Tempo dla siebie: Jak skutecznie wrócić do sportu

Badania wykazały, że w czasach lockdownu 12,5 miliona (27,5%) całej dorosłej populacji Wielkiej Brytanii wykonywało średnio mniej niż 30 minut nawet umiarkowanie intensywnych ćwiczeń tygodniowo¹, a 50% powoływało się na to, że ból stawów uniemożliwił im uprawianie sportu lub jakiejkolwiek aktywności fizycznej w ciągu ostatnich 12 miesięcy².

Biorąc pod uwagę, że sale gimnastyczne, publiczne boiska i boiska oraz inne obiekty sportowe były zamknięte przez znaczny okres czasu, nie jest niespodzianką, że powrót do sportu zbiera teraz żniwo na ciałach sportowców ze wszystkich środowisk i umiejętności, a kontuzje sportowe podobno rosną na całym świecie.

Sezony sportów o dużym wpływie, takich jak rugby i piłka nożna, zostały niedawno wznowione, a sezon narciarski wydaje się być pracowity, ponieważ wiele osób korzysta z okazji, aby wyruszyć na stok, ponieważ przegapiło to w zeszłym roku. Co więc możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i z powodzeniem wrócić do uprawiania sportów, które kochasz?

Sean Curry, konsultant ortopeda i chirurg urazowy w Londyńskiej Klinice Ortopedycznej Szpitala Króla Edwarda VII, przedstawia nam kilka najważniejszych wskazówek, jak utrzymać trening na właściwym torze i przygotować ciało do dopasowania: 

1. Rozgrzewka:

Zimne mięśnie, ścięgna i więzadła są podatne na urazy, takie jak skręcenia, nadwyrężenia i zerwania. Dobra rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, co jest szczególnie pomocne dla mięśni, poprawiając elastyczność i pozwalając na skuteczne chłodzenie. Zwiększenie temperatury mięśni sprawia, że tlen staje się bardziej dostępny dla mięśni, co pomaga im łatwiej się kurczyć i rozluźniać, dzięki czemu będziesz w stanie z łatwością wykonywać bardziej forsowne zadania.

Poprawa elastyczności mięśni pozwoli również na efektywne chłodzenie, co oznacza mniejsze ryzyko przypadkowego zranienia się lub przegrzania podczas treningu i zrujnowania dnia! 

2. Odżywianie

Żywność (inaczej paliwo) składa się z wielu składników odżywczych, minerałów, witamin oraz proporcji węglowodanów, białka i tłuszczów. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla mięśni. Ważne jest, aby mieć dietę bogatą w węglowodany; Powinno to stanowić około 50-60% Twojej diety. Białko pomaga w budowie i naprawie tkanek ciała i powinno stanowić około 12 do 15% diety. Tłuszcz jest źródłem energii, które izoluje organizm przed zimnem i amortyzuje ważne narządy. Tłuszcz spala się najefektywniej w połączeniu z węglowodanami. Około 20-25% Twojej diety powinno pochodzić z tłuszczu, a tylko 10% z tłuszczów nasyconych.

3. Wyposażenie

Równowaga, szybkość, a nawet ryzyko kontuzji zależą od noszenia i używania odpowiedniego sprzętu do właściwej powierzchni. Niezależnie od tego, czy są to buty piłkarskie na twarde lub miękkie podłoże, czy też wybór odpowiednich butów do biegania – upewnienie się, że masz sprzęt, który odpowiada Twoim potrzebom, jest ważne, gdy wrócisz do sportu. Ważne jest również, aby pamiętać, że jeśli Twój sport wymaga specjalnego sprzętu ochronnego, takiego jak osłona gumy do rugby lub kask do jazdy na nartach, upewnij się, że masz je przy sobie i że są one odpowiednio dopasowane przed wzięciem udziału w zawodach.

4. Ustalanie tempa

Niestety, łatwiej (i częściej) niż myślisz zrobić sobie krzywdę w pogoni za dobrym zdrowiem, więc po powrocie do sportu ważne jest, aby robić to powoli, gdy wracasz do najlepszej formy! Ci, którzy wracają do ćwiczeń po dobrych kilku miesiącach na kanapie podczas blokady, mogą być zmuszeni do nieco ograniczenia swojego entuzjazmu. Powstrzymanie się od powrotu do sportów pełnokontaktowych i być może unikanie tych czarnych stoków / zjeżdżanie poza trasy (dopóki twoje ciało nie przyzwyczai się do nowych stresów i potencjalnych bólów mięśni) może naprawdę pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.

5. Odpoczynek i regeneracja

Niestety, przy powrocie do sportu po pewnym czasie przerwy ryzyko kontuzji niestety zawsze istnieje. Jeśli masz jakiekolwiek kontuzje, zaleca się, abyś skonsultował się z lekarzem rodzinnym lub innym pracownikiem służby zdrowia przed powrotem do sportu – dlaczego nie zapisać się na przegląd techniczny układu mięśniowo-szkieletowego / przed sezonem? Możesz również rozważyć użycie pomocy podporowych, takich jak uchwyty na kolana i kostki.

U niektórych osób urazy i zużycie mogą prowadzić do długotrwałych, przewlekłych schorzeń, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego (OA), które są nie tylko bolesne, ale mogą ograniczać codzienne czynności. Wpływ może być druzgocący, co sprawia, że bardzo trudno jest powrócić do jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak jazda na nartach. Nie ma lekarstwa na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego, a jeśli pogarsza się ona z czasem, do niedawna jedyną opcją była częściowa lub pełna inwazyjna operacja wymiany stawu kolanowego – często wiązała się z długim czasem rekonwalescencji i wielomiesięcznym fizjoterapią.

Na szczęście obecnie dostępne są nowe niechirurgiczne opcje leczenia, w tym nowatorski roztwór hydrożelowy – Arthrosamid^® – obejmujący tylko jedno wstrzyknięcie, który pomaga amortyzować staw kolanowy, zapewniając długotrwałe złagodzenie bólu i poprawę mobilności.

Wreszcie, nie lekceważ potrzeby swojego organizmu na odpoczynek i czas na regenerację! Ważne jest, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość "przestoju", aby wspomóc regenerację mięśni i złagodzić bolesność.

Zaplanuj więc dni odpoczynku i upewnij się, że masz dużo wysokiej jakości snu.

^Odwołania:

^{1. Active Lives survey, which was published by Sport England.}

^{2. An online survey was conducted by Atomik Research among 2,005 respondents from the UK on behalf of Arthrosamid. The research fieldwork took place from 10th September – to 13th September 2021.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2021/033.V1}