Coge el ritmo: cómo volver a hacer deporte de forma satisfactoria
22 de diciembre del 2021, Lisa Baker, Editora, Wellbeing News
Tras meses de relativa inactividad durante la pandemia de COVID-19, los atletas profesionales y amateurs por igual pueden encontrar que sus cuerpos ahora están poniéndose a prueba a medida que los eventos de participación masiva, actividades de equipos y partidos vuelven al calendario deportivo.
Durante el periodo de confinamiento, las investigaciones mostraron que 12,5 millones (el 27,5 %) de toda la población adulta de Reino Unido, hicieron menos de 30 minutos de media de ejercicio incluso moderadamente intenso a la semana[1], con el 50 % indicando que el dolor articular impidió que participaran en deportes o actividad física de cualquier tipo en los últimos 12 meses[2].
Y, considerando que los gimnasios, pistas y campos deportivos públicos y otras instalaciones deportivas estuvieron cerrados durante un periodo de tiempo significativo, no sorprende que volver al deporte está pasando factura a los cuerpos de los atletas de todos los antecedentes y habilidades, y se ha reportado que las lesiones deportivas han aumentado significativamente.
Las temporadas de deportes de alto impacto como el rugby y el fútbol se han reanudado recientemente, y la temporada de esquí parece que será una bastante ajetreada para muchas personas que aprovecharán la oportunidad de subir a las pistas que tanto echaron de menos el pasado año. Entonces, ¿qué puedes hacer para reducir el riesgo de lesiones y volver con éxito a disfrutar de los deportes que amas?
Sean Curry, Especialista Ortopédico y Cirujano de Traumatología en The London Orthopaedic Clinic King Edward VII Hospital, nos da algunos consejos sobre cómo mantener el control de tu entrenamiento y preparar tu cuerpo:
1. Calentamiento:
Los músculos, tendones y ligamentos fríos son vulnerables a lesiones como tirones, esguinces y roturas. Un buen calentamiento aumenta la temperatura corporal, lo cual es particularmente útil para tus músculos, mejorando la elasticidad y permitiendo un enfriamiento eficiente. Aumentar la temperatura de sus músculos permite que haya más disponibilidad de oxígeno para tus músculos, lo que ayuda a que se contraigan y relajen más fácilmente para que puedas realizar tareas más enérgicas con facilidad.
La mayor elasticidad muscular te permitirá un enfriamiento eficiente, lo que se traduce en menos probabilidades de hacerte daño o sobrecalentar durante tu entrenamiento, ¡lo que arruinaría tu día!
2. Nutrición
La comida (es decir, el combustible), está compuesta de muchos nutrientes, minerales, vitaminas y una proporción de carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos son la fuente de energía primaria para los músculos. Es importante tener una dieta alta en carbohidratos; esto debería ser entre el 50 y el 60 por ciento de tu dieta. Las proteínas ayudan a crear y reparar el tejido corporal y debería formar del 12 al 15 por ciento de tu dieta. La grasa es una fuente de energía que aísla al cuerpo del frío y actúa como amortiguación para los órganos viales. La grasa se quema más eficazmente cuando se combina con carbohidratos. Aproximadamente entre el 20 y el 25 por ciento de tu dieta debería estar compuesta por grasas, y solo el 10 % por grasas saturadas.
3. Equipamiento
El equilibrio, velocidad e incluso tu riesgo de lesiones dependen de llevar y usar el equipamiento correcto para la superficie correcta. Tanto si son botas de fútbol para suelo firme o blando, o elegir tu zapatilla de running adecuada, asegurar que tienes el equipamiento correcto adecuado a tus necesidades es importante cuando vuelvas a hacer deporte. También es importante recordar que si tu deporte requiere un equipo de seguridad específico, como un protector dental para el rugby o un casco para hacer esquí, debes asegurar que los tienes contigo, y que se adaptan adecuadamente antes de participar.
4. Coge el ritmo
Desafortunadamente es más fácil (y más común) de lo que piensas hacerte daño en la búsqueda de la buena salud, por tanto, cuando vuelvas a hacer deporte, es importante tomárselo con calma mientras vuelves a estar en perfecta forma. Aquellos que vuelven a hacer ejercicio tras varios meses en el sofá durante el confinamiento pueden necesitar recortar el entusiasmo un poco. Evita volver en seguida a deportes de contacto total y quizá evita esas pistas negras o salir fuera de pista (hasta que tu cuerpo se haya aclimatado a los nuevos esfuerzos y dolores musculares potenciales). Esto puede ayudar realmente a reducir el riesgo de lesiones.
5. Descansa y recupérate
Por desgracia, cuando volvemos a hacer deporte tras un tiempo sin hacerlo, el riesgo de lesiones siempre está ahí. Si tienes alguna lesión previa, se recomienda que consultes con tu médico u otro profesional sanitario antes de volver a hacer deporte; ¿por qué no realizar una ITV mulculoesqueletal antes de la temporada? Quizá quieras considerar usar ayudas como rodilleras o tobilleras.
Para algunas personas, las lesiones y el desgaste pueden convertirse en afecciones crónicas a largo plazo, como la osteoartritis de rodilla (OA), que no son solo dolorosas, sino que pueden limitar tus actividades cotidianas. El impacto puede ser devastador, haciendo que sea muy difícil volver a cualquier tipo de ejercicio de alto impacto, como esquiar. No hay cura para la osteoartritis de rodilla, y si se deteriora con el tiempo, la cirugía parcial o total invasiva de reemplazo de rodilla ha sido, hasta recientemente, la única opción, con una larga recuperación y meses de fisioterapia.
Por suerte, ahora existen nuevas opciones de tratamiento no quirúrgico, incluyendo una novedosa solución de hidrogel, Arthrosamid®, que implica una única inyección, que ayuda a amortiguar la articulación de la rodilla para proporcionar un alivio del dolor duradero y mejorar la movilidad.
Finalmente, no subestimes la necesidad que tiene tu cuerpo de descansar y de recuperarse. Es importante dar a tu cuerpo cantidades adecuadas de tiempo de inactividad, para ayudar a los músculos a recuperarse y aliviar las molestias.
Por tanto, planifica días de descanso y asegúrate de dormir bien.
