Nie pomyłkuj się w zimowym programie treningowym

Ponieważ wiele osób ma zasłużoną przerwę od ćwiczeń w okresie świątecznym, styczeń to czas, aby rozpocząć plany fitness z zemstą! A ponieważ tej wiosny nastąpi powrót do tradycyjnego kwietniowego slotu na Maraton Londyński, uczestnicy będą musieli od teraz zacząć pokonywać kilometry podczas treningu. Niezależnie od tego, czy masz zaplanowany wyścig, wydarzenie sportowe w zasięgu wzroku, czy jesteś na ogólnej pogoni za kondycją, trening zimowy musi być dobrze przemyślany, aby zapewnić bezpieczeństwo, ciepło i uniknąć kontuzji. 

Tutaj dr James Thing, konsultant w dziedzinie sportu, ćwiczeń i medycyny mięśniowo-szkieletowej oraz założyciel The Joint Injection Clinic w Golders Green i Chelsea w Londynie, udziela swoich najważniejszych wskazówek dotyczących ćwiczeń w chłodniejszych i ciemniejszych miesiącach.

1. Buduj stopniowo

Chociaż zrobienie przerwy od ćwiczeń może być korzystne, szczególnie ważne jest stopniowe wprowadzanie obciążenia treningowego, aby zapobiec kontuzjom, takim jak przeciążenia kości i złamania przeciążeniowe. Tak więc, jeśli normalne obciążenie treningowe wynosi 40 mil tygodniowo przed świętami Bożego Narodzenia, a następnie całkowicie odpuścisz 2 tygodnie, rozsądne byłoby ponowne wprowadzenie lżejszego treningu 20 mil tygodniowo i stopniowe wracanie do poprzedniego przebiegu w ciągu kilku tygodni. Istnieją dobre dowody na to, że jeśli zbyt szybko zwiększysz obciążenie/intensywność biegu po okresie odpoczynku, istnieje większe prawdopodobieństwo, że narazisz się na poważną kontuzję, ponieważ twoje ciało musi ponownie zaaklimatyzować się do obciążenia. Dotyczy to programów z ciężarami/oporem na siłowni, a także treningu wytrzymałościowego i cardio. Zimą dobra rozgrzewka prawdopodobnie pomoże w przygotowaniu większych grup mięśni i potencjalnie zmniejszy ryzyko kontuzji, chociaż dowody na to są nadal nieprzekonujące. Ochłodzenie się za pomocą rozciągania może być korzystne i pomóc wyciszyć się po intensywnej sesji treningowej.

2. Wyposażony!

Jeśli trenujesz na świeżym powietrzu (niezależnie od tego, czy jest to jogging, gra w hokeja czy piesze wycieczki), ochrona ciała przed zimnem jest koniecznością. Noszenie bielizny i specjalistycznych zestawów, takich jak "skórki" uciskowe, które pomagają utrzymać ciepło mięśni, może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji mięśni. Rozważ również noszenie czapki lub ocieplaczy na uszy, ponieważ podczas treningu w chłodne dni może dojść do utraty dużego procentu ciepła ciała z głowy. Ważne jest również, aby upewnić się, że trenerzy mają dobrą przyczepność na oblodzonych drogach, ponieważ ciężki upadek to pewny sposób na przerwanie optymalnego treningu maratońskiego! Warto biegać z telefonem w małej torbie lub pasie do biegania, aby w przypadku kontuzji mieć możliwość skontaktowania się z pomocą, szczególnie jeśli biegasz w odosobnionych miejscach i upewnij się, że nosisz odblaskowy strój podczas biegania po drogach w nocy. Jeśli drogi są szczególnie oblodzone lub zaśnieżone, możesz udać się na siłownię na sesję na bieżni, zamiast ryzykować śliskie warunki na zewnątrz.

3. Strefa kontuzji

Najczęstszymi problemami, z którymi spotykamy się w Klinice w okresie zimowym, są urazy mięśni, najprawdopodobniej w wyniku nieodpowiedniej rozgrzewki i przejścia z zimnego środowiska do pełnej aktywności przed wstępnym kondycjonowaniem większych grup mięśniowych, tj. ścięgien podkolanowych, łydek, mięśnia czworogłowego. Obserwujemy również wzrost liczby urazów spowodowanych przeciążeniem kości, takich jak złamania przeciążeniowe, ponieważ niektórzy ludzie rozpoczynają trening maratoński zbyt agresywnie i przechodzą od niskiego poziomu sprawności wyjściowej do regularnego biegania bez stopniowego budowania. Ten szybki wzrost treningu może przyspieszyć urazy kości, a także problemy, takie jak zespół stresu piszczelowego przyśrodkowego (shin splints). Choroba zwyrodnieniowa stawów dotyka 8,5 miliona osób w Wielkiej Brytanii¹ i może powodować ból oraz problemy z prawidłowym funkcjonowaniem kolana, co ma szkodliwy wpływ na jakość życia. Jeśli cierpisz, warto rozważyć rozmowę z fizjoterapeutą lub lekarzem na temat swojego bólu. Zazwyczaj zalecają połączenie ćwiczeń, leczenia i ostrożności z obciążającą aktywnością, ale mogą również omówić opcje wstrzyknięć, w tym zastrzyki sterydowe i kwas hialuronowy (lubrykant). W przypadku pacjentów z rozpoznanym zapaleniem stawów kolanowych warto również przyjrzeć się niektórym z nowych innowacyjnych i minimalnie inwazyjnych opcji leczenia, takich jak Arthrosamid® – pojedynczy zastrzyk hydrożelowy, który działa amortyzująco na staw kolanowy, zmniejsza ból pacjenta, zmniejsza sztywność i pomaga w ruchu. Wykazano, że jest bezpieczny i może dawać długotrwałą ulgę, poprawiając jakość życia². Nie ma żadnych poważnych skutków ubocznych związanych z hydrożelem, a postępując zgodnie ze wskazówkami lekarza, skuteczne leczenie pojawi się w ciągu 4-12 tygodni².

4. Zadbaj o kondycję narciarską przed wyjazdem!

Jeśli planujesz tej zimy wyruszyć na stok, ważne jest, aby popracować nad swoją wydolnością sercowo-naczyniową poprzez aktywność taką jak bieganie, jazda na rowerze, orbitrek i pływanie. Ograniczenia w podróżowaniu w ostatnich latach oznaczają, że wielu z nas od kilku lat nie jeździło na nartach ani snowboardzie – więc przygotowanie będzie ważniejsze niż kiedykolwiek. Ważne jest również, aby przed jazdą na nartach popracować nad konkretnymi grupami mięśni. Jazda na nartach i snowboardzie wymaga od nas utrzymywania pozycji półprzysiadowej przez długi czas. Wymaga to od nas bycia silnym w mięśniu czworogłowym i pośladkach. Szczególnie przydatne mogą być ćwiczenia takie jak przysiady, a także przysiady, czyli siedzenie przy ścianie z kolanami pod kątem 90 stopni i utrzymywanie pozycji. Jeśli jest to zbyt trudne, po prostu próba przejścia z pozycji siedzącej do stojącej bez użycia rąk jest mniej intensywną opcją. Ortezy kolana mogą oferować pewne wsparcie, a niektóre zaawansowane i kosztowne ortezy twierdzą, że zmniejszają ryzyko zerwania więzadła krzyżowego, ale ważne jest również, aby mieć prawidłowe ustawienia wiązań, aby w przypadku upadku narty odpadły, zamiast blokować stopy w miejscu i powodować uszkodzenia wyżej w kolanach.

5. Zadanie maratońskie

Dla osób trenujących do Maratonu Londyńskiego 23^{kwietnia, styczeń} oznacza początek 4-miesięcznego odliczania do dnia wyścigu! Radzę zacząć powoli, regularnie odpoczywać i przestrzegać programu treningowego, który obejmuje trening siłowy i kondycyjny oraz trening przekrojowy, a także bieganie. Choć możesz być entuzjastycznie nastawiony do swoich noworocznych zamiarów fitness, nie ulegaj pokusie, aby zwiększyć intensywność lub przebieg o więcej niż 10-20% z tygodnia na tydzień. Wreszcie, co najważniejsze - zasięgnij wczesnej porady lekarskiej, jeśli pojawią się jakiekolwiek drobiazgi, nie ignoruj ich!

^Odwołania:

^{1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2}

^{2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2022/150}