لا تنزلق في برنامج التدريب الشتوي الخاص بك

مع حصول العديد من الأشخاص على استراحة مستحقة من روتين تمارينهم خلال فترة الأعياد ، فقد حان الوقت لبدء خطط اللياقة البدنية مع الانتقام! ومع عودة هذا الربيع إلى الخانة التقليدية لماراثون لندن في أبريل، سيحتاج المشاركون إلى البدء في قطع الأميال في التدريب من الآن فصاعدا. سواء كان لديك سباق مخطط له ، أو حدث رياضي في الأفق أو كنت في رحلة لياقة بدنية عامة ، يجب أن يكون التدريب الشتوي مدروسا جيدا للتأكد من بقائك آمنا ودافئا وتجنب الإصابة. 

هنا ، يقدم الدكتور جيمس ثينق ، استشاري الرياضة والتمارين والطب العضلي الهيكلي ومؤسس عيادة حقن المفاصل ، في جولدرز جرين وتشيلسي ، لندن ، أهم نصائحه حول ممارسة الرياضة خلال الأشهر الباردة والأكثر قتامة.

1. بناء تدريجيا

في حين أنه قد يكون من المفيد أخذ استراحة من التمرين ، إلا أنه من المهم بشكل خاص إعادة إدخال حمل التدريب تدريجيا لمنع الإصابة مثل إجهاد العظام وكسور الإجهاد. لذلك ، إذا كان حمل التدريب العادي هو 40 ميلا في الأسبوع قبل عيد الميلاد ثم تأخذ أسبوعين تماما ، فسيكون من المنطقي إعادة تقديم تدريب أخف يبلغ 20 ميلا في الأسبوع والعودة تدريجيا إلى الأميال السابقة على مدار أسبوعين. هناك أدلة جيدة تظهر أنه إذا قمت بزيادة شدة الحمل / الجري بسرعة كبيرة بعد فترة راحة ، فمن المرجح أن تتعرض لخطر الإصابة بإصابة كبيرة ، حيث يحتاج جسمك إلى إعادة التأقلم مع الحمل مرة أخرى. وينطبق هذا على برامج الأوزان / المقاومة في صالة الألعاب الرياضية ، فضلا عن تدريب التحمل والقلب. في فصل الشتاء ، من المرجح أن يساعد الإحماء الجيد في التكييف المسبق لمجموعات العضلات الأكبر وربما يقلل من خطر الإصابة على الرغم من أن الأدلة على ذلك لا تزال غير مقنعة. يمكن أن يكون التهدئة مع التمدد مفيدا ويساعد على الاسترخاء بعد جلسة تدريب مكثفة.

2. جهزت!

إذا كنت تتدرب في الخارج (سواء كان ذلك الركض أو لعب الهوكي أو المشي لمسافات طويلة) ، فإن حماية جسمك من البرد أمر لا بد منه. يمكن أن يساعد ارتداء الطبقات السفلية والأدوات المتخصصة مثل "جلود" الضغط التي تساعد على الحفاظ على دفء العضلات ، في تقليل خطر إصابة العضلات. ضع في اعتبارك أيضا ارتداء قبعة أو تدفئة الأذن حيث يمكن فقدان نسبة كبيرة من حرارة الجسم من الرأس أثناء التدريب في الطقس البارد. من المهم أيضا التأكد من أن المدربين لديهم قبضة جيدة على الطرق الجليدية لأن السقوط الثقيل هو وسيلة مؤكدة لمقاطعة تدريب الماراثون الأمثل! يجدر الركض بهاتف في حقيبة صغيرة أو حزام جري بحيث إذا توقفت مع إصابة ، فلديك وسيلة للاتصال بالمساعدة ، خاصة إذا كنت تركض في مناطق معزولة وتأكد من ارتداء معدات عاكسة إذا كنت تركض على الطرق ليلا. إذا كانت الطرق جليدية بشكل خاص أو في ظروف ثلجية ، فيمكنك التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية لجلسة جهاز المشي بدلا من المخاطرة بالظروف الخارجية الزلقة.

3. منطقة الإصابة

المشاكل الأكثر شيوعا التي نراها في العيادة في فصل الشتاء هي إصابات العضلات ، على الأرجح نتيجة لعدم كفاية الإحماء والانتقال من بيئة باردة إلى نشاط كامل قبل التكييف المسبق لمجموعات العضلات الأكبر ، مثل أوتار الركبة والعجول وعضلات الفخذ. نرى أيضا زيادة في إصابات إجهاد العظام مثل كسور الإجهاد ، حيث سيبدأ بعض الأشخاص تدريبات الماراثون بقوة شديدة وينتقلون من اللياقة البدنية الأساسية منخفضة المستوى إلى الجري بانتظام دون البناء تدريجيا. هذه الزيادة السريعة في التدريب يمكن أن تعجل إصابات العظام ، وكذلك مشاكل مثل متلازمة الإجهاد الظنبوبي الإنسي (جبائر قصبة الظنبوب). يؤثر هشاشة العظام على 8.5 مليون شخص في المملكة^{المتحدة 1} ويمكن أن يسبب الألم ومشاكل في وظيفة الركبة الطبيعية ، والتي لها تأثير ضار على نوعية الحياة. إذا كنت تعاني ، فمن الجدير التفكير في التحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب حول ألمك. عادة ما يوصون بمزيج من العلاج بالتمارين والحذر مع النشاط المشدد ولكن قد يناقشون أيضا خيارات الحقن ، بما في ذلك حقن الستيرويد وحمض الهيالورونيك (مواد التشحيم). بالنسبة للمرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل في الركبة ، يجدر أيضا النظر في بعض خيارات العلاج المبتكرة الجديدة وطفيفة التوغل مثل Arthrosamid® - حقنة هيدروجيل واحدة تعمل على تخفيف مفصل الركبة وتقليل آلام المريض وتقليل التيبس والمساعدة في الحركة. لقد ثبت أنه آمن ويمكن أن يعطي راحة طويلة المفعول ، وتحسين نوعية الحياة². لا توجد آثار جانبية خطيرة تتعلق بالهيدروجيل ، وباتباع إرشادات طبيبك ، سيظهر العلاج الناجح في غضون 4-12^{أسبوعا 2}.

4. احصل على لياقة تزلج قبل أن تذهب!

إذا كنت تخطط لضرب المنحدرات هذا الشتاء ، فمن المهم العمل على لياقة القلب والأوعية الدموية مع نشاط مثل الجري وركوب الدراجات والمدرب المتقاطع والسباحة. ستعني قيود السفر في السنوات الأخيرة أن الكثير منا لم يتزلج أو يتزلج على الجليد لبضع سنوات - لذلك سيكون الاستعداد أكثر أهمية من أي وقت مضى. من المهم أيضا العمل على مجموعات عضلية محددة قبل التزلج. يتطلب التزلج والتزحلق على الجليد الحفاظ على وضع شبه القرفصاء لفترات طويلة. هذا يتطلب منا أن نكون أقوياء في عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة. يمكن أن تكون التمارين مثل القرفصاء مفيدة بشكل خاص ، كما يمكن أن يمسك القرفصاء ، أي الجلوس على الحائط مع الركبتين عند 90 درجة والحفاظ على الوضع. إذا كان هذا صعبا للغاية ، فإن مجرد محاولة الانتقال من الجلوس إلى الوقوف دون استخدام ذراعيك هو خيار أقل كثافة. يمكن أن تقدم دعامات الركبة بعض الدعم وبعض الأقواس المتقدمة والمكلفة تدعي أنها تقلل من خطر تمزق الرباط الصليبي ، ولكن من المهم أيضا أن يكون لديك إعدادات ربط صحيحة ، بحيث إذا سقطت ، فإن الزلاجات تؤتي ثمارها بدلا من تثبيت قدميك في مكانها والتسبب في تلف أعلى في الركبتين.

5. مهمة ماراثونية

بالنسبة للأشخاص الذين يتدربون على ماراثون لندن في 23^{أبريل ، يمثل} شهر يناير بداية العد التنازلي لمدة 4 أشهر ليوم السباق! نصيحتي هي البدء ببطء ، وأخذ أيام راحة منتظمة واتباع برنامج تدريبي يتضمن القوة والتكييف والتدريب المتقاطع ، وكذلك الجري. بقدر ما قد تكون متحمسا لنواياك في اللياقة البدنية للعام الجديد ، لا تميل إلى زيادة الكثافة أو الأميال بأكثر من 10-20٪ أسبوعا بعد أسبوع. أخيرا والأهم من ذلك - اطلب المشورة الطبية المبكرة إذا أصبت بأي إزعاج ، فلا تتجاهلها فقط!

^مراجع:

^{1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2}

^{2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2022/150}