Takaisin rinteisiin... Luistelua heikoilla jäillä nivelvaivoista kärsiville?
Jos sinulla on nivelvaivoja, kannattaa kysyä hoitovaihtoehtoja lääkäriltä.. Matkustusrajoitusten helpottuessa (ja Pekingin talviolympialaisten inspiroimana) monet perheet haluavat suunnata takaisin laskettelurinteisiin. Suurimmalla osalla tämä harrastus on ollut pandemian takia kaksi vuotta tauolla. Riippumatta rajoitusten aikana kävelemistämme kilometreistä ja kotitreeneistä huolimatta rinnekunto voi monella olla hukassa. Iäkkäämpien laskettelijoiden kohdalla (kaksi kolmasosaa laskettelulomailijoista on yli 45-vuotiaita[1]) ikääntyminen etenee, mikä voi ilmetä erilaisina vaivoina, kuten nivelkipuna ja jäykkyytenä.
Laskettelulomat ovat hauskoja, mutta niihin liittyy myös vakavampi puoli. Vaikka talviurheilu voi parantaa merkittävästi sydämen ja verisuonten terveyttä sekä auttaa kehittämään lihaksia, se voi myös rasittaa huomattavasti kehoa. Lisäksi vammojen (joskus valitettavasti vakavienkin) riski tarkoittaa, että rinteissä on käytettävä järkeä ja oma keho on valmisteltava rinteisiin menoa varten.
Sean Curry, Lontoon King Edward VII -sairaalan ortopedian osaston ortopedian erikoislääkäri ja traumakirurgi, kertoo viisi tärkeintä vinkkiään rinteisiin valmistautumiseen ja varsinkin vammojen välttämiseen perillä:
Skiing holidays are all about high-octane fun, but there is a more serious side to the pursuit. Whilst winter sports can be fantastic for cardiovascular health, helping to tone and refine muscles, it can put an enormous strain on the body. In addition, the risk of injury (sometimes serious, sadly) means that the slopes should be treated with respect and it’s vital to prepare your body.
Here, Mr. Sean Curry, Consultant Orthopaedic and Trauma Surgeon at The London Orthopaedic Clinic at King Edward VII, gives his 5 top tips for getting into shape for the slopes and most importantly avoiding injury when you’re there:
1. Hankkiudu rinnekuntoon:
Riippumatta siitä, oletko kokenut laskija tai aloitteleva lautailija, hyvä fyysinen kunto ehkäisee tehokkaasti vammoja. Rinteissä aiheutuvat vammat lisääntyvät iltapäivisin, kun väsymys on suurimmillaan. On siis todella tärkeää valmistautua parantamalla aerobista kuntoa sekä alaraajojen voimaa ja notkeutta. Kokeile harrastaa ennen matkaa erilaisia lajeja vähintään kuuden viikon ajan (mieluiten 12 viikon ajan), kuten pyöräilyä, juoksemista, kestävyyslaitteita, kuten soutulaitetta, uimista, joogaa, venyttelyä sekä painoharjoittelua, kuten askelkyykkyjä ja kyykkyjä. Ihannepainossa pysyminen on mahdollisuuksien mukaan myös tärkeää polvien lisärasituksen välttämiseksi.
Harkitse fysioterapeutin tai lihashuoltoon perehtyneen valmentajan tapaamista saadaksesi neuvoja aloittamiseen. Asiantuntijat voivat myös antaa yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä kotona ja jotka auttavat erityisesti lisäämään reisien voimaa, jotta ensimmäiset päivät rinteessä olisivat mukavampia ja vähemmän riskialttiita.
Jos sinulla on nivelvaivoja, kannattaa kysyä hoitovaihtoehtoja lääkäriltä. Nivelkivuissa voi olla hyödyksi harkita ravintolisää, kuten glukosamiinia. Ortopedian erikoislääkäri saattaa suositella pitkällä aikavälillä uutta hoitoa, kuten yhtenä pistoksena annettavaa Arthrosamid®-valmistetta, joka voi lievittää kipua pitkäkestoisesti ja tehokkaasti sekä parantaa liikkuvuutta.
2. Välineet kasassa...
Oikeat välineet (viimeisen muodin sijaan) ovat välttämättömiä. Esimerkiksi hyvin istuvat monot estävät jalkojen kylmettymistä, rakkoja ja penikkatautia, ja kypärällä pienennetään vakavien päävammojen riskiä pienemmillä nopeuksilla. Siteet on myös säädettävä niin, että ne aukeavat, jos kehon hallinta pettää. Kaatuessa suksi voi nimittäin toimia kuin pitkä vipu ja tuottaa suuren kiertovoiman aiheuttaen vakavia nivelsidevammoja polveen ja jopa alaraajan murtumia. Suksien ja lumilautojen säätäminen on monimuotoinen yhtälö, jossa vaikuttavat ikä, taidot, pituus ja paino. Suksivuokraamossa kannattaa siis olla rehellinen omasta painosta ja pituudesta eikä yliarvioida omia kykyjä!
3. Lämmittely... ja loppuverryttely (mutta jätä after ski myöhemmäksi!):
Kylmät lihakset, jänteet ja nivelsiteet ovat herkkiä vammoille, kuten nyrjähdyksille, venähdyksille ja revähdyksille. Pyri estämään näitä vammoja lämmittelemällä ja venyttelemällä lihaksia hitaasti ja rauhallisesti. Muista toistaa nämä venytykset myös palatessasi rinteestä, erityisesti jos sinulla on pitkä kävely- tai ajomatka majapaikallesi. Riittävä loppuverryttely saa myös seuraavan päivän treenin tuntumaan kevyemmältä. Muista, että after ski on syystä laskettelun jälkeen! Vaikka alkoholi vaikuttaa lämmittävän, se itseasiassa laajentaa verisuonia lisäten verenkiertoa ihossa ja suurentaen lämmönhukkaa. Alkoholi myös hidastaa reaktioita ja poistaa estoja, eli suurentaa vammojen riskiä.
4. Laskettele letkeästi
Päästyäsi vauhtiin muutaman ensimmäisen päivän jälkeen, on helppoa innostua liikaa, mikä altistaa vammoille. Jos kuitenkin maltat olla varovainen ja pysyä mukavuusalueellasi (mustat rinteet, jäiset kumpareet ja metsäreitit ovat vain kokeneille laskettelijoille), voit monilla tavoin varmistaa, että laskettelet turvallisesti lomasi loppuun saakka. Harkitse seuraavia:
- Mene hiihtokouluun: mitä parempi tekniikkasi on, sitä vähemmän todennäköisesti rasitat niveliäsi.
- Pidä lepopäivä: suurin onnettomuusriski on kello kolmen jälkeen1 iltapäivällä loman kolmantena päivänä, koska lihasväsymys on suurinta 48 tunnin jälkeen.
- Jätä loppupäivä väliin: olet väsynyt, rinteet voivat olla jäisiä ja täpötäynnä, ja lumessa voi olla paljaita kohtia – täydellinen yhdistelmä kaatumiselle.
5. Älä jätä vammoja huomiotta
Jos epäonneksesi saat rinteessä vamman, hakeudu lääkäriin mahdollisimman pian. Hiihtokeskusten klinikat ovat valmistautuneet hyvin ortopedisen kivun ja tiettyjen vammojen hoitamiseen. Huolehdi siis, että sinulla on oikea matkavakuutus, jotta saat varmasti tarvitsemaasi hoitoa myös ulkomailla. Jos vammasi ei ole hätätapaus, vaan olet mielestäsi venäyttänyt lihaksen tai saanut nivel- tai lihasvamman, on tärkeää levätä sekä lomalla että kotona. Lievät nyrjähdykset ja venähdykset voi hoitaa helposti kotona noudattamalla muistisääntöä: lepo, kylmä, kompressio, kohoasento. Jos kipu tai epämukavuus jatkuu, ota yhteys lääkäriin, fysioterapeuttiin tai ortopediin. Näin varmistat, ettet aiheuta lisävammoja ja voit keskustella hoitovaihtoehdoista.
LOPUKSI
