Pacing Yourself: How to return to sport successfully
December 22, 2021 Lisa Baker, Editor, Wellbeing news
Dopo mesi di relativa inattività durante la pandemia di COVID-19, sia gli atleti professionisti sia quelli dilettanti potrebbero scoprire che il loro corpo viene ora messo alla prova quando tornano nel calendario sportivo eventi con partecipazione di massa, attività di squadra e partite
Durante il lockdown, la ricerca ha mostrato che 12,5 milioni (27,5%) sull'intera popolazione adulta del Regno Unito, ha praticato in media meno di 30 minuti di esercizio, anche moderatamente intenso, a settimana[1], e il 50% ha affermato che il dolore alle articolazioni aveva impedito loro di partecipare ad attività sportiva o fisica di qualsiasi tipo negli ultimi 12 mesi[2].
E, se si tiene presente che palestre, campi pubblici e altri impianti sportivi sono stati chiusi per periodi di tempo significativi, non sorprende che il ritorno allo sport stia ora mettendo a dura prova il corpo degli atleti di ogni tipo e capacità, con infortuni sportivi in salita in tutti i settori, secondo quanto riferito.
Le stagioni degli sport ad alto impatto, come il rugby e il calcio, sono riprese di recente e sembra esserci molta richiesta per la stagione sciistica, in quanto molti hanno colto l'occasione di ritornare in pista, dopo aver perso la stagione passata. Quindi, cosa puoi fare per ridurre il rischio di infortuni e tornare con successo a goderti gli sport che preferisci?
Sean Curry, specialista in chirurgia ortopedica e traumatologica presso la London Orthopaedic Clinic dell'ospedale King Edward VII, ci guida attraverso alcuni dei migliori suggerimenti su come mantenere l'allenamento e il corpo pronto per la partita:
1. Riscaldamento:
I muscoli, i tendini e i legamenti freddi sono soggetti a lesioni come distorsioni, stiramenti e rotture. Un buon riscaldamento aumenta la temperatura corporea, che è particolarmente utile per i muscoli, migliorando l'elasticità e consentendo un raffreddamento efficiente. L'aumento della temperatura muscolare fa così che ci sia più ossigeno disponibile per i muscoli, il che li aiuta a contrarsi e rilassarsi più facilmente: sarai così in grado di eseguire facilmente compiti più faticosi.
Una migliore elasticità muscolare consente anche un raffreddamento efficiente, il che significa meno possibilità di farsi male inavvertitamente o surriscaldarsi durante l'allenamento e rovinare la giornata!
2. Alimentazione
Il cibo (ovvero il carburante) è composto da molti nutrienti, minerali, vitamine e una proporzione di carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati sono la principale fonte di energia per i muscoli. È importante avere un'alimentazione ricca di carboidrati che dovrebbero comporre circa il 50-60% della tua dieta. Le proteine aiutano a costruire e riparare il tessuto corporeo e dovrebbero essere circa il 12-15% della tua dieta. I grassi sono fonte di energia che isola il corpo dal freddo e servono come ammortizzatori per gli organi vitali. I grassi vengono bruciati in modo più efficiente se abbinati ai carboidrati. Circa il 20-25% della tua dieta dovrebbe provenire da grassi, ma solo il 10% da grassi saturi.
3. Attrezzatura
Equilibrio, velocità e persino il rischio di infortuni dipendono tutti dall'indossare e utilizzare l'attrezzatura giusta per la superficie giusta. Che si tratti di scarpe da calcio per terreni duri o morbidi o di scegliere le scarpe da corsa giuste per te, assicurarsi di avere l'attrezzatura adatta alle tue esigenze è importante quando torni a fare sport. È anche importante ricordare che se il tuo sport richiede attrezzatura di sicurezza specifica, come paradenti/paragengive per il rugby o un casco per lo sci, assicurati di averli con te e che calzino a perfezione.
4. Datti un ritmo
Sfortunatamente, è più facile (e più comune) di quanto si pensi farsi male nella ricerca della buona salute, quindi quando si torna allo sport è importante prendersela con calma per tornare in forma! Chi torna ad allenarsi dopo parecchi mesi sul divano durante il lockdown, potrebbe aver bisogno di frenare un po' il proprio entusiasmo. Evitare di tornare direttamente agli sport di contatto completo e magari evitare piste nere/andare fuori pista (fino a quando il corpo non si sarà abituato ai nuovi stress e potenziali dolori muscolari) può davvero aiutare a ridurre il rischio di infortuni.
5. Riposo e recupero
Purtroppo, quando si torna a fare sport dopo un po' di pausa, è sempre presente il rischio di infortuni. Se hai infortuni preesistenti, ti consigliamo di consultare il tuo medico di base o un altro operatore sanitario prima di riprendere lo sport: perché non prenotare un controllo muscolo-scheletrico/pre-stagionale? Potresti anche prendere in considerazione l'utilizzo di ausili di supporto come ginocchiere e cavigliere.
Per alcuni, lesioni e usura possono causare patologie croniche a lungo termine come l'osteoartrosi (OA) del ginocchio, che non solo sono dolorose ma possono continuare a limitare le attività quotidiane. L'impatto può essere devastante, rendendo molto difficile il ritorno a qualsiasi tipo di esercizio ad alto impatto, come lo sci. Non esiste una cura per l'osteoartrosi del ginocchio e se si deteriora nel tempo, l'intervento chirurgico di protesi del ginocchio, parziale o totale, era, fino a poco tempo fa, l'unica opzione, spesso con lunghi tempi di recupero e mesi di fisioterapia.
Fortunatamente, ora sono disponibili nuove opzioni di trattamento non chirurgico, fra cui una nuova soluzione a base di idrogel - Arthrosamid® - che prevede una sola iniezione, e aiuta nell'ammortizzare l'articolazione del ginocchio, offre sollievo duraturo dal dolore e migliora la mobilità.
Infine, non sottovalutare il bisogno del tuo corpo di riposo e tempo di recupero! È importante concedere al corpo un lasso adeguato di "tempo di inattività" per aiutare il recupero muscolare e alleviare il dolore.
Quindi, programma dei giorni di riposo e assicurati di avere un sonno di qualità.
