Bez pośpiechu: jak pomyślnie wrócić do uprawiania sportu
22 grudnia 2021 Lisa Baker, red., Wellbeing News
Po wielu miesiącach względnej bezczynności w okresie pandemii COVID-19 zarówno zawodowi sportowcy, jak i amatorzy, mogą stwierdzić, że z chwilą powrotu imprez masowych, aktywności zespołowych i meczów do kalendarza sportowego ich ciało zostaje poddane testowi.
Badania wykazały, że podczas lockdownu 12,5 miliona (27,5%) całej dorosłej populacji Wielkie Brytanii wykonuje średnio mniej niż 30 minut nawet umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo[1], a 50% podaje, że w ciągu ubiegłych 12 miesięcy ból stawów uniemożliwił im jakąkolwiek aktywność sportową lub fizyczną[2].
A w związku z dłuższym zamknięciem siłowni, ogólnodostępnych kortów, boisk i innych obiektów sportowych, nie dziwi fakt, że powrót do sportu zbiera obecnie żniwo u sportowców wszystkich dziedzin i umiejętności, zaś liczba urazów sportowych rośnie.
Niedawno wznowiono sezon na sporty potencjalnie urazowe, jak rugby i piłka nożna. Sezon narciarski także cieszy się ogromną popularnością, gdyż wiele osób korzysta z szansy na poszusowanie, której nie mieli w poprzednim roku. Co więc można zrobić, aby pomóc zmniejszyć ryzyko urazów i ponownie cieszyć się ukochanym sportem?
Sean Curry, konsultant w dziedzinie ortopedii i chirurg traumatolog w klinice London Orthopaedic Clinic szpitala King Edward VII’s Hospital przekaże nam kilka najważniejszych wskazówek, dzięki którym będziemy mogli bez przeszkód trenować i przygotować ciało do meczu:
1. Rozgrzewka:
Nierozgrzane mięśnie, ścięgna i więzadła są podatne na urazy, w tym zwichnięcia, naciągnięcia i zerwanie. Dobra rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, co szczególnie przydaje się mięśniom, poprawiając elastyczność i umożliwiając skuteczne chłodzenie. Zwiększenie temperatury mięśni zapewnia im większy dostęp do tlenu, co wspomaga proces kurczenia i relaksacji, dzięki czemu łatwiej wykonać bardziej forsowne zadania.
Większa elastyczność mięśni umożliwia także bardziej wydajne chłodzenie, co oznacza mniejsze ryzyko przypadkowego urazu lub przegrzania podczas treningu, a tym samym zepsucia całego dnia!
2. Odżywianie
Żywność (czyli paliwo) zawiera szereg składników odżywczych, minerałów, witamin oraz określoną ilość węglowodanów, białek i tłuszczów. Węglowodany to podstawowe źródło energii dla mięśni. Dieta powinna być bogata w węglowodany, które powinny stanowić około 50–60%. Białka pomagają budować i naprawiać tkanki ciała i powinny stanowić około 12 do 15% diety. Tłuszcz to źródło energii chroniące ciało przed zimnem i osłaniające ważne narządy. Najlepsze spalanie tłuszczu zachodzi po jego połączeniu z węglowodanami. Tłuszcze powinny stanowić około 20–25% diety, przy czym tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10%.
3. Wyposażenie
Równowaga, szybkość, a nawet ryzyko urazów zależą od stosowania właściwego sprzętu na daną nawierzchnię. Niezależnie od tego, czy chodzi o obuwie do piłki nożnej na twardą czy na miękką nawierzchnię, czy też o wybór odpowiedniego obuwia do biegania, w chwili powrotu do sportu ważne jest zapewnienie właściwego wyposażenia do swoich potrzeb. Jeśli dany sport wymaga konkretnych zabezpieczeń, jak osłona szczęki w rugby lub kask w narciarstwie, trzeba je ze sobą zabrać i sprawdzić poprawność dopasowania przed udziałem w zawodach.
4. Nie śpiesz się
Niestety łatwiej (i częściej), niż się wydaje, zrobić sobie krzywdę podczas dążenia do utrzymania dobrego stanu zdrowia, więc powrót do sportu, a tym samym do formy, należy przeprowadzić powoli! Osoby powracające do ćwiczeń po kilku miesiącach spędzonych na sofie w okresie lockdownu zwykle muszą nieco opanować entuzjazm. W zmniejszeniu ryzyka urazów pomaga powstrzymanie się od bezpośredniego powrotu do sportów kontaktowych oraz unikanie czarnych tras / jazdy poza wyznaczoną trasą (do czasu, aż ciało przystosuje się do nowych wymagań i potencjalnego bólu mięśni).
5. Odpoczynek i regeneracja
Niestety po powrocie do sportu po pewnym okresie braku aktywniości zawsze towarzyszy nam ryzyko urazów. W przypadku wcześniejszych urazów przed powrotem do aktywności zaleca się kontakt z lekarzem pierwszego kontaktu lub innym pracownikiem medycznym. Przed sezonem warto zapisać się na „przegląd” układu mięśniowo-szkieletowego. Czasem warto rozważyć także zastosowanie wspomagania, takiego jak stabilizatory kolana lub kostki.
U niektórych osób urazy oraz „zużycie” może prowadzić do długoterminowych, przewlekłych schorzeń, jak choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego. Nie tylko są one bolesne, ale mogą ograniczyć codzienną aktywność. Mogą powodować duże uszkodzenia i poważnie utrudniać powrót do wszelkich sportów mocno obciążających stawy, jak narciarstwo. Nie ma leku na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych, a do niedawna w przypadku pogorszenia jedyną opcją był zabieg częściowej lub całkowitej wymiany stawu, co często wiązało się z długim okresem regeneracji i wielomiesięczną fizjoterapią.
Na szczęście obecnie dostępne są nowe opcje terapii niechirurgicznej, w tym nowatorskie rozwiązanie hydrożelowe — Arthrosamid® — w postaci pojedynczego zastrzyku. Ten lek tworzy wyściółkę stawu kolanowego, zapewniając długotrwałą ulgę w bólu i lepszą mobilność.
Trzeba także odpowiednio oszacować zapotrzebowanie ciała na odpoczynek i regenerację! Ciało potrzebuje wystarczającej ilości odpoczynku, który ułatwi regenerację mięśni i złagodzi bolesność.
Dlatego też plan musi uwzględnić dni relaksu oraz dużą ilość zdrowego, wysokiej jakości snu.
