22nd December 2021
Tempo siebie: Jak skutecznie wrócić do sportu
22 grudnia 2021 r., Lisa Baker, redaktor, Wiadomości o dobrym samopoczuciu
Po miesiącach względnej bezczynności podczas pandemii COVID-19 zarówno zawodowi, jak i amatorzy mogą odkryć, że ich ciała są teraz wystawiane na próbę, ponieważ imprezy masowe, zajęcia zespołowe i mecze wracają do kalendarza sportowego
Badania wykazały, że w czasach lockdownu 12,5 miliona (27,5%) całej dorosłej populacji Wielkiej Brytanii wykonywało średnio mniej niż 30 minut nawet umiarkowanie intensywnych ćwiczeń tygodniowo1, a 50% powoływało się na to, że ból stawów uniemożliwił im uprawianie sportu lub jakiejkolwiek aktywności fizycznej w ciągu ostatnich 12 miesięcy2.
Biorąc pod uwagę, że siłownie, publiczne korty i boiska oraz inne obiekty sportowe były zamknięte przez dłuższy czas, nie jest zaskoczeniem, że powrót do sportu zbiera teraz żniwo na ciałach sportowców ze wszystkich środowisk i umiejętności, a kontuzje sportowe podobno rosną na całym świecie.
Niedawno wznowiono sezony sportów o dużym wpływie, takich jak rugby i piłka nożna, a sezon narciarski zapowiada się na pracowity, ponieważ wiele osób korzysta z okazji, aby wyruszyć na stoki, które przegapiły w zeszłym roku. Co więc możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i z powodzeniem wrócić do uprawiania sportu, który kochasz?
Sean Curry, konsultant ortopedii i chirurgii urazowej w Londyńskiej Klinice Ortopedycznej Szpitala Króla Edwarda VII, przedstawia nam kilka najważniejszych wskazówek, jak utrzymać trening na właściwym torze i przygotować ciało do dopasowania:
1. Rozgrzewka:
Zimne mięśnie, ścięgna i więzadła są podatne na urazy, takie jak skręcenia, nadwyrężenia i zerwania. Dobra rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, co jest szczególnie pomocne dla mięśni, poprawiając elastyczność i pozwalając na sprawne chłodzenie. Zwiększenie temperatury mięśni sprawia, że tlen staje się bardziej dostępny dla mięśni, co pomaga im łatwiej się kurczyć i rozluźniać, dzięki czemu będziesz mógł z łatwością wykonywać bardziej forsowne zadania.
Poprawiona elastyczność mięśni pozwoli również na skuteczne chłodzenie, co oznacza mniejsze prawdopodobieństwo przypadkowego zranienia się lub przegrzania podczas treningu i zrujnowania dnia!
2. Odżywianie
Żywność (inaczej paliwo) składa się z wielu składników odżywczych, minerałów, witamin oraz proporcji węglowodanów, białka i tłuszczów. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla mięśni. Ważne jest, aby mieć dietę bogatą w węglowodany; Powinno to stanowić około 50-60% Twojej diety. Białko pomaga budować i naprawiać tkanki ciała i powinno stanowić około 12 do 15% diety. Tłuszcz jest źródłem energii, które izoluje organizm przed zimnem i amortyzuje ważne narządy. Tłuszcz spala się najefektywniej w połączeniu z węglowodanami. Około 20-25% diety powinno pochodzić z tłuszczu, a tylko 10% z tłuszczów nasyconych.
3. Wyposażenie
Równowaga, szybkość, a nawet ryzyko kontuzji zależą od noszenia i używania odpowiedniego sprzętu do właściwej nawierzchni. Niezależnie od tego, czy są to buty piłkarskie na twardą lub miękką nawierzchnię, czy też wybór odpowiednich butów do biegania – po powrocie do sportu ważne jest, aby upewnić się, że masz sprzęt, który odpowiada Twoim potrzebom. Ważne jest również, aby pamiętać, że jeśli Twój sport wymaga specjalnego sprzętu ochronnego, takiego jak guma do rugby lub kask do jazdy na nartach, upewnij się, że masz je przy sobie i że są odpowiednio dopasowane przed wzięciem udziału.
4. Wyznaczaj sobie tempo
Niestety, w pogoni za dobrym zdrowiem łatwiej (i częściej) niż myślisz zrobić sobie krzywdę, dlatego po powrocie do sportu ważne jest, aby robić to powoli, gdy wracasz do najlepszej formy! Ci, którzy wracają do ćwiczeń po dobrych kilku miesiącach spędzonych na kanapie podczas blokady, mogą być zmuszeni do nieco ograniczenia entuzjazmu. Powstrzymanie się od powrotu do sportów pełnokontaktowych i być może unikanie tych czarnych stoków / zjeżdżania poza trasę (dopóki organizm nie przyzwyczai się do nowych stresów i potencjalnych bólów mięśni) może naprawdę pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.
5. Odpoczynek i regeneracja
Niestety, po powrocie do sportu po dłuższej przerwie ryzyko kontuzji niestety zawsze istnieje. Jeśli masz jakiekolwiek kontuzje, zaleca się, aby przed powrotem do sportu skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub innym pracownikiem służby zdrowia – dlaczego nie zapisać się na przegląd techniczny układu mięśniowo-szkieletowego / przedsezonowego? Możesz również rozważyć użycie pomocy podporowych, takich jak uchwyty na kolana i kostki.
U niektórych osób urazy i zużycie mogą prowadzić do długotrwałych, przewlekłych schorzeń, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego (OA), które są nie tylko bolesne, ale mogą ograniczać codzienne czynności. Wpływ może być druzgocący, co bardzo utrudnia powrót do jakiegokolwiek wysiłku o dużej intensywności, takiego jak jazda na nartach. Nie ma lekarstwa na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego, a jeśli pogarsza się ona z czasem, do niedawna jedyną opcją była częściowa lub pełna inwazyjna operacja wymiany stawu kolanowego – często wiązała się z długim czasem rekonwalescencji i miesiącami fizjoterapii.
Na szczęście obecnie dostępne są nowe niechirurgiczne opcje leczenia, w tym nowatorski roztwór hydrożelowy – Arthrosamid® – obejmujący tylko jedno wstrzyknięcie, który pomaga amortyzować staw kolanowy, zapewniając długotrwałą ulgę w bólu i poprawiając mobilność.
Wreszcie, nie lekceważ potrzeby swojego organizmu na odpoczynek i czas regeneracji! Ważne jest, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość "przestojów", aby wspomóc regenerację mięśni i złagodzić ból.
Zaplanuj więc dni odpoczynku i upewnij się, że masz dużo wysokiej jakości snu.
Arthrosamid® jest zatwierdzony do objawowego leczenia choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Każdy pacjent z tym schorzeniem może być odpowiedni.
ARTHROSAMID® W PRASIE
22 GRUDNIA 2021
Tempo siebie: jak skutecznie wrócić do sportu - Crave Magazine
5 STYCZNIA 2022
Tempo dla siebie: jak skutecznie wrócić do sportu - Wellbeing News