العودة إلى التزلج على المنحدرات..... التزلج على الجليد الرقيق للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل
إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل، فمن المفيد الحصول على استشارة طبية بشأن خيارات العلاج المتاحة لك. في ظل تخفيف قيود السفر قبل نصف الفصل الدراسي (والذي يعززه متابعو الرياضات في دورة الألعاب الأوليمبية الشتوية ببكين)، سيهرع العديد من العائلات إلى المنحدرات لممارسة التزلج. ومع ذلك، هناك مشكلة واحدة كبيرة، وهي أن الغالبية العظمى منهم قد مروا بفترة توقف استمرت لعامين بسبب الجائحة. ولذلك، بغض النظر عن مقدار الوقت الذي استغرقناه في المشي أو ممارسة التمارين على أجهزة Peleton في أثناء فترة الإغلاق أو العمل من المنزل، قد نكون غير جاهزين لممارسة التزلج. وبالنسبة للمتزلجين الأكثر نضجًا (ثلثا المتزلجين في العطلات تزيد أعمارهم عن 45 عامًا1)، هناك حقيقة لا مفر منها وهي أن العمر يمر، وربما يكون قد تسبب في مشاكل صحية مثل آلام المفاصل وتيبسها.
تدور عطلات التزلج حول الأنشطة التي تتطلب طاقة وحركة كبيرين، ولكنّ هناك جانبًا أكثر جدية لهذه العطلات. فبالرغم من أن الرياضات الشتوية قد تكون رائعة لصحة القلب والأوعية الدموية وتساعد على تناسق العضلات وصقلها، فإنها من الممكن أن تضغط ضغطًا هائلاً على الجسم. وبالإضافة إلى ذلك، فإن خطر التعرض لإصابات (والتي تكون للأسف خطيرة أحيانًا) يعني أنه يجب التعامل مع المنحدرات بكل احترام وحذر ومن الضروري إعداد جسمك لتلك اللحظات.
يقدم السيد/ شون كاري، استشاري جراحة العظام والرضوح في "The London Orthopaedic Clinic" بمستشفى الملك إدوارد السابع، في هذا المقال أهم 5 نصائح لإعداد جسمك للتزلج على المنحدرات وأهم من ذلك تجنب الإصابة عندما تكون هناك:
1- التحلي باللياقة البدنية اللازمة لممارسة التزلج:
سواء أكنت متزلجًا متمرسًا أو أول مرة لك على الجليد، فإن لياقتك البدنية الشخصية تدخل ضمن أهم عوامل منع الإصابة. وتزداد معدلات الإصابة على المنحدرات من منتصف فترة بعد الظهيرة إلى آخرها عندما يكون التعب قد بلغ ذروته. لذا من المهم حقًا الاستعداد من خلال زيادة قدرات التمارين الهوائية وقوة الأطراف السفلية والمرونة. فجرّب ممارسة مزيج من التمارين لمدة ستة أسابيع على الأقل (من الناحية المثالية، 12 أسبوعًا) قبل الرحلة، ويشمل ذلك ركوب الدراجات، والجري، واستخدام المعدات المنزلية لتمارين القلب مثل جهاز التجديف، والسباحة، واليوجا، وتمارين الإطالة، بالإضافة إلى التمارين القائمة على وزن الجسم مثل تمارين الاندفاع والقرفصاء. ومن المهم أيضًا، كلما أمكن، أن تحافظ على وزنك المثالي لتجنب زيادة الضغط على ركبتيك.
فكر في حجز موعد جلسة مع استشاري متخصص في العلاج الطبيعي أو الجهاز العضلي الهيكلي لإجراء بعض "التأهيل المسبق". ومن المفترض أن يكون الخبراء أيضًا قادرين على إعطائك تمارين بسيطة يمكنك ممارستها في المنزل، للمساعدة على زيادة قوة الفخذين على وجه الخصوص، لجعل الأيام القليلة الأولى في التزلج على المنحدرات أقل خطورة وأكثر راحة.
إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل، فمن المفيد الحصول على استشارة طبية بشأن خيارات العلاج المتاحة لك. وقد يكون من المفيد عند الشعور بآلام المفاصل التفكير في تناول مكمّل غذائي مثل الجلوكوزامين. وعلى المدى البعيد، في الحالات المزمنة مثل الفُصال العظمي في الركبة، قد يوصي استشاري جراحة العظام بعلاج جديد مثل Arthrosamid®، وهو حقنة واحدة يمكنها توفير تسكين طويل الأمد ومستدام للألم وتحسين الحركة.
2- امتلاك جميع المعدات اللازمة....
يعد امتلاك المعدات الملائمة (بدلاً من امتلاك أحدث صيحات الموضة) أمرًا في غاية الضرورة. فعلى سبيل المثال، تساعد الأحذية ذات المقاس الملائم على تجنب شعور القدمين بالبرد والإصابة بالنفطات وجبائر حرف الظنبوب، كما أن ارتداء الخوذة أمر ضروري لتقليل مخاطر التعرض لإصابات الرأس الخطيرة عند التزلج بسرعات منخفضة. يجب أيضًا ضبط الأربطة بحيث يمكن تحريرها عند فقدان السيطرة، لأنك عندما تسقط قد تكون الزلاجة بمثابة رافعة طويلة وتُنتِج قوى دورانية كبيرة مما يؤدي إلى تلف كبير في أربطة الركبة وحتى حدوث كسور في الطرف السفلي. وضبط الإعدادات الملائمة للزلاجات والألواح يعد معادلة معقدة تشمل العمر والقدرات والطول والوزن. ولذلك، عندما تكون في مركز تأجير معدات التزلج، كن صادقًا بشأن وزنك وطولك ولا تبالغ في تقدير قدراتك!
3- الإحماء قبل التزلج وبعده (اترك جلسة ما بعد التزلج إلى حين الانتهاء من ذلك!):
تكون العضلات والأوتار والأربطة الباردة عرضة للإصابات مثل الالتواء والإجهاد والتمزق. وللوقاية من هذه الإصابات، عليك بالإحماء عن طريق إطالة عضلاتك ببطء ولطف. وتأكد من تكرار هذه الإطلالات بعد الانتهاء من التزلج على المنحدرات، لا سيما إذا كنت ستسير أو تقود سيارتك لمسافة طويلة للوصول إلى مكان إقامتك. كما أن الإحماء الملائم بعد التزلج سيجعل ممارسته أسهل على جسمك في اليوم التالي. وتذكر أن جلسة ما بعد التزلج "après ski" سميت كذلك لسبب وجيه! وبالرغم من أن المشروبات الكحولية يبدو أنها تساعدك على الشعور بالدفء، فإنها في الواقع توسّع الأوعية الدموية وتزيد من تدفق الدم إلى الجلد وبالتالي تزيد من فقدان الحرارة. كما أن الكحوليات تبطئ أيضًا من ردود أفعالك وتزيل الحدود من أمامك، ولذلك تعرضك لخطر الإصابة بشكل أكبر.
4- التزلج بأريحية
عندما تبدأ التزلج بثقة بعد أول يومين، فمن السهل أن ترهق نفسك، مما قد يجعلك أكثر عرضة للإصابة. ومع ذلك، إذا كنت حريصًا وظللت داخل نطاق التزلج بأريحية وفق قدراتك (من المفترض ألا يحاول التزلج على المنحدرات الشديدة والمطبات الجليدية والطرق غير الممهدة أو المخصصة للتزلج إلا المتزلجون المخضرمون)، فهناك طرق لضمان إمكانية الاستمتاع بالتزلج بأمان طوال إجازتك. لم لا:
- تأخذ دروسًا في التزلج: كلما كان أسلوبك أفضل، قلت احتمالية تعرضك لضغط لا داعي له على مفاصلك
- تأخذ قسطًا من الراحة: أخطر وقت تقع فيه الحوادث بعد الساعة 3 مساءً1 في اليوم الثالث من عطلتك، لأن الإرهاق العضلي يصل إلى ذروته بعد 48 ساعة
- تستقل المصعد في نهاية اليوم: ستكون متعبًا، وقد تكون الممرات جليدية ومزدحمة، وربما تكون هناك بقع غير مغطاة بالثلج (وهي أفضل طريقة لسقوط مثالي).
5- لا تتجاهل الإصابات
إذا تعرضت لسوء حظك للإصابة على المنحدرات، فاحصل على الرعاية الطبية اللازمة في أسرع وقت ممكن. والعيادات بمنتجعات التزلج على دراية جيدة بطرق علاج آلام العظام وإصابات معينة. لذلك، من المهم الحصول على تأمين السفر الملائم للتأكد من تغطية تكاليف أي علاج قد تحتاج إليه في أثناء السفر بالخارج. وإذا لم تكن إصابتك حالة طارئة، لكنك تعتقد أنك أجهدت عضلاتك أو تسببت في أي ضرر لمفاصلك أو عظامك، فمن المهم أن تستريح في أثناء إجازتك وعندما تعود إلى المنزل؛ إذ يمكن بسهولة علاج الالتواءات وحالات الإجهاد البسيطة في المنزل باتباع القاعدة التالية "RICE": الراحة ووضع الثلج على مكان الإصابة والضغط عليه ورفع الرجل. ولكن إذا استمر الألم أو الانزعاج، فاطلب المشورة من طبيبك العام أو طبيب العلاج الطبيعي أو أخصائي جراحة العظام للتأكد من ألا تتسبب في مزيد من الضرر وناقش معهم خيارات العلاج.
انتهى
OUS/ARTHRO/JAN2022/050.V1
