Pacing Yourself: hoe je succesvol terugkeert naar sport

Tijdens tijden van lockdown toonde onderzoek aan dat 12,5 miljoen (27,5%) van de gehele volwassen bevolking in het VK gemiddeld minder dan 30 minuten aan zelfs matig intensieve lichaamsbeweging per week^{deed 1}, waarbij 50% aangaf dat gewrichtspijn hen had verhinderd om deel te nemen aan sport of fysieke activiteit van welke aard dan ook in de afgelopen 12 maanden².

En gezien het feit dat sportscholen, openbare rechtbanken en velden en andere sportlocaties gedurende aanzienlijke tijd gesloten waren, is het geen verrassing dat de terugkeer naar sport nu zijn tol eist van het lichaam van atleten van alle achtergronden en capaciteiten, met sportblessures die naar verluidt over de hele linie toenemen.

De seizoenen voor high-impact sporten zoals rugby en voetbal zijn onlangs hervat, en het skiseizoen lijkt een druk seizoen te worden met veel mensen die van de gelegenheid gebruik maken om de hellingen op te gaan die ze vorig jaar hebben gemist. Dus, wat kunt u doen om uw risico op blessures te verminderen en met succes weer te genieten van de sporten waar u van houdt?

Sean Curry, orthopedisch en traumachirurg bij The London Orthopaedic Clinic King Edward VII's Hospital, geeft ons enkele tips om je training op schema te houden en je lichaam klaar te maken voor wedstrijden: 

1. Opwarmen:

Koude spieren, pezen en ligamenten zijn kwetsbaar voor blessures zoals verstuikingen, verrekkingen en scheuren. Een goede warming-up verhoogt je lichaamstemperatuur, wat vooral nuttig is voor je spieren, de elasticiteit verbetert en zorgt voor efficiënte koeling. Door uw spiertemperatuur te verhogen, komt er meer zuurstof beschikbaar voor uw spieren, waardoor ze gemakkelijker kunnen samentrekken en ontspannen, zodat u met gemak zwaardere taken kunt uitvoeren.

Verbeterde spierelasticiteit zorgt ook voor efficiënte koeling, wat betekent dat er minder kans is dat je jezelf per ongeluk bezeert of oververhit raakt tijdens je training en je dag verpest! 

2. Voeding

Voedsel (ook wel brandstof genoemd) bestaat uit veel voedingsstoffen, mineralen, vitamines en een verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor spieren. Het is belangrijk om een dieet met veel koolhydraten te hebben; Dit zou ongeveer 50-60% van uw dieet moeten zijn. Eiwit helpt bij het opbouwen en herstellen van lichaamsweefsel en zou ongeveer 12- tot 15% van uw dieet moeten uitmaken. Vet is een energiebron die het lichaam isoleert tegen kou en vitale organen dempt. Vet verbrandt het meest efficiënt in combinatie met koolhydraten. Ongeveer 20-25% van uw dieet moet uit vet bestaan, waarvan slechts 10% uit verzadigd vet.

3. Uitrusting

Balans, snelheid en zelfs het risico op blessures zijn allemaal afhankelijk van het dragen en gebruiken van de juiste uitrusting voor het juiste oppervlak. Of het nu gaat om voetbalschoenen voor stevige of zachte ondergrond of het kiezen van de juiste hardloopschoen voor jou - het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je de uitrusting hebt die bij je behoeften past als je weer gaat sporten. Het is ook belangrijk om te onthouden dat als je sport specifieke veiligheidsuitrusting vereist, zoals een tandvleesbeschermer voor rugby of een helm om te skiën, je ervoor moet zorgen dat je deze bij je hebt en dat ze goed passen voordat je deelneemt.

4. Tempo jezelf

Helaas is het gemakkelijker (en gebruikelijker) dan je denkt om jezelf pijn te doen in de zoektocht naar een goede gezondheid, dus als je terugkeert naar sport, is het belangrijk om het langzaam te doen om weer op je best te worden! Wie na een paar maanden op de bank tijdens de lockdown weer gaat sporten, moet zijn enthousiasme misschien een beetje beteugelen. Afzien van het meteen teruggaan naar full contact sporten en misschien die zwarte hellingen / off-gaan vermijden (totdat je lichaam is gewend aan de nieuwe stress en mogelijke spierpijn) kan echt helpen om je risico op blessures te verminderen.

5. Rust en herstel

Helaas is het risico op blessures helaas altijd aanwezig bij het terugkeren naar de sport na een tijdje afwezigheid. Als u reeds bestaande verwondingen heeft, is het raadzaam om uw huisarts of een andere beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg te raadplegen voordat u weer gaat sporten - waarom boekt u geen musculoskeletale / pre-season APK? U kunt ook overwegen om ondersteunende hulpmiddelen zoals knie- en enkelgrepen te gebruiken.

Voor sommige mensen kunnen verwondingen en slijtage leiden tot langdurige, chronische aandoeningen zoals knieartrose (OA) die niet alleen pijnlijk zijn, maar ook de dagelijkse activiteiten kunnen beperken. De impact kan verwoestend zijn, waardoor het erg moeilijk wordt om terug te keren naar elke vorm van high-impact oefening zoals skiën. Er is geen remedie voor knieartrose en als het in de loop van de tijd verslechtert, was gedeeltelijke of volledige invasieve knievervangende chirurgie tot voor kort de enige optie - vaak met lange hersteltijden en maanden fysiotherapie.

Gelukkig komen er nu nieuwe niet-chirurgische behandelingsopties beschikbaar, waaronder een nieuwe hydrogeloplossing - Arthrosamid^® - met slechts een enkele injectie, die helpt het kniegewricht te dempen om langdurige pijn te verlichten en de mobiliteit te verbeteren.

Tot slot, onderschat de behoefte van je lichaam aan rust en hersteltijd niet! Het is belangrijk om uw lichaam voldoende "downtime" te geven om spierherstel te bevorderen en pijn te verlichten.

Plan dus rustdagen in en zorg ervoor dat je voldoende goede nachtrust krijgt.

^{Verwijzingen:}

^{1. Active Lives survey, which was published by Sport England.}

^{2. An online survey was conducted by Atomik Research among 2,005 respondents from the UK on behalf of Arthrosamid. The research fieldwork took place from 10th September – to 13th September 2021.}

^{OUS/ARTHRO/DEC2021/033.V1}