Coltivare abitudini positive per la salute delle articolazioni - Come fare giardinaggio senza gemiti
Non solo è uno dei passatempi preferiti della nazione, ma il giardinaggio è anche notoriamente buono per il nostro benessere mentale e fisico. L'87% delle famiglie del Regno Unito ha un giardino1 e oltre il 50% delle persone di età 55+ afferma di amare il giardinaggio2. In effetti, incoraggiare le persone di tutte le età a trascorrere del tempo all'aria aperta nella natura mantenendosi mobili e attivi fa parte della "prescrizione sociale" del NHS.
Tuttavia, oltre al semplice piacere che tante persone traggono dal giardinaggio. Alcune delle attività principali come il diserbo, la potatura, lo scavo e il sollevamento dei vasi possono essere faticose e mettere a dura prova articolazioni come le ginocchia.
Il tema della RHS National Gardening Week di quest'anno (29 aprile – 5 maggio) è "La conoscenza è fiore", concentrandosi sullo sfatare e demistificare il meraviglioso mondo del giardinaggio.
Al di là dell'aspetto puramente orticolo, pensiamo che questo approccio debba valere anche per il nostro benessere e il nostro giardinaggio. Più capiamo come il nostro corpo risponde allo stress e alle tensioni di questa attività fisica, più possiamo fare per aiutarci a prepararci e riprenderci dal giardinaggio.
Con l'avvicinarsi di questa celebrazione del giardinaggio, chiediamo a Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, fisioterapista muscoloscheletrico specializzato e fondatore di Better, un'azienda sanitaria con sede a Londra, di darci alcuni consigli su come prepararsi per un periodo in giardino e potenziare te stesso con il know-how per sostenere le tue articolazioni mentre "scavi":
Mettiti in forma prima di tutto
L'esercizio fisico è un modo importante e semplice per sfidare fisicamente il tuo sistema per aiutare a costruire muscoli per sostenere e ripristinare le articolazioni e aumentare la forza, la mobilità e la resistenza. Puoi provare un corso di ginnastica locale o potresti preferire un corso di yoga o pilates: questi ultimi sono spesso gestiti da fisioterapisti addestrati a osservare i tuoi movimenti e apportare modifiche in linea con eventuali problemi articolari che potresti avere. Tutti i tipi di esercizio aiuteranno con la rigidità articolare, aumenteranno la flessibilità e possono essere modificati in base alle tue capacità. Una volta apprese queste routine, puoi anche esercitarti a casa: potresti anche spostarti all'aperto per allenarti in giardino con l'aggiunta dei benefici dell'aria fresca e della vista!
Tutta l'attrezzatura: equipaggiati
Se soffri di dolore al ginocchio o problemi alla parte bassa della schiena, cerca prodotti che possano aiutarti a sostenerti mentre ti muovi in giardino. Assicurati di utilizzare il tipo corretto di strumento per il lavoro, investi in un tappetino per le ginocchia decente, usa uno sgabello da giardino per risparmiare energia e alleggerire il carico delle articolazioni portanti, acquista sacchetti per il compost con manici aggiunti e cerca strumenti appositamente adattati, ad esempio con manici lunghi e una buona presa per evitare un allungamento eccessivo, rendendo più facili lavori come scavare e diserbare e aiutarti a mantenere una postura forte. Per alcune persone, è utile sostituire l'attrezzatura manuale con gadget elettrici, ad esempio utilizzare un tagliasiepi piuttosto che quelle cesoie da giardino arrugginite! Se stai avendo una "riacutizzazione" dell'artrosi del ginocchio, ricorda che va bene anche ottenere un aiuto professionale o il supporto della tua famiglia o dei tuoi amici per il lavoro ripetitivo e pesante per lasciarti il tempo di concentrarti sugli aspetti leggermente meno ardui e più divertenti del giardinaggio
Aumenta gradualmente
Il giardinaggio è fisicamente faticoso. Il lato positivo di questo è che aiuta a migliorare la forza e la stabilità, il rovescio della medaglia è che è facile fare troppo, troppo presto, soprattutto se non sei stato molto nel tuo giardino durante l'inverno. Lavori come uscire e riporre gli attrezzi nella casetta da giardino, trasportare i rifiuti del giardino, chinarsi per diserbare e allungare la mano per potare le piante possono essere imbarazzanti e causare stress al tuo corpo che non viene utilizzato troppo. Questo a volte può portare a lesioni.
Prova questi semplici esercizi prima e dopo il giardinaggio per riscaldare i muscoli intorno al ginocchio:
1. Piegamento del ginocchio sdraiato
Sdraiati con entrambe le ginocchia dritte, piega lentamente una gamba facendo scorrere il piede lungo il pavimento o il letto verso di te, per quanto è comodo. Mantieni la posizione per 2 secondi prima di raddrizzare la gamba. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Aggiungi un ulteriore allungamento "abbracciando" la gamba quando è nella sua posizione più flessa.
2. Sedersi per stare in piedi
Siediti su una sedia, con le braccia sul petto. Guida i fianchi in piedi. Abbassa lentamente i fianchi in posizione seduta. Cerca di mantenere il tronco in posizione verticale per tutto il tempo.
3. Curve in avanti
Allunga la mano verso le dita dei piedi cercando di allungare i muscoli posteriori della coscia e la schiena. Mantieni la posizione per 2 secondi prima di tornare in piedi.
Se hai dolore al ginocchio, aggiungi gradualmente l'esercizio fisico alla tua routine
Prova 5 ripetizioni di ogni esercizio quando inizi per la prima volta, quindi prova ad aumentare fino a 10 ripetizioni nelle settimane successive. Riposa per un minuto tra un esercizio e l'altro e cerca di ripetere quanto sopra una o due volte al giorno. Se il dolore al ginocchio peggiora mentre provi questi esercizi, è una buona idea contattare un professionista della salute per discutere i tuoi sintomi
Continua a muoverti
Rimanere attivi all'aperto è fondamentale per mantenere sane le articolazioni. Ad esempio, camminare è un modo ottimo e accessibile per fare esercizio, in particolare se si soffre di dolori articolari. Puoi davvero prenderlo al tuo ritmo e ti aiuterà a mantenerti in buona forma cardiovascolare e a lavorare i muscoli mentre ti godi i grandi spazi aperti. Se potete, cambiate scenario e ampliate i vostri orizzonti orticoli con una passeggiata in un centro di giardinaggio locale, una visita a un RHS o National Trust Garden, una mostra floreale o una passeggiata nel parco.
Ascolta il tuo corpo
Non ignorare i segnali di avvertimento come il dolore continuo e il disagio che ti impediscono di svolgere le tue attività o routine abituali come camminare, fare giardinaggio o dormire. Infatti, per molti degli 8,5 milioni di persone nel Regno Unito che vivono con l'osteoartrite del ginocchio (OA)3, la vita è ostacolata da dolore costante, mobilità limitata e difficoltà con le semplici attività quotidiane. Tuttavia, molte persone ritardano la ricerca di un aiuto professionale per il dolore al ginocchio, supponendo che sia una parte inevitabile dell'invecchiamento o che l'unica opzione sarà un intervento chirurgico, ad esempio una sostituzione totale del ginocchio. Ma c'è un nuovo trattamento che penso sia un "punto di svolta". Arthrosamid® è un'iniezione di idrogel a trattamento singolo che ha dimostrato di offrire sollievo dall'artrosi del ginocchio, mantenendo una riduzione significativa e duratura del dolore all'artrosi del ginocchio (anche tre anni dopo il trattamento) - E senza la necessità di un intervento chirurgico.<sup>4-5</sup> Nella mia esperienza, nelle settimane successive all'iniezione, il precedente ciclo di dolore dell'artrosi del ginocchio viene interrotto e i pazienti possono impegnarsi in un programma di riabilitazione ed esercizio fisico che supportano la guarigione dei tessuti, la forza muscolare e apportano miglioramenti a lungo termine nella mobilità.
Kathy Kerton, 75 anni, appassionata di giardinaggio di Kirtlington, nell'Oxfordshire, ha sofferto di artrosi al ginocchio. Lei dice:
"Sono sempre stato un appassionato di giardinaggio, ma naturalmente questo comporta molto tempo trascorso in ginocchio a diserbare e piantare. Negli ultimi due anni, stavo davvero iniziando a lottare a causa del progressivo peggioramento della mia artrosi del ginocchio. Il dolore di chinarmi e fare compiti semplici stava diventando troppo e stava mettendo in ombra il mio piacere di lavorare per ore e ore nel mio giardino. Il pensiero di non essere in grado di farlo per tutta la primavera e l'estate mi stava davvero abbattendo. Tuttavia, da quando mi sono sottoposto al trattamento Arthrosamid® posso ora, ancora una volta, non vedo l'ora di passare lunghe giornate a potare, piantare e falciare! Il dolore incessante è scomparso e ora ho una mobilità generale molto migliore. Mi ha dato una nuova prospettiva di vita e, soprattutto, la possibilità di garantire che il mio giardino sia in piena fioritura quest'anno!"
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.
