Jezelf in de hand houden: Hoe succesvol terug te keren in de sport
22 december 2021 Lisa Baker, Editor, Wellbeing news
Na maanden van relatieve inactiviteit tijdens de COVID-19-pandemie merken zowel beroeps- als amateursporters dat hun lichaam nu op de proef wordt gesteld nu massale evenementen, teamactiviteiten en wedstrijden weer op de sportkalender staan.
Uit onderzoek is gebleken dat 12,5 miljoen (27,5%) van de volwassen bevolking in het VK gemiddeld minder dan 30 minuten per week sport of zelfs maar matig intensief beweegt[1], waarbij 50% aangeeft dat gewrichtspijn hen de afgelopen 12 maanden heeft belet aan sport of enige vorm van lichamelijke activiteit deel te nemen[2].
Aangezien sportscholen, openbare sportvelden en andere sportlocaties gedurende lange perioden gesloten waren, is het geen verrassing dat de terugkeer op het sportveld nu een tol eist van de lichamen van sporters van alle achtergronden en bekwaamheden, met sportblessures die naar het schijnt over de hele linie toenemen.
De seizoenen voor sporten met een grote belasting, zoals rugby en voetbal, zijn onlangs hervat en het skiseizoen lijkt een druk seizoen te worden met veel mensen die van de gelegenheid gebruik maken om de pistes op te gaan nadat ze die vorig jaar hebben gemist. Wat kunt u doen om het risico op blessures te verkleinen en weer te kunnen genieten van de sporten waar u van houdt?
Sean Curry, orthopedisch chirurg en traumachirurg in de Londense orthopedische kliniek King Edward VII’s Hospital, geeft ons enkele tips om uw training op schema te houden en uw lichaam klaar voor de wedstrijd te maken:
1. Warming-up:
Koude spieren, pezen en gewrichtsbanden zijn kwetsbaar voor blessures zoals verstuikingen, verrekkingen en scheurtjes. Een goede warming-up doet uw lichaamstemperatuur stijgen, wat vooral uw spieren ten goede komt, de elasticiteit verbetert en een efficiënte afkoeling mogelijk maakt. Door de temperatuur van uw spieren te verhogen, komt er meer zuurstof beschikbaar voor uw spieren, waardoor ze gemakkelijker kunnen samentrekken en ontspannen, zodat u meer inspannende verrichtingen met gemak kunt uitvoeren.
Een verbeterde spierelasticiteit zorgt ook voor een efficiënte afkoeling, wat betekent dat er minder kans is dat je je per ongeluk bezeert of oververhit raakt tijdens je work-out en je dag verpest!
2. Voeding
Voedsel (ook wel brandstof genoemd) bestaat uit vele voedingsstoffen, mineralen, vitaminen en een verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron voor de spieren. Het is belangrijk dat uw voeding veel koolhydraten bevat; dit moet ongeveer 50-60% van uw voeding zijn. Eiwitten helpen bij de opbouw en het herstel van lichaamsweefsel en moeten ongeveer 12 tot 15% van uw voeding uitmaken. Vet is een energiebron die het lichaam isoleert tegen de kou en de vitale organen beschermt. Vet verbrandt het efficiëntst wanneer dit wordt gecombineerd met koolhydraten. Ongeveer 20-25% van uw voeding moet uit vet bestaan, waarvan slechts 10% uit verzadigd vet.
3. Uitrusting
Evenwicht, snelheid en zelfs uw risico op blessures hangen allemaal af van het dragen en gebruiken van de juiste schoenen voor de juiste ondergrond. Of het nu gaat om voetbalschoenen voor harde of zachte ondergrond of om het kiezen van de juiste hardloopschoen voor u: ervoor zorgen dat u de uitrusting hebt die aan uw behoeften voldoet, is belangrijk wanneer u weer gaat sporten. Het is ook belangrijk om te bedenken dat als uw sport een specifieke veiligheidsuitrusting vereist, zoals een gebitsbeschermer bij rugby of een helm bij skiën, u ervoor moet zorgen dat u die bij u hebt en dat ze goed passen voordat u begint met sporten.
4. Doe het rustig aan
Helaas is het gemakkelijker (en komt het vaker voor) dan u denkt om uzelf pijn te doen in het streven naar een goede gezondheid. Als u weer gaat sporten, is het daarom belangrijk om het rustig aan te doen en weer op te bouwen tot u op uw best bent! Wie weer gaat sporten na een paar maanden op de bank te hebben gelegen, moet zijn enthousiasme misschien een beetje temperen. Als u niet meteen weer full-contactsporten gaat beoefenen en liefst de zwarte pistes vermijdt en niet buiten de pistes gaat (totdat uw lichaam is gewend aan de nieuwe belasting en mogelijke spierpijn), kunt u het risico op blessures echt verkleinen.
5. Rust en herstel
Helaas bestaat er altijd een risico op blessures wanneer iemand na een periode van rust weer gaat sporten. Als u al blessures hebt, is het raadzaam uw huisarts of een andere zorgverlener te raadplegen voordat u weer gaat sporten. Waarom maakt u geen afspraak voor een check-up van uw spieren en skelet voordat het seizoen weer begint? U kunt ook overwegen om ondersteunende hulpmiddelen te gebruiken, zoals knie- en enkelbraces.
Bij sommige mensen kunnen blessures en slijtage resulteren in langdurige, chronische aandoeningen zoals knieartrose, die niet alleen pijnlijk zijn maar ook de dagelijkse activiteiten kunnen beperken. De gevolgen kunnen verwoestend zijn, waardoor het zeer moeilijk wordt om terug te keren naar elke vorm van intensieve lichaamsbeweging, zoals skiën. Er bestaat geen genezing voor knieartrose en als de aandoening na verloop van tijd verslechtert, was een gedeeltelijke of volledige invasieve knieprothese-operatie tot voor kort de enige optie. Deze ging vaak gepaard met langdurige herstelperioden en maandenlange fysiotherapie.
Gelukkig komen er nu nieuwe niet-chirurgische behandelingsopties beschikbaar, waaronder een nieuwe hydrogel-oplossing, Arthrosamid®. Hierbij is slechts één injectie nodig, die helpt om het kniegewricht te dempen om de pijn langdurig te verlichten en de mobiliteit te verbeteren.
Tot slot: onderschat de behoefte van uw lichaam aan rust en hersteltijd niet! Het is belangrijk dat u uw lichaam voldoende rusttijd geeft om de spieren te herstellen en de pijn te verlichten.
Plan dus rustdagen in en zorg voor voldoende en echte nachtrust.
