Adobe Stock 278562564

Malttia: Onnistunut paluu urheilijaksi

22. joulukuuta 2021 Lisa Baker, toimittaja, Wellbeing news

Koronapandemian aiheuttamien suhteellisen toimettomien kuukausien jälkeen sekä ammattilais- että harrastelijaurheilijoiden keho voi joutua testiin, kun urheilun massatapahtumat, joukkueurheilu ja ottelut käynnistyvät jälleen.

Tutkimukset osoittivat, että liikkumisrajoitusten aikana 12,5 miljoonaa (27,5 %) aikuista Iso-Britanniassa harrasti keskimäärin alle 30 minuuttia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa viikossa[1]. 50 % heistä kertoi, että nivelkipu oli estänyt heitä täysin osallistumasta urheiluun tai liikuntaan viimeisten 12 kuukauden aikana[2].

Kuntosalit, julkiset kentät ja radat sekä muut urheilupaikat olivat suljettuina merkittäviä ajanjaksoja. Ei siis ole yllättävää, että urheilun pariin palaaminen rasittaa kaikkien urheilijoiden kehoa taustoista ja taidoista riippumatta ja että urheiluvammojen määrän on ilmoitettu olevan nousussa.

Kontaktilajien, kuten rugbyn ja jalkapallon, kausi on juuri alkanut ja myös laskettelukausi vaikuttaa olevan kiireinen, kun monet lähtevät rinteisiin viime vuoden jäätyä väliin. Mitä voit tehdä vammojen riskisi pienentämiseksi ja varmistaaksesi, että paluu suosikkilajien pariin onnistuu?

Sean Curry, King Edward VII -sairaalan ortopedian osaston ortopedian erikoislääkäri ja traumakirurgi kertoo meille joitakin vinkkejä siihen, miten treenataan viisaasti ja pidetään keho valmiina urheiluun:

1. Lämmittely:

Kylmät lihakset, jänteet ja nivelsiteet ovat herkkiä vammoille, kuten nyrjähdyksille, venähdyksille ja repeämille. Hyvä lämmittely nostaa kehon lämpötilaa, mikä auttaa erityisesti lihaksia parantamalla niiden elastisuutta ja mahdollistamalla tehokkaan jäähdytyksen. Lihasten lämpötilan kohottaminen lisää lihaksien käytettävissä olevan hapen määrää, mikä auttaa niitä supistumaan ja rentoutumaan helpommin. Näin haastavammatkin harjoitukset sujuvat helpommin.

Lihasten parempi elastisuus mahdollistaa myös tehokkaan jäähdytyksen, mikä pienentää loukkaantumisen tai ylikuumenemisen mahdollisuutta treenin aikana. Näin vältät päivän pilalle menemisen!

2. Ravinto

Ruoka (eli polttoaine) koostuu useista ravintoaineista, mineraaleista, vitamiineista sekä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suhteesta. Hiilihydraatit ovat lihasten ensisijainen energianlähde. On tärkeää, että ruokavalio sisältää runsaasti hiilihydraatteja. Niiden osuuden tulisi olla noin 50–60 % ruokavaliostasi. Proteiinit auttavat rakentamaan ja korjaamaan kehon kudoksia ja niiden osuuden tulisi olla noin 12–15 % ruokavaliostasi. Rasva on energianlähde, joka eristää kehon kylmältä ja suojaa elintärkeitä elimiä. Rasva palaa tehokkaimmin yhdistettynä hiilihydraatteihin. Rasvan osuuden ruokavaliostamme tulisi olla noin 20–25 %, josta vain 10 % saisi muodostua tyydyttyneistä rasvoista.

3. Varusteet

Tasapaino, nopeus ja jopa vammariski riippuvat kaikki oikeiden varusteiden käyttämisestä oikealla alustalla. Ovatpa kyseessä sitten nappulakengät kovalle tai pehmeälle alustalle tai sinulle sopivat juoksukengät, tarpeisiisi soveltuvien varusteiden valitseminen on tärkeää palatessasi urheilun pariin. On myös tärkeää muistaa, että jos lajisi edellyttää tiettyjä suojavarusteita, kuten hammassuojan rugbyssa tai kypärän lasketellessa, ne on pidettävä aina mukana ja niiden istuvuus on varmistettava ennen liikkeelle lähtöä.

4. Maltti on valttia

Valitettavasti on luultua helpompaa (ja yleisempää) loukata itsensä hyvää terveyttä tavoitellessa. Palatessasi urheilun pariin on tärkeää edetä maltilla, kun tavoittelet aiempaa huippukuntoasi! Jos palaa treeneihin liikkumisrajoitusten aikaisen muutaman kuukauden sohvalla makaamisen jälkeen, on ehkä hillittävä hieman intoaan. Vammariskiä voi pienentää hidastamalla paluuta kontaktilajeihin ja mahdollisesti välttämällä alkuun mustia rinteitä tai metsäreittejä (kunnes kehosi on tottunut uuteen rasitukseen ja mahdollisiin lihaskipuihin).

5. Lepo ja palautuminen

Valitettavasti vammojen riski on aina olemassa palattaessa urheilun pariin pidemmän tauon jälkeen. Jos sinulla on aiempia vammoja, kannattaa keskustella lääkärin tai muu terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat urheilun uudelleen. Voit myös varata ajan lihashuollon ammattilaisen vastaanotolle ennen kauden alkua. Kannattaa ehkä harkita myös polvi- ja nilkkatukien käyttöä.

Joillakin vammat ja kulumat voivat johtaa pitkäaikaisiin kroonisiin sairauksiin, kuten polven nivelrikkoon, jotka eivät ole pelkästään kivuliaita vaan myös rajoittavat päivittäisiä toimia. Vammat voivat vaikuttaa hyvin haitallisesti ja tehdä palaamisen kuormittavien lajien pariin todella haasteelliseksi. Polven nivelrikkoon ei ole olemassa parannuskeinoa ja jos se pahenee ajan myötä, osittainen tai täydellinen polven tekonivelleikkaus on viime aikoihin asti ollut ainoa hoitovaihtoehto. Siihen kuuluu usein pitkä paranemisaika ja kuukausien fysioterapia.

Onneksi saataville on tulossa uusia ei-kirurgisia hoitovaihtoehtoja, mukaan lukien uusi hydrogeeliratkaisu Arthrosamid® – vain yksi pistos, joka vaimentaa polviniveltä lievittäen kipua ja parantaen liikkuvuutta pitkäkestoisesti.

Älä myöskään aliarvioi kehosi tarvetta levätä ja palautua! On tärkeää antaa keholle riittävästi lepoaikaa, jotta lihakset saavat palautua ja aristus lievittyä.

Varaa siis lepopäiviä ja varmista, että saat riittävästi laadukasta unta.

MITEN ARTHROSAMID® VOI AUTTAA SINUA?

Arthrosamid®-valmisteella on myyntilupa polven nivelrikon oireenmukaiseen hoitoon. Hoito voi soveltua kaikille tästä sairaudesta kärsiville potilaille.
REFERENCES:

1. Active Lives survey, which was published by Sport England.

2. An online survey was conducted by Atomik Research among 2,005 respondents from the UK on behalf of Arthrosamid. The research fieldwork took place from 10th September – to 13th September 2021 here.

OUS/ARTHRO/DEC2021/033.V1