Não escorregue no seu programa de treino de inverno

Com muitas pessoas tendo uma pausa bem merecida de suas rotinas de exercícios durante o período festivo, janeiro é hora de iniciar os planos de fitness com uma vingança! E, com o regresso desta primavera à tradicional maratona de Londres, os participantes terão de começar a percorrer os quilómetros em treino a partir de agora. Se você tem uma corrida planejada, um evento esportivo à vista ou você está em uma unidade de fitness geral, o treinamento de inverno precisa ser bem pensado para garantir que você fique seguro, se mantenha aquecido e evite lesões. 

Aqui, o Dr. James Thing, Consultor em Desporto, Exercício e Medicina Musculoesquelética e Fundador da The Joint Injection Clinic, em Golders Green e Chelsea, Londres, dá as suas principais dicas sobre como se exercitar durante os meses mais frios e escuros.

1. Construa gradualmente

Embora possa ser benéfico fazer uma pausa no exercício, é particularmente importante reintroduzir a carga de treino gradualmente para evitar lesões, como stress ósseo e fraturas por stress. Então, se a carga normal de treinamento é de 40 milhas por semana antes do Natal e então você tira 2 semanas de folga completamente, seria sensato reintroduzir o treinamento mais leve de 20 milhas por semana e gradualmente construir de volta à sua quilometragem anterior ao longo de algumas semanas. Existem boas provas de que, se aumentar a intensidade da carga/corrida demasiado rapidamente após um período de repouso, é mais provável que corra o risco de desenvolver uma lesão significativa, uma vez que o seu corpo precisa de se voltar a aclimatar à carga. Isto aplica-se aos programas de pesos/resistência no ginásio, bem como aos treinos de resistência e cardio. No inverno, um bom aquecimento provavelmente ajudará no pré-condicionamento dos grupos musculares maiores e potencialmente reduzirá o risco de lesões, embora as evidências para isso ainda não sejam convincentes. Um arrefecimento com alongamento pode ser benéfico e ajudar a relaxar após uma sessão de treino intensa.

2. Arrumado!

Se você está treinando fora (seja correndo, jogando hóquei ou caminhando), proteger seu corpo do frio é uma obrigação. O uso de camadas inferiores e de um kit especializado, como "peles" de compressão, que ajudam a manter os músculos aquecidos, pode ajudar a reduzir o risco de lesões musculares. Considere também usar um chapéu ou aquecedores de ouvido, pois uma grande porcentagem do calor do corpo pode ser perdida da cabeça durante o treinamento em climas frios. Também é importante garantir que os treinadores tenham boa aderência para estradas geladas, pois uma queda forte é uma maneira infalível de interromper o treinamento ideal de maratona! Vale a pena correr com um telefone em uma pequena bolsa ou cinto de corrida para que, se você parar com uma lesão, você tenha um meio de entrar em contato com a ajuda, especialmente se estiver correndo em áreas isoladas e certifique-se de usar equipamento refletivo se correr em estradas à noite. Se as estradas estiverem particularmente geladas ou em condições de neve, pode dirigir-se ao ginásio para uma sessão de passadeira em vez de arriscar as condições escorregadias ao ar livre.

3. Zona de lesões

Os problemas mais comuns que vemos na Clínica no inverno são lesões musculares, provavelmente como resultado de um aquecimento inadequado e passando de um ambiente frio para a atividade plena antes de pré-condicionar os grupos musculares maiores, ou seja, isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps. Também observamos um aumento nas lesões por estresse ósseo, como fraturas por estresse, já que algumas pessoas começarão seu treinamento de maratona de forma muito agressiva e passarão de uma aptidão básica de baixo nível para correr regularmente sem se acumular gradualmente. Este rápido aumento no treino pode precipitar lesões ósseas, bem como problemas como a síndrome de stress tibial medial (caneleiras). A osteoartrite afeta 8,5 milhões de pessoas no Reino Unido¹ e pode causar dor e problemas com a função normal do joelho, o que tem um efeito prejudicial na qualidade de vida. Se você está sofrendo, vale a pena considerar falar com um fisioterapeuta ou médico sobre sua dor. Eles geralmente recomendam uma combinação de tratamento de exercício e cautela com atividade agravante, mas também podem discutir opções de injeção, incluindo injeções de esteroides e ácido hialurônico (lubrificante). Para pacientes com artrite do joelho estabelecida, também vale a pena olhar para algumas das novas opções de tratamento inovadoras e minimamente invasivas, como Arthrosamid® – uma única injeção de hidrogel que funciona para amortecer a articulação do joelho, reduzir a dor do paciente, diminuir a rigidez e ajudar o movimento. Foi demonstrado para o seguro e pode dar alívio de ação prolongada, melhorando a qualidade de vida². Não existem efeitos secundários graves relacionados com o hidrogel e, seguindo a orientação do seu médico, o tratamento bem-sucedido irá aparecer dentro de 4-12 semanas².

4. Fique em forma antes de ir!

Se você está planejando chegar às pistas neste inverno, é importante trabalhar sua aptidão cardiovascular com atividades como corrida, ciclismo, cross-trainer e natação. As restrições de viagem nos últimos anos significarão que muitos de nós não esquiamos ou embarcamos na neve há alguns anos – portanto, a preparação será mais vital do que nunca. Também é importante trabalhar em grupos musculares específicos antes de esquiar. Esquiar e praticar snowboard exige que mantenhamos uma posição semi-agachada por longos períodos. Isso exige que sejamos fortes no quadríceps e nos glúteos. Exercícios como agachamentos podem ser particularmente úteis, assim como agachamentos, ou seja, sentar contra uma parede com os joelhos a 90 graus e manter a posição. Se isso for muito complicado, então simplesmente tentar passar de sentado para de pé sem usar os braços é uma opção menos intensa. Os aparelhos de joelho podem oferecer algum apoio e alguns aparelhos avançados e caros alegam reduzir o risco de rutura do ligamento cruzado, mas também é importante ter configurações de ligação corretas, para que, se você cair, os esquis saiam em vez de prender os pés no lugar e causar danos mais acima nos joelhos.

5. Uma tarefa maratona

Para as pessoas que treinam para a Maratona de Londres em 23 de^{abril, janeiro} marca o início de uma contagem regressiva de 4 meses para o dia da corrida! O meu conselho é começar devagar, ter dias de descanso regulares e seguir um programa de treino que inclua força e condicionamento e cross-training, bem como corrida. Por mais entusiasmado que possa estar com as suas intenções de fitness de Ano Novo, não se sinta tentado a aumentar a intensidade ou quilometragem em mais de 10-20% semana após semana. Finalmente, e mais crucialmente - procure aconselhamento médico precoce se desenvolver algum problema, não o ignore!

^{Referências:}

^{1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2}

^{2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2022/150}