Coltivare abitudini positive per la salute delle articolazioni - Come fare giardinaggio senza gemere
Non solo è uno dei passatempi preferiti della nazione, ma il giardinaggio è anche notoriamente buono per il nostro benessere mentale e fisico. L'87% delle famiglie del Regno Unito ha un giardino1 e oltre il 50% delle persone di età compresa tra 55+ anni afferma di amare il giardinaggio2. In effetti, incoraggiare le persone di tutte le età a trascorrere del tempo all'aria aperta nella natura mantenendosi mobili e attive fa parte della "prescrizione sociale" sul NHS.
Tuttavia, accanto al semplice piacere che così tante persone traggono dal giardinaggio. Alcune delle attività principali come il diserbo, la potatura, lo scavo e il sollevamento dei vasi possono essere faticose e mettere a dura prova le articolazioni come le ginocchia.
Il tema della Settimana Nazionale del Giardinaggio RHS di quest'anno (29°
Aprile –5 maggio) è 'Knowledge is Flower', che si concentra sul debunking e sulla demistificazione del meraviglioso mondo del giardinaggio. Al di là dell'aspetto prettamente orticolo, pensiamo che questo approccio debba valere anche per il nostro benessere e per il giardinaggio. Più comprendiamo come il nostro corpo risponde allo stress e alle tensioni di questa attività fisica, più possiamo fare per aiutarci a prepararci e riprenderci dal giardinaggio.
As this celebration of gardening approaches, we ask Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, specialist musculoskeletal physiotherapist and founder of Better, a Healthcare business based in London to give some top tips on how to get yourself ready for a stint in the garden and empower yourself with the know-how to support your joints as you “dig in”:
Con l'avvicinarsi di questa celebrazione del giardinaggio, chiediamo a Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, fisioterapista muscoloscheletrico specializzato e fondatore di Better, un'azienda sanitaria con sede a Londra, di darti alcuni consigli su come prepararti per un periodo in giardino e potenziarti con il know-how per sostenere le tue articolazioni mentre "scavi":
Mettiti in forma prima di tutto
L'esercizio fisico è un modo importante e semplice per sfidare fisicamente il tuo sistema per aiutare a costruire muscoli per sostenere e ripristinare le articolazioni e aumentare la forza, la mobilità e la resistenza. Puoi provare un corso di ginnastica locale, oppure potresti preferire un corso di yoga o pilates: questi ultimi sono spesso gestiti da fisioterapisti che sono addestrati a osservare i tuoi movimenti e apportare modifiche in linea con eventuali problemi articolari che potresti avere. Tutti i tipi di esercizio aiuteranno con la rigidità articolare, aumenteranno la flessibilità e possono essere modificati in base alle tue capacità. Una volta imparate queste abitudini, puoi anche esercitarti a casa: potresti persino spostarti all'aperto per allenarti in giardino con i benefici aggiuntivi dell'aria fresca e della vista!
Tutta l'attrezzatura: attrezzati
Se soffri di dolore al ginocchio o problemi alla parte bassa della schiena, cerca prodotti che possano aiutarti a sostenerti mentre ti muovi in giardino. Assicurati di utilizzare il tipo di attrezzo corretto per il lavoro, investi in un tappetino decente, usa uno sgabello da giardino per risparmiare energia e togliere il carico dalle articolazioni portanti, acquista sacchetti per il compost con manici aggiunti e cerca strumenti appositamente adattati, ad esempio con manici lunghi e una buona presa per evitare allungamenti eccessivi, rendendo più facili lavori come scavare e diserbare e aiutarti a mantenere una postura forte. Per alcune persone, è utile sostituire le apparecchiature ad azionamento manuale con gadget elettrici, ad esempio utilizzare un tagliasiepi piuttosto che quelle cesoie da giardino arrugginite! Se hai un'artrosi del ginocchio che "riacutizza", ricorda che va bene anche ottenere un aiuto professionale o un supporto dalla tua famiglia o dai tuoi amici per il lavoro ripetitivo e pesante per lasciarti il tempo di concentrarti sugli aspetti leggermente meno ardui e più divertenti del giardinaggio
Aumenta gradualmente
Il giardinaggio è fisicamente faticoso. Il lato positivo di questo è che aiuta a migliorare la forza e la stabilità, il rovescio della medaglia è che è facile fare troppo, troppo presto, soprattutto se non sei stato molto nel tuo giardino durante l'inverno. Lavori come uscire e mettere via gli attrezzi nella casetta da giardino, trasportare i rifiuti del giardino, chinarsi sulle erbacce e allungare la mano per potare le piante possono essere scomodi e causare stress al tuo corpo che non viene utilizzato troppo. Questo a volte può causare lesioni.
Prova questi semplici esercizi prima e dopo il giardinaggio per riscaldare i muscoli intorno al ginocchio:
1. Piegamento del ginocchio sdraiato: sdraiati con entrambe le ginocchia dritte, piega lentamente una gamba facendo scorrere il piede lungo il pavimento o il letto verso di te, per quanto è comodo. Mantieni la posizione per 2 secondi prima di raddrizzare la gamba. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Aggiungi un ulteriore allungamento "abbracciando" la gamba quando è nella sua posizione più flessa.
2. Sit to Stand: siediti su una sedia, con le braccia sul petto. Solleva i fianchi in piedi. Abbassa lentamente i fianchi per rimetterli seduti. Cerca di mantenere il tronco in posizione verticale per tutto il tempo.
3. Piegamenti in avanti: allunga la mano verso le dita dei piedi cercando di allungare i muscoli posteriori della coscia e la schiena. Mantieni la posizione per 2 secondi prima di tornare in piedi.
Se hai dolore al ginocchio, aggiungi gradualmente l'esercizio alla tua routine: prova 5 ripetizioni di ogni esercizio quando inizi per la prima volta, quindi prova a costruire fino a 10 ripetizioni nelle settimane successive. Riposa per un minuto tra un esercizio e l'altro e prova a ripetere quanto sopra una o due volte al giorno. Se il dolore al ginocchio peggiora durante la prova di questi esercizi, è una buona idea contattare un operatore sanitario per discutere i sintomi
Continua a muoverti
Rimanere attivi all'aperto è fondamentale per mantenere sane le articolazioni. Ad esempio, camminare è un modo ottimo e accessibile per fare esercizio, in particolare se si soffre di dolori articolari. Puoi davvero prenderlo al tuo ritmo e ti aiuterà a mantenerti in buona forma cardiovascolare e a far lavorare i muscoli mentre ti godi i grandi spazi aperti. Cambiate aria, se potete, e ampliate i vostri orizzonti orticoli con una passeggiata in un centro di giardinaggio locale, una visita a un giardino RHS o National Trust, una mostra floreale o una passeggiata nel parco.
Ascolta il tuo corpo
Non ignorare i segnali di avvertimento come il dolore e il disagio continui che ti impediscono di svolgere le tue attività o routine abituali come camminare, fare giardinaggio o dormire. Infatti, per molti degli 8,5 milioni di persone nel Regno Unito che vivono con l'osteoartrosi del ginocchio (OA)3, la vita è ostacolata da dolore costante, mobilità limitata e difficoltà con semplici attività quotidiane. Tuttavia, molte persone ritardano la ricerca di un aiuto professionale per il dolore al ginocchio supponendo che sia una parte inevitabile dell'invecchiamento o che l'unica opzione sia un intervento chirurgico, ad esempio una sostituzione totale del ginocchio. Ma c'è un nuovo trattamento che penso sia un "punto di svolta". Arthrosamid® è un'iniezione di idrogel a trattamento singolo che ha dimostrato di offrire tregua dall'osteoartrite del ginocchio, mantenendo una riduzione significativa e duratura del dolore all'OA del ginocchio (anche tre anni dopo il trattamento) - E senza la necessità di un intervento chirurgico.4-5 Nella mia esperienza, nelle settimane successive all'iniezione, il precedente ciclo del dolore dell'artrosi del ginocchio viene interrotto e i pazienti possono impegnarsi in un programma di riabilitazione ed esercizio fisico che supportano la guarigione dei tessuti, forza muscolare e portare miglioramenti a lungo termine nella mobilità.
Listen to your body
Don’t ignore warning signs such as continuous pain and discomfort which prevent you from your usual activities or routines such as walking, gardening or sleeping. In fact, for many of the 8.5 million people in the UK living with knee osteoarthritis (OA)<sup>3</sup>, life is hampered by constant pain, limited mobility, and difficulty with simple, everyday tasks. However, many people delay seeking professional help for knee pain assuming it’s an unavoidable part of ageing or that the only option will be surgery e.g. a total knee replacement. But there is a new treatment that I think is a “game-changer.”Arthrosamid® is a single-treatment hydrogel injection proven to offer respite from knee osteoarthritis, maintaining significant, long-lasting reduction knee OA pain (even three years post-treatment) – AND without the need for surgery.<sup>4-5</sup> In my experience, in the weeks following the injection, the prior pain cycle of knee osteoarthritis is broken and patients can commit to a programme of rehabilitation and exercise which support tissue healing, muscle strength and bring long term improvements in mobility.
Kathy Kerton, 75, a gardening enthusiast from Kirtlington, Oxfordshire has suffered from knee osteoarthritis. She says:
“I’ve always been a keen gardener, but naturally this involves a lot of time spent on my knees weeding and planting. Over the last couple of years, I was really starting to struggle as a result of my knee osteoarthritis getting progressively worse. The pain from bending down and doing simple tasks was getting too much and was overshadowing my enjoyment of pottering away for hours on end in my garden. The thought of not being able to do this throughout the spring and summer was really getting me down. However, since undergoing the Arthrosamid® treatment I can now, once again, look forward to whiling away long days pruning, planting and mowing! The incessant pain has disappeared and I now have much better overall mobility. It’s given me a new lease of life and, importantly, the ability to ensure my garden is in full bloom this year!”
Kathy Kerton, 75 anni, appassionata di giardinaggio di Kirtlington, nell'Oxfordshire, ha sofferto di artrosi al ginocchio. Dice:
"Sono sempre stato un appassionato di giardinaggio, ma naturalmente questo comporta molto tempo trascorso in ginocchio a diserbare e piantare. Negli ultimi due anni, stavo davvero iniziando a lottare a causa della mia artrosi del ginocchio che peggiorava progressivamente. Il dolore di piegarmi e svolgere compiti semplici stava diventando troppo forte e stava oscurando il mio piacere di lavorare per ore e ore nel mio giardino. Il pensiero di non essere in grado di farlo per tutta la primavera e l'estate mi stava davvero buttando giù. Tuttavia, da quando mi sono sottoposto al trattamento Arthrosamid® posso ora, ancora una volta, aspettarmi di trascorrere lunghe giornate di potatura, semina e falciatura! Il dolore incessante è scomparso e ora ho una mobilità generale molto migliore. Mi ha dato una nuova prospettiva di vita e, soprattutto, la possibilità di garantire che il mio giardino sia in piena fioritura quest'anno!"
Per ulteriori informazioni, per intervistare un fisioterapista esperto / consulente ortopedico o chattare con un caso di studio del paziente, contattare Caroline Beswick o Jo Hudson presso Trinity PR al numero 020 7112 4905 / 0770 948 7960.
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.
