Ikke tabbe deg ut med vintertreningsprogrammet ditt
Topp idrettskonsulenter gir deg tips for å få deg løpende inn i det nye året
Etter at mange mennesker har tatt seg en velfortjent pause fra treningsrutinene sine gjennom høytiden, er januar tiden for å kickstarte treningsplanene med et smell! Og, siden det tradisjonelle London Maraton igjen holdes i april dette året, må deltakerne begynne å registrere løpemilene allerede nå. Om du planlegger å delta i et løp, har et idrettsarrangement i sikte eller om du bare har kastet deg på treningsbølgen hjelper vintertrening deg til å være godt forberedt slik at du kan holde deg trygg, varm og unngå skader. Her girDr James Thing, konsulent innen idretts-, trening og muskel- og skjelett-medisin, og grunnlegger av The Joint Injection Clinic, i Golders Green and Chelsea, London, sine beste tips til trening gjennom de kaldere, mørkere månedene:
1.Bygg deg opp gradvis
Selv om det kan være en fordel å ta en pause fra treningen er det spesielt viktig å gjenoppta treningsmengden igjen gradvis, slik at man unngår skader som belastninger på beina og stressfrakturer. Så hvis en normal treningsmengde er 60 kilometer per uke før jul, og så tar du to ukers fullstendig pause, er det fornuftig å gjeninnføre lettere trening med 30 kilometer per uke og gradvis bygge deg opp til den tidligere treningsmengden over et par uker. Det er mye som tyder på at hvis du trapper opp mengden/intensiteten for raskt etter en hvileperiode har du mye større sjanse til å utvikle en betydelig skade, siden kroppen din trenger å reakklimatisere mengden igjen. Dette gjelder for styrke- og utholdenhetstrening på treningssenteret, så vel som for utholdenhets og kardiotrening. Om vinteren hjelper en god oppvarming til med å forberede de store muskelgruppene, og reduserer potensielt risikoen for skade, selv om bevisene for dette fremdeles ikke er helt overbevisende. En avkjøling med uttøyning kan være en fordel å hjelpe deg å trappe ned etter en intens treningsøkt.
2.Riktig utstyrt!
Hvis du trener utendørs (det være seg jogger, spiller hockey eller går tur), er det et must å beskytte kroppen din mot kulda. Å kle seg lagvis og bruke spesialutstyr og basislag som hjelper til med å holde musklene varme, kan bidra til å redusere risikoen for muskelskader. Tenk også på om du burde bruke lue eller ørevarmere, da en stor prosentandel av kroppsvarmen kan gå tapt gjennom hodet når du trener i kaldt vær. Det er også viktig å sørge for at joggeskoene dine har godt grep for glatte veier, da et hardt fall er en brennsikker vei til å avbryte optimal maratontrening! Det er lurt å løpe med telefonen i en liten veske eller rumpetaske, sånn at hvis du får en skade har en måte å tilkalle hjelp, særlig hvis du løper på isolerte områder, og pass alltid på at du bruker refleksvest hvis du løper langs gatene om kvelden. Hvis veiene er spesielt glatte eller det er mye snø, bør du heller ta en tur på treningssenteret for en økt på tredemølla i stedet for å risikere de usikre forholdene utendørs.
3. Skadesone
De vanligste problemene vi ser på klinikken om vinteren er muskelskader, sannsynligvis som følge av en upassende oppvarming og det å gå fra et kaldt miljø til full aktivitet før man forbereder de store muskelgruppene, det vil si hasene, leggene, quadriceps. Vi ser også en økning i beinstresskader slik som stressfrakturer, etter som folk vil starte maratontreningen sin for aggressivt og går fra en grunnform på et lavt nivå til å løpe regelmessig uten å bygge seg opp gradvis. Denne raske økningen i treningsmengden kan lede til beinskader, så vel som problemer som stressyndrom i leggen (smerter i skinnleggen). Osteoarthritis rammer 8,5 millioner mennesker i Storbritannia1 og kan forårsake smerter og problemer med normal knefunksjon, med en uheldig virkning på livskvaliteten. Hvis du plages bør du vurdere å snakke med en fysioterapeut eller lege om smertene dine. De vil vanligvis anbefale en kombinasjon av øvelser og å være forsiktig med tunge aktiviteter, men det kan også diskutere mulighetene for injeksjoner, inkludert injeksjoner med steroider og hyaluronsyre (smøremiddel). For pasienter med utviklet kneartritt er det også verdt å ta en titt på noen av de nye innovative og minimalt invaderende behandlingsalternativene som Arthrosamid® – en enkelt hydrogel-injeksjon som fungerer som en pute i kneleddet, reduserer pasientens smerter, reduserer stivhet og hjelper bevegelsen. Det har vist seg å gi trygg og vedvarende smertelindring og dermed bedre livskvaliteten2. Det er ingen alvorlige bivirkninger knyttet til hydrogel, og når du følger veiledningen fra legen din vil resultatene av behandlingen vises innen 4-12 uker2.
4. Bli skiklar før du drar!
Hvis du planlegger å sette utfor bakkene denne vinteren er det viktig at du arbeider med din kardiovaskulære helse med aktiviteter som løping, sykling, ellipsemaskin og svømming. Reiserestriksjoner i det senere årene har betydd at mange av oss ikke har stått på ski eller snøbrett på noen år – så forberedelser er viktigere enn noen gang. Det er også viktig å arbeide med spesifikke muskelgrupper før du står på ski. Ski og snøbrett krever at vi står i en halvt sittende posisjon over lengre perioder. Dette krever at vi er sterke i the quadriceps og setemusklene. Øvelser som knebøy kan være særlig nyttig, i likhet med statisk knebøy, dvs. å lene seg mot en vegg med knærne i 90 grader og holde posisjonen. Hvis dette blir for vanskelig er det å ganske enkelt forsøke å gå fra sittende til stående uten å bruke armene et mindre intenst alternativ. Vinkelavstivninger kan gi noe støtte, og noen avanserte og dyre avstivere hevder at de reduserer risikoen for korsbåndskader, men det er også viktig å ha riktige innstillinger på bindingene, slik at skiene løsner hvis du faller, i stedet for at bindingene låser føttene dine på plass og forårsaker skader høyere opp i knærne.
5. En maratonoppgave
For folk som trenger til London Maraton den 23. april, markerer januar starten på en 4-måneders lang nedtelling til løpsdagen! Mitt råd er å starte rolig, ta regelmessige hviledager følge et treningsprogram som inkluderer styrke, utholdenhet og forskjellige treningsformer, i tillegg til løping. Uansett hvor entusiastisk du er om målene dine for det nye året, må du ikke bli fristet til å trappe opp intensiteten eller mengden med mer enn 10-20 % uke etter uke. Sist, men ikke minst - oppsøk lege tidlig hvis du utvikler noen smerter, ikke bare ignorer det!
References:
1. https://www.nice.org.uk/guidance/cg177/documents/osteoarthritis-update-final-scope2
2. Bliddal, H., et al. (2021). Polyacrylamide Hydrogel Injection for Knee Osteoarthritis: A 6 Months Prospective Study. J Orthop Res Ther. 6(2). 1188. ISSN 2575-8241.
OUS/ARTHRO/DEC2022/150