Pacing Yourself: Como regressar ao desporto com sucesso

Durante os períodos de lockdown, a pesquisa mostrou que 12,5 milhões (27,5%) de toda a população adulta do Reino Unido, em média, menos de 30 minutos de exercícios, mesmo moderadamente intensos, por semana¹, com 50% citando que dores nas articulações os impediram de praticar esportes ou atividades físicas de qualquer tipo nos últimos 12 meses².

E, considerando que ginásios, quadras públicas e campos e outros locais esportivos foram fechados por períodos significativos de tempo, não é surpresa que o retorno ao esporte esteja agora afetando os corpos de atletas de todas as origens e habilidades, com lesões esportivas supostamente aumentando em todos os setores.

As temporadas de esportes de alto impacto, como rúgbi e futebol, foram retomadas recentemente, e a temporada de esqui parece ser movimentada, com muitas pessoas aproveitando a oportunidade para ir às pistas depois de perderem o ano passado. Então, o que você pode fazer para ajudar a reduzir o risco de lesões e voltar a desfrutar com sucesso dos esportes que ama?

Sean Curry, Cirurgião Ortopédico e de Trauma Consultor do The London Orthopaedic Clinic King Edward VII's Hospital, nos apresenta algumas dicas importantes sobre como manter seu treinamento no caminho certo e seu corpo pronto para combinar: 

1. Aquecimento:

Músculos frios, tendões e ligamentos são vulneráveis a lesões, como entorses, tensões e ruturas. Um bom aquecimento aumenta a temperatura corporal, o que é particularmente útil para os músculos, melhorando a elasticidade e permitindo um arrefecimento eficiente. Aumentar a temperatura muscular permite que o oxigénio se torne mais disponível para os músculos, o que os ajuda a contrair-se e a relaxar mais facilmente, para que possa realizar tarefas mais extenuantes com facilidade.

A elasticidade muscular melhorada também permitirá um arrefecimento eficiente, o que significa menos hipóteses de se magoar acidentalmente ou de sobreaquecer durante o treino e arruinar o seu dia! 

2. Nutrição

Os alimentos (também conhecidos como combustíveis) são compostos por muitos nutrientes, minerais, vitaminas e uma proporção de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para os músculos. É importante ter uma dieta rica em hidratos de carbono; Isto deve ser cerca de 50-60% da sua dieta. A proteína ajuda a construir e reparar o tecido corporal e deve representar cerca de 12 a 15% da sua dieta. A gordura é uma fonte de energia que isola o corpo contra o frio e amortece órgãos vitais. A gordura queima de forma mais eficiente quando combinada com hidratos de carbono. Aproximadamente 20-25% da sua dieta deve vir de gordura, com apenas 10% dela vindo de gordura saturada.

3. Equipamento

O equilíbrio, a velocidade e até mesmo o risco de lesões dependem do desgaste e do uso do equipamento certo para a superfície correta. Quer se trate de botas de futebol firmes ou de chão macio ou da escolha do tênis de corrida certo para você – certificar-se de que você tem o equipamento que atende às suas necessidades é importante quando você voltar ao esporte. Também é importante lembrar que, se o seu esporte requer equipamentos de segurança específicos, como um gumshield para rugby ou um capacete para esquiar, que você garanta que os tenha com você e que eles se encaixem corretamente antes de participar.

4. Acelerar-se

Infelizmente, é mais fácil (e mais comum) do que você pensa se machucar na busca por uma boa saúde, por isso, ao retornar ao esporte, é importante levá-lo devagar ao construir de volta ao seu melhor! Aqueles que voltam a se exercitar depois de alguns meses no sofá durante o lockdown podem precisar conter um pouco o entusiasmo. Abster-se de voltar diretamente para esportes de contato total e talvez evitar aquelas pistas pretas / sair da pista (até que seu corpo tenha se acostumado aos novos estresses e potenciais dores musculares) pode realmente ajudar a reduzir o risco de lesões.

5. Repouso e recuperação

Infelizmente, quando se regressa ao desporto depois de algum tempo fora, o risco de lesão está, infelizmente, sempre presente. Se tiver alguma lesão pré-existente, recomenda-se que consulte o seu médico de família ou outro profissional de saúde antes de regressar ao desporto – porque não reservar um MOT musculoesquelético/de pré-época? Você também pode considerar o uso de auxiliares de apoio, como aderências no joelho e tornozelo.

Para algumas pessoas, lesões e desgaste podem resultar em condições crônicas de longo prazo, como a osteoartrite do joelho (OA), que não são apenas dolorosas, mas podem limitar as atividades diárias. O impacto pode ser devastador, tornando muito difícil voltar a qualquer tipo de exercício de alto impacto, como esquiar. Não há cura para a osteoartrite do joelho e, se ela se deteriorar com o tempo, a cirurgia de substituição parcial ou totalmente invasiva do joelho era, até recentemente, a única opção – muitas vezes incorrendo em longos tempos de recuperação e meses de fisioterapia.

Felizmente, novas opções de tratamento não cirúrgico estão agora a tornar-se disponíveis, incluindo uma nova solução de hidrogel – Arthrosamid^® – envolvendo apenas uma única injeção, ajudando a amortecer a articulação do joelho para proporcionar um alívio duradouro da dor e melhorar a mobilidade.

Por fim, não subestime a necessidade do seu corpo de descanso e tempo de recuperação! É importante dar ao seu corpo quantidades adequadas de "tempo de inatividade" para ajudar na recuperação muscular e aliviar a dor.

Por isso, planeie os dias de descanso e certifique-se de que tem um sono de qualidade.

^{Referências:}

^{1. Active Lives survey, which was published by Sport England.}

^{2. An online survey was conducted by Atomik Research among 2,005 respondents from the UK on behalf of Arthrosamid. The research fieldwork took place from 10th September – to 13th September 2021.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2021/033.V1}