Ritmo da soli: come tornare allo sport con successo

Durante i periodi di lockdown, la ricerca ha dimostrato che 12,5 milioni (27,5%) dell'intera popolazione adulta del Regno Unito hanno svolto in media meno di 30 minuti di esercizio fisico anche moderatamente intenso a settimana¹, con il 50% che ha affermato che i dolori articolari hanno impedito loro di prendere parte a sport o attività fisica di qualsiasi tipo negli ultimi 12 mesi².

E, considerando che palestre, campi pubblici e altri impianti sportivi sono stati chiusi per periodi di tempo significativi, non sorprende che il ritorno allo sport stia ora mettendo a dura prova i corpi degli atleti di ogni provenienza e abilità, con infortuni sportivi in aumento su tutta la linea.

Le stagioni per gli sport ad alto impatto come il rugby e il calcio sono recentemente riprese e la stagione sciistica sembra essere impegnativa con molte persone che colgono l'opportunità di scendere in pista dopo aver perso l'anno scorso. Quindi, cosa puoi fare per ridurre il rischio di infortuni e tornare con successo a goderti gli sport che ami?

Sean Curry, consulente ortopedico e chirurgo traumatologico presso la London Orthopaedic Clinic King Edward VII's Hospital, ci guida attraverso alcuni consigli su come mantenere il tuo allenamento in pista e il tuo corpo pronto per la partita: 

1. Riscaldamento:

I muscoli, i tendini e i legamenti freddi sono vulnerabili a lesioni come distorsioni, stiramenti e rotture. Un buon riscaldamento aumenta la temperatura corporea, il che è particolarmente utile per i muscoli, migliorando l'elasticità e consentendo un raffreddamento efficiente. L'aumento della temperatura muscolare consente all'ossigeno di diventare più disponibile per i muscoli, il che li aiuta a contrarsi e rilassarsi più facilmente in modo da poter eseguire compiti più faticosi con facilità.

Una migliore elasticità muscolare consentirà anche un raffreddamento efficiente, il che significa meno possibilità di farti male accidentalmente o surriscaldarti durante l'allenamento e rovinarti la giornata! 

2. Nutrizione

Il cibo (noto anche come carburante) è composto da molti nutrienti, minerali, vitamine e un rapporto di carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati sono la principale fonte di energia per i muscoli. È importante avere una dieta ricca di carboidrati; Questo dovrebbe essere circa il 50-60% della tua dieta. Le proteine aiutano a costruire e riparare i tessuti corporei e dovrebbero essere circa il 12-15% della dieta. Il grasso è una fonte di energia che isola il corpo dal freddo e ammortizza gli organi vitali. I grassi bruciano in modo più efficiente se combinati con i carboidrati. Circa il 20-25% della tua dieta dovrebbe provenire dai grassi, con solo il 10% proveniente dai grassi saturi.

3. Attrezzatura

L'equilibrio, la velocità e persino il rischio di lesioni dipendono dall'uso e dall'utilizzo dell'attrezzatura giusta per la superficie corretta. Che si tratti di scarpe da calcio per terreni compatti o morbidi o di scegliere la scarpa da corsa giusta per te, assicurarti di avere l'attrezzatura adatta alle tue esigenze è importante quando torni allo sport. È anche importante ricordare che se il tuo sport richiede attrezzature di sicurezza specifiche come un paragengive per il rugby o un casco per lo sci, assicurati di averli con te e che si adattino correttamente prima di partecipare.

4. Ritmo te stesso

Sfortunatamente, è più facile (e più comune) di quanto si pensi farsi male nella ricerca di una buona salute, quindi quando si torna allo sport è importante prenderlo con calma quando si ricostruisce al meglio! Coloro che tornano a fare esercizio dopo alcuni mesi buoni sul divano durante il lockdown potrebbero aver bisogno di frenare un po' il loro entusiasmo. Astenersi dal tornare subito agli sport a contatto completo e magari evitare quelle piste nere / andare fuori pista (fino a quando il tuo corpo non si è acclimatato ai nuovi stress e ai potenziali dolori muscolari) può davvero aiutare a ridurre il rischio di lesioni.

5. Riposo e recupero

Purtroppo, quando si torna allo sport dopo un po' di tempo di pausa, il rischio di infortuni è purtroppo sempre presente. In caso di lesioni preesistenti, si consiglia di consultare il proprio medico di famiglia o un altro operatore sanitario prima di tornare allo sport: perché non prenotare un MOT muscoloscheletrico / pre-stagionale? Potresti anche prendere in considerazione l'utilizzo di ausili di supporto come impugnature per ginocchia e caviglie.

Per alcune persone, gli infortuni e l'usura possono portare a condizioni croniche a lungo termine come l'artrosi del ginocchio (OA) che non solo sono dolorose, ma possono continuare a limitare le attività quotidiane. L'impatto può essere devastante, rendendo molto difficile tornare a qualsiasi tipo di esercizio ad alto impatto come lo sci. Non esiste una cura per l'artrosi del ginocchio e se si deteriora nel tempo, la chirurgia sostitutiva parziale o totale invasiva del ginocchio è stata, fino a poco tempo fa, l'unica opzione, spesso incorrendo in lunghi tempi di recupero e mesi di fisioterapia.

Fortunatamente, stanno diventando disponibili nuove opzioni di trattamento non chirurgico, tra cui una nuova soluzione di idrogel – Arthrosamid^® – che prevede una sola iniezione, aiutando ad ammortizzare l'articolazione del ginocchio per fornire un sollievo duraturo dal dolore e migliorare la mobilità.

Infine, non sottovalutare il bisogno del tuo corpo di riposo e tempo di recupero! È importante dare al tuo corpo una quantità adeguata di "tempi di inattività" per aiutare il recupero muscolare e alleviare il dolore.

Quindi, pianifica i giorni di riposo e assicurati di dormire molto e di qualità.

^Referenze:

^{1. Active Lives survey, which was published by Sport England.}

^{2. An online survey was conducted by Atomik Research among 2,005 respondents from the UK on behalf of Arthrosamid. The research fieldwork took place from 10th September – to 13th September 2021.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2021/033.V1}