Se rythmer : comment réussir son retour au sport

Pendant les périodes de confinement, des recherches ont montré que 12,5 millions (27,5 %) de l’ensemble de la population adulte britannique ont fait en moyenne moins de 30 minutes d’exercice, même modérément intense, par semaine¹, 50 % d’entre eux citant que des douleurs articulaires les avaient empêchés de pratiquer un sport ou une activité physique de quelque nature que ce soit au cours des 12 derniers mois².

Et, étant donné que les gymnases, les courts et terrains publics et autres sites sportifs ont été fermés pendant de longues périodes, il n’est pas surprenant que le retour au sport pèse désormais sur le corps des athlètes de tous horizons et de tous niveaux, les blessures sportives étant en hausse dans tous les domaines.

Les saisons pour les sports à fort impact tels que le rugby et le football ont récemment repris, et la saison de ski s’annonce chargée, de nombreuses personnes profitant de l’occasion pour dévaler les pistes après avoir manqué l’année dernière. Alors, que pouvez-vous faire pour aider à réduire votre risque de blessure et à recommencer à pratiquer les sports que vous aimez ?

Sean Curry, chirurgien orthopédique et traumatologue consultant à la London Orthopaedic Clinic King Edward VII’s Hospital, nous donne quelques conseils sur la façon de maintenir votre entraînement sur la bonne voie et d’être prêt pour le match de votre corps : 

1. Échauffement :

Les muscles, les tendons et les ligaments froids sont vulnérables aux blessures telles que les entorses, les foulures et les ruptures. Un bon échauffement augmente la température de votre corps, ce qui est particulièrement utile pour vos muscles, améliorant l’élasticité et permettant un refroidissement efficace. L’augmentation de votre température musculaire permet à l’oxygène de devenir plus disponible pour vos muscles, ce qui les aide à se contracter et à se détendre plus facilement, de sorte que vous serez en mesure d’effectuer des tâches plus intenses avec facilité.

L’amélioration de l’élasticité musculaire permettra également un refroidissement efficace, ce qui signifie moins de risques de vous blesser accidentellement ou de surchauffer pendant votre entraînement et de gâcher votre journée ! 

2. Alimentation

Les aliments (c’est-à-dire le carburant) sont composés de nombreux nutriments, minéraux, vitamines et d’un rapport entre les glucides, les protéines et les graisses. Les glucides sont la principale source d’énergie des muscles. Il est important d’avoir une alimentation riche en glucides ; Cela devrait représenter environ 50 à 60 % de votre alimentation. Les protéines aident à construire et à réparer les tissus corporels et devraient représenter environ 12 à 15 % de votre alimentation. La graisse est une source d’énergie qui isole le corps contre le froid et amortit les organes vitaux. Les graisses brûlent plus efficacement lorsqu’elles sont combinées avec des glucides. Environ 20 à 25 % de votre alimentation devrait provenir de graisses, dont seulement 10 % de graisses saturées.

3. Équipement

L’équilibre, la vitesse et même votre risque de blessure dépendent tous du port et de l’utilisation du bon équipement pour la bonne surface. Qu’il s’agisse de chaussures de football pour terrain ferme ou mou ou de choisir la chaussure de course qui vous convient, il est important de s’assurer que vous avez l’équipement qui répond à vos besoins lorsque vous reprenez le sport. Il est également important de se rappeler que si votre sport nécessite des équipements de sécurité spécifiques comme un protège-dents pour le rugby ou un casque pour le ski, vous devez vous assurer de les avoir avec vous et qu’ils sont bien ajustés avant de participer.

4. Ménagez-vous

Malheureusement, il est plus facile (et plus courant) que vous ne le pensez de vous blesser dans la quête d’une bonne santé, donc lorsque vous reprenez le sport, il est important d’y aller doucement pour retrouver votre meilleur niveau ! Ceux qui reprennent l’exercice après quelques bons mois sur le canapé pendant le confinement devront peut-être freiner un peu leur enthousiasme. S’abstenir de recommencer directement aux sports de contact et peut-être éviter ces pistes noires / sorties hors-piste (jusqu’à ce que votre corps se soit acclimaté aux nouveaux stress et aux douleurs musculaires potentielles) peut vraiment aider à réduire votre risque de blessure.

5. Repos et récupération

Malheureusement, lors de la reprise du sport après une certaine pause, le risque de blessure est malheureusement toujours présent. Si vous avez des blessures préexistantes, il est recommandé de consulter votre médecin généraliste ou un autre professionnel de la santé avant de reprendre le sport - pourquoi ne pas prendre rendez-vous pour un contrôle technique musculo-squelettique / pré-saison ? Vous pouvez également envisager d’utiliser des aides au soutien telles que des poignées de genou et de cheville.

Pour certaines personnes, les blessures et l’usure peuvent entraîner des maladies chroniques à long terme telles que l’arthrose du genou, qui sont non seulement douloureuses, mais peuvent également limiter les activités quotidiennes. L’impact peut être dévastateur, ce qui rend très difficile le retour à tout type d’exercice à fort impact comme le ski. Il n’y a pas de remède pour l’arthrose du genou et si elle s’aggrave avec le temps, la chirurgie de remplacement du genou invasive partielle ou complète était, jusqu’à récemment, la seule option – entraînant souvent de longs temps de récupération et des mois de physiothérapie.

Heureusement, de nouvelles options de traitement non chirurgical sont maintenant disponibles, y compris une nouvelle solution d’hydrogel – Arthrosamid^® – impliquant une seule injection, aidant à amortir l’articulation du genou pour soulager durablement la douleur et améliorer la mobilité.

Enfin, ne sous-estimez pas le besoin de repos et de récupération de votre corps ! Il est important de donner à votre corps des quantités adéquates de « temps d’arrêt » pour aider à la récupération musculaire et soulager les douleurs.

Alors, prévoyez des jours de repos et assurez-vous d’avoir beaucoup de sommeil de qualité.

^{Références:}

^{1. Active Lives survey, which was published by Sport England.}

^{2. An online survey was conducted by Atomik Research among 2,005 respondents from the UK on behalf of Arthrosamid. The research fieldwork took place from 10th September – to 13th September 2021.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2021/033.V1}