Halten Sie Ihr Tempo: Wie man erfolgreich zum Sport zurückkehrt
22. Dezember 2021, Lisa Baker, Redakteurin, Nachrichten zum Wohlbefinden
Nach Monaten der relativen Inaktivität während der COVID-19-Pandemie stellen Profi- und Amateursportler gleichermaßen fest, dass ihr Körper jetzt auf die Probe gestellt wird, da Massenveranstaltungen, Mannschaftsaktivitäten und Wettkämpfe wieder in den Sportkalender aufgenommen werden
Während der Zeit des „Lockdowns“ haben Untersuchungen gezeigt, dass 12,5 Millionen (27,5 %) der gesamten erwachsenen Bevölkerung des Vereinigten Königreichs im Durchschnitt weniger als 30 Minuten pro Woche Sport treiben[1], wobei 50 % angaben, dass Gelenkschmerzen sie in den letzten 12 Monaten daran gehindert haben, Sport zu treiben oder sich in irgendeiner Form körperlich zu betätigen[2].
Und wenn man bedenkt, dass Turnhallen, öffentliche Plätze und andere Sportstätten für längere Zeit geschlossen waren, ist es nicht verwunderlich, dass die Rückkehr zum Sport nun einen hohen Tribut an die Körper von Athleten jeglicher Herkunft und Leistungsfähigkeit fordert, wobei die Zahl der Sportverletzungen Berichten zufolge überall zunimmt.
Die Saisons für Spitzensportarten wie Rugby und Fußball haben vor kurzem wieder begonnen, und die Skisaison scheint sehr betriebsam zu werden, da viele Menschen die Gelegenheit nutzen, um auf die Pisten zu gehen, nachdem sie es im letzten Jahr verpasst haben. Was können Sie also tun, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und erfolgreich zu den Sportarten zurückzukehren, die Sie lieben?
Sean Curry, beratender Orthopäde und Unfallchirurg an der Londoner Orthopädischen Klinik King Edward VII's Hospital, gibt uns einige Top-Tipps, wie Sie Ihr Training auf Kurs halten und Ihren Körper für den Wettkampf fit machen können:
1. Aufwärmen:
Kalte Muskeln, Sehnen und Bänder sind anfällig für Verletzungen wie Verstauchungen, Zerrungen und Risse. Ein gutes Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur, was insbesondere den Muskeln zugute kommt, da es die Elastizität verbessert und eine effiziente Kühlung ermöglicht. Durch die Erhöhung der Muskeltemperatur wird den Muskeln mehr Sauerstoff zugeführt, sodass sie sich leichter zusammenziehen und entspannen können, und Sie anstrengendere Aufgaben leichter bewältigen können.
Eine verbesserte Muskelelastizität ermöglicht auch eine effiziente Kühlung, was bedeutet, dass die Gefahr, sich während des Trainings versehentlich zu verletzen oder zu überhitzen und den Tag zu ruinieren, geringer ist!
2. Ernährung
Lebensmittel (also der Treibstoff) bestehen aus vielen Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen und einem gewissen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für die Muskeln. Es ist wichtig, sich kohlenhydratreich zu ernähren; sie sollten etwa 50–60 % Ihrer Ernährung ausmachen. Eiweiß trägt zum Aufbau und zur Reparatur von Körpergewebe bei und sollte etwa 12 bis 15 % Ihrer Ernährung ausmachen. Fett ist eine Energiequelle, die den Körper gegen Kälte isoliert und die lebenswichtigen Organe polstert. Fett verbrennt am effizientesten, wenn es mit Kohlenhydraten kombiniert wird. Etwa 20–25 % Ihrer Ernährung sollte aus Fett bestehen, wobei nur 10 % davon aus gesättigten Fetten stammen sollten.
3. Ausrüstung
Gleichgewicht, Geschwindigkeit und sogar das Verletzungsrisiko hängen von der richtigen Ausrüstung für den richtigen Untergrund ab. Ob Fußballschuhe für festen oder weichen Boden oder der richtige Laufschuh für Sie – es ist wichtig, dass Sie die richtige Ausrüstung für Ihre Bedürfnisse haben, wenn Sie zum Sport zurückkehren. Wenn für Ihre Sportart eine spezielle Sicherheitsausrüstung erforderlich ist, wie z. B. ein Mundschutz beim Rugby oder ein Helm beim Skifahren, sollten Sie sich vergewissern, dass Sie diese mit sich führen und dass sie richtig sitzen, bevor Sie mitmachen.
4. Halten Sie Ihr Tempo
Leider ist es leichter (und häufiger), als man denkt, sich beim Streben nach Gesundheit zu verletzen. Deshalb ist es wichtig, bei der Rückkehr zum Sport langsam an die eigene Bestform heranzuführen! Diejenigen, die nach einigen Monaten auf dem Sofa während des Lockdowns wieder mit dem Sport beginnen, müssen ihren Enthusiasmus vielleicht ein wenig zügeln. Der Verzicht auf den direkten Wiedereinstieg in Vollkontaktsportarten und das Vermeiden von schwarzen Pisten bzw. Fahren abseits der Pisten (bis sich Ihr Körper an die neuen Belastungen und den möglichen Muskelkater gewöhnt hat) können Ihr Verletzungsrisiko deutlich verringern.
5. Ruhe und Erholung
Wenn man nach einer längeren Pause zum Sport zurückkehrt, ist das Verletzungsrisiko leider immer gegeben. Wenn Sie bereits Verletzungen haben, sollten Sie Ihren Hausarzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren, bevor Sie zum Sport zurückkehren – warum melden Sie sich nicht für einen Muskel-Skelett-TÜV vor der Saison an? Sie können auch Hilfsmittel wie Knie- und Knöchelstützen in Betracht ziehen.
Bei manchen Menschen können Verletzungen und Abnutzungserscheinungen zu langfristigen, chronischen Erkrankungen wie Knieosteoarthritis (OA) führen, die nicht nur schmerzhaft sind, sondern auch zu Einschränkungen der täglichen Aktivitäten führen können. Die Auswirkungen können verheerend sein, sodass es sehr schwierig ist, zu anstrengenden Sportarten wie dem Skifahren zurückzukehren. Es gibt keine Heilung für Knieosteoarthritis, und wenn sie sich im Laufe der Zeit verschlechtert, war bis vor kurzem eine teilweise oder vollständige invasive Kniegelenkersatzoperation die einzige Option – oft mit langen Erholungszeiten und monatelanger Physiotherapie verbunden.
Glücklicherweise gibt es jetzt neue, nicht-chirurgische Behandlungsmöglichkeiten, darunter eine neuartige Hydrogel-Lösung – Arthrosamid® – mit nur einer einzigen Injektion, die hilft, das Kniegelenk zu polstern, um Schmerzen dauerhaft zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern.
Und schließlich: Unterschätzen Sie nicht das Bedürfnis Ihres Körpers nach Ruhe und Erholungszeit! Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper eine angemessene „Auszeit“ gönnen, um die Erholung der Muskeln zu fördern und den Muskelkater zu lindern.
Planen Sie also Ruhetage ein und sorgen Sie für ausreichend Qualitätsschlaf.
