Lassen Sie sich beim Wintertraining nicht verpatzen

Da viele Menschen über die Feiertage eine wohlverdiente Pause von ihren Trainingsroutinen einlegen, ist der Januar an der Zeit, Fitnesspläne mit aller Macht in Gang zu bringen! Und da in diesem Frühjahr der traditionelle April-Slot für den London-Marathon zurückkehrt, müssen die Teilnehmer von nun an damit beginnen, die Kilometer im Training zu sammeln. Egal, ob Sie ein Rennen planen, ein Sportereignis in Sicht haben oder auf einer allgemeinen Fitnesstour sind, das Wintertraining muss gut durchdacht sein, um sicherzustellen, dass Sie sicher bleiben, sich warm halten und Verletzungen vermeiden. 

Hier gibt Dr. James Thing, Facharzt für Sport, Bewegung und Muskel-Skelett-Medizin und Gründer der Joint Injection Clinic in Golders Green und Chelsea, London, seine besten Tipps für das Training in den kälteren, dunkleren Monaten.

1. Bauen Sie schrittweise auf

Während es von Vorteil sein kann, eine Pause vom Training einzulegen, ist es besonders wichtig, die Trainingsbelastung allmählich wieder einzuführen, um Verletzungen wie Knochenstress und Stressfrakturen zu vermeiden. Wenn also die normale Trainingsbelastung vor Weihnachten 40 Meilen pro Woche beträgt und Sie dann 2 Wochen komplett pausieren, wäre es sinnvoll, wieder ein leichteres Training von 20 Meilen pro Woche einzuführen und über ein paar Wochen allmählich wieder auf Ihre vorherige Laufleistung aufzubauen. Es gibt gute Beweise dafür, dass Sie das Risiko einer erheblichen Verletzung erhöhen, wenn Sie Ihre Belastung/Laufintensität nach einer Ruhephase zu schnell erhöhen, da sich Ihr Körper wieder an die Belastung gewöhnen muss. Das gilt sowohl für Kraft-/Krafttrainings im Fitnessstudio als auch für Ausdauer- und Ausdauertraining. Im Winter dürfte ein gutes Aufwärmen bei der Vorkonditionierung der größeren Muskelgruppen helfen und möglicherweise das Verletzungsrisiko verringern, auch wenn die Evidenz dafür noch nicht überzeugend ist. Ein Cool Down mit Stretching kann wohltuend sein und helfen, nach einer intensiven Trainingseinheit zur Ruhe zu kommen.

2. Fertig ausgerüstet!

Wenn du draußen trainierst (sei es beim Joggen, Hockeyspielen oder Wandern), ist es ein Muss, deinen Körper vor Kälte zu schützen. Das Tragen von Unterschichten und Spezialausrüstung wie Kompressionsfellen, die helfen, die Muskeln warm zu halten, kann dazu beitragen, das Risiko von Muskelverletzungen zu verringern. Erwägen Sie auch, eine Mütze oder Ohrenwärmer zu tragen, da beim Training bei kaltem Wetter ein großer Prozentsatz der Körperwärme vom Kopf verloren gehen kann. Es ist auch wichtig, dass die Trainer auf vereisten Straßen guten Halt haben, da ein schwerer Sturz ein todsicherer Weg ist, um ein optimales Marathontraining zu unterbrechen! Es lohnt sich, mit einem Telefon in einer kleinen Tasche oder einem Laufgürtel zu laufen, damit Sie im Falle einer Verletzung die Möglichkeit haben, Hilfe zu kontaktieren, insbesondere wenn Sie in abgelegenen Gebieten laufen, und stellen Sie sicher, dass Sie reflektierende Kleidung tragen, wenn Sie nachts auf Straßen laufen. Wenn die Straßen besonders vereist oder verschneit ist, können Sie lieber ins Fitnessstudio gehen, um auf dem Laufband zu trainieren, anstatt die rutschigen Außenbedingungen zu riskieren.

3. Verletzungszone

Die häufigsten Probleme, die wir im Winter in der Klinik sehen, sind Muskelverletzungen, höchstwahrscheinlich als Folge eines unzureichenden Aufwärmens und des Übergangs von einer kalten Umgebung zu voller Aktivität, bevor die größeren Muskelgruppen, d.h. Kniesehnen, Waden, Quadrizeps, vortrainiert werden. Wir sehen auch eine Zunahme von Knochenbelastungsverletzungen wie Stressfrakturen, da manche Menschen ihr Marathontraining zu aggressiv beginnen und von einer niedrigen Grundfitness zu regelmäßigem Laufen übergehen, ohne sich allmählich aufzubauen. Diese schnelle Steigerung des Trainings kann Knochenverletzungen sowie Probleme wie das mediale Tibiastresssyndrom (Schienbeinkantensyndrom) auslösen. 8,5 Millionen Menschen in Großbritannien sind von Osteoarthritis betroffen¹ und kann Schmerzen und Probleme mit der normalen Kniefunktion verursachen, was sich nachteilig auf die Lebensqualität auswirkt. Wenn Sie leiden, lohnt es sich, mit einem Physiotherapeuten oder Arzt über Ihre Schmerzen zu sprechen. Sie empfehlen in der Regel eine Kombination aus körperlicher Behandlung und Vorsicht mit erschwerender Aktivität, können aber auch Injektionsoptionen besprechen, einschließlich Steroid- und Hyaluronsäure-Injektionen (Gleitmittel). Für Patienten mit etablierter Kniearthritis lohnt es sich auch, einige der neuen innovativen und minimalinvasiven Behandlungsoptionen wie Arthrosamid® in Betracht zu ziehen – eine einzige Hydrogel-Injektion, die das Kniegelenk abfedert, die Schmerzen des Patienten lindert, die Steifheit verringert und die Bewegung unterstützt. Es hat sich als sicher erwiesen und kann eine lang wirkende Linderung verschaffen und die Lebensqualität verbessern². Es gibt keine schwerwiegenden Nebenwirkungen im Zusammenhang mit dem Hydrogel, und wenn Sie den Anweisungen Ihres Arztes folgen, wird sich eine erfolgreiche Behandlung innerhalb von 4-12 Wochen zeigen².

4. Mach dich fit für die Skier, bevor du losfährst!

Wenn Sie planen, diesen Winter auf die Piste zu gehen, ist es wichtig, mit Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Crosstrainer und Schwimmen an Ihrer kardiovaskulären Fitness zu arbeiten. Die Reisebeschränkungen der letzten Jahre werden dazu führen, dass viele von uns seit ein paar Jahren nicht mehr Ski gefahren sind oder Snowboarden gefahren sind – daher wird die Vorbereitung wichtiger denn je sein. Wichtig ist auch, vor dem Skifahren an bestimmten Muskelgruppen zu arbeiten. Beim Skifahren und Snowboarden müssen wir über längere Zeit eine halb gehockte Position einnehmen. Dies erfordert, dass wir im Quadrizeps und in den Gesäßmuskeln stark sind. Besonders sinnvoll können Übungen wie Kniebeugen sein, aber auch Kniebeugengriffe, also mit den Knien im 90-Grad-Winkel an einer Wand zu sitzen und die Position beizubehalten. Wenn dies zu schwierig ist, ist der Versuch, einfach vom Sitzen zum Stehen zu wechseln, ohne die Arme zu benutzen, eine weniger intensive Option. Knieorthesen können eine gewisse Unterstützung bieten, und einige fortschrittliche und kostspielige Orthesen behaupten, das Risiko eines Kreuzbandrisses zu verringern, aber es ist auch wichtig, die richtigen Bindungseinstellungen zu haben, damit sich die Skier bei einem Sturz lösen, anstatt die Füße an Ort und Stelle zu fixieren und weiter oben in den Knien Schäden zu verursachen.

5. Eine Marathonaufgabe

FürMenschen, die für den London-Marathon am 23. April trainieren, markiert der Januar den Beginn eines 4-monatigen Countdowns bis zum Renntag! Mein Rat ist, langsam anzufangen, regelmäßige Ruhetage einzulegen und einem Trainingsprogramm zu folgen, das Kraft- und Konditionstraining sowie Cross-Training sowie Laufen umfasst. So begeistert Sie auch von Ihren Fitnessabsichten für das neue Jahr sein mögen, lassen Sie sich nicht dazu verleiten, die Intensität oder Laufleistung Woche für Woche um mehr als 10-20 % zu erhöhen. Zu guter Letzt und am wichtigsten - suchen Sie frühzeitig medizinischen Rat, wenn Sie Probleme entwickeln, ignorieren Sie sie nicht einfach!

^Referenzen:

^{1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2}

^{2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2022/150}