Å dyrke positive felles helsevaner - Hvordan hage uten å stønne
Ikke bare er det en av nasjonens favoritttidsfordriv, men hagearbeid er også notorisk bra for vårt mentale og fysiske velvære. 87 % av britiske husholdninger har en hage1 og over 50 % av personer i alderen 55+ sier at de liker hagearbeid2. Faktisk er det å oppmuntre folk i alle aldre til å tilbringe tid utendørs i naturen mens de holder seg mobile og aktive en del av "sosial forskrivning" på NHS.
Men ved siden av den enkle gleden så mange mennesker får av hagearbeid. Noen av kjerneaktivitetene som luking, beskjæring, graving og løfting av potter kan være anstrengende og belaste ledd som knærne.
Temaet for årets RHS National Gardening Week (29. april – 5. mai) er 'Kunnskap er blomst', med fokus på å avkrefte og avmystifisere hagearbeidets fantastiske verden.
Utover det rene hagebruket, mener vi at denne tilnærmingen også bør gjelde for vårt velvære og hagearbeid. Jo mer vi forstår om hvordan kroppen vår reagerer på stresset og belastningene ved denne fysiske aktiviteten, jo mer kan vi gjøre for å hjelpe oss selv med å forberede oss på og komme oss etter hagearbeid.
Når denne feiringen av hagearbeid nærmer seg, ber vi Charlie Goodchild BSc (Hons) MSc MCSP, spesialist muskel- og skjelettfysioterapeut og grunnlegger av Better, en helsevirksomhet basert i London, om å gi noen gode tips om hvordan du gjør deg klar for en tur i hagen og gir deg selv kunnskapen til å støtte leddene dine når du "graver deg inn":
Kom i form først
Trening er en viktig og enkel måte å fysisk utfordre systemet ditt for å hjelpe til med å bygge muskler for å støtte og gjenopprette leddene dine og øke styrke, mobilitet og utholdenhet. Du kan prøve en lokal treningstime, eller du foretrekker kanskje en yoga- eller pilatestime – sistnevnte drives ofte av fysioterapeuter som er opplært til å observere bevegelsene dine og gjøre justeringer i tråd med eventuelle leddproblemer du måtte ha. Alle typer trening vil hjelpe mot leddstivhet, øke fleksibiliteten og kan modifiseres for å passe dine evner. Når du har lært disse rutinene, kan du også trene hjemme - du kan til og med bevege deg ute for å trene i hagen med de ekstra fordelene med frisk luft og utsikt!
Alt utstyret: utstyr deg selv
Hvis du lider av knesmerter eller korsryggproblemer, se etter produkter som kan hjelpe deg med å støtte deg mens du beveger deg rundt i hagen. Sørg for at du bruker riktig type verktøy for jobben, invester i en anstendig knematte, bruk en hagekrakk for å reservere energi og ta belastningen av vektbærende skjøter, kjøp kompostposer med ekstra håndtak og se etter spesialtilpassede verktøy f.eks med lange håndtak og godt grep for å unngå overdreven strekking, Gjør jobber som graving og luking enklere og hjelper deg med å opprettholde en sterk holdning. For noen mennesker hjelper det å bytte ut manuelt betjent utstyr med kraftdrevne dingser, for eksempel bruk en hekksaks i stedet for de rustne hagesaksene! Hvis du har en kneartrose "blusser opp", husk at det også er greit å få profesjonell hjelp eller støtte fra familie eller venner for det repeterende og tunge arbeidet for å gi deg tid til å fokusere på de litt mindre krevende og morsommere aspektene ved hagearbeid
Bygge opp gradvis
Hagearbeid er fysisk anstrengende. Det positive med dette er at det bidrar til å forbedre styrke og stabilitet, ulempen er at det er lett å gjøre for mye, for tidlig, spesielt hvis du ikke har vært mye i hagen din i løpet av vinteren. Jobber som å komme seg ut og legge bort verktøy i hageskuret, bære hageavfall, bøye seg ned for å luke og strekke seg opp for å beskjære planter kan være vanskelig og forårsake stress for kroppen din at den ikke brukes også. Dette kan noen ganger føre til skade.
Prøv disse enkle øvelsene før og etter hagearbeid for å varme opp musklene rundt kneet:
1. Liggende knebøy
Legg deg ned med begge knærne strak, bøy det ene benet sakte ved å skyve foten langs gulvet eller sengen mot deg, så langt det er behagelig. Hold posisjonen i 2 sekunder før du retter ut benet. Gjenta øvelsen med det andre benet. Legg til en ekstra strekk ved å "klemme" benet når det er i sin mest bøyde posisjon.
2. Sitt for å stå
Sitt på en stol, med armene over brystet. Kjør hoftene opp til stående. Senk hoftene sakte tilbake til å sitte. Prøv å holde bagasjerommet oppreist hele veien.
3. Foroverbøyninger
Strekk deg ned mot tærne og prøv å strekke hamstrings og ryggen. Hold posisjonen i 2 sekunder før du går tilbake til stående.
Hvis du har knesmerter, legg til trening i rutinen din gradvis
Prøv 5 repetisjoner av hver øvelse når du først starter, og prøv deretter å bygge opp til 10 repetisjoner i løpet av de neste ukene. Hvil et minutt mellom øvelsene og prøv å gjenta det ovennevnte en eller to ganger om dagen. Hvis knesmertene dine blir verre mens du prøver ut disse øvelsene, er det en god idé å kontakte helsepersonell for å diskutere symptomene dine
Fortsett å bevege deg
Å holde seg aktiv ute er viktig for å holde leddene sunne. For eksempel er turgåing en flott og tilgjengelig måte å trene på, spesielt hvis du lider av leddsmerter. Du kan virkelig ta det i ditt eget tempo, og det vil bidra til å holde deg i god kardiovaskulær form og trene musklene mens du nyter naturen. Få et miljøskifte hvis du kan og utvid hagebrukshorisonten din med en spasertur rundt et lokalt hagesenter, et besøk til en RHS eller National Trust Garden, et blomstershow eller en spasertur i parken.
Lytt til kroppen din
Ikke ignorer advarselsskilt som kontinuerlig smerte og ubehag som hindrer deg i dine vanlige aktiviteter eller rutiner som å gå, hagearbeid eller sove. Faktisk, for mange av de 8,5 millioner menneskene i Storbritannia som lever med kneartrose (OA)3, er livet hemmet av konstant smerte, begrenset mobilitet og vanskeligheter med enkle, hverdagslige oppgaver. Imidlertid utsetter mange mennesker å søke profesjonell hjelp for knesmerter forutsatt at det er en uunngåelig del av aldring eller at det eneste alternativet vil være kirurgi, for eksempel en total kneprotese. Men det er en ny behandling som jeg tror er en "game-changer". Artrosamid® er en hydrogelinjeksjon med én behandling som har vist seg å gi pusterom fra kneartrose, og opprettholder betydelig, langvarig reduksjon kne OA-smerter (selv tre år etter behandling) – OG uten behov for kirurgi.<sup>4-5</sup> Etter min erfaring, i ukene etter injeksjonen, er den tidligere smertesyklusen av kneartrose brutt, og pasienter kan forplikte seg til et program for rehabilitering og trening som støtter vevsheling, muskelstyrke og gir langsiktige forbedringer i mobilitet.
Kathy Kerton, 75, en hageentusiast fra Kirtlington, Oxfordshire, har lidd av kneartrose. Hun sier:
"Jeg har alltid vært en ivrig gartner, men naturligvis innebærer dette mye tid brukt på knærne på å luke og plante. I løpet av de siste par årene begynte jeg virkelig å slite som et resultat av at kneartrose ble gradvis verre. Smerten ved å bøye seg ned og gjøre enkle oppgaver ble for mye og overskygget gleden min av å pusle i timevis i hagen min. Tanken på å ikke kunne gjøre dette gjennom våren og sommeren fikk meg virkelig ned. Men etter å ha gjennomgått Arthrosamiid-behandlingen® kan jeg nå, nok en gang, se frem til å fordrive lange dager med beskjæring, planting og klipping! De uopphørlige smertene har forsvunnet, og jeg har nå mye bedre generell mobilitet. Det har gitt meg et nytt liv og, viktigere, muligheten til å sikre at hagen min er i full blomst i år!"
2. Statista Research Department. (2021c, August 20). Share of the public that enjoy gardening in the United Kingdom (UK) as of December 2020, by age. Statista. Retrieved March 15, 2023, from https://www.statista.com/statistics/1
4. Bliddal, H., et al. (2023) A Prospective Study of Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: Results From 3 Years After Treatment. Osteoarthritis and Cartilage. Vol 31(5): 682-683.
5. Bliddal, H., et al. (2024) 3 year follow-up from a randomized controlled trial of intra-articular polyacrylamide hydrogel injection in subjects with knee osteoarthritis. Poster LB-31, OARSI 2024 World Congress on Osteoarthritis.
