التدرج بخطوات ثابتة: طريقة النجاح في العودة إلى ممارسة الرياضة
22 ديسمبر 2021، ليزا بيكر، محرر، Wellbeing News
بعد أشهر من الخمول النسبي خلال جائحة كوفيد-19، قد يجد الرياضيون المحترفون والهواة على حد سواء أن أجسادهم محل اختبار الآن في ظل عودة التقويم الرياضي لفعاليات المشاركة الجماعية وأنشطة الفرق والمباريات.
أظهرت الأبحاث المجراة حول فترات الإغلاق أن 12.5 مليون (27.5٪) شخص من إجمالي السكان البالغين في المملكة المتحدة متوسط ممارستهم للتمارين أسبوعيًا أقل من 30 دقيقة، حتى في التمارين معتدلة الشدة1، كما أشار 50٪ من المشاركين إلى أن آلام المفاصل قد حالت دون ممارستهم للرياضة أو أي نشاط بدني من أي نوع خلال الاثني عشر شهرًا الماضية2.
ونظرًا لإغلاق الصالات الرياضية والملاعب العامة والملاعب المتخصصة وغيرها من الأماكن الرياضية لفترات طويلة من الزمن، فليس من المستغرب أن العودة إلى ممارسة الرياضة تؤثر الآن على أجساد الرياضيين من جميع الخلفيات وذوي القدرات المتباينة، في ظل ورود أن الإصابات الرياضية آخذة في الارتفاع في جميع المجالات.
عادت مواسم الرياضات عالية التأثير، مثل الرجبي وكرة القدم، مؤخرًا للحياة، ويبدو أن موسم التزلج سيكون مزدحمًا هو الآخر، إذ ينتهز العديد من الأشخاص الفرصة للتزلج على المنحدرات بعد أن فاتهم ممارسة ذلك العام الماضي. إذن، ما الذي يمكنك فعله للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة والنجاح في العودة إلى الاستمتاع بالرياضات التي تحبها؟
يقدم لنا د. شون كاري، استشاري جراحة العظام والرضوح في "The London Orthopaedic Clinic" بمستشفى الملك إدوارد السابع في لندن، بعض النصائح المهمة حول كيفية الحفاظ على أن يكون تدريبك على المسار الصحيح وجسمك جاهزًا لخوض المباريات:
1- الإحماء:
تكون العضلات والأوتار والأربطة الباردة عرضة للإصابات مثل الالتواء والإجهاد والتمزق. ويرفع الإحماء الجيد درجة حرارة جسمك، وهذا أمر مفيد بوجه خاص لعضلاتك، ويحسّن المرونة ويُتيح لك تبريد جسمك بفعالية. وتُتيح زيادة درجة حرارة عضلاتك للأكسجين أن يتوفر بشكل أكثر لعضلاتك مما يساعدها على الانقباض والانبساط بسهولة أكبر حتى تتمكن من أداء مهام أكثر صعوبة بكل سهولة.
كما ستُتيح زيادة مرونة العضلات التبريد الفعال، مما يعني انخفاض فرصة إيذاء نفسك عن طريق الخطأ أو ارتفاع درجة الحرارة عن اللازم في أثناء التمرين وإفساد يومك!
2- التغذية
يتكون الغذاء (المعروف أيضًا بالوقود) من العديد من العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات ونسبة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. والكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للعضلات. لذا من المهم اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، بحيث تشكل حوالي 50-60٪ من نظامك الغذائي. ويساعد البروتين على بناء أنسجة الجسم وإصلاحها، والذي يجب أن يشكل حوالي 12 إلى 15٪ من نظامك الغذائي. أما الدهون فهي مصدر للطاقة ويمثل عازلاً للجسم ضد البرد ويوفر التوسيد اللازم للأعضاء الحيوية. وتحترق الدهون بشكل أكثر فاعلية عند الاقتران بالكربوهيدرات. لذا ينبغي أن يتكوّن ما يقرب من 20-25٪ من نظامك الغذائي من الدهون، على أن يكون 10٪ منها فقط من الدهون المشبعة.
3- المعدات
يعتمد التوازن والسرعة وحتى خطر الإصابة على ارتداء المعدات المناسبة واستخدامها مع السطح الملائم. فسواء أكان ذلك حذاء كرة قدم للأرض الصلبة أو اللينة أم اختيار حذاء الجري الملائم لك، من المهم أن تتأكد من حصولك على المعدات التي تلائم احتياجاتك عند العودة إلى ممارسة الرياضة. ومن المهم أيضًا أن تتذكر أنه إذا كانت رياضتك تتطلب معدات أمان محددة، مثل واقي اللثة في الرجبي أو الخوذة في التزلج، فتأكد من وجودها معك وأنك ترتديها بشكل ملائم قبل المشاركة.
4- التدرج بخطوات ثابتة
لسوء الحظ، من الأسهل (والأكثر شيوعًا) أن تؤذي نفسك عند السعي للتمتع بصحة جيدة، ولذلك عند العودة إلى ممارسة الرياضة، من المهم أن تتدرج ببطء عند إعادة بناء ذاتك لإخراج أفضل ما لديك! وقد يحتاج أولئك الذين يعودون إلى ممارسة الرياضة، بعد بضعة أشهر من الراحة الجيدة على الأريكة في أثناء فترة الإغلاق، إلى كبح حماسهم قليلاً؛ إذ إن الامتناع عن العودة مباشرة إلى ممارسة الرياضات التي تتطلب احتكاكًا كاملاً وربما تجنُّب تمارين المحترفين/الخروج عن المألوف (حتى يتأقلم جسمك مع الضغوط الجديدة وآلام العضلات المحتملة) يمكن أن يساعد حقًا في تقليل خطر الإصابة.
5- الراحة والاستشفاء
لسوء الحظ، عند العودة إلى ممارسة الرياضة بعد فترة من الراحة، فإن خطر التعرض للإصابة دائمًا ما يكون قائمًا. وإذا كانت لديك أي إصابات سابقة، فمن المستحسن أن تراجع طبيبك أو أخصائي رعاية صحية آخر قبل العودة إلى ممارسة الرياضة، فلمَ لا تحجز فحصًا للجهاز العضلي الهيكلي/للخضوع لفحوصات ما قبل بداية الموسم؟ وقد ترغب أيضًا في التفكير في استخدام وسائل داعمة مثل دعامات الركبة والكاحل أيضًا.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تؤدي الإصابات والتآكل والبلى إلى حالات مزمنة طويلة المدى، مثل الفُصال العظمي في الركبة، والتي لا تكون مؤلمة فحسب، بل قد يمتد تأثيرها للحد من القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية. وقد يكون تأثيرها مدمرًا، مما يجعل من الصعب جدًا العودة إلى ممارسة أي نوع من التمارين عالية التأثير مثل التزلج. ولا يوجد علاج للفُصال العظمي في الركبة، وإذا تدهورت الحالة بمرور الوقت، فالخيار الوحيد الذي كان متاحًا، حتى وقت قريب، هو الخضوع لجراحة استبدال جزئي أو كلي للركبة، وغالبًا ما تنطوي تلك الجراحة على فترات تعافٍ طويلة وشهورٍ من العلاج الطبيعي.
لحسن الحظ، أصبحت خيارات العلاج غير الجراحي متاحة الآن بما في ذلك حل الجل المائي الجديد (Arthrosamid ®) الذي يتضمن حقنة واحدة فقط، مما يساعد على توسيد مفصل الركبة لتسكين الألم لمدة طويلة وتحسين الحركة.
وأخيرًا، لا تستهن بحاجة جسمك إلى الراحة والوقت اللازم للتعافي! فمن المهم أن تمنح جسمك قدرًا كافيًا من "فترات الراحة" للمساعدة على تعافي العضلات وتخفيف الألم.
لذلك، خطط لأيام الراحة وتأكد من حصولك على قسط وافر من النوم الجيد.
OUS/ARTHRO/DEC2021/033.V1
