Non sbagliare il tuo programma di allenamento invernale

Con molte persone che si prendono una meritata pausa dalla loro routine di allenamento durante il periodo festivo, gennaio è il momento di dare il via ai piani di fitness con una vendetta! E, con questa primavera che vede un ritorno al tradizionale slot di aprile per la Maratona di Londra, i partecipanti dovranno iniziare a macinare chilometri in allenamento d'ora in poi. Che tu abbia in programma una gara, un evento sportivo in vista o che tu stia facendo una campagna di fitness generale, l'allenamento invernale deve essere ben ponderato per assicurarti di stare al sicuro, stare al caldo ed evitare infortuni. 

Qui, il dottor James Thing, consulente in sport, esercizio fisico e medicina muscoloscheletrica e fondatore di The Joint Injection Clinic, a Golders Green e Chelsea, Londra, dà i suoi migliori consigli sull'esercizio fisico durante i mesi più freddi e bui.

1. Costruisci gradualmente

Sebbene possa essere utile prendersi una pausa dall'esercizio, è particolarmente importante reintrodurre gradualmente il carico di allenamento per prevenire lesioni come stress osseo e fratture da stress. Quindi, se il normale carico di allenamento è di 40 miglia a settimana prima di Natale e poi ti prendi 2 settimane di pausa completamente, sarebbe sensato reintrodurre un allenamento più leggero di 20 miglia a settimana e tornare gradualmente al chilometraggio precedente nell'arco di un paio di settimane. Ci sono buone prove che dimostrano che se si aumenta il carico/l'intensità della corsa troppo rapidamente dopo un periodo di riposo, è più probabile che si corra il rischio di sviluppare un infortunio significativo, poiché il corpo ha bisogno di riacclimatarsi al carico. Questo vale per i pesi/programmi di resistenza in palestra, così come per l'allenamento di resistenza e cardio. In inverno, è probabile che un buon riscaldamento aiuti con il precondizionamento dei gruppi muscolari più grandi e potenzialmente riduca il rischio di lesioni, anche se le prove di ciò non sono ancora convincenti. Un defaticamento con lo stretching può essere utile e aiutare a rilassarsi dopo un'intensa sessione di allenamento.

2. Equipaggiato!

Se ti alleni all'aperto (che si tratti di fare jogging, giocare a hockey o fare escursioni), proteggere il tuo corpo dal freddo è un must. Indossare sottostrati e kit specializzati come le "pelli" compressive che aiutano a mantenere i muscoli caldi, può aiutare a ridurre il rischio di lesioni muscolari. Considera anche di indossare un cappello o scaldaorecchie poiché una grande percentuale di calore corporeo può essere persa dalla testa durante l'allenamento quando fa freddo. È anche importante assicurarsi che gli allenatori abbiano una buona presa sulle strade ghiacciate, poiché una forte caduta è un modo infallibile per interrompere l'allenamento ottimale per la maratona! Vale la pena correre con un telefono in una piccola borsa o in una cintura da corsa in modo che se ti fermi con un infortunio, hai un mezzo per contattare i soccorsi, in particolare se corri in aree isolate e assicurati di indossare indumenti riflettenti se corri su strade di notte. Se le strade sono particolarmente ghiacciate o in condizioni di neve, potresti andare in palestra per una sessione di tapis roulant piuttosto che rischiare le condizioni scivolose all'aperto.

3. Zona di infortunio

I problemi più comuni che vediamo in Clinica in inverno sono le lesioni muscolari, molto probabilmente a causa di un riscaldamento inadeguato e del passaggio da un ambiente freddo a una piena attività prima di precondizionare i gruppi muscolari più grandi, cioè muscoli posteriori della coscia, polpacci, quadricipiti. Vediamo anche un aumento delle lesioni da stress osseo come le fratture da stress, poiché alcune persone iniziano il loro allenamento per la maratona in modo troppo aggressivo e passano da una forma fisica di base di basso livello a correre regolarmente senza aumentare gradualmente. Questo rapido aumento dell'allenamento può far precipitare lesioni ossee, nonché problemi come la sindrome da stress tibiale mediale (stecche tibiali). L'osteoartrite colpisce 8,5 milioni di persone nel Regno Unito¹ e può causare dolore e problemi con la normale funzione del ginocchio, con un effetto dannoso sulla qualità della vita. Se stai soffrendo, vale la pena considerare di parlare con un fisioterapista o un medico del tuo dolore. Di solito raccomandano una combinazione di trattamento fisico e cautela con attività aggravante, ma possono anche discutere le opzioni di iniezione, comprese le iniezioni di steroidi e acido ialuronico (lubrificante). Per i pazienti con artrite del ginocchio accertata, vale anche la pena esaminare alcune delle nuove opzioni di trattamento innovative e minimamente invasive come l'Artrosamide® , una singola iniezione di idrogel che agisce per ammortizzare l'articolazione del ginocchio, ridurre il dolore del paziente, diminuire la rigidità e aiutare il movimento. È stato dimostrato che è sicuro e può dare sollievo a lunga durata d'azione, migliorando la qualità della vita². Non ci sono effetti collaterali gravi correlati all'idrogel e, seguendo le indicazioni del medico, il successo del trattamento si manifesterà entro 4-12 settimane².

4. Mettiti in forma prima di partire!

Se hai intenzione di scendere in pista quest'inverno, è importante lavorare sulla tua forma cardiovascolare con attività come corsa, ciclismo, cross-trainer e nuoto. Le restrizioni di viaggio degli ultimi anni faranno sì che molti di noi non sciino o facciano snowboard da un paio d'anni, quindi la preparazione sarà più vitale che mai. È anche importante lavorare su gruppi muscolari specifici prima di sciare. Lo sci e lo snowboard ci impongono di mantenere una posizione semi-accovacciata per lunghi periodi. Questo ci richiede di essere forti nei quadricipiti e nei glutei. Esercizi come gli squat possono essere particolarmente utili, così come le prese squat, cioè sedersi contro un muro con le ginocchia a 90 gradi e mantenere la posizione. Se questo è troppo complicato, cercare semplicemente di passare dalla posizione seduta a quella eretta senza usare le braccia è un'opzione meno intensa. Le ginocchiere possono offrire un certo supporto e alcune bretelle avanzate e costose affermano di ridurre il rischio di rottura del legamento crociato, ma è anche importante avere impostazioni di attacco corrette, in modo che se si cade, gli sci si stacchino piuttosto che bloccare i piedi in posizione e causare danni più in alto nelle ginocchia.

5. Una maratona

Per le persone che si allenano per la Maratona di Londra del 23aprile, gennaio segna l'inizio di un conto alla rovescia di 4 mesi per il giorno della gara! Il mio consiglio è di iniziare lentamente, prendersi dei giorni di riposo regolari e seguire un programma di allenamento che includa forza e condizionamento e cross-training, oltre alla corsa. Per quanto tu possa essere entusiasta delle tue intenzioni di fitness per il nuovo anno, non essere tentato di aumentare l'intensità o il chilometraggio di oltre il 10-20% settimana dopo settimana. Infine, e soprattutto, chiedi un consiglio medico precoce se sviluppi dei problemi, non ignorarlo!

^Referenze:

^{1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2}

^{2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2022/150}