Lær opp deg selv: Hvordan vende tilbake til idrett på en vellykket måte
22. desember 2021, Lisa Baker, redaktør, Wellbeing news
Etter måneder med of relative inaktivitet under COVID-19 pandemien, kan både profesjonelle og amatører oppdage at kroppene deres nå settes på prøve, etter hvert som større deltakelse på arrangementer, teamaktiviteter og kamper kommer tilbake i idrettskalender
I løpet av lockdown-periodene, viste forskning at 12,5 millioner (27,5%) av hele den voksne befolkningen i Storbritannia, gjennomsnittlig hadde mindre 30 minutter med selv moderat intens trening per uke1, med 50% som opplyser at leddsmerter hadde hindret dem fra å ta del sport eller fysiske aktiviteter av noe slag i løpet av de siste 12 månedene2.
Og, tatt i betraktning at treningssentre, offentlige baner og andre sportsbegivenheter var stengt i betydelige tidsrom er det ingen overraskelse at det å vende tilbake til å drive med idrett nå har en stor innvirkning på kroppene til idrettsfolk med alle mulige bakgrunner og evner, med en økning av idrettsskader over hele linja.
Sesongen for kontaktidretter som rugby og fotball har nylig startet opp igjen, og skisesongen ser ut til å bli en travel en, med mange mennesker som griper muligheten til å sette utfor bakkene etter å ha gått glipp av fjoråret. Så hva kan du gjøre for å bidra til å redusere risikoen for skade og gjøre en vellykket retur til å drive med de idrettene du elsker?
Sean Curry, ortopedikonsulent og traumekirurgi ved London Orthopaedic Clinic King Edward VII’s Hospital, tar oss gjennom noen flotte tips til hvordan du skal holde orden på treningen di og kroppen din klar til dyst:
1. Varm opp:
Kalde muskler, sener og leddbånd er sårbare for skader som forstuing, forstrekking og brudd. En god oppvarming hever kroppstemperaturen din, noe som er særlig nyttig for musklene dine, bedrer elastisiteten og muliggjør effektiv nedkjøling. Ved å øke muskeltemperaturen blir oksygenet mer tilgengelig for musklene dine, slik at de enklere kan trekke seg sammen og slappe av, slik at du skal kunne være i stand til å foreta slitsommere oppgaver på en enklere måte.
Bedret muskelelastisitet vil også gjøre det mulig med mer effektiv avkjøling, noe som betyr mindre sjanse for at du skader deg selv eller overoppvarmes under trening og på den måten ødelegger dagen din!
2. Ernæring
Food (alias drivstoff) består av mange næringsstoffer, mineraler, vitaminer og en andel av karbohydrater, proteiner og fett. Karbohydrater er musklenes viktigste energikilde. Det er viktig å ha en karbohydratrik diett; karbohydrater bør utgjøre omtrent 50-60% av næringsinntaket ditt. Proteiner hjelper med å bygge og reparere kroppsvev og bør ligge rundt 12- 15% av næringsinntaket ditt. Fett er en energikilde som isolerer kroppen mot kulde og som støtter viktige organer. Fett forbrennes mest effektivt i kombinasjon med karbonhydrater. Omtrent 20-25 % av ernæringen vår bør komme fra fett, med bare 10 % av det fra mettet fett.
3. Utstyr
Balanse, hastighet og selv skaderisikoen din bedres med bruk av riktig utstyr for riktig underlag. Om det er fotballsko for hardt eller mykt underlag eller velge de riktige løpeskoene for deg – å sørge for at du har det utstyret som passer til behovene dine er viktig når du vender tilbake til idrett. Det er også viktig at hvis den idretten du driver med krever spesifikk sikkerehtsutstyr, slik som tannbeskytter for rugby eller hjelm for slalåm, må du passe på at du alltid har dette med deg, og at det passer skikkelig før du setter i gang.
4. Lær opp deg selv
Dessverre er det enklere (og vanligere) enn du tror å skade deg i jakten på god helse, så når du vender tilbake til idretten er det viktig å ta det rolig mens du bygger deg opp til ditt beste! Dem som vender tilbake til trening etter flere måneder på sofaen i lockdown-perioden kan måtte dempe entusiasmen sin litt. Å unnlate å gå rett tilbake til fullkontaktsport og kanskje unngå de svarte løypene eller off-piste (til kroppen din har akklimatisert seg til den nye belastningen og potensielle muskelsmerter) kan virkelig hjelpe deg å redusere risikoen for skader.
5. Hvile og gjenoppretting
Dessverre, når man vender tilbake til idrett igjen etter en viss tid, er det alltid fare for skader. Hvis du allerede har eksisterende gamle skader anbefaler vi at du snakker med fastlegen din eller med annet helsepersonell før du vender tilbake til sport – hvorfor ikke bestille time for en kontroll av musklene og skjelettet før sesongen? Du kan også ville ønske å vurdere å bruke hjelp som kne- og ankelstøtter i tillegg.
For noen mennesker kan skader og slitasje føre til en langvarig, kronisk tilstand som kneosteoartritt (OA) som ikke bare er smertefullt, men som kan begrense dagligdagse aktiviteter. Virkningen kan være ødeleggende, og det kan være svært vanskelig å vende tilbake til alle former for krevende trening som det å stå på ski. Det er ingen kur for kneosteoartritt, og hvis den blir verre over tid, har delvis eller hel kneutskiftingskirurgi inntil nå vær det eneste alternativet – noe som ofte før til lang rehabiliteringstid og måneder med fysioterapi.
Heldigvis blir nå nye ikke-kirurgiske behandlingsalternativer tilgjengelige, inkludert en ny hydrogel-løsning – Arthrosamid® – involverer bare en enkelt injeksjon, og hjelper deg å lage en pute i kneet og gir langvarig smertelindring og bedre bevegeligheten.
Til sist må du ikke undervurdere kroppens behov for hvile og restitusjon! Det er viktig å gi kroppen passende mengder “nedetid” for å hjelpe kroppen med muskelrestitusjon og lindre ømhet.
Så, legg inn hviledager og pass på at du får massevis av kvalitetssøvn.
OUS/ARTHRO/DEC2021/033.V1
