole ollut puutarhassasi paljon talven aikana. Työt, kuten ulos pääseminen ja työkalujen laittaminen puutarhavajaan, puutarhajätteen kantaminen, kumartuminen rikkaruohoihin ja kasvien karsiminen, voivat olla hankalia ja aiheuttaa kehollesi stressiä, jota ei myöskään käytetä. Tämä voi joskus johtaa loukkaantumiseen.
Kokeile näitä yksinkertaisia harjoituksia ennen puutarhanhoitoa ja sen jälkeen lämmittääksesi polven ympärillä olevia lihaksia:
1. Makaava polven taivutus
Makaa molemmat polvet suorina, taivuta hitaasti toista jalkaa liu'uttamalla jalkaasi lattiaa tai sänkyä pitkin itseäsi kohti, niin pitkälle kuin on mukavaa. Pidä asentoa 2 sekuntia ennen jalan suoristamista. Toista harjoitus toisella jalalla. Lisää ylimääräistä venytystä "halaamalla" jalkaasi, kun se on taipuisimmillaan.
2. Istu seisomaan
Istu tuolilla kädet rinnan yli. Aja lantio ylös seisomaan. Laske lantio hitaasti takaisin istumaan. Yritä pitää tavaratila pystyssä koko ajan.
3. Taivutukset eteenpäin
Kurkota varpaitasi kohti yrittäen venyttää takareisiäsi ja selkääsi. Pidä asentoa 2 sekuntia ennen kuin palaat seisomaan.
Jos sinulla on polvikipuja, lisää liikuntaa rutiiniisi vähitellen
Kokeile 5 toistoa jokaisesta harjoituksesta, kun aloitat ensimmäisen kerran, ja yritä sitten rakentaa jopa 10 toistoa seuraavien viikkojen aikana. Lepää minuutin ajan harjoitusten välillä ja yritä toistaa edellä mainitut kerran tai kahdesti päivässä. Jos polvikipusi pahenee näiden harjoitusten kokeilun aikana, on hyvä idea ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen keskustellaksesi oireistasi
Pysy liikkeessä
Aktiivisena pysyminen ulkona on elintärkeää, jotta nivelet pysyvät terveinä. Esimerkiksi kävely on loistava ja helposti saatavilla oleva tapa liikkua, varsinkin jos kärsit nivelkivuista. Voit todella ottaa sen omaan tahtiisi, ja se auttaa pitämään sinut hyvässä kardiovaskulaarisessa kunnossa ja treenaamaan lihaksiasi samalla kun nautit ulkoilmasta. Vaihda maisemaa, jos voit, ja laajenna puutarhanhoitonäkymiäsi kävelemällä paikallisen puutarhakeskuksen ympäri, käymällä RHS:ssä tai National Trust Gardenissa, kukkanäyttelyssä tai kävelyllä puistossa.
Kuuntele kehoasi
Älä jätä huomiotta varoitusmerkkejä, kuten jatkuvaa kipua ja epämukavuutta, jotka estävät sinua tavallisista aktiviteeteistasi tai rutiineistasi, kuten kävelystä, puutarhanhoidosta tai nukkumisesta. Itse asiassa monille 8,5 miljoonasta polven nivelrikosta (OA)3 kärsivästä ihmisestä Yhdistyneessä kuningaskunnassa elämää haittaavat jatkuva kipu, rajoitettu liikkuvuus ja vaikeudet yksinkertaisissa, jokapäiväisissä tehtävissä. Monet ihmiset kuitenkin viivyttävät ammattiavun hakemista polvikipuun olettaen, että se on väistämätön osa ikääntymistä tai että ainoa vaihtoehto on leikkaus, esimerkiksi polven täydellinen tekonivelleikkaus. Mutta on olemassa uusi hoito, joka mielestäni on "pelinvaihtaja". Arthrosamid® on yhden hoidon hydrogeeli-injektio, jonka on osoitettu tarjoavan hengähdystauon polven nivelrikosta, ylläpitäen merkittävää, pitkäkestoista polven OA-kipua vähentävää kipua (jopa kolme vuotta hoidon jälkeen) - JA ilman leikkausta.<sup>4-5</sup> Kokemukseni mukaan injektiota seuraavina viikkoina polven nivelrikon aiempi kipukierre katkeaa ja potilaat voivat sitoutua kuntoutus- ja liikuntaohjelmaan jotka tukevat kudosten paranemista, lihasvoimaa ja tuovat pitkäaikaisia parannuksia liikkuvuuteen.
Kathy Kerton, 75, puutarhanhoidon harrastajaKirtlingtonista, Oxfordshirestä, on kärsinyt polven nivelrikosta. Hän sanoo:
"Olen aina ollut innokas puutarhuri, mutta luonnollisesti tähän liittyy paljon aikaa polvillani kitkemiseen ja istuttamiseen. Parin viime vuoden aikana olen todella alkanut kamppailla polveni nivelrikon pahenemisen seurauksena. Kumartumisen ja yksinkertaisten tehtävien tekemisen aiheuttama kipu kävi liian suureksi ja varjosti nautintoani keramiikasta tuntikausia puutarhassani. Ajatus siitä, etten voisi tehdä tätä koko kevään ja kesän ajan, sai minut todella alas. Arthrosamid-hoidon® jälkeen voin kuitenkin jälleen kerran odottaa pitkien päivien karsimista, istuttamista ja leikkaamista! Jatkuva kipu on kadonnut ja minulla on nyt paljon parempi yleinen liikkuvuus. Se on antanut minulle uuden elämän ja, mikä tärkeintä, kyvyn varmistaa, että puutarhani on täydessä kukassa tänä vuonna!"
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.
