Nie pomyłka w zimowym programie treningowym

Ponieważ wiele osób ma zasłużoną przerwę od ćwiczeń w okresie świątecznym, styczeń to czas, aby rozpocząć plany fitness z zemstą! A ponieważ tej wiosny nastąpi powrót do tradycyjnego kwietniowego slotu na Maraton Londyński, uczestnicy będą musieli od teraz zacząć pokonywać kilometry w treningu. Niezależnie od tego, czy masz zaplanowany wyścig, wydarzenie sportowe w zasięgu wzroku, czy jesteś na ogólnej jeździe fitness, trening zimowy musi być dobrze przemyślany, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo, ciepło i uniknąć kontuzji. Tutaj dr James Thing, konsultant w dziedzinie sportu, ćwiczeń i medycyny mięśniowo-szkieletowej oraz założyciel The Joint Injection Clinic w Golders Green i Chelsea w Londynie, udziela swoich najważniejszych wskazówek dotyczących ćwiczeń w chłodniejszych i ciemniejszych miesiącach:

1. Buduj stopniowo

Chociaż przerwa w ćwiczeniach może być korzystna, szczególnie ważne jest stopniowe wprowadzanie obciążenia treningowego, aby zapobiec kontuzjom, takim jak przeciążenia kości i złamania przeciążeniowe. Tak więc, jeśli normalne obciążenie treningowe wynosi 40 mil tygodniowo przed Bożym Narodzeniem, a następnie całkowicie odbierzesz 2 tygodnie przerwy, rozsądnie byłoby ponownie wprowadzić lżejszy trening 20 mil tygodniowo i stopniowo wracać do poprzedniego przebiegu w ciągu kilku tygodni. Istnieją dobre dowody na to, że jeśli zbyt szybko zwiększysz obciążenie/intensywność biegu po okresie odpoczynku, istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia poważnej kontuzji, ponieważ organizm musi ponownie zaaklimatyzować się do obciążenia. Dotyczy to programów z ciężarami/oporem na siłowni, a także treningu wytrzymałościowego i cardio. Zimą dobra rozgrzewka może pomóc we wstępnym przygotowaniu większych grup mięśni i potencjalnie zmniejszyć ryzyko kontuzji, chociaż dowody na to są nadal nieprzekonujące. Ochłodzenie za pomocą rozciągania może być korzystne i pomóc wyciszyć się po intensywnej sesji treningowej.

2. Wyposażony!

Jeśli trenujesz na świeżym powietrzu (niezależnie od tego, czy jest to jogging, gra w hokeja czy piesze wędrówki), ochrona ciała przed zimnem jest koniecznością. Noszenie podkładów i specjalistycznych zestawów, takich jak "skórki" uciskowe, które pomagają utrzymać ciepło mięśni, może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji mięśni. Rozważ również noszenie czapki lub ocieplaczy na uszy, ponieważ podczas treningu w chłodne dni duży procent ciepła ciała może zostać utracony z głowy. Ważne jest również, aby upewnić się, że trenerzy mają dobrą przyczepność na oblodzonych drogach, ponieważ ciężki upadek to pewny sposób na przerwanie optymalnego treningu maratońskiego! Warto biegać z telefonem w małej torbie lub pasie do biegania, aby w przypadku kontuzji mieć możliwość skontaktowania się z pomocą, szczególnie jeśli biegasz w odosobnionych miejscach i upewnij się, że nosisz sprzęt odblaskowy, jeśli biegasz po drogach w nocy. Jeśli drogi są szczególnie oblodzone lub zaśnieżone, możesz udać się na siłownię na sesję na bieżni, zamiast ryzykować śliskie warunki na zewnątrz.
 

3. Strefa kontuzji

Najczęstszymi problemami, z którymi spotykamy się w Klinice w okresie zimowym są urazy mięśni, najprawdopodobniej w wyniku nieodpowiedniej rozgrzewki i przejścia z zimnego otoczenia do pełnej aktywności przed wstępnym przygotowaniem większych grup mięśniowych, tj. ścięgien podkolanowych, łydek, mięśnia czworogłowego. Obserwujemy również wzrost liczby urazów związanych ze stresem kostnym, takich jak złamania przeciążeniowe, ponieważ niektórzy ludzie rozpoczynają trening maratoński zbyt agresywnie i przechodzą od niskiego poziomu sprawności wyjściowej do regularnego biegania bez stopniowego budowania. Ten szybki wzrost treningu może przyspieszyć urazy kości, a także problemy, takie jak zespół stresu piszczelowego przyśrodkowego (shin splints). Choroba zwyrodnieniowa stawów dotyka 8,5 miliona ludzi w Wielkiej Brytanii1 i może powodować ból i problemy z normalnym funkcjonowaniem kolana, co ma szkodliwy wpływ na jakość życia. Jeśli cierpisz, warto rozważyć rozmowę z fizjoterapeutą lub lekarzem na temat bólu. Zazwyczaj zalecają połączenie leczenia ruchowego i ostrożności z obciążającą aktywnością, ale mogą również omówić opcje wstrzyknięć, w tym zastrzyki sterydowe i kwas hialuronowy (lubrykant). W przypadku pacjentów z rozpoznanym zapaleniem stawów kolanowych warto również przyjrzeć się niektórym nowym, innowacyjnym i minimalnie inwazyjnym opcjom leczenia, takim jak Arthrosamid® – pojedynczy zastrzyk hydrożelowy, który amortyzuje staw kolanowy, zmniejsza ból pacjenta, zmniejsza sztywność i pomaga w poruszaniu się. Wykazano, że jest bezpieczny i może przynieść długotrwałą ulgę, poprawiając jakość życia2. Nie ma żadnych poważnych skutków ubocznych związanych ze stosowaniem hydrożelu, a zgodnie ze wskazówkami lekarza skuteczne leczenie pojawi się w ciągu 4-12 tygodni2.

4. Zadbaj o kondycję narciarską przed wyjazdem!

Jeśli planujesz tej zimy wyruszyć na stok, ważne jest, aby popracować nad swoją wydolnością sercowo-naczyniową poprzez aktywność taką jak bieganie, jazda na rowerze, orbitrek i pływanie. Ograniczenia w podróżowaniu w ostatnich latach oznaczają, że wielu z nas nie jeździło na nartach ani snowboardzie od kilku lat – więc przygotowanie będzie ważniejsze niż kiedykolwiek. Ważne jest również, aby przed jazdą na nartach popracować nad konkretnymi grupami mięśni. Jazda na nartach i snowboardzie wymaga od nas utrzymywania pozycji półprzysiadu przez długi czas. Wymaga to od nas silnego mięśnia czworogłowego uda i pośladków. Szczególnie przydatne mogą być ćwiczenia takie jak przysiady, a także przysiady, czyli siedzenie przy ścianie z kolanami pod kątem 90 stopni i utrzymywanie pozycji. Jeśli jest to zbyt trudne, po prostu próba przejścia z siedzenia do stania bez użycia rąk jest mniej intensywną opcją. Ortezy kolan mogą oferować pewne wsparcie, a niektóre zaawansowane i kosztowne ortezy twierdzą, że zmniejszają ryzyko zerwania więzadła krzyżowego, ale ważne jest również, aby mieć prawidłowe ustawienia wiązań, aby w przypadku upadku narty odpadły, zamiast blokować stopy na miejscu i powodować uszkodzenia wyżej w kolanach.

5. Zadanie maratońskie

Dla osób trenujących do Maratonu Londyńskiego 23 kwietnia, styczeń oznacza początek 4-miesięcznego odliczania do dnia wyścigu! Moja rada jest taka, aby zaczynać powoli, regularnie odpoczywać i postępować zgodnie z programem treningowym, który obejmuje trening siłowy i kondycyjny oraz trening przekrojowy, a także bieganie. Niezależnie od tego, jak entuzjastycznie podchodzisz do swoich noworocznych zamiarów fitness, nie ulegaj pokusie, aby zwiększyć intensywność lub przebieg o więcej niż 10-20% tydzień po tygodniu. Wreszcie, co najważniejsze - zasięgnij wczesnej porady lekarskiej, jeśli wystąpią jakiekolwiek problemy, nie ignoruj ich!

NACIŚNIJ:

Nie pomyłka w zimowym programie treningowym - Wellbeing Magazine

Nie pomyłka w zimowym programie treningowym - South East Online

Nie pomyłka w zimowym programie treningowym - Wellbeing News

Nie pomyłka w zimowym programie treningowym | Londyńskie wiadomości Daily News
 

NAJLEPSZY PLAN TRENINGOWY PRZED REHABILITACJĄ PRZED MARATONEM LONDYŃSKIM - jogger.co.uk

Odwołania:

1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2

2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.

OUS/ARTHRO/DEC2022/150